De beste motstandsbåndstreningene å gjøre hjemme

Lær hvordan du får full kroppssvette, ikke nødvendig med utstyr eller treningsmedlemskap.

spiselig papir til kaker

(Bildekreditt: Getty Images)

Motstandsbåndstrening og treningsprogrammer bidrar til å bygge styrke og tonemuskler. De er perfekte for å legge til slutten av en løpetur eller sykkeltur som etterbehandler, og du kan gjøre dem fra ditt eget hjem eller bakgård.

Med mindre du er en selvutnevnt fitness savant, kan treningsstudioet være en skremmende scene - spesielt for uformelle besøkende. Heldigvis har vi blitt tildelt motstandsbåndstrening de dagene vi bare vil trene hjemme.

Elsket for sin bekvemmelighet og bærbarhet, motstandsbånd, også kjent som styrke- eller treningsbånd, strømlinjeformer høy intensitet, svette og ettertraktede resultater, uten tunge maskiner. De er rimelige og allsidige, og de kan hjelpe med å tone spesifikke muskler etter din smak - alt fra komforten til din ydmyke bolig.

Skaff deg de beste joggeskoene for å holde deg stødig på føttene, ta et sett med motstandsbånd og gjør deg klar til å legge et styrkebyggende element til treningsrutinen din med vår oversikt over de beste motstandsbåndstreningene.

De beste motstandsbåndstreningene

For Glutes

Denne 10-minutters motstandsbåndstreningen tar sikte på å tone, forme og vokse setemuskler. Bruk noen motstandssløyfe og minibånd, så er du i gang. Det katalyserer spesifikt glute -aktivering, som skjer når du skyter opp glutealmusklene dine, og strekker seg fra bakdelen av hoftebenet ditt ned til toppen av lårbenet (femur). Glute -aktivering styrker musklene for en fastere, mer definert bytte.

For sidegluter

For en mer fokusert glute-sentrisk trening, målretter og utfordrer denne øvelsen hoftene, nedre og sidemuskulaturen. Overtid vil du legge merke til at disse områdene blir faste og definerte etter din smak.

For brystet

Disse treningsøktene er designet for å bygge bryststyrke, og forsterker riktig ryggradstilpasning, bygger tilbake styrke og strammer opp skuldrene - eliminerer behovet for manualer og vekter.

For Triceps, Biceps og Shoulders

Denne altomfattende armtreningen skulpterer, toner og bygger overkroppsstyrke. Det er en tøff og intens motstandsbåndstrening, men en effektiv som vil la armene dine brenne.

For Abs og Core

Forme kjernen din med denne treningen som holder den engasjert fra start til slutt. Kjernen din inkluderer musklene som vikles rundt forsiden, baksiden og siden av mageområdet, pluss glute-, hofte- og bekkenmusklene.

Hva er de forskjellige typene motstandsbånd?

Det er fem typer du vil se etter før du starter treningsbåndet ditt.

1. Sløyfebånd: også kjent som kraftmotstandsbånd som ligner store gummibånd. Du kan bruke dem til pull-ups, dips, muscle-ups, push-ups, bjørnekryp, knebøy, skulderpress, fysioterapi og mye mer. De har lav effekt, bidrar til å forbrenne fett og bygger utholdenhet.

2. Tube Resistance Bands med håndtak: kjent for å replikere maskin- og dumbbell -øvelser. Du kan bruke dem til brystpress, skulderpress og treningsøkter som involverer å trykke og trekke. De er gode for å bygge muskelstyrke, eller hvis du ikke har tilgang til et treningsstudio og ønsker å trene hvor som helst.

3. Minisirkelbånd: ligner sløyfebånd, men miniatyr i størrelse og mye bredere. Vanligvis laget av behagelig stoff, har de en tendens til å stoppe bandet fra å rulle opp. Minibånd er flotte for å aktivere kjernen din, pluss benforlengelser, hoftelast og knebøy. De er perfekte for toning, hofte og glute -aktivering og for å opprettholde form og kontroll.

4. Lysterapimotstandsbånd: kjent for å tilhøre, lett og tynn sammenlignet med andre båndtyper. Ved design hjelper de folk med å gjenvinne styrke etter en skade og for de som søker trening med lav effekt. De er flotte for å bygge, toning og varme opp muskler.

5. Figur 8 Bånd: har hender øverst og nederst. Du kan strekke dem så langt du vil målrette mot under- og overkroppen. De er spesielt nyttige for laterale øvelser og etterligner maskin- og manualtrening.

Hva bør jeg vurdere når jeg kjøper motstandsbånd?

1. Kjøp en rekke band: Motstandsbånd er vanligvis fargekodet for å angi spenningsnivået (dvs. lett, middels, tungt, veldig tungt). Vi foreslår at du investerer i en av hver, ettersom forskjellige muskelgrupper krever forskjellige motstandsnivåer.

2. Hold deg til det grunnleggende: Dette er spesielt viktig hvis du er nybegynner. Se etter en med generiske håndtak og finn ut hvordan du bruker den først. Deretter kan du bygge ditt arsenal med mer avanserte band med bjeller og fløyter.

3. Invester i tilbehør: For å sikre en trening i hele kroppen, vil du ha flere verktøy (tenk: en trappeskinne) hvor du kan feste motstandsbåndene dine. Dette vil gjøre deg i stand til å målrette mot forskjellige muskelgrupper, og gir motstandsbåndene dine allsidige, multifunksjonelle formål.

Hva er fordelene med motstandsbåndstrening?

Uansett om du er nybegynner eller en vanlig gym-goer, tilbyr motstandsbåndstreninger en rekke fordeler:

1. De forbedrer kvaliteten på treningsøktene dine, siden motstandsbåndene lar deg målrette mot nisjemuskelgrupper.

2. De forbedrer bevegeligheten og utholdenheten og starter stabiliserte muskler for mer definisjon. De er grunnleggende for styrketrening.

3. De hjelper til med å rehabilitere hofte-, skulder- og kneskader, og fungerer som et nyttig hjelpemiddel for utvidet og forbedret restitusjon.

Fire. De er et eksepsjonelt lett, bærbart alternativ til maskiner, vekter og manualer. Du kan replikere og oppnå en treningsøkt for hele kroppen fra praktisk talt alle steder.

ostefilopakker

5. De fremmer styringskontroll og fokus. Det er fordi med motstandsbånd må du konsentrere deg og opprettholde spenningen på bandet, sammen med løslatelsen.

6 . De er designet for sammensatte øvelser og bevegelser, noe som gjør dem effektive og ideelle for å bygge energi, koordinasjon og styrke i hele kroppen.

Hvordan skal nybegynnere bruke motstandsbånd?

Hvordan du bruker motstandsbånd, avhenger av din spesifikke trening - og området du har som mål å målrette og finpusse. Det fine er at de er utrolig allsidige og designet for å fungere med kroppen din, så du trenger ikke å føle deg skremt eller nølende med å komme i gang. Bare ha det gøy og jobbe hardt. Opplæringen nedenfor er en god kilde til å starte.

Hvor tette skal motstandsbåndene mine være?

Bandet ditt er for stramt hvis det klikker for raskt tilbake til opprinnelig størrelse når det er strukket. Et innsnevret bånd reduserer bevegelsesområdet ditt, noe som kan belaste ledd og muskler.

Selv om det ikke er noe spesifikt barometer eller måling å følge, anbefaler vi å tenke to ganger før du velger supertette og tykke bånd (selv om tykke bånd er gode for trening i underkroppen). Prøv bånd med utskiftbare håndtak, som gir enkel justering.

Hvor mange kalorier kan jeg brenne med motstandsbåndstrening?

Dette avhenger vanligvis av varigheten og intensiteten av treningen, sammen med kroppsvekten din. Motstandstrening faller inn under styrketrening, som kan kategoriseres som en form for vektløfting. Harvard Health Publishing deler at noen som veier 125 kilo vil brenne 90 kalorier fra 30 minutter med vektløfting og generell styrketrening.

Hvis du vil ha et mer presist svar, gir appen My Fitness Pal en kalkulator for kalorier som er brent fra motstandstrening - basert på informasjonen du legger inn.

Hvordan kan jeg stoppe motstandsbåndene mine fra å rulle opp?

Det skjer for de beste av oss! Her er noen enkle måter å unngå at motstandsbåndene ruller opp.

1. Ikke overbelast bandene dine, da dette får dem til å skli gjennom treningen.

2. Ikke bruk minibånd til øvelser i underkroppen - de har en tendens til å rulle og gli ned. Bruk tykkere bånd i stedet.

3. Ikke bruk bånd på bar hud - de trekker i kroppshåret og glir nedover. Av denne grunn, invester i tette, slitesterke leggings, og sørg for å måle bandene dine symmetrisk rundt beina. Dette vil gi deg mer kontroll over bevegelsene dine og forhindre rulling.

Fire. Velg stoff når det er mulig, ettersom latexgummi pleier å være glatt.

5. Invester i kvalitet. Rolling skjer vanligvis når bandene dine er spinkle og billig laget. I dette tilfellet er det viktig å handle med kvalitet i stedet for kostnad i tankene.

Hvordan rengjør jeg motstandsbånd?

Det burde være en selvfølge at du må rengjøre og desinfisere motstandsbåndene dine. Uten en dyp rengjøring kan bandene dine bli hotbeds for bakterier, skitt og mer lumske partikler. Når det er sagt, vil du heller ikke forringe materialet i bandene dine.

Vi foreslår at du dypper bandene dine i varmt vann blandet med mild oppvaskmiddel rett etter treningen. Etter litt sveising, vil du skylle og la dem lufttørke innendørs - ettersom direkte sollys kan ødelegge materialet.

Handle de beste motstandsbåndene og nødvendigheter for trening

Dagens beste motstandsband -tilbud SAWANS motstandsbånd, ... Amazon Prime £ 2,99 Utsikt Resistance Band Workbook Vannstein £ 12,99 Utsikt Vis flere tilbudVi sjekker over 250 millioner produkter hver dag for de beste prisene

Hva annet trenger jeg for motstandsbåndstrening?

Har du motstandsbåndene dine og er nå klar for en treningsøkt? Her er seks andre fitness må-haves for å hjelpe deg med å få mest mulig ut av øktene dine.

1. Joggesko: Et par stabile joggesko hjelper deg med å forbedre ytelsen, opprettholde balansen og forhindre vanlige treningsskader.

2. Hodetelefoner: Hodetelefoner er gode for å blokkere distraherende omgivelsesstøy, og å spille favorittlåtene dine kan gi deg et løft.

3. Gjenbrukbar vannflaske: Det er viktig å holde seg hydrert før, under og etter treningen. Vann hjelper til med å regulere kroppstemperaturen, transportere næringsstoffer for energi og forbedrer ytelsen.

4. Slitesterke og tette leggings: Tett materiale forhindrer at bandene dine glir av under treningen.

5. Svette-transporterende t-skjorte, sports-bh eller tank: Fukttransporterende stoff holder deg kjølig og tørr når du svetter; de er generelt mer pustende og lar luft strømme inn og svette strømme ut.

6. Treningssporing: Treningssporere er gode for å overvåke fremgang, identifisere styrker og svakheter og sette mål. De forbedrer ikke nødvendigvis den generelle helsen, men de gir motivasjon til å komme i gang på reisen.