Kegel -øvelser kan hjelpe deg med å bygge og styrke bekkenbunnen og få mer intense orgasmer
(Bildekreditt: Getty Images)
Kegel -øvelser er den mest effektive måten å styrke bekkenbunnen på - noe som er verdt å gjøre for enhver kvinne. Bekkenbunnsmuskulaturen er som alle andre muskler i kroppen. De kan trene og trene for større styrke, og akkurat som andre muskler kan de lide på grunn av strekk, skader og slapphet.
Oppkalt bekkenbunnen på grunn av plasseringen i kroppen og rollen som gulvet som gir alle bekkenorganene støtte. Disse musklene kan løftes eller slappes av for å kontrollere den nedre delen av kroppen, så de er ganske viktige. Bekkenbunnsmusklene støtter alt fra blæren til rumpa, tarm og livmor. Men de er også viktige for å opprettholde sunn seksuell funksjon og seksuell nytelse.
Akkurat som om du kanskje har et utvalg av beste vibratorer For å hjelpe seksuell nytelse har mennesker som tar bekkenhelsen på alvor et utvalg av verktøy, triks og øvelser for å holde denne hengekøyelignende strukturen i bekkenmusklene i god stand. Sterke, fleksible bekkenmuskler kan hjelpe med alle slags problemer med skjeden , fra smerter under sex til postpartum inkontinens. Og kan forhindre dysfunksjon i bekkenbunnen.
For de fleste kvinner er første gang de hører ordene 'kegel' og 'prolaps' når de har et problem, så utdanning er avgjørende for forebygging og god helse, sier Julie Colan, bekkenbunnsekspert og grunnlegger av Secret Whispers Kegel Kit . Den enkleste måten å holde bekkenbunnen frisk er å gjøre kegeløvelser. Og varenyhetene? De er super enkle å gjøre. Her gir ekspertene oss en nedgang i kegeløvelser, og de viktigste trekkene du trenger å vite om (det kan også være lurt å sjekke ut vår guide til kjegleboller mens du er her).
Hva er kegeløvelser?
Oppkalt etter Arnold Kegel, en amerikansk gynekolog som utviklet et program for bekkenøvelser for kvinner i 1948, er kegeløvelser små, målrettede bevegelser som knytter og slipper for å styrke musklene i bekkenbunnen. Folk har gjort bekkenbunnsøvelser i århundrer, og viktigheten av disse musklene har blitt godt dokumentert i mange kulturer og deres medisinske tradisjoner.
Som kvinner endres bekkenbunnsmusklene våre konstant under graviditet, fødsel, perimenopause og overgangsalder. Følelser i bekkenbunnen er ofte en god indikator på hvordan fortelle om noe er galt der nede . De kan gjøre deg oppmerksom på vanlige problemer som bekkenorgans prolaps og inkontinens, og vil hjelpe deg med å finne ut hva slags øvelser du bør gjøre for å holde deg frisk. På samme måte som vi trener andre muskler for å holde dem sterke, bør vi også ta hensyn til bekkenbunnsmusklene, sier bekkenhelsespesialist Beth Davies . 'Å passe på bekkenbunnsmusklene blir rett og slett en proaktiv aktivitet vi utfører for helsen vår versus å være reaktiv når ting går galt.
Det fine med fat er at uansett hvor du er - sittende, stående, kjøring, på jobb eller på sofaen - kan du trene bekkenbunnen. Ved å gjøre vanlige bekkenbunnsøvelser, ser noen mennesker en forbedring fra så lite som fire uker med merkbare endringer som skjer etter rundt tre måneder.
Hva er fordelene med kegeløvelser?
Selvfølgelig kan vi spørre oss selv ‘ hvordan ser en normal vagina ut ? ’Og på samme måte lurer mange kvinner på hvordan en normal skjede skal føles. Alvorlige helsemessige forhold til side, det er egentlig ikke noe svar på det spørsmålet. Alle vaginaer er forskjellige, men kegeløvelser vil komme alle med skjede og kvinne til gode i alle livsfaser. De kan bidra til å forbedre bekkenhelsen fra puberteten til etter overgangsalderen.
De viktigste fordelene inkluderer:
- Bedre blærekontroll
- Mer intense orgasmer
- Sterkere kjerne
- Forebygging av POP
1. Bedre blærekontroll
Kegel øvelser vil holde skjeden og musklene som støtter bekkenorganene ved god helse. Godt trente muskler er gode til å kontrollere tisse, poop og håndtere graviditet, fødsel og komfort og gjenoppretting etter fødselen.
Du kan også bruke fatene dine i nødstilfeller. Hvis du synes du trenger å tisse, men er bekymret for å nå et toalett i tide, fungerer det vanligvis å gjøre et par fat for å kjøpe deg litt tid. Bare husk at å stoppe urinstrømmen ofte eller gjøre kegels med full blære ikke er ideelt for kroppen din og kan forårsake UVI. Det er mye bedre å gjøre fat med en tom blære og i en rolig situasjon, i stedet for når du er i panikkmodus.
2. Mer intense orgasmer
Antagelsen om at det å gjøre tønne gir deg en stram vagina, er feil. De kan imidlertid forbedre sexgleden og hjelpe deg med hvordan ha godt sex .
Jo mer øvet du er på å klemme og slappe av bekkenmuskulaturen og bruke pusten til å kontrollere hastigheten og letthet du gjør det med, desto bedre sex kan føles. Dette skyldes ikke nødvendigvis hvor 'stram' skjeden din er, men mer å gjøre med hvordan du kan bruke sterke og sunne muskler til å kontrollere friksjon, kjernebevegelse og følelse for deg og din partner.
Faktisk kan en sterk kjerne og bekkenbunn, når den aktiveres på riktig måte, forårsake små kroppsorgasmer kalt 'coregasms'. Noen kvinner opplever disse mens de gjør kegels, trener eller under sex, og kvinnelig onani . Økt evne til å kontrollere og oppnå orgasmen din er derfor du kan se bekkenetrenere og kegelballer markedsført sammen med sexleketøy.
3. Sterkere kjerne
Kjernen jobber med pusten i kegeløvelser, forklarer Louise Jackson bekkenhelseekspert og skaperen av en online treningsplattform Juvel . 'Ved innånding slapper og forlenges disse musklene, og ved utpust trekker de seg sammen for å skape støtte og stabilitet. Å inkludere en utpust på den vanskeligste delen av enhver type trening gir ikke bare støtte, men trener også bekkenbunnen til å fungere automatisk, forklarer Louise og legger til at 'Kegels kan være et nyttig utgangspunkt for dette, men å integrere hele kjernen i bevegelse vil hjelpe for å bygge en mer robust kroppsfunksjon. Prøve ab treningsøkter for en full kjerne rutine.
Kjerneforsterkning kan også føre til en flatere mage, sier Susanne, bekkenhelseekspert ved INNOVO . For en virkelig sterk kjerne må vi styrke musklene på innsiden. Dette starter fra bekkenbunnen og løfter seg opp i dype muskler som styrker ryggraden og trekker magen inn. En sterk kjerne kan tilby lindring til andre områder av kroppen din. Ryggsmerter er ofte et tegn på en svak kjerne da de andre musklene må overkompensere, noe som fører til dårlig holdning og smerte.
4. Forhindre POP
Den kanskje viktigste fordelen med kegeløvelser er at de hjelper til med å avverge POP eller bekkenorgans prolaps. Dette er en tilstand som rammer mange kvinner, spesielt de som har født, har gjennomgått abdominale operasjoner som C-seksjoner eller hysterektomi, eller som lider av hyppige anfall av hoste og nysing.
Alle disse tingene skyver mot bekkenbunnsmusklene, og hvis de er svake, kan bekkenorganene begynne å falle og falle sammen, falle ned i skjeden og skyve løsnet vev der det ikke burde være. POP kan være veldig smertefullt, så det er en flott og veldig enkel måte å prøve kegels på.
Hvis du tror du lider av POP, snakk med legen din for å få medisinsk råd.
Er det noen risiko ved kegeløvelser?
Siden bekkenbunnen er et sett med muskler, kan det oppleve samme type skader som andre områder av kroppen din, for eksempel biceps eller hamstrings. Det er to hovedrisikoer hvis du overdriver kegeløvelser:
1. OVERDELENDE KEGELØVELSER
På samme måte kan du overdrive det på treningsstudioet og belaste deg, bekkenbunnsmusklene kan også overanstrenges. Hvis du sliter med å gjøre kegeløvelser riktig eller med for mye kraft, kan de føre til at vaginale muskler utvikler muskelspenninger eller spasmer, advarer Susanne om INNOVO.
Det er viktig å vite det hvis du har en vaginal ettermiddag eller opplever smerter under sex, kan det hende at tønne ikke er svaret på problemene dine. Sørg for å avtale en avtale med din OBGYN eller en helsepersonell for en pap smøre eller for å diskutere smerter før du begynner å trene eller går ut på jakt etter de beste bekkenbunnstreneren.
2. HYPERTONISK PELVISK GULV
I noen tilfeller kan bekkenbunnsmusklene faktisk være for spente, til det punktet hvor de alltid er aktivert og ikke klarer å slappe av. Dette er kjent for å ha et hypertonisk bekkenbunn. Det kan påvirke alle, men høyt stress og intens jording i hofter og bekken er ofte årsaken og kan knyttes til bekkenspenningsproblemer som vaginismus. Når vi er stresset og engstelig, som med alle muskler i kroppen, kan bekkenbunnen vår også bli engstelig, sier bekkenhelsespesialist Beth. Et hypertonisk bekkenbunn kan forårsake forstoppelse, blæresmerter, urinhastighet og inkontinens, ufullstendig tømming av blæren og smerter eller ubehag eller samleie. Og hva er det beste for stramme muskler? Massasje, pust og avslapning.
reke taco oppskrift
For å unngå skade er det viktig å starte kegeløvelsene sakte og fokusere like mye på det avslappende elementet som klemelementene. Hvis du er usikker på om musklene dine er svake eller stramme, kan du bestille time hos en kvinnehelsefysio for en fullstendig vurdering og handlingsplan. I tillegg til kegeløvelser, kan de gi råd om å jobbe med andre kjerneforsterkningsteknikker, pustemetoder, massasje, dilatortrening og meditasjon.
Hvordan gjøre kegeløvelser
Det er noen enkle trinn du må følge når du skal mestre kegeløvelser - stol på oss, det er ikke så skremmende som det høres ut. Det viktigste er å sikre deg avslappet før du prøver å arbeide gjennom denne trinnvise guiden.
1. Finn bekkenbunnen din
2. Finn fokuset ditt
3. Perfekt timingen din
Fire. Sette mål
5. Bland det
6. Pust dypt
1. Finn bekkenbunnen
'Når de blir fortalt hvordan de skal gjøre kegler, gjør 50% av kvinnene dem feil da de ikke kan se musklene,' sier Julie fra Secret Whispers. Bekkenbunnen er en muskel i bekkenbunnen som fungerer som en slynge eller hengekøye, og den har en veldig viktig jobb å gjøre, men for de fleste kvinner er funksjonen og den faktiske plasseringen av bekkenbunnen et totalt mysterium.
Den enkleste måten å finne musklene og trene kegeløvelser på er å forestille deg at du har et sugerør i skjeden. Tenk deg at du suger væske opp gjennom sugerøret, holder det og slipper det. Det er en kegel. Hvis det er vanskelig å forestille seg dette og du er privat hvor du kan bruke hendene, kan du prøve å stikke en finger inn i skjeden din og forestille deg at det er halmen. Hvis du gjør bevegelsen riktig, bør du føle at vaginale muskler trekker seg sammen og slipper ut. Hvis du klemmer setemuskler og føler en følelse i rumpemusklene, stopp og prøv igjen.
Det er forskjellige andre visualiseringer du kan bruke til å perfeksjonere din kegel -teknikk, inkludert:
- Tenk deg å klemme rundt en tampong inne i skjeden din.
- Tenk deg at du holder igjen gass for å presse og slappe av.
- Tenk deg at du sitter på en marmor og strammer musklene som om du løfter marmoren.
2. Finn fokuset ditt
For å få det beste ut av fatene dine, må du sørge for at det bare er bekkenbunnsmusklene du jobber med. Fokuser på å isolere bekkenbunnen og slappe av glutes, abs og lårmusklene.
Hvis du kan føle deg bøye andre deler av kroppen din. Pust inn, pust ut og begynn på nytt. Hvis det hjelper, kan du legge en hånd på magen for å overvåke hvor hardt magen din jobber og om du trenger å slappe av dem mer.
3. Perfekt timingen din
Timing er nøkkelen når det gjelder kegeløvelser. Du bør starte sakte med minst tre sett med 10 til 15 repetisjoner om dagen.
Øk gradvis lengden på sammentrekninger og avslapninger. Jobb deg opp til 10 sekunders sammentrekninger og avslapninger, og vær sikker på at du matcher fatene dine med hvileperioder av samme lengde. For eksempel bør en 10-sekunders klemming etterfølges av en 10-sekunders hvile.
4. Sett deg mål
Selv om det er viktig å starte sakte, er det et must hvis du vil se endringer i bekkenbunnsmusklene. På denne måten kan du spore fremdriften din, enten du bruker en antikkblokk og penn fra en gammel skole, eller en av de beste appene for bekkenbunnstrening.
Sett ditt første mål om å gjøre minst 30 til 40 kegeløvelser hver dag, og spre dem gjennom dagen, da det er bedre enn å gjøre dem alle på en gang. Siden dette er stealth -øvelser som ingen merker enn deg, kan du prøve å snike inn noen få når du venter ved et stopplys, kjører en heis eller står i en matbutikk. Ifølge eksperter er 200 kegeløvelser om dagen det øverste målet, men start sakte og arbeid deg opp.
5. Bland det
Trening av forskjellige kegeløvelser vil trene musklene dine på forskjellige måter og forbedre den generelle styrken.
Bland det med korte to-tre sekunders sammentrekninger og utgivelser (noen ganger kalt 'quick flicks') så vel som lengre. Prøv dem å gå, i sengen, i bilen, mens du svømmer, under sex, mens du våkner eller mens du er på jobb.
Eksperimenter med å ligge og stå eller prøve å gjøre litt mens du trener, enten det er mens du jogger eller gjør yoga.
6. Pust dypt
Kegel -øvelser kan virke skremmende i begynnelsen, men når du kommer inn i en rytme av hva som fungerer for deg, blir de lett en del av hverdagen.
I begynnelsen husker du imidlertid å fokusere på pusten din under øvelsene. Å puste fritt og unngå å holde pusten er like viktig som de små bevegelsene du gjør. Lytt til beroligende musikk eller guidet meditasjon å slappe av kropp og sinn mens du jobber med bekkenbunnsmuskulaturen.
De beste bekkenbunnsøvelsene
Manuelle bekkenbunnsøvelser innebærer manuell sammentrekning av de indre musklene ved å løfte og slippe dem gjentatte ganger. Dette oppnås ved å klemme og stramme disse indre musklene og deretter slippe dem igjen. Mange synes det er vanskelig å gjøre disse riktig ettersom bekkenbunnsmusklen er dypt indre, og hvis bekkenbunnsmusklene er spesielt svake, kan det være at du ikke kan engasjere disse musklene i det hele tatt.
Noen synes det er lettere å lage en rutine og sette av tid til daglige kegeløvelser, akkurat som du ville gjort med treningsstudioet eller en yogatime. For andre er det like effektivt å gjøre fat på farten. Det avhenger helt av fokus, helsetilstand og omgivelsene du foretrekker. For mange som bare har begynt, kan følelsen være merkelig og det kan ta litt tid å bli vant til det. Her er tre enkle kegeløvelser for å komme i gang:
1. SLOW KEGEL
Dette trekket bidrar til å øke styrken i bekkenbunnen og hjelper musklene til å holde urinen tilbake. Du vil trekke opp bekkenbunnen i opptil 10 sekunder, og deretter slappe helt av bekkenbunnen i 5 sekunder og gjenta dette 10 ganger.
2. DEN RASKE KEGEL
Dette trekket vil hjelpe bekkenbunnen til å takle press, for eksempel når du hoster, nyser eller ler eller hopper på en trampoline. Disse raske sammentrekningene jobber med musklene som raskt stenger urinstrømmen. Hold musklene oppe og stramt i 1 sekund, slipp deretter og slapp av bekkenbunnsmusklene og hvil i 1 sekund. Gjenta 10 ganger. Gjør denne rutinen to ganger om dagen.
3. KNACKEN
Denne metoden er kjent som å 'brace' deg selv ved å klemme opp og holde før du hoster, ler, nyser eller løfter noe - eller gjør noe som får deg til å lekke urin. Innlem dette når du kan, kombinere det med andre kegeløvelser kan være utrolig effektivt.
Kegel -tilbehør - det du trenger å vite
Hvis du sliter med å finne bekkenbunnsmusklene eller gjør manuelle kegeløvelser, kan du enten søke helse hos en bekkenhelsespesialist eller ta en annen rute ved å bruke teknologi og tilbehør for å støtte treningen.
DU VIL KANSKJE OGSÅ LIKE
Hvordan bruke kegelballer for et sterkere bekkenbunn og bedre orgasmer
LES NÅ
Det er så mange produkter og apper som støtter bekkenbunnen, noen gjennom elektrisk stimulering, noen med en rask vibrasjon som minner deg om når du skal klemme, og noen med enkle vekter som hjelper til med å trekke seg sammen og slappe av. Noen er høyteknologiske, noen enkle, noen er intuitive med trackere og ledetekster, noen er morsomme og gamified.
Julie fra Secret Whispers laget Kegels Kit for å legge en vektmotstandsutfordring til kegeløvelsene. Mens andre enheter på markedet, for eksempel kegel -tonere (noen ganger kalt 'troner'), lover å hjelpe deg med å få fordelene med tradisjonelle tønne raskere.
Det er mange produkter på markedet nå for å hjelpe deg med bekkenbunnstrening, men det er ikke nødvendigvis noe du trenger, sier Lucy Allen, Leder Women's Health Physio på Naytal . De NHS Squeezy -app er et flott verktøy for å hjelpe deg med å minne deg og har en timer du kan følge, men noen synes de fortsatt sliter med å passe øvelsene eller foretrekker noe mer interaktivt. Hvis dette er tilfellet så Elvie trener er et flott alternativ da den kobles til telefonen din, slik at du kan se når bekkenbunnen klemmer seg og gå gjennom serien med interaktive programmer.
Det er ingen hurtig løsning der bekkenbunnen er bekymret, sier Beth enig. Kvinner kan bruke mer tid på å gå gjennom en serie øvelser eller finne et stille sted å bruke enheten, og forvente et raskere resultat når det kan være like effektivt å bare gjøre tradisjonelle Kegels.
Uansett hva du velger, finn en kegel -treningsrutine som fungerer for deg, og du vil snart dra fordelene av sterke bekkenbunnsmuskler.
james og gigantiske fersken sitater