Å vite hvordan du spiser mindre kan hjelpe deg med å ta kontroll over kostholdet ditt og generell helse
(Bildekreditt: Getty Images)
Lurer du på hvordan du skal spise mindre? Ifølge psykologer er de fleste handlingene vi utfører på daglig basis et resultat av automatiske, ubevisste prosesser eller vaner. Og det er spesielt tilfellet med å spise.
Den gode nyheten er at du kan spille disse prosessene til din fordel, og bruke dem til å erstatte usunne matvaner, slik at du kan ta kontroll over kostholdet ditt og din generelle helse.
Det tar litt tid og litt innsats først, men forskning har funnet ut at hjernen vår krever alt fra 21 til 90 dager for å sementere en ny vane. Hvis du vedvarer og bruker tiden din på å jobbe med helse og velvære, kan du spise mer bevisst og lære å spise mindre uten å innse det.
Hvis du ønsker å ha bedre porsjonskontroll for å hjelpe deg å gå ned i vekt, husk at vekttap er en kombinasjon av et sunt og næringsrikt kosthold og regelmessig mosjon. Så ved siden av å spise mindre, invester i et par beste joggesko for kvinner eller prøv hjemme-trening for å hjelpe deg med vekttap.
Klar til å spise mer bevisst og ha bedre porsjonskontroll? Prøv disse 18 enkle trinnene.
1. Hvordan spise mindre og begynne å spise bevisst
Har du noen gang knaset deg gjennom en gigantisk eske popcorn på kinoen når du ikke engang var sulten? Slukte du middagen foran fjernsynet uten å smake på det? Logget på Facebook over en kopp te og en kjeks eller tretten?
Du er ikke alene. 'Mindless eating er en moderne sykdom,' sier Rachel Bartholomew, ernæringskonsulent og medforfatter av Mindful Eating. 'Vår hektiske livsstil betyr at det er altfor lett å gjøre tankeløse matvalg. Vi strekker oss etter usunne snacks for et raskt energiforhøyelse, og vi blir konstant distrahert mens vi spiser. ' Å spise som dette reduserer ikke bare gleden av maten vi spiser, men kan føre til overspising, ettersom vi ikke klarer å fange opp tegnene på fysisk fylde, eller registrerer hva vi har spist mentalt.
Men ved å engasjere tankene dine kan du snu denne vanen. Mindful eating handler om å innstille seg på hva kroppen din virkelig trenger.
'Når du finner ut at du strekker etter sjokolade eller annen godbit, pause,' råder mindfulness -lærer Anna Black. 'Erkjenn det som skjer uten å dømme. Spør deg selv hva som driver deg til å nå det - kjedsomhet? Eller er det som svar på noe som har skjedd? Å stoppe og legge merke til tankene, følelsene og fysiske følelsene hjelper deg med å fokusere. Du kan fortsatt spise sjokoladen, men det blir et valg i stedet for en ubevisst, automatisk reaksjon, og noen ganger kan bevisstheten hjelpe oss til å bryte en kjede av automatisk oppførsel. '
2. Planlegg måltidene dine på forhånd
Å planlegge sunne måltider før du gjør den ukentlige butikken, hjelper deg med å styrke mot kreftene til søppelmaten BOGOF viser. Hvis du skal ut og spise middag, kan du prøve å se på menyen (og ernæringsinformasjon, hvis tilgjengelig) online på forhånd. Du kan bestemme deg for å unne deg en sunn forrett og 'mini' dessert i stedet for en pizza som er stor nok for en familie på fire. Alternativt, hvis du forventer å nyte et 'utblåsning' -måltid eller en kveld ute, kan du ganske enkelt planlegge sunne midler for dagen etter.
3. Organiser kjøkkenet ditt
Du trenger ikke nødvendigvis å beholde alle snacksene dine - denne prosessen handler om å utvikle en bevisst, balansert tilnærming til å spise, ikke å gå på slankekur. Men det er en god idé å sette de 'styggere' godbitene dine utenfor synet, for å forhindre tankeløse snacks og lagre dem til når du virkelig vil nyte dem.
4. Spis mer protein
Protein tar lengre tid å fordøye enn karbohydrater, noe som betyr at det holder deg fyldigere lenger. Forskning har funnet at å spise en proteinrik frokost (tenk egg og bønner) resulterer i lavere kaloriforbruk resten av dagen. Hvis du er veganer eller vegetarianer og sliter med å spise proteinrike måltider, er det her proteinshakes kommer inn. Det er så mange fordelene med proteinpulver , de kan gi deg et energiløft, hjelpe deg til å føle deg fyldigere lenger og la deg treffe proteinmålene dine på en enkel og deilig måte.
5. Bruk mindre tallerkener og boller
Forskning har funnet ut at folk serverer seg en tredjedel mer iskrem når de får en større bolle, og halvparten så mye igjen når de bruker en større skje. Bruk av mindre tallerkener, boller og skjeer kan lure hjernen din til å tro at du spiser mer enn du faktisk er. Og hvis iskremen din har en tendens til å omgå bollefasen helt og reiser direkte fra karet til munnen, kan du begynne å velge individuelle porsjonskontrollerte gryter (og ja, det gjelder også chips, popcorn, kjeks ...)
6. Velg blå retter
Vær oppmerksom på det før du skynder deg ut på en liten servise. Forskning har funnet ut at vi naturligvis bruker mindre når vi spiser fra fargerike tallerkener og boller. Det antas at dette skyldes graden av fargekontrast mellom maten og serviset. Prøv lys rød eller elektrisk blå. På en side notat, hvis du (eller en betydelig annen) sliter med å spise greenene dine, kan en brokkolifarget tallerken hjelpe ...
7. Spis 20% mindre
De fleste kan spise 20% mer eller mindre enn vanlig uten å merke det. Så, hvis du vanligvis tilbereder en 100 g porsjon pasta selv, gjør den til 80 g. Mens du er i gang, kan du prøve å sette opp 20% mer grønnsaker for å fylle deg mens du øker næringsinntaket.
8. Slå av distraksjoner
Forskere har funnet ut at ikke å kunne høre lyden av ditt eget tygg kan føre til overspising. Så hvis du hører på musikk eller ser på TV mens du spiser, må du holde volumet nede. Enda bedre, slå den helt av og nyt et øyeblikk med bevisst spising.
9. Spis med feil hånd
Dette kan virke uvanlig, men hør oss ... Å spise med din ikke-dominerende hånd får deg til å spise i gjennomsnitt 30% mindre, ved å forhindre at du 'spiser tankeløs'. Å bruke spisepinner (med mindre du er spesielt dyktig) kan ha lignende fordeler.
10. Få det til å vare
'Det er en tidsforsinkelse på omtrent 20 minutter mellom å spise og hjernen mottar meldingen om at magen er full,' sier Anna. 'Når vi spiser for fort, skaper vi ikke muligheten til å motta meldingen. Hvis vi tar oss god tid, merker vi når kroppen sier 'nok'. ' Prøv å stille inn en timer i 25 minutter - kan du få den til å vare?
11. Gå en tur
Lett fysisk trening etter et måltid hjelper musklene dine til å absorbere glukosen du nettopp har konsumert, og forhindrer insulinpiksler. Etter middagen kan du ta en kveldstur og slappe av før sengetid.
12. Bytt snacks
Sulten mellom måltidene? Vann og tyggegummi har vist seg å virke som appetittundertrykkende midler og kan hjelpe deg med å spise mindre hvis du er bekymret for snacking. Du kan også velge frukt- og grønnsaksnacks, eller proteinrike snacks som proteinbarer eller proteinkuler for å holde sulten i sjakk mellom måltidene.
13. Før en fotodagbok
Utvikle en bevissthet om hvor mye du virkelig spiser ved å ta et skudd av hvert måltid, drikke og snacks på telefonen, og gjennomgå det daglig. Sett en fast tidsbegrensning for perioden du skal spore, si 5 dager, slik at du ikke blir for besatt og gjør det til en permanent aktivitet. Du bør bruke denne tiden som en måte å virkelig revurdere hva du spiser, næringsverdien til hver rett og om du kan bytte ut sukkerfylte snacks for sunnere alternativer.
14. Angi kalorigrenser per måltid, i stedet for hele dagen
En studie av University of Singapore og University of Michigan fant deltakere som satte et kalorimål for hvert måltid, spiste i gjennomsnitt 219 kalorier færre enn de som satte en daglig grense. Forskere fant at dette var fordi den tidligere gruppen kuttet kalorier i alle måltider de spiste, mens den sistnevnte gruppen fokuserte på måltider som middag og snacks der de spådde at de ville spise for mye, og forsømme andre måltider. I tillegg til å sette et sunt kaloriinntak for hvert måltid, bør du også vurdere å sette mål for protein, fiber, karbohydrater og fett. Dette vil hjelpe deg med å sikre at du får alle næringsstoffene du trenger, uten å gå over det anbefalte daglige inntaket for hver.
15. Spis en enkel salat før hovedmåltidet
Det virker ulogisk å spise mer, å spise mindre generelt, men dette eksakte prinsippet ble demonstrert i en studie publisert i journalen HHS offentlig tilgang . Det så deltakerne spise en lavenergi-tett salat (300g; 100 kcal) før et pasta-hovedmåltid. Studien konkluderte med at det å spise en fast mengde salat ved måltidets begynnelse reduserte energiinntaket med 11% og økte grønnsaksinntaket med 23%. Hold deg til en enkel grønn salat med ekstra kalorier som tomater og et skvis sitron pluss salt og pepper til dressingen.
lyndsy fonseca noah bønne
16. Eller ... prøv 'Happy Apple Plan'
Er du ikke fan av salat? 'Happy Apple Plan' fra britiske epler og pærer fungerer på lignende måte og foreslår å spise et eple før kveldsmaten.
'Å spise et eple før et måltid vil bidra til å øke det totale fiberinnholdet i det måltidet, og hjelpe deg til å føle deg mett og fornøyd lenger, sier ledende ernæringsfysiolog Rob Hobson. 'Det er så lett også. Bare spis et ferskt og knasende eple mens du forbereder et måltid, og da vil du ikke bare ha fordeler av å være mindre sannsynlig å spise så mye av måltidet, du vil også dra nytte av eplenes sunne flavonoider og fibre som kan bidra til å brenne magefett og fremme metthet. '
17. Lag mat og spis i
En studie utført av Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health fant at de som lagde middag hjemme mellom 6-7 ganger i uken spiste færre kalorier, fett og sukker sammenlignet med de som lagde middag hjemme mellom 0-1 ganger i uken. Dette er sannsynligvis fordi du er bedre i stand til å kontrollere hva som går inn i måltidene dine når du spiser i forhold til når du spiser ute/får takeaway.
18. Eksperimenter med strategier for måltider
I en studie publisert i tidsskriftet til The Obesity Society forskere fant at tidlig tidsbegrenset fôring (eTRF) (å spise fra 8 til 14) og kontrollplan (å spise fra 8 til 20) å spise bidro til å lette vekttap ved å redusere total appetitt, i stedet for å øke kaloriforbrenningen. Hvis du vurderer periodisk faste, her er alt du trenger å vite om 16: 8 diett .