Her er hva du kan ekspert på yoga for nybegynnere
(Bildekreditt: Getty Images)
Enten du er en helt nybegynner eller ikke har praktisert yoga på mange år, vil du ikke angre på at du tråkket på matten for fordelene med fysisk helse og psykisk velvære ved den bevisste øvelsen. Uansett alder, størrelse, kondisjonsnivå eller erfaring, er det aldri for sent å starte yoga for nybegynnere.
Vi kjenner alle noen som er begeistret for yoga, og det er en god grunn. Det er så mange fordeler med denne gamle praksisen, fra å øke styrken til å redusere stress og oppdage aksept av deg selv og verden rundt deg.
Å komme til yoga som nybegynner kan være skremmende, spesielt hvis din eneste erfaring med yoga er å følge ekstremt fleksible yogier som gjør headstands på sosiale medier. Mens noen som praktiserer yoga har som mål å oppnå slike trekk, er det ikke alt denne aktiviteten handler om. Mange går til yoga for nybegynnere fordi det får dem til å føle seg bra, både fysisk og mentalt.
For å hjelpe deg på din yogareise, spurte vi ekspertene om en nedgang i den bevisste øvelsen og deres ultimate tips for å komme i gang.
sjømat lapskaus oppskrift
Skaff deg en av de beste yogamattene, og gjør deg klar til å bli forelsket i denne treningsformen.
Hva er yoga?
Yoga er en forening av sinn, kropp og åndedrag, forklarer Rebecca Young Riboldi, en yogainstruktør på FLYLDN . Ved å kombinere en rekke stillinger med vekt på pusten, er det en trening for både kroppen og sjelen din.
Opprinnelsen til denne gamle praksisen stammer fra mer enn 5000 år tilbake til India. Språket som brukes i yoga er sanskrit - et av de eldste språkene i verden. Og du vil ofte høre ord som āsana og Savasana under trening.
Yoga er en utrolig transformerende og stadig i utvikling, sier Alana Murrin, yogalærer på Psycle . Den kombinerer bevisst bevegelse med pusteteknikker, meditasjon og yogisk filosofi, for å hjelpe deg med å nå en tilstand av likevekt og balanse i kropp og sinn.
Alana påpeker at noen aspekter ved yoga vil føles lettere enn andre, men de du synes er mest utfordrende vil være dine mektigste lærere. Tålmodighet og engasjement er nøkkelen når det gjelder denne praksisen.
Fordelene med yoga
- Bygger styrke
- Forbedrer fleksibilitet og balanse
- Øker energinivået
- Hjelper fordøyelsen
- Reduserer sjansen for osteoporose
- Fremmer motstandskraft
- Reduserer oppbygging av stress
- Hjelper med å utvikle kjærlighet og aksept av kroppen din
- Lar deg oppdage en dypere forbindelse med deg selv
- Gir deg større bevissthet om følelser
- Mulighet for å få kontakt med likesinnede
Fysiske fordeler med yoga
Den vanligste misforståelsen om yoga er at det handler om å strekke seg. Selv om det å jobbe dypere i leddbånd og muskler kan være et aspekt av yoga, er det like stor vekt på styrke og smidighet, forteller Rebecca. Dette styrkeoppbyggende aspektet er så viktig ettersom det hjelper kroppen din med å opprettholde de forskjellige stillingene i øvelsen.
Yoga er en form for styrketrening, som kan ha store fordeler spesielt for kvinner over 50 år. Når du blir eldre, mister du naturligvis bentetthet og muskler. Ved å praktisere yoga kan du bygge styrke og redusere risikoen for osteoporose. Du vil føle deg sterk og mektig når du beveger deg gjennom yogastillingene, som også kan være en stor selvtillitsforsterker.
Den bevisste øvelsen kan også hjelpe deg med hvordan du kan puste bedre, sier Rebecca. Vanlig praksis lar deg puste dypere, styrke membranen og la lungene jobbe mer effektivt, legger hun til.
En mindre kjent fordel med yoga er at det faktisk kan redusere oppblåsthet og hjelpe fordøyelsen. Tarm-hjerne-aksen refererer til hvordan tarmen kan påvirkes av psykologisk stress. Ved å praktisere yoga og redusere stress, tror noen mennesker at du faktisk kan forbedre tarmhelsen og øke sirkulasjonen gjennom bevegelse. Undersøkelser viser til og med at yoga er en effektiv komplementær behandling for de med inflammatorisk tarmsykdom (IBD) på grunn av dens stressreduserende evner.
Yoga kan også være en stor lettelse for de som lider av vondt i korsryggen . Undersøkelser fant yoga for ryggsmerter kan være like effektivt for ryggsmerter som fysioterapi. Øvelsen bygger styrke og smidighet, noe som gjør det lettere å bevege seg daglig.
Psykiske helsefordeler ved yoga
Å redusere stress i kroppen din er ikke bare bra for tarmen din, men det er også (selvfølgelig) bra for tankene dine!
Yoga bidrar til å stimulere det parasympatiske nervesystemet, hjelper deg til å føle deg mer avslappet og lindre symptomer på angst og stress, forteller Alana.
Når vi er stresset eller engstelig, går vårt sympatiske nervesystem (alias vår flukt- eller kamprespons) i overkjøring. Det parasympatiske nervesystemet er en direkte nøytraliserende effekt på denne responsen, så ved å praktisere yoga og meditasjon kan du aktivere denne nøytralisereren. Undersøkelser viser å praktisere yoga i bare tre måneder kan senke stresshormonet kortisol. Utrolig, ikke sant ?!
Når vi reduserer stress, sover vi bedre og har en større følelse av velvære også. En nasjonal undersøkelse av NCCIH så på effekten av yoga på livet til de som praktiserte det. Den fant ut at 55% av yogiene følte at øvelsen forbedret søvnen, mens 85% fant det redusert stressnivå.
Følelsesmessige fordeler med yoga
Å dedikere tid til yogapraksis er å dedikere tid til deg selv. Å komme til matta hver dag vil gjøre underverker for ditt følelsesmessige velvære.
Yoga gir en mulighet til å koble seg tilbake til deg selv og i en travel verden med uendelige distraksjoner blir dette stadig viktigere. Uavhengig av humør, energinivå og ferdigheter, vil øvelsen alltid skape et rom for deg å dukke opp akkurat som du er, sier Alana.
På samme måte som meditasjon, når du går ut av tankene og inn i kroppen din, vil yoga gi deg en bevissthet som hjelper deg å bedre forstå tankene og følelsene dine.
Målet er ikke å presse ut negative tanker eller følelser, men heller å konfrontere disse følelsene, sitte med dem og forstå dem bedre, sier Rebecca og legger til Dette, kombinert med endorfinene som produseres i noen av de sterkere sekvensene, kan forlate deg med en forbedret selvfølelse og mange positive følelsesmessige gevinster.
De beste yogatypene for nybegynnere
Det er mange forskjellige typer yoga. Den beste typen for deg vil avhenge av dine helse- og treningsmål.
Den beste yoga for nybegynnere inkluderer:
1. Hatha yoga
Hatha yoga er en flott introduksjon til øvelsen og en skånsom måte å starte yoga på for nybegynnere. Den fokuserer på å lære de fysiske stillingene til yoga med vekt på pusten. Du lærer det grunnleggende og blir kjent med posene du kan forvente å se når du prøver andre typer yoga.
I en Hatha -klasse vil du også holde posene lenger sammenlignet med flytpraksis. Etter hvert som du holder posene lenger, har du større mulighet til å gjøre deg kjent med strukturen og opplevelsen til hver pose, sier Kat Farrants, grunnlegger av online yoga -plattformen Bevegelse for moderne liv .
2. Restorativ yoga
Restorativ yoga er en veldig rolig og stille øvelse, hvor du kan oppleve dyp avslapning gjennom en serie lange, passive strekninger, fullt støttet av rekvisitter, sier Kat.
Å holde passive stillinger legger ikke for mye press på musklene, og vil faktisk hjelpe kroppen din til å slippe enhver oppbygd spenning. Dette er en god yoga praksis før sengetid. Det vil kickstarte ditt parasympatiske nervesystem, og som det samme antyder, vil det la deg føle deg restaurert og klar for dyp søvn.
3. Yin yoga
Yin yoga fokuserer på å målrette det dype bindevevet rundt musklene for å strekke seg og forlenge. I en Yin -klasse kan du forvente å holde hver pose i opptil 10 minutter, noe som virkelig gir musklene tid til å strekke seg og spenningen smelter bort.
I motsetning til Vinyasa -stilen, er det ikke en feiende, flytende sekvens. Du vil holde en rekke stillinger som ofte støttes av bolster, puter og tepper i minst tre minutter for å hjelpe kroppen til å slappe av og åpne seg, sier Alana.
4. Vinyasa yoga
Vinyasa er en mer dynamisk yogastil og passer best for de som har lært det grunnleggende i Hatha eller Yin. Du holder aktivt hver pose noen få åndedrag før du flyter inn i neste positur.
langsom stekt svinekjøtt oppskrift
Vinyasa -klasser er gode for å styrke og bygge utholdenhet. Kombinert med fokus på pusten, kan du forvente å føle deg energisk og smidig etter en flyt. En perfekt måte å starte dagen på.
Slik starter du yoga
1. Vær tålmodig
Yoga er ikke noe du vil mestre, det kalles en 'praksis' av en grunn - så ikke bli fristet til å gi opp etter noen få timer!
Det er ikke å være god eller dårlig i yoga, sier Alana, Respekter din egen reise og kroppens indre visdom. Det vil aldri være et øyeblikk du ikke er god nok, så ikke sammenlign deg med andre
Rebecca snakker ofte til studenter som føler seg forvirret etter første klasse. Det er helt normalt! sier hun: Fortsett med rutinen, og etter tre til fem klasser begynner du å få tak i det.
2. Finn en klasse du liker
Enten du trener yoga hjemme ved hjelp av en av de beste treningsappene eller trener i et studio - å finne en klasse du liker er så viktig for reisen din.
Hvis du ikke får kontakt med læreren eller rommet, kan det ødelegge yogaopplevelsen din, og du vil ikke fortsette å øve. Det er så viktig å føle seg komfortabel, trygg og inspirert i praksis, forteller Alana.
På samme måte som på skolen, får vi alle kontakt med forskjellige lærere som hjelper oss til bedre å lære og vokse, og det er det samme innen yoga, forklarer Rebecca.
3. Meditere
En ting som har hjulpet meg å få mer ut av yogapraksis gjennom årene, er en interesse for å forstå og praktisere meditasjon, sier Rebecca.
Det er mange apper som gjør det tilgjengelig i disse dager, og det er virkelig en stor ferdighet å trene som er ekstremt komplementær til en yogapraksis.
Før den første munnen kaffe om morgenen, ta et øyeblikk å puste dypt inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Etter hvert som du blir mer vant til å puste og mekle, vil du oppdage at det ser mer ut i livet ditt ubevisst - enten det er en tur rundt i parken eller fem minutter med fred når du våkner, som alt teller og vil ha store bevisste fordeler, forklarer Chatty Dobson, yogalærer og eier av FLEX Chelsea .
Kvadratpustemetoden er en flott teknikk for å komme i gang:
- Lukk øynene og visualiser en firkant i tankene dine
- Når du puster, følg sidene av torget i tankene dine
- Pust inn for å telle 4
- Hold for en telling på 4
- Pust ut for å telle 4
- Pause for å telle 4
Hva du skal ha på deg for yoga
Komfort er nøkkelen under yoga, så finn noe som får deg til å føle deg bra og lar deg bevege deg fritt gjennom posene.
'Unngå klær med glidelås eller fester, slik at du kan ligge komfortabelt på ryggen eller magen i timen,' sier Alana.
Du bør også unngå klær som er for løse. Du vil ikke finne deg selv å justere og flytte ting mens du er i yogatreningen din. Unngå å ha på deg en skjorte eller genser da det vil irritere deg ved å falle i ansiktet ditt under nedadgående hund, noe som også kan forstyrre pusten din, sier Rebecca.
Velg i stedet utstyrte leggings (se vår oversikt over beste leggings for inspo), en komfortabel sports -BH og en pustende sportstopp. Du bør også fjerne sokker eller sko for treningen for å gi deg et bedre grep om matten.
Hvilken yogamatte er best?
Det geniale med yoga er at du ikke trenger mye for å komme i gang. Men hvis du bestemmer deg for å investere i en yogamatte, er det et must å finne en matte som støtter kroppen din mens du beveger deg og ligger trygt på gulvet.
Vi vurderte alle de beste yogamattene på markedet, og vi vurderer Lululemon Reversible Mat 3 mm. Denne yogamatten er laget av naturgummi som gir optimal støtte for ledd, og er litt bredere enn noen av de andre alternativene på markedet - og gir god plass til bevegelse. Den inneholder ikke latex, noe som er flott for de som er allergiske. De antimikrobielle egenskapene til matten forhindrer oppbygging av mugg og mugg (men du bør fortsatt lære hvordan du rengjør en yogamatte skikkelig!)
De beste tykke yogamatter er et godt alternativ for de som trenger litt ekstra demping for å støtte og beskytte leddene. Vi elsker Gaiam Premium Mandala 6mm yogamatte for dette. Det er et stilig og holdbart alternativ, som gir mye grep og stabilitet.
Yoga for nybegynnere på YouTube
For å komme i gang har vi avrundet våre favorittyoga -øvelser for nybegynnere på YouTube. Fra Yoga med Adrienne til Cat Meffan, her er fire nybegynnerøvelser vi elsker.
1. Morning Yoga Stretch for nybegynnere | Yoga med Kassandra
Tid: 10 minutter
Bare 10 minutter om dagen kan gjøre hele forskjellen i begynnelsen av din yogareise. Denne raske morgenrutinen fra Yoga with Kassandra vil vekke musklene dine og gi deg energiboostet du trenger for å starte dagen.
2. Morgenyoga for nybegynnere - Vekttaputgave | Sarah Beth Yoga
Tid: 15 minutter
Klar til å svette? Prøv Sarah Beth Yogas morgenrutine. Denne 15-minutters øvelsen er flott for styrking og toning. Designet spesielt for de som henvender seg til yoga for vekttap , Anbefaler Sarah å fullføre denne treningen tre ganger i uken til du føler deg klar til å gå over på en mellomliggende eller lengre øvelse.
3. Grunnlaget for yoga | Yoga med Adriene
Tid: 20 minutter
Lær grunnlaget for en Vinyasa -flyt med YouTube -sensasjon Yoga med Adriene. Dette er en flott hjemmepraksis du kan prøve før du tar en time i ditt lokale studio. Den langsomme 20-minutters øvelsen vil hjelpe deg med å spikre det grunnleggende om yoga.
4. Yoga for nybegynnere | Cat Meffan
Tid: 30 minutter
Når du er klar til å prøve en lengre øvelse, kan du bli med Cat Meffan (og hennes super søte valp) for en avslappet 30-minutters rutine. Dette er en flott nybegynner yoga praksis, som kombinerer grunnleggende og milde bevegelser med fokus på pusten.