Denne enkle dietten og treningsplanen, inkludert tips fra ernæringsfysiolog Kim Pearson, kan hjelpe deg med å miste en stein på en måned
(Bildekreditt: Getty Images)
Lurer du på hvordan du mister en stein på en måned? Den beste måten å gå ned i vekt på en bærekraftig måte er å gjøre det sakte og gradvis. Men å miste en stein på en måned er trygt hvis du følger vår enkle trinnvise guide.
Vekttap er en kombinasjon av å spise et sunt kosthold full av næringsrik mat og daglig bevegelse, enten det er å snøre de beste turskoene hver dag eller prøve yoga for nybegynnere .
For å hjelpe deg på vekttapsturen din, snakket vi med ernæringsfysiolog Kim Pearson . Det spiller ingen rolle om du nettopp har begynt på vekttapsturen din, eller allerede er halvveis i vei og vil gå ned de siste kiloene-vår ekspertgodkjente guide er her for å hjelpe.
Med en rekke ernæringstips og treningsråd, kan du slippe en stein på bare fire uker, avhengig av hvor nøye du følger planen vår.
Du kan prøve en mer spesifikk diettplan Cambridge dietten eller 24-timers smoothie diett , men denne guiden er en god allrounder hvis du vil riste opp dietten og treningsrutinen din i ni enkle trinn.
Hvis du har helseproblemer, bør du snakke med legen din før du begynner på en ny trenings- eller ernæringsplan.
Hvordan miste en stein på en måned: en trinnvis guide
1. Spis en proteinrik frokost
Bytt morgenblandingen til en proteinrik frokost. Protein fyller oss opp og holder oss fornøyd lenger, så sikte på å inkludere det i alle måltidene dine i løpet av måneden.
'Å bytte frokostblandinger eller toast til en proteinbasert frokost vil hjelpe deg med å bli fyldigere lenger og forhindre mellommåltid,' forklarer Kim. 'Forskning har vist at en proteinrik frokost fremmer vekttap ved å regulere våre appetitthormoner hvordan spise mindre lettere enn noen gang før, ettersom det gjør at vi naturligvis ønsker å spise mindre senere på dagen. '
Det er så mange fordelene med proteinpulver , så hvis du er fast på ideer, bruk et av de beste proteinpulverene for å suse opp. Bland den med frukt med lite sukker som bær, en håndfull spinat, en spiseskje linfrø og litt mandelmelk.
2. Fyll tallerkenen med grønnsaker
'Karbohydrater blir omdannet til sukker i kroppen, og hvis disse sukkerstoffene ikke brukes til energi, vil de sannsynligvis bli lagret som fett,' forklarer Kim, 'Unngå mat som hvit ris, pasta, nudler og brød. Blomkålris og courgette -spaghetti er gode alternativer til vanlig ris og pasta. '
Ved middagstid anbefaler Kim å sørge for at minst halvparten av tallerkenen din hovedsakelig inneholder grønne grønnsaker og andre grønnsaker med lavt karbohydratinnhold, for eksempel sopp eller tomater.
3. Tilsett godt fett til alle måltidene
Kim innrømmer at det er viktig at du spiser fett - i motsetning til det du har blitt fortalt. 'Du tror kanskje at å spise fett fører til å gå opp i vekt, men faktisk er det motsatte sant. Fett er ikke bare avgjørende for helsen, men mange studier har vist at en diett som er lavere i karbohydrater, men høyere i sunt fett, er den beste og raskeste måten å gå ned i vekt. '
Så nøkkelpunktet er sunt fett, men hva slags mat kan vi finne dette i?
'Godt fett kan finnes i fet fisk, nøtter som valnøtter og frø som linfrø og chiafrø, de er noen av beste maten for vekttap . Målet er å inkludere en moderat porsjon sunt fett til hver av måltidene dine i løpet av måneden, sier Kim.
En fin måte å sikre at du holder deg til porsjonsstørrelser, samtidig som du får riktig mengde viktige næringsstoffer du trenger, er gjennom de beste oppskriftsboksene. Mange abonnementstjenester tilbyr alternativer med lavere kaloriinnhold til alle dine favorittretter-inkludert pasta, biff og karri. De leverer alle krydder, urter og pastaer du trenger for å oppdage nye smaker. I tillegg til alle oppskriftene for å lage et spennende utvalg av kaloriretter, rett til inngangsdøren din.
4. Ikke snack
'Selv om dette er avhengig av individet, er det for den gjennomsnittlige personen som ikke følger et intensivt treningsprogram å spise tre måltider om dagen, fem timer fra hverandre ideelt,' forteller Kim. 'Du kan for eksempel spise frokost kl. 9.00 kl. 14.00 og middag kl. 19.00. Det er også alltid en god idé å unngå å spise sent på kvelden. '
Kim fraråder også snacking og beiting mellom måltidene i løpet av denne måneden. 'Det er bedre å spise et stort måltid til hovedmåltidene, og deretter la det være tid mellom måltidene. Dette gir kroppen muligheten til å bruke opp noen av de lagrede fettreservene, i stedet for å fokusere på 'lett energi' fra maten du nettopp har spist, sier hun.
5. Tren fem ganger i uken
Når det gjelder trening for å miste fett, er det best å inkludere en rekke treninger i treningsplanen.
'Mine personlige trener -kolleger liker å gi råd om en kombinasjon av HIIT (høy intensitet intervalltrening) samt vekttrening for raskt vekttap,' sier Kim.
Trening som fremmer muskelvekst vil også bidra til å øke kroppens stoffskifte. Jo mer muskler vi har, jo flere kalorier brenner kroppen selv i hvile, så det er bra for å gå ned i vekt og opprettholde vekttap, for å hjelpe deg med å holde de ekstra kiloene av, legger hun til.
Styrketrening for kvinner kan spesielt hjelpe med hvordan å miste magefett , og er blant noen av beste øvelsene for å brenne magefett .
lever med dukker
Styrketrening kan inneholde alt fra beste kroppsvektøvelser til motstandsband trening og trenger ikke alltid å involvere vekter hvis du ikke har noen manualer for hånden.
6. Velg alkohol med lavt sukkerinnhold
'Alkoholholdige drikker kan inneholde en overraskende mengde kalorier og sukker, så moderering av alkoholforbruket er viktig for vekttap,' sier Kim, 'Alkohol kan også øke appetitten og svekke viljestyrken når det gjelder valg av mat! Så det er generelt bedre å unngå det. '
Standard alkoholanbefaling er ikke å drikke mer enn 14 enheter (aka seks små glass vin) i uken, så hold deg alltid innenfor disse retningslinjene maksimalt.
'Når du drikker, spis mat først for å redusere alkoholens negative effekter og velg lavere sukker, tørre viner som Merlot, Cabernet Sauvignon, Pinot Noir, Chardonnay eller Sauvignon Blanc,' sier Kim.
7. Spis et godbitmåltid per uke
Kim Pearson fastholder at vi alle bør ha en godbit nå og da - bare ikke så ofte!
`` Å kutte alt du elsker vil sannsynligvis ende opp med å gjøre deg elendig, '' sier Kim, og vi kunne ikke være mer enige. Moderasjon er alt når det gjelder vekttap, og for at et program skal være effektivt, må det være noe du kan forplikte deg til og holde deg til.
'Tillat deg selv et godbitmåltid per uke hvor du kan spise det du har lyst på. Eller spre godbitene dine i løpet av uken. Dette kan være en liten skive mørk (70%) sjokolade eller tilsvarende hver dag. Husk imidlertid - jo flere godbiter du har, jo tregere blir vekttapet, så ikke ha dem for ofte, sier Kim.
8. Pass på skjulte sukkerarter
'Å spise for mye sukker er en av de raskeste måtene å gå opp i vekt,' sier Kim. 'Hvis den ikke brukes umiddelbart til energi (som trening), vil kroppen omdanne sukker til fett for å lagre for fremtidig bruk.'
Vi vet alle at kjeks, kaker, sjokolade og søtsaker inneholder mye sukker, så det er maten med skjulte sukkerarter vi må passe på.
'Du kan bli overrasket, men du finner skjulte sukkerarter i frokostblandinger, stekesauser, salatdressinger og til og med frokostsmoothies,' sier Kim. 'Sjekk ernæringsinformasjonen for å finne ut hvor mye sukker som egentlig er i maten din, og bytt den med ekte frukter, eller lag dine egne sauser og salatdresser hvis du er i tvil.'
9. Følg med
Enten du bruker en av de beste treningssporerne til å overvåke kosthold og trening, eller en app som MyFitnessPal, holde oversikt over hva du spiser, hvor ofte du spiser og hvor mye du trener, kan hjelpe til med å oppdage problemer som kan være hindrer din vekttap reise.
'Jeg anbefaler å bruke MyFitnessPal til å registrere hva du spiser i løpet av måneden,' sier Kim, 'Dette er så nyttig for å identifisere upassende atferd, så vel som matvarer du kanskje tror er sunne, men som du kanskje oppdager ikke er.'