Hvor mye trening per uke må jeg gjøre som kvinne?

Dette er den anbefalte mengden trening for kvinner, inkludert eldre kvinner

(Bildekreditt: Getty)

Dette er hvor mye trening du må gjøre per uke for å leve et lengre og sunnere liv.

Trening er viktig for vårt velvære. Bare i Storbritannia er det å ikke trene nok knyttet til en av seks dødsfall og opptil 40 prosent av kroniske helsetilstander, inkludert Type 2 diabetes , kardiovaskulær sykdom og noen kreftformer. De siste tallene sier at en av fire kvinner og en av fem menn er fysisk inaktive - noe som betyr at de trener mindre enn en halv time i uken - og 29 prosent av oss setter oss ned i seks eller flere timer om dagen. Men trening trenger ikke å være noe du gruer deg til. Bare å bytte sofaen din til en av de beste yogamattene mens du sitter foran TV -en, kan være det enkle løftet du trenger for å legge til ekstra strekk i dagen.

Forskning viser at jo mer aktive vi er, desto lavere er helserisikoen. Ifølge en amerikansk studie fra 2018 reduserer vanlig fysisk aktivitet følgende:

hva betyr flekker på haken

Samlet dødelighet med 30%
Benbrudd med 66%
Brystkreft med 20%
Kognitiv nedgang med 40%
Koronar hjertesykdom og hjerneslag med 25%
Depresjon med 48%
Hypertensjon med 33%
Type 2 diabetes med 35%

Andre fordeler med trening inkluderer bedre søvn , økt produktivitet, forbedret læring, mer sosial interaksjon og redusert stress. Og hvis du har jobbet hjemmefra nylig, kan noe så enkelt og skånsomt som yoga forbedre holdningen din.

Å bli mer aktiv har mange helsemessige fordeler; det bidrar til å fremme sunn aldring og støtter positiv mental helse, sier Dr. Anna Lowe, klinisk mester for fysisk aktivitet for Folkehelse England .

(Bildekreditt: Halfpoint Images/Getty Images)

Hvis du ikke passer på kroppen din, kan det hende du ikke kan nyte friheten du får når barna dine forlater hjemmet eller når du har pensjonert deg, sier Sarah Lindsay, tre ganger olympier og grunnlegger av Roar Fitness . Jo sterkere du er, jo mer blir din kondisjon bedre, og tenker på lang levetid, jo mer vil du kunne gjøre når du er eldre.

Hvor mye trening per uke anbefales?

Den britiske regjeringen anbefaler at voksne bygger opp til 150 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet hver uke, eller 75 minutters kraftig intensitet, for å få maksimal helsegevinst, sier Dr. Lowe. Hvis dette høres ut som mye først, ikke få panikk. Du kan godt få mer fysisk aktivitet i løpet av en uke enn du tror, ettersom det ikke nødvendigvis betyr en lang og slitsom tur rundt i gatene eller en time som svetter på treningsstudioet.

Trening med moderat intensitet inkluderer rask gange, husarbeid og gressklipping. Det er viktig å huske at hvis du ikke er veldig aktiv for øyeblikket, så hjelper en liten økning i aktivitetsnivået virkelig, legger Dr. Lowe til. En veldig god start er å tenke på ditt nåværende nivå og deretter tenke på hvordan du kan veve litt mer aktivitet inn i dagen din. Bare å ha de beste joggeskoene for kvinner eller de beste dameskoen, så vel som beste gåsokker å holde deg komfortabel kan gjøre en stor forskjell for hvor mange skritt du tar hver dag.

Råd fra folkehelsen anbefaler også styrkeøvelser minst to ganger i uken. Disse skal fungere alle dine store muskler, inkludert hofter, ben, rygg, armer og mage. Du kan gjøre dette ved å løfte vekter, jobbe med motstandsbånd eller til og med hagearbeid!

Hva teller som trening?

Enhver aktivitet, sport eller trening er bra! sier Sarah. Så lenge du gir deg tid til å komme deg og du har det bra, gjør så mye du vil. Bygg det inn i ditt daglige liv. Du vil føle deg bedre når du gjør det, det vil gi deg energi og en følelse av prestasjon, og hvis du gjør det første, er det mer sannsynlig at du tar sunnere beslutninger for dagen.

Å være aktiv kan ha mange former, og det er viktig å gjøre noe du liker, sier Dr Lowe. Nye vaner holder seg ikke hvis du ikke liker aktiviteten. Det betyr ikke at du skal gå på treningsstudioet - bare å bygge en rask tur inn i dagen din er en god start.

Ikke la deg skremme av begrepet 'moderat fysisk intensitet'. Det betyr bare at du skal jobbe hardt nok til å føle deg litt varm, og du bør legge merke til at du puster litt hardere, sier Dr Lowe. En nyttig tommelfingerregel er at hvis du kan snakke, men ikke synge, så har du gjort det riktig! Så hvis du for eksempel allerede gjør en daglig hundetur, kan du sette en fjær i skrittet ditt; fremskynde det litt. Du får mye større helsemessige fordeler ved å gjøre det.

kjøp ferrero rocher påskeegg

For å få pulsen opp, vil en rask eller kraftig gåtur gi deg en kondisjonstrening uten potensielle slagskader fra jogging eller løping, sier Sarah. Ettersom mange begynner å jogge eller løpe uten å bli lært hvordan, er det verdt å se en personlig trener først.

Er jeg for gammel til å trene?

Fordi vi pleier å bli mindre aktive når vi blir eldre, tror mange at trening må være skånsom når vi blir eldre, sier Dr Lowe. Realiteten er at trening er viktigere enn noen gang i senere liv, så vi må fortsette å bygge aktivitet inn i hverdagen vår.

Prøv en rekke forskjellige aktiviteter å holde ting interessant og trene flere muskler. Etter hvert som vi blir eldre, blir det stadig viktigere at vi gjør regelmessige styrke- og balanseøvelser, ideelt sett bygger vi inn litt motstandsarbeid to til tre ganger i uken, sier Dr. Lowe. Disse hjelper til med å unngå fall og skrøpelighet. Dette kan føles som en lang vei for mange mennesker, men å opprettholde styrke gjennom midten av livet er en viktig faktor for sunn aldring. Igjen, dette kan integreres i dagen din - gjør hælhevninger mens du venter på at kjelen skal koke, noen yogastrekninger eller tai chi i hagen, eller holder deg på huk mens du pusser tennene.

barberkrem for å fjerne urinlukt

En av de viktigste tingene for eldre er å kunne ha en god livskvalitet og å kunne opprettholde sin uavhengighet, forklarer treningsekspert og bestselgende forfatter Wendy Ida . Når vi blir eldre, oppstår mobilitet og vanskeligheter med balanse og fall er den vanligste årsaken til skaderelatert død hos mennesker over 75. Hvis vi ikke fortsetter å trene kroppen vår, begynner sinnet også å forfalle som en dårlig tann. Selv om det kan være vanskelig for noen å starte en treningsrutine, garanterer jeg at alt ditt harde arbeid vil lønne seg i det lange løp.

Wendy anbefaler enkle øvelser å gjøre hjemme. Start med stol knebøy. De styrker underkroppen, inkludert setemuskler, hamstrings og quads. Og det er en ekstra morsom fordel som følger med denne treningen: Hvis du er konsekvent, kan du bygge noen sexy muskler i beina.

Hvor mye trening må jeg gjøre i uken?

I følge NHS gir 'ett minutt med kraftig aktivitet de samme helsemessige fordelene som to minutter med moderat aktivitet'. Sikt på 150 minutter i uken med moderat intensitet ELLER 75 minutter i uken med sterk intensitet ELLER flere korte økter med veldig sterk intensitet ELLER en kombinasjon.

For mer råd om hvordan du kommer i gang, besøk Bli aktiv på din måte Husk å konsultere legen din før du starter et nytt treningsprogram. Start sakte og bygg derfra.

150 minutter i uken : Moderat fysisk intensitet