Slik mister du magefett på en sunn og trygg måte, inkludert en måneds diettplan fra vår ekspert ernæringsfysiolog
(Bildekreditt: Getty Images)
Å vite hvordan man mister magefett på en trygg og bærekraftig måte, kan være en av de vanskeligste tingene å ta fatt på på veien til en sunnere livsstil - spesielt når vi møter middelalderen.
Når vi blir eldre, mister vi små muskelmengder hvert år, og dette reduserer stoffskiftet, noe som kan gjøre det enda vanskeligere å gå ned i vekt. Fallende østrogennivåer i overgangsalderen betyr også at kroppene våre har en tendens til å omformes - med fett som fordeles fra bommen og lårene til mageområdet.
Heldigvis er det måter du kan miste magefett raskt, men fortsatt på en helt trygg og sunn måte. I tillegg til å følge en diettplan for magefett, må du også øke din daglige bevegelse og trene regelmessig.
Enten du snører et par av beste joggesko for kvinner eller investere i de beste dameskoen, er det viktig å begynne på en ny reise til fitness for kvinner over 50 år når det gjelder å miste vekt på en sunn og bærekraftig måte. Dette er sant når som helst i livet, men spesielt under eller etter overgangsalderen. Å gjøre fitness like mye til en livsstil som sunt kosthold er avgjørende.
Ved hjelp av eksperter og et snev av vitenskap, gir vi deg den ultimate guiden til hvordan du mister fett i magen, inkludert en måneds diettplan for å redusere magefett fra vår ekspert ernæringsfysiolog og gode tips for å gjøre kondisjon til en del av alle dine dag.
Hvordan miste magefett
1. Start stoffskiftet ditt med Red Bush-te
Hvem elsker ikke en kopp te? Men når det gjelder å miste magefett, er det på tide å bytte ut din vanlige engelske frokost til fordel for naturlig koffeinfri Red Bush. Det kan ikke bare gjøre underverker for midjen din, men det er også flott for din generelle helse.
'TIL nylig forskningsanmeldelse av Dr. Tim Bond og jeg fant ut at Red Bush inneholder en forbindelse som kalles aspalathin som i laboratoriestudier har vist seg å redusere fett, øke fettmetabolismen og blokkere dannelsen av fettceller, forklarer Dr. Emma Derbyshire, ernæringsfysiolog fra Te -rådgivende panel .
'Den samme nye forskningen fant også antioksidanter og antiinflammatoriske fordeler ved å drikke rød busk te samt immunfunksjon og blodsukker. Som et resultat er Red Bush -te ikke bare bra for vekttap, men også for vår generelle helse og velvære. '
2. Øk fettforbrenningen med CurraNZ
Nok en dag, nok et spennende supplement til supermat som du kan legge til i kostholdet ditt. Cue - CurraNZ, et solbærtilskudd som kan hjelpe deg med å brenne mer magefett.
' Undersøkelser har funnet ut at New Zealand solbærtilskudd, CurraNZ kan øke fettforbrenningen under trening, med noen data som tyder på at det også kan øke fettforbrenningshastigheten i hvile, forklarer sportsnæringsfysiolog Kate Shilland.
Forskningen fant også at tillegget var mer effektivt hos de som hadde et høyere BMI, og samlet sett fant deltakerne økt fettforbrenning med 17% -21% mens de gikk raskt i 30 minutter i løpet av de 14 dagene de tok tilskuddet.
3. Kutt ned på stivelsesholdige karbohydrater
Selv om karbohydrater spiller en viktig rolle i å gi kroppen din nok energi og evnen til å lagre energi, kan for mange stivelsesholdige karbohydrater gjøre det vanskeligere å bli kvitt magefett.
'Magefett er det mest sta av områdene, hormoner spiller en rolle, men det gjør også inntaket av stivelsesholdige karbohydrater som brød, ris, pasta og poteter eller stivelsesholdige matvarer som pizza,' sier Kay Illingworth, skaperen av The Diet Plate ( aller første porsjonskontrollplate). 'For å miste magefett, må stivelsesholdige karbohydrater begrenses til en liten porsjon rundt 90 - 125 gram om dagen som vist på diettplaten.'
Du bør ikke eliminere stivelsesholdige karbohydrater fra kostholdet ditt i et forsøk på å gå ned i vekt, men ved å være mer oppmerksom på maten du spiser og dens næringsverdi, kan du fortsatt spise godt og gå ned i vekt.
Og det betyr ikke at du ikke kan glede deg over en bolle med din favorittpasta, du må bare omfavne mantraet til alt med måte!
4. Tilsett avokado i kostholdet ditt
Kremaktig og mettende, det er så mange grunner til å elske den ydmyke avokadoen, og de er en av de beste supermat for vekttap . Og nå har vi nettopp lært at å gumle på det kan få oss et skritt nærmere tonet abs-ja virkelig!
'Selv om noen matvarer kan være fordelaktige for vekttap generelt, er avokado spesielt gunstig for å skifte magefett,' sier David Wiener, treningsspesialist i AI-basert trenings- og livsstilscoaching-app Freeletics . 'Avokado inneholder høye nivåer av enumettet fett som kan bidra til å bremse frigjøring av sukker i blodet, noe som bidrar til å redusere blodsukkernivået, noe som igjen hjelper kroppen til å bryte ned fett. Forskning viser at mat som reduserer blodsukkernivået tvinger kroppen til å forbrenne fett for å frigjøre energi. '
5. Slipp spriten
Du skjønner det kanskje ikke, men en kveld ute med mange alkoholholdige drikker kan påvirke planene dine om å miste magefett alvorlig.
'Alkoholholdige drikker blir ofte referert til som tomme kalorier. Dette betyr at de gir kroppen din mange kalorier, men inneholder svært lite næringsstoffer, sier ernæringsfysiolog og forfatter Christine Bailey . 'I tillegg når alkohol forbrukes, brennes det først som drivstoffkilde før kroppen din bruker noe annet. Dette inkluderer glukose fra karbohydrater eller lipider fra fett. Resultatet? Overflødig glukose og lipider ender opp som fett på kroppen, spesielt rundt magen. ' Faktisk i en studere av mer enn 2000 mennesker, var hyppig alkoholkonsum assosiert med mer magefett.
I stedet for å unne deg alkohol hver gang du går ut, hvorfor ikke prøve å gå alkoholfritt under magefettkostholdet ditt og bytte din vanlige tippel for en alkoholfri plantebasert brennevin og mikser? Eller server glitrende vann blandet med hylleblomst hjertelig i en glassfløyte for den 'prosecco -effekten'?
6. Introduser målrettet trening
Selv om det er viktig å revurdere kostholdet ditt når det gjelder å gå ned i vekt, er regelmessig mosjon og daglig bevegelse nøkkelen for vekttap. Enten du tar en gymtime, begynn å løpe fra sofaen til 5k eller utfordre deg selv med hjemme trening , innføring av målrettet trening i rutinen din vil hjelpe deg å miste magefett.
Styrketrening for kvinner er like viktig for tap av fett som kardiobaserte treningsøkter. De beste kroppsvektsøvelsene eller motstandsband trening kan hjelpe deg med å tone opp og miste magefett fra ditt eget hjem.
Naturopatisk ernæringsterapeut og E-RYT Yoga/Barre-instruktør Kristina Carman foreslår beinløft som en av de beste øvelsene for å miste magefett.
- Legg deg på ryggen med håndflatene plassert under hoftene
- Løft beina til en 90 graders vinkel
- Senk bena sakte mot gulvet, og dra dem deretter tilbake til midten (prøv å ikke slippe dem ned, og sikte på omtrent 45 graders vinkel)
- Gjenta 10-15 ganger i 3 runder
For de som liker en kondisjonstrening, Maximuscle ambassadør og personlig trener, Dan Lambert, foreslår å omfavne treningsakronymer for å vinne kampen med magefett.
'EMOM står for' hvert minutt i minuttet 'og er et glimrende verktøy for å installere ansvarlighet i treningsøktene hjemme,' forklarer han.
'Utfør et sett med reps av en øvelse så fort du kan, hvert minutt, i minuttet (noen velger større sett eller flere øvelser og går hvert 2-3 minutt). Resten din er den resterende tiden før neste pip, så det lønner seg å jobbe raskt! '
På en 20-minutters løpeklokke fullfører du følgende på minuttet hvert minutt:
- 5 x armhevinger
- 5 x fjellklatrere (på hver side)
- 5 x burpees
- 5 x omvendt utfall (hvert ben)
7. Få din kortisol under kontroll
aliona vilani baby
'Hvis vi snakker om å miste magefett, må vi snakke om kortisol, ettersom det er et av de mest forvaltede aspektene av kroppen vår gjennom moderne kosthold og livsstil,' sier personlig trener James Griffiths.
'Kortisol spiller en stor rolle i blodsukkeret vårt ved å øke nivåene slik at vi kan håndtere stressende situasjoner. Men det som går opp, må ned, så hvis blodsukkeret vårt stiger via kortisol, vil det til slutt gå tilbake og denne jojo-effekten får oss til å kreve søt mat. '
For å ta tilbake ansvaret for kortisolnivåene dine, kan du:
- Spis hver tredje time for å opprettholde blodsukkeret
- Etabler god søvnhygiene og få dine 8 åtte timer om natten. Timer før midnatt er mer verdifulle enn de etter, så en sengetid ved 22.30-tiden er ideell med en sengetidrutine full av avslappende aktiviteter som et varmt bad eller søvnstyrte meditasjoner.
- Spis en karbohydrater med høy GI (glykemisk indeks), for eksempel en banan, innen 15 minutter etter en treningsøkt
Hvordan miste magefett på en måned
Hvis du vil vite hvordan du mister magefett på en måned, er vår eksperternæringsfysiolog Angela Dowden her for å hjelpe! Hennes lett-å-følge fire-ukers magefett diett plan vil tillate deg å kaste overvekt raskt, på en trygg og sunn måte.
Med ideer til hva du kan spise til frokost, lunsj og middag, vil denne en-måneders diettplanen for å redusere magefett sette deg opp med det grunnleggende for å hjelpe deg med å nå dine helsemål.
I tillegg til å bytte ut de vanlige måltidene dine med alternativene nedenfor, husk å være aktiv også. Selv en rask spasertur hver dag vil gjøre underverker for din fysiske og psykiske helse. Eller hvis du har lyst til å ta dette opp et hakk, kan du prøve den populære stavgangsteknikken eller bryte uken med en rekke gåtreninger.
Hva er en måneds diettplan for å redusere magefett?
- Denne dietten har lav-GI (glykemisk indeks) mat for å stabilisere blodsukkeret og målrette magefett.
- Den er kalorikontrollert, men fullpakket med mettende og næringsrik mat.
- Planen er rik på fiberrike fullkorn og enumettet fett for å hjelpe til med å miste fett.
- Den inneholder protein ved hvert måltid for å dempe appetitten og forhindre muskeltap.
Hvordan planlegger en måneds diett å redusere magefettarbeid?
- Velg en frokost, lunsj og middag hver dag, alt etter valg.
- Drikk et ekstra glass halvskummet melk eller plantemelkalternativ (kalsiumforsterket) i tillegg til det som allerede er nevnt i måltidene.
- Snacks er ikke inkludert i denne planen, så prøv å plassere måltider. Hvis du trenger en matbit, ha et par reker, to selleripinner spredt med litt lett myk ost eller et eple.
Frokostideer for å redusere magefett
1. To posjerte egg på dampet spinat med 1 ts olivenolje og et dryss muskatnøtt.
2. Grøt laget med 40 g havre og 250 ml skummet melk, toppet med bringebær.
3. En skive fullkornskål, fordelt tynt med 1 ss tahini eller peanøttsmør. 2 satsumas.
4. 200 g bakte bønner på 1 skive fullkornskål.
5. Ett kokt egg og 1 skive grovt brød ristet med lett skraping av smør og Marmite. En halv 540 g kan grapefrukt i fruktjuice.
Lunsjideer for å redusere magefett
1. 300 g linsesuppe med 1 skive grovt brød med 30 g lett myk ost og tomat. Liten banan.
2. To skiver grovt brød fylt med 2 ss majon med redusert fett, 75 g tunfisk i saltlake og så mye salat du kan pakke i. 100 g 0% gresk yoghurt og en skive cantaloupemelon.
3. En middels jakkepotet toppet med 1 kokt egg, moset, blandet med 2 ts majon og karse med redusert fett. Server med salat.
4. En fullkornsfolie fylt med & frac14; moset medium avokado, 1 lite grillet kyllingbryst uten skinn, i terninger og mye tomat og rakett.
5. 85 g fettfattig houmous servert med 1 ristet grov pitta, skåret i strimler og cherrytomater. 100 g 0% gresk yoghurt og bringebær
Middagstips for å redusere magefett
1. Stek 3 ss hermetiserte kikerter i 1 ss olje og tilsett 150 g straight-to-wok nudler og 100 g reker. Pisk inn en halv pose med rakett og tilsett soyasaus etter smak. En bolle med jordbær med en skvett lett aerosolkrem.
2. Grill en hvit fiskestek pakket inn i en skive parmaskinke og server med 200 g ferdig søtpotetmos og brokkoli. Skål med frisk fruktsalat og 3 ruter 70% kakao mørk sjokolade.
3. Stek & frac12; courgette, & frac12; rødløk og & frac12; rød pepper i 1 ss olje. Hell over 2 sammenpiskede egg pisket med 1 ss skummet melk og kok til det er stivnet. Topp med 2 ss revet Cheddar og grill til osten er smeltet. Server med mye salat kledd med 1 ss balsamico vinaigrette.
4. Server 3 skiver stekt kylling med 2 hjemmelagde stekte poteter, en haug med grønnsaker og saus laget av granulat. 1 eple.