Den beste maten for vekttap vil også forbedre din generelle helse
(Bildekreditt: Getty)
Den beste maten for vekttap er lav i fett og kalorier og fullpakket med næringsstoffer. Ved å gjøre noen justeringer i ditt daglige kosthold og legge til mat som er kjent for å øke stoffskiftet, kan du nyte deilig mat som får deg til å føle deg fyldigere lenger og høste et helt annet sett med helsebelønninger når du når dine mål for vekttap.
Det er lettere å bytte mat du vanligvis spiser for noen av de beste matvarene for å gå ned i vekt eller legge disse ingrediensene til måltidene dine. De er alle tilgjengelige, og du vil kanskje finne at du allerede har noen i pantryet ditt!
Om du vil vite hvordan miste en stein eller hvordan spise mindre og ha bedre porsjonskontroll, kombinert med en vanlig treningsrutine og måltider som inneholder alle de syv matgruppene, vil de 21 beste matvarene for vekttap ikke bare hjelpe deg med å gå ned i vekt, men også føle deg bra og energisk!
Hvilke matvarer er gode for vekttap?
Enten du vil miste magefett eller kroppsfett generelt, når det gjelder å lage sunne og næringsrike måltider, er kunnskap virkelig makt.
Å gå ned i vekt handler ikke om å spise mindre, det handler om å revurdere kostholdet ditt for å sikre at du spiser fra alle matgruppene og når det anbefalte daglige inntaket av mat som er rik på proteiner og fiber.
Det kan overraske deg, men rundt 90% av oss spiser ikke det anbefalte daglige fiberinntaket på 30g. Det plantebaserte karbohydratet spiller en svært viktig rolle for å fremme et sunt fordøyelsessystem og hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt. Så fyll på fiberrike matvarer, inkludert brun ris, fullkornsbrød og frukt og grønnsaker.
I tillegg til mangel på fiber, spiser mange av oss heller ikke nok protein-noe som er nøkkelen til en vellykket vekttapplan. De beste proteinkildene er kjøtt, fjærfe, fisk, meieriprodukter, egg og tofu. Hvis du sliter med å nå proteinmålet ditt gjennom måltidene, høster du fordelene med proteinpulver hver dag ved å lage en shake med et av de beste proteinpulverene.
'Protein tar lengre tid å fordøye enn karbohydrater,' forklarer Dr. Michael Mosley, skaperen av Fast 800 -livsstilsplanen. 'Det reduserer også nivået av sulthormonet ghrelin og øker nivåene av Peptide YY (PYY), et protein som forteller deg når du er mett.'
Utover å øke protein- og fibernivået, inneholder en balansert tallerken med mat også sunne karbohydrater, frisk frukt og grønt og godt fett.
Den beste maten for vekttap
1. Nøtter og frø
Nøtter er en god matbit, og bare en håndfull om dagen er nok til å gi mange ernæringsmessige fordeler.
Å spise nøtter kan bidra til å kontrollere kroppsvekten ettersom de øker mettheten - den metthetsfølelsen etter å ha spist, sier diettist Dr. Carrie Ruxton.
madhur jaffrey oppskrifter kyllingkarry
Men hvilken type er best? Kastanjer inneholder det laveste fettet og kaloriene, og mandler er en god sunn matbit - en studere fant å spise en håndfull mandler daglig, i stedet for en karbohydratmat med like kalorier, bidro til å redusere magefett og betydelig forbedret kolesterolnivå.
Chia, solsikke og linfrø kan også være en del av en sunn vekttapplan. Se også etter gresskarfrø; de er fullpakket med sink, noe som er viktig for å hjelpe kroppen å forbrenne fett.
2. Bær
Fra blåbær og jordbær til bjørnebær, tranebær og bringebær, dette er naturens supermat - og de er også gode matvarer for vekttap.
'Friske eller frosne, kalorifattige og fiberrike, og de får ikke blodsukkeret til å stige,' sier Dr. Joan Borysenko, cellebiolog og forfatter av The PlantPlus Diet Solution. 'De er også rike på antioksidanter flavonoider (som har antiinflammatoriske effekter).'
Bland dem med morgenhavre eller bruk en blender for å lage en deilig og næringsrik smoothie.
3. Hvit torsk
Hvis du vil fylle på flere proteiner for å hjelpe til med vekttap, bør du vurdere å legge denne enkle, magre fisken til handlelisten og servere den med dampede grønnsaker.
En torskefilet er en god kilde til protein av høy kvalitet, men er lett nok til å nyte til lunsj. Faktisk, undersøkelser avslørte at folk som spiste denne fisken til lunsj spiste 11% mindre mat til middag, sammenlignet med de som spiste biff til middagen.
4. Sjokolade
Sjokoladeelskere, den gode nyheten er at en sjokoladebit ikke vil spore dietten din. Men du bør holde deg til mørk sjokolade med høyt kakaoinnhold, i stedet for melkesjokolade. Dette er fordi kakao er næringstett og fullpakket med antioksidanter. 'Det kan bidra til å senke blodtrykket, bekjempe tilstoppede arterier og redusere risikoen for slag,' sier Dr. Borysenko.
Faktisk, overraskende, kan det hjelpe med trening motivasjon. Undersøkelser av University of Kingston fant ut at å spise 40 g sjokolade i to uker økte ytelsen under korte utbrudd av moderat intensitetstrening!
5. Yoghurt og gjæret mat
Fermenterte matvarer er de som har gått gjennom en naturlig konserveringsprosess for å fremme veksten av gode bakterier. Mat i denne gruppen inkluderer surkål, kimchi, kombucha, miso kefir og yoghurt med levende kulturer.
Når disse matvarene spises, fungerer de gode bakteriene som et probiotikum og bidrar naturlig til å støtte tarmmikrobiomet vårt, forklarer ernæringsfysiolog Nicola Shubrook fra Urban Wellness. Dette kan igjen forbedre fordøyelsen og lette oppblåsthet, overdreven gass og unormale avføring.
Når du handler fermenterte matvarer, finner du de beste i kjøleseksjonen - pasteurisering eller hermetisering av disse matvarene kan drepe probiotika.
6. Avokado
Ikke alt fett er dårlig. Avokado er en god kilde til godt fett, så det er veldig mye på menyen for de som prøver å gå ned i vekt.
Avokado inneholder også både løselig og uløselig fiber som mater tarmmikrober, og hjelper til med å flytte mat gjennom fordøyelsessystemet, sier Dr. Borysenko.
Topp morgenrosten din med avo eller bland en lunsjsalat med 146 g av denne superfooden som inneholder rundt 10 g fiber, og du er allerede i gang med å nå målet på 30 g.
7. Kaffe og te
Det er ikke nødvendig å slippe morgenbrygget ditt ennå. Forskning av King's College London fant ut at koffein kan hjelpe til med å øke stoffskiftet, øke hastigheten som kroppen din forbrenner fett. En annen studere fant ut at både svart og grønn te kan bidra til å bekjempe fedme.
Hvis koffein ikke er en venn av deg, foreslår Dr. Borysenko å prøve en vannbehandlet koffeinfri. Hun bemerker også at 'mens te og kaffe er ikke-kalorifulle, kan tilsetning av mye melk, sukker, kunstig smakstilsetning og sirup gjøre disse drikkene til kjemiske sammensetninger og kalorikatastrofer.' Gå lett på de sukkerholdige lattene og hold deg til svart kaffe eller legg til en dash av et plantebasert melkealternativ.
8. Grønnkål
Hver grønn grønnsak har sine egne fordeler, men grønnkål er kjent som greenenes dronning; kanskje fordi den virkelig er rik på næringsstoffer. Vitamin C og E, vitamin K og mineraler som kalsium, kalium og magnesium er bare noen av bladgrønnens iboende helsefremmende egenskaper.
Grønnkål gir også litt fiber til vårt anbefalte daglige inntak på 30 g-grønne grønnsaker tilbyr generelt 2-4 g fiber per 100 g, sier ernæringsfysiolog Jenna Hope.
Tilsett grønnkål til en sidesalat ved middagstid, eller ha den i en smoothie med frukt hvis du foretrekker en søtere smak, men fortsatt vil høste alle helsemessige fordeler.
9. Frittgående egg
'Etter at vi har blitt fortalt at vi ikke skal spise egg på grunn av det høye kolesterolinnholdet, har tidevannet endelig snudd,' sier Dr. Borysenko.
Egg inneholder mye proteiner, kalorier er lave og har vist seg å bidra til å øke stoffskiftet - noe som gjør dem til en god mat for vekttap.
Start dagen med å ha en til frokost, men prøv å kjøpe frittgående om mulig. 'Ja, de er dyrere enn den fabrikkoppdrettede typen, men totalt sett er de fremdeles en veldig økonomisk kilde til proteiner og mikronæringsstoffer,' sier Dr. Borysenko.
10. Ingefærrot
'Ingefær er deilig i sauser, marinader, te og smoothies,' sier Dr. Borysenko. Det er også god mat for vekttap fordi den inneholder kraftige antiinflammatoriske egenskaper som hjelper fordøyelsen og sirkulasjonen.
Flere studier viser at forbindelsene i denne brennende roten er knyttet til sunn vektkontroll. Kjøp den fersk fra supermarkedet og riv den til oppskrifter og smoothies, eller bruk den til å lage ingefærte.
11. Grønnsaker
Også kjent som pulser, sitter denne matgruppen sannsynligvis allerede i kjøkkenskapene dine - hei linser, nyrebønner og kikerter.
'Belgfrukter er en kilde til fiberrike karbohydrater og har et lavt GI (glykemisk indeks), noe som betyr at de frigjør sukkeret saktere, slik at du føler deg fyldigere lenger,' forklarer kostrådgiver Sophie Medlin. Fiberinnholdet deres hjelper deg også med å fylle deg raskt, og de er så enkle å innlemme i måltidene dine - tenk supper, karriretter, wraps og salater.
12. Gurkemeie
'Denne roten er en supermat som er en kraftig antioksidant og antiinflammatorisk-en som har blitt brukt medisinsk i tusenvis av år,' forklarer Dr. Borysenko.
kjøttdeig-cupcakes
Og fordelene med vekttap? Gurkemeie inneholder polyfenolkurkumin, som forskning viser er knyttet til vekttap. EN studere fant at inntak av curcumin førte til en betydelig reduksjon i kroppsmasseindeks (BMI), vekt, midjeomkrets og leptin, som er et hormon som spiller en rolle i fedme.
Du kan legge gurkemeie til stort sett alt, enten det er tofu, egg, ris eller suppe. Og du kan til og med legge til en dash til morgensmoothien din.
13. Sardiner
I tillegg til at den er fullpakket med protein og viktige omega-3 fettsyrer, er sardiner gode kilder til vitamin D og jern, som bidrar til å redusere betennelse i kroppen-noe som er viktig i kampen mot vektøkning og fedme.
'Disse små fiskene er også lave i næringskjeden, og derfor lite i forurensninger som kvikksølv som akkumuleres i større fisk,' sier Dr. Borysenko.
Bruk sardinene dine til å lage en fiskepai eller pisk opp en salat i middelhavsstil med grønne grønnsaker, tomater, auberginer og courgetter.
14. Kardemomme
Å ta vare på magen din er viktig når du prøver å gå ned i vekt, så velg mat som fremmer god magehelse og forhindrer oppblåsthet.
'En annen plante i ingefærfamilien, kardemomme har kraftige antiinflammatoriske og antioksidantegenskaper og en lang historie med medisinsk bruk for gastrointestinale problemer,' sier Dr. Borysenko.
Du kan riste kardemommefrø og legge dem til salater eller karriretter, eller male dem og tilsette litt i sauser eller te.
15. Kyllingbuljong
Kyllingbuljong er en mat som har blitt brukt som folkemedisin i mange år, med god grunn. Når du lager en kylling eller kalkun suppe fra bunnen av, koker beinene opp for å lage en buljong, er den resulterende buljongen full av godhet, sier Dr. Borysenko.
En bolle med den kan også hjelpe deg med å gå ned i vekt. Undersøkelser avslørte at en kopp kyllingbeinbuljong inneholder mer protein enn vanlig kyllingsuppe, så den vil fylle deg lenger og støtte et kalorikontrollert kosthold også.
16. Epler
Denne knasende frukten er en god fiberkilde, og inneholder også pektin, som kan få deg til å føle deg mett lenger, sier diettist Sian Porter. I tillegg inneholder det gjennomsnittlige eplet bare 77 kcal, noe som gjør det til en flott erstatning for kaloririke snacks for å hjelpe til med vektkontroll.
'Det amerikanske landbruksdepartementet (USDA) sjekket antioksidantnivået i mer enn 100 antioksidantrike matvarer, og Granny Smith-eplene rangerte som 13.,' legger Dr. Borysenko til. Imponerende!
17. Kanel
Dryss dette deilig luktende krydderet over frokostblandingen og grøten, eller tilsett varme drikker og smoothies, og gjenta helsemessige fordeler.
Kanel bidrar ikke bare til å forhindre økt lagring av fett, men det antas også å hjelpe stoffskiftet ditt samtidig som du senker blodsukkernivået, som er nært knyttet til vektøkning og fedme, sier Frida Harju-Westman, ernæringsfysiolog for Lifesum app.
18. Ekstra jomfruolivenolje
Ernæringseksperter anbefaler ofte ekstra virgin olivenolje som en del av en diett i middelhavsstil med sunn mat for vekttap. Dette er fordi å tilberede eller dryppe maten din med dette er mye bedre for deg enn å bruke mettet fett eller høyt kaloriforband.
Folk som bruker olivenolje som en vanlig del av kostholdet, har mindre sannsynlighet for å utvikle hjerte- og karsykdommer, inkludert hjerneslag, høyt blodtrykk. og høyt kolesterolnivå, sier Dr. Borysenko. 'Det kan også hjelpe til med å regulere karbohydratmetabolismen og dempe pigger i blodsukkeret.'
19. Chilipepper
Det er på tide å skru opp varmen. Capsaicin er en forbindelse som finnes i chilipepper - det som gir jalapeños, habaneros, chipotles og cayenne sitt brennende spark.
haylie duff gravid
'Forbruk av capsaicin øker kroppstemperaturen, noe som øker metabolismen. Kroppen din må jobbe hardere for å opprettholde sin normale temperatur og forbrenner derfor flere kalorier for å gjøre dette, forklarer ernæringsfysiolog Stephanie Masterman.
Selvfølgelig, hvis du ikke liker varm mat eller chili, unngå denne. Men hvis du gjør det, kan du bruke chilipepper til å lage et helt utvalg av retter og til og med legge det til sauser for et ekstra spark.
20. Laks
Når det gjelder proteinmat for vekttap, kommer denne velsmakende fisken alltid til tankene.
'Laks er kjent for sitt eksepsjonelt høye nivå av omega-3 fettsyrer,' sier Dr. Borysenko. Dette gir mindre betennelse, økt kardiovaskulær helse og forbedret metabolisme, som alle hjelper med vekttap.
Det er så mange måter å lage laks på, enten du baker, steker eller griller den, og du kan servere den med alt fra ris eller nudler til grønne bønner eller rosenkål.
21. Havre
De kan være enkle, men havre er så deilig og en av de beste fiberbaserte matvarene for vekttap. Spis dem til frokost, og treff fibermålene dine tidlig. Du kan også blande dem med bær, kanel eller sjokolade.
'Ved å spise grøt laget av havregryn, eller en müslimiks, toppet med 1 ss linfrø og et stykke frukt, kan du enkelt spise 15 g kostfiber først, sier ernæringsbehandler Natalie Lamb. For en god måte å starte dagen på.