12-3-30-treningen ble berømt av sosiale medier-stjernen Lauren Giraldo
(Bildekreditt: Future)
Treningen 12-3-30 av Lauren Giraldo er faktisk mye enklere enn navnet antyder, og kan være svært effektivt for vekttap. Sosiale mediestjerner Lauren ble en treningssensasjon etter å ha delt denne 30-minutters tredemølle-rutinen på nettet-og det kunne ikke være enklere å gjenskape hjemme eller på treningsstudioet.
Influencer Lauren byttet tredemølle som løp for skråning og delte sin reise med følgere på nettet.
Lauren Giraldo ble kjent som skuespillerinne i tenårene, men vloggeren begynte virkelig å lage bølger i treningsverdenen etter å ha delt treningsvideoer på nettet. Stjernens 12-3-30 TikTok-video var en viral hit, delt av mer enn 2,7 millioner mennesker, og følgere gledet seg over resultatene. Lauren snakker om treningen på nettet, og sier: 'Jeg pleide å bli så skremt av treningsstudioet, og det var ikke motiverende. Men nå går jeg og gjør denne ene tingen, og jeg kan ha det bra med meg selv. '
Så, er treningen 12-3-30 virkelig verdt all sprøytenarkoman? Vi spurte ekspertene ...
Hva er treningen 12-3-30?
Treningen 12-3-30 av Lauren Giraldo er et veldig enkelt konsept. Snøring på trenerne dine (hvis du vil vite hvilket par som vil hjelpe deg med å nå dine egne treningsmål, sjekk vår guide til beste joggesko ), hopp på en tredemølle, juster gradient/stigning og hastighet, mens du setter en tidtaker i 30 minutter på treningssporing eller tredemølle.
For å gjøre Lauren Giraldo tredemølle trening bør du:
- Varm opp med en rask spasertur til treningsstudioet eller fem minutter på tredemølle
- Slå gradienten til 12%
- Sett hastigheten til 4,8 km
- Gå i 30 minutter
- Avkjøl med fem minutters gange på tredemølle med 0% gradient
I motsetning til HIIT tredemølleøkter , det er ingen intervaller eller tempoendringer. Alt du trenger er en tredemølle og en halv time å trene. Tre miles i timen er et gjennomsnittlig gangtempo på et flatt underlag, så det er et oppnåelig mål. Selv om det selvfølgelig avhenger av hvilket treningsnivå du starter med. Lauren jobbet gradvis opp til hele 30 minutter, men i begynnelsen tok hun hyppige pauser.
Se hvordan du gjør Laurens tredemølleøkt:
Slik starter du Lauren Giraldo tredemølleøkt
Hvis du er ny på tredemølleøkter og finner gradienten eller hastigheten skremmende, juster intensiteten for å komme i gang. 'Tilpass gradientene og tempoene for nivået ditt, og vurder å bryte de 30 minuttene opp i intervaller med korte pauser, og bygge opp til 30 minutter over fire til seks uker hvis du er nybegynner, foreslår friidrettstrener Tom Craggs.
Walking coach og forfatter av Walk off Weight, Michele Stanton, legger til: 'Musklene dine jobber hardere når du øker stigningen, så starter du ved høy stigning uten å akklimatisere kroppen din, kan du føle deg sår eller skadet. En høy stigning strekker kalven som har en tendens til å være stram for mange mennesker. '
For å komme i gang kan du redusere stigningen til 3% eller 4% og utfordre deg selv til å holde farten så lenge som mulig. Når du føler deg klar til å gjøre det, kan du bygge opp tid og gradient når du blir sterkere og sterkere. Hastigheten du utvikler deg vil være forskjellig for alle, så ikke sammenlign deg selv - arbeid på det nivået som er riktig for deg. Det skal føles utfordrende, men ikke så mye at du ikke vil gjøre det igjen.
Det er også viktig å opprettholde god form når du går. Engasjer kjernen din, hold skuldrene tilbake og hodet oppe. Se alltid rett frem, fremfor ned på føttene på tredemøllen.
Hva er fordelene med treningen 12-3-30?
Det bygger kondisjon og utholdenhet
Det er absolutt en god trening for å bygge kondisjon. 'Tredemøllen handler ikke bare om å løpe. Kraftkjøring på flat eller til og med åser kan gi en god trening, ofte med mindre innvirkning på ledd enn løping, sier Tom.
'En 30-minutters spasertur med en høy gradient som 12% som arbeider med en sterk jevn intensitet vil sikkert få pulsen opp, være en test for holdning og kjernemuskler og betyr at du må engasjere og kjøre med glute muskler for å beholde posisjonen din på tredemøllebeltet, 'legger han til.
Det hjelper vekttap
For de som henvender seg til gå for å gå ned i vekt , vil treningen 12-3-30 hjelpe deg med å blande din vanlige turrutine, og du vil brenne flere kalorier enn om du gikk på et flatt underlag. Men husk at ethvert vekttapsprogram bør kombinere trening og sunt kosthold, inkludert noen av de beste (og mest næringsrike) mat for vekttap , for sunne og bærekraftige resultater.
Det hjelper med å rive magefett
Hvis du forsker hvordan å miste magefett , Lauren Giraldos tredemølle trening er et flott treningsalternativ. Ved å gjøre treningen 12-3-30 tre ganger i uken, kan du virkelig forbedre kardiovaskulær kondisjon, brenne kalorier og også jobbe med kjerne og setemuskler. Å gå oppoverbakke har også en styrketrening element som vil bidra til å bygge muskler. Du vil også bruke ryggmuskulaturen mer enn du kanskje forventer, noe som kan bidra til å bygge styrke i dette ofte forsømte området. Skjønt, av samme grunn, alle som lider av øvre og vondt i korsryggen Vær forsiktig når du går kontinuerlig i denne stigningen i 30 minutter.
Hvorfor 12-3-30-metoden er flott for kvinner over 40 år
Lauren Giraldo er bare i 20-årene, men treningen 12-3-30 er også et must-prøve for de i alderen 40+ som skal ut på en ny reise inn i fitness for kvinner .
I gå vs løpe debatt, blir vi ofte minnet om at løping kan være tøft for leddene. Når du blir eldre, mister du naturligvis bentetthet, men ved å trene 12-3-30 og styrke muskler og bein kan du bekjempe dette naturlige tapet og redusere risikoen for osteoporose uten å legge press på leddene slik løping gjør.
Hvis du kommer tilbake for å trene etter en stund, er det en flott trening for å bygge opp treningsnivået ditt igjen. Du kan redusere gradienten og tempoet for å ta ting med en hastighet som føles behagelig for deg før du tar det et hakk når du går videre.
Hvis du ikke er fan av andre kardiobaserte treningsøkter, for eksempel løping eller spinning, er å gå på en tredemølle i en skråning en fin måte å få opp pulsen og forbedre kardiovaskulær helse.
12-3-30 dom-er det verdt sprøytenarkomanen?
Å gå er alltid bra for helsen din generelt, og ved å trene 12-3-30 og legge til en skråning vil du aktivere mange andre muskler i kroppen din, inkludert kjernen og armene.
Og selv om det kan være et gjennomsnittlig gangtempo på flatt underlag, vil det med pulsen øke pulsen din, og du kommer til å svette. Imidlertid bør et godt treningsprogram innebære variasjon, og bruk av de samme musklene hver dag i samme treningsøkt vil øke risikoen for skade. Hvis du virkelig liker 12-3-30, er det fortsatt en god idé å begrense det til to eller tre ganger i uken og blande det med styrketrening og andre former for kondisjonstrening, for eksempel spinningtimer, HIIT-treningsøkter eller elliptisk maskin.
Som Michele påpeker: Når du presser deg selv, kan holdningen din lide, spesielt hvis kjernen din ikke er sterk, noe som kan føre til ryggsmerter. Du får bedre resultater fra trening hvis du gjør det konsekvent, så å bygge opp gradvis er en bedre tilnærming til å bygge opp en treningsvane og få de resultatene du ønsker.
Uansett helse- og treningsmål, når det gjelder å prøve en ny treningsøkt som 12-3-30-rutinen, er det viktigste å finne noe du liker og som fungerer for deg. Å velge en aktivitet du faktisk liker å gjøre er nøkkelen til å hjelpe deg med å holde deg til et program og beholde motivasjon for trening nivåer høyt.
melanie chisholm datter