Hvordan bruke en skumrulle

Foam Roller (Bildekreditt: Getty Images/Westend61 RM)

Skum ruller. Alle ser ut til å være med på det, men hva er det egentlig? Har det noen fordeler for oss som ikke tilbringer annenhver våken time på treningsstudioet? Kan det virkelig kurere cellulitter? Og i så fall hvor registrerer du deg?

Ikke bekymre deg, vi har svarene på alle dine spørsmål og spørsmål. Finn ut hva det er, hvorfor du burde gjøre det, og hvordan du kommer i gang med vår komplette guide til skumrulling for nybegynnere ...

Hva er skumrulling?

Skumrulling er egentlig en form for D.I.Y. dypvevsmassasje som bruker en kombinasjon av kroppsvekt og en fast skumsylinder. Skumruller kan være glatte (ideelle for nybegynnere og ømfintlige områder) eller teksturerte (for å virkelig målrette mot 'triggerpunkter'). Det offisielle navnet er self-myofascial release. Fascia er bindevevet som dekker og forbinder muskler, organer og nerver. Bestående av kollagenfibre, er dette i hovedsak det som holder oss sammen, 'som plastfolie', med en eksperts ord. Over- eller underbruk av visse muskler takket være dårlig holdning, vanlige bevegelsesmønstre, trening (eller mangel på det) eller skade kan føre til at fascia blir sår og begrenset. Skumrullende hengivne tror at når tøyningen mislykkes, kan skumrulling frigjøre de resulterende 'knutene' eller 'triggerpunktene'. Det er ikke en eksakt analogi, men tenk deg, hvis du vil, et gummibånd med en knute i midten. Å strekke båndet vil forlenge det (om enn midlertidig), men vil ikke løsne knuten. Faktisk kan det trekke det strammere. Ifølge fansen kan skumrulling imidlertid faktisk løse disse knutene. Forskere antyder at skumrulling kan virke ved å 'fyre opp sentralnervesystemet' som svar på signaler som sendes av våre smertereseptorer (vi vil ikke lyve, det kan gjøre litt vondt) og ikke direkte på selve fascia. Det er imidlertid få som bestrider det faktum at det fungerer, det fungerer.

sitron svampekake med sitron glasur

Fordeler med skumrulling

Slipper muskulære knuter forårsaket av over- eller underbruk, dårlig holdning eller stress
Bryter ned vedheft og arrvev forårsaket av gamle skader som ikke har grodd ordentlig
Hjelper med smerter i øvre og nedre rygg
Kan lindre smerter i kneet forårsaket av muskulære knuter eller 'triggerpunkter' i andre områder av kroppen som 'refererer' smerter til kneområdet
Forbedrer fleksibilitet, holdning og mobilitet
Forbedrer blodstrømmen
Kan forbedre utseendet på cellulitter
Reduserer stress og kortisolnivåer
Forbedrer muskelfunksjonen, forbedrer effektiviteten til treningen din
Hjelper med å forhindre skade
Fremskynder utvinning etter trening

Når skal jeg bruke en skumrulle?

Hvis du løper, styrketrener eller trener yoga, kan du bruke en skumrulle som en del av dine vanlige oppvarmings- og/eller nedkjølingsrutiner. Skumrulling i 5-10 minutter før trening kan forbedre sirkulasjonen, slik at musklene kan jobbe mer effektivt og forhindre skader. Skumrulling etter en treningsøkt, hjelper til med å lindre muskelspenninger, spre giftstoffer og sette i gang gjenopprettingsprosessen. Eksperter foreslår at du ruller problematiske områder før du trener, og alle store muskelgrupper etter en treningsøkt, og bruker 1-2 minutter på hver muskelgruppe.

Hvis du ikke har et vanlig treningsregime, kan du fortsatt dra fordel av skumrulling. Hvorfor ikke ta 5-10 minutter av dagen på å skumrulle før sengetid? Du kan til og med gjøre det foran TV -en.

Hvordan velger jeg riktig skumrulle?

Vi foreslår at du starter med en mykere rulle med glatt overflate. Når du har blitt vant til prosessen og opplevelsene, kan du prøve en fastere, strukturert rulle for en dypere massasje, eller å målrette mot bestemte triggerpunkter. Dekk alle bunnene med et 2-i-1 skumrullesett.

PowerPro 2 In 1 Foam Roller, £ 19,97, G2 Sportswear

Kjøp nå fra amazon.co.uk for £ 19,97

Hvordan bruker jeg en skumrulle?

Ligg på rullen (området av kroppen din som skal være i kontakt med rullen vil avhenge av musklene du retter deg mot) ved å bruke armene for å støtte deg. Prøv å la kroppen slappe av, slipp kroppsvekten din på valsen. Du kan bruke armene til å endre intensiteten - hvis det gjør vondt, kan du slappe av; Hvis du ikke føler noe, må du legge litt mer vekt på valsen. Tenk deg at du bruker en gigantisk kjevle. Nybegynnere bør bruke lettere trykk over et bredere kontaktområde.

Rull opp og ned i muskelens lengde til du kommer over et område som er sårt eller stramt. Rull sakte, med en hastighet på ikke mer enn en tomme per sekund. Gå for fort, og du vil ikke gi musklene nok tid til å slappe helt av. Når du støter på en knute eller et triggerpunkt, ta et dypt pust, pause og slapp av i 3-5 sekunder, og ta en kontinuerlig utpust mens du forestiller deg at muskelen slipper ut. Gjenta 5-10 ganger før du går videre for å utforske andre problemer. Rull side til side, så vel som opp og ned, for å frigjøre disse 'stikkpunktene'. Følelser av ubehag kan øke først, men bør begynne å spre seg innen 5-30 sekunder. Trenere anbefaler å sakte bygge opp fra 20 til 90 sekunder per område. Ikke skum rull det samme området i mer enn 2 minutter, da dette kan forårsake blåmerker i vevet og unngå å rulle bein.

Skumrulling kan føles ubehagelig, men bør ikke være uutholdelig. Hvis du opplever smerte, ikke rull området direkte. I stedet arbeider du rundt de ømme stedene før du bruker større, feiende bevegelser for å rulle hele området (jo kortere slaget, jo dypere effekter). Det er vel verdt å målrette disse problemstedene indirekte uansett. 'Smerteområder er ofrene som skyldes spenningsubalanser i andre områder av kroppen,' sier Sue Hitzmann, forfatter av Smeltemetoden . Visste du at stramme kalver for eksempel kan forårsake smerter i korsryggen? Du bør også rulle større muskelgrupper for å dra full nytte av skumrulling.

Du kan føle deg sår dagen etter at skumrullen ruller, som om musklene dine har blitt jobbet. Ikke bekymre deg. Å drikke mye vann, få nok søvn og spise godt vil hjelpe til med å bli frisk.

Når skal jeg unngå skumrulling?

Vent 24-48 timer før du ruller det samme området igjen.
Unngå skumrulling av en nylig skade eller et område der du opplever skarpe smerter. Å rulle et betent område kan øke betennelsen, gjøre mer skade enn godt.
Rådfør deg med legen din dersom du tar blodfortynnende medisiner eller lider av en autoimmun sykdom som lupus eller revmatoid artritt. Du bør ikke skumrulle når du opplever en oppblussing.

Skumrulleøvelser

Beste skumrulleøvelser for cellulitt

Justeringsekspert Lauren Roxburgh, som har trent Gwyneth Paltrow, sier at skumrulling kan blitz cellulitt ved å forbedre lymfatisk drenering, skylle giftstoffer fra kroppen og styrke fascia, sammenligne det med 'en intern juicefremføring'. Hun foreslår å kombinere disse skumrulleøvelsene med tørr børsting for optimale resultater:

imelda staunton og jim carter

IT Band Roll

'Hofter er utsatt for blokkeringer, tetthet og stivhet, og er et vanlig område med spenning og stress,' sier Roxburgh, spesielt hvis vi tilbringer det meste av dagen.

Ligg på den ene siden med rullen som hviler under låret, like under hoften. Bøy det øverste benet, hvil foten på gulvet foran det andre beinet. Hvil underarmen på gulvet. Du kan legge den andre hånden på gulvet eller på hoften for å øke intensiteten. Rull sakte opp og ned på ytterlåret, og bruk 30-60 sekunder på hver hofte. Stabel det øverste benet oppå det nedre benet for å øke trykket.

Piriformis Roll

Sitt på rullen med den ene foten på bakken og kryss den andre ankelen over det motsatte kneet. Støtt deg selv ved å legge hendene på gulvet bak deg. Len deg ned i baken på det jordede benet og rull sakte frem og tilbake. Ta tak i den øverste ankelen med en hånd for å øke trykket. Gjenta på motsatt side.

Foran hofterulle

Ligg på forsiden, underarmene flate på gulvet. Plasser rullen under hoftene, hold føttene sammen og hoftene brede. Rull kroppen sakte fremover og bakover slik at rullen beveger seg opp og ned på lårlengden. Engasjer kjernemuskulaturen for å stabilisere deg og forhindre at korsryggen buer.

Beste skumrulleøvelser for knesmerter

Å rulle de store muskelgruppene som omgir kneet kan lindre smerter i kneet ved å målrette mot triggerpunkter som kan referere smerte til kneområdet. I tillegg til IT Band -rolløvelsen ovenfor, kan du prøve følgende øvelser:

Hamstring Roll

Sitt på rullen, bena rett ut foran deg, støtt deg selv ved å legge hendene på gulvet bak deg. Rull sakte fra baken til knærne. Øk trykket ved å jobbe på ett ben om gangen, krysse det andre benet på toppen ved ankelen. Pause på stramme eller smertefulle områder.

Quadricep Roll

Ligg på forsiden, støtt deg selv på underarmene. Plasser rullen under hoftene, hold beina rette og kjerne engasjert. Vipp frem og tilbake slik at rullen beveger seg sakte frem og tilbake mellom hoftene og knærne. Pause på stramme eller smertefulle områder, husk å ikke rulle knærne direkte.

Beste skumrulleøvelser for løpere

Løpere vil tjene på å rulle piriformis, IT Band og leggmuskler før en løpetur, og målrette hamstrings, quads og adductors (indre lår) som en del av nedkjølingen.

Kalvrulle

Sitt på gulvet med et kne bøyd, foten flatt på gulvet, legg hendene på gulvet bak deg for støtte. Legg den andre kalven på rullen. Hold beinet rett, rull fra kneet til ankelen, roter benet sakte inn og deretter ut. For å legge press, stabler du det andre benet på toppen og krysser anklene.

Adduktorrulle

Ligg på forsiden, bøy det ene kneet og strekk det litt til siden. Plasser rullen under dette benet og rull sakte det indre låret. Støtt deg selv på underarmene.

28 dagers knebøy utfordring

Skum ruller nedre del av ryggen

80% av de voksne vil oppleve smerter i korsryggen på et tidspunkt. Imidlertid er skumrulling av korsryggen direkte et nei nei, ifølge de fleste eksperter. 'Ryggraden din vil freak ut og alle ryggradsmuskulaturen vil trekke seg sammen og beskytte ryggraden,' advarer Sue Hitzmann fra The Melt Method. Faktisk kan rulling av korsryggen forverre smerten din i stedet for å lette den!

Du kan skumrulle øvre rygg, men bør unngå området under brystkassen. Skum som ruller glute, piriformis, IT -band, hofte-, quad- og leggmuskulatur kan også lette smerter i korsryggen, siden tetthet i disse områdene kan stråle ut til korsryggen.