Lurer du på hvordan du skal sove bedre? Disse enkle endringene kan være svaret
kyllinglår og quinoa oppskrifter
(Bildekreditt: Getty Images)
Vi har alle søvnstress og lurer ofte på hvordan vi skal sove bedre. Fra å slite med å nikke til å våkne midt på natten og ikke klare å sove igjen, kan det noen ganger være en ekte kamp for noe som burde komme naturlig.
NHS sier at voksne trenger seks til åtte timers lukkede øyne for å få en god natts søvn. Dette gir kroppen tid til å reparere seg selv og gir oss nok energi for dagen fremover, samtidig som vi forbedrer og regulerer hjernefunksjonen, immunsystemet og til og med avføringen.
Men det er mange påvirkninger fra utsiden som kan påvirke søvnkvaliteten vår, inkludert stress og angst, uten å ha det beste puten til beste madrass for et komfortabelt og støttende søvnmiljø, mangel på rutine for sengetid, vår besettelse for mobiltelefoner, lett tilgjengelige streamingtjenester som Netflix og generell dårlig søvnhygiene.
Den gode nyheten er at vi ikke trenger å gjøre store endringer for å sove bedre. Å begynne i det små når det gjelder å tilpasse livsstilen din, kan virkelig hjelpe når det gjelder å få søvn av høyere kvalitet.
Så hvis du noen gang har lurt på deg selv: 'Hvorfor kan jeg ikke sove? ', prøv disse eksperttipsene for å få bedre hvile hver kveld.
Hvordan sove bedre og lenger, ifølge ekspertene
Det er endringer du kan gjøre, fra det første om morgenen til rett før sengetid, som vil hjelpe deg med å få en bedre natts søvn.
1. Lag et søvnreservat
Første ting først, hvis du sliter med å sove, må du se deg rundt og vurdere miljøet ditt. Ifølge Sleep Foundation , hvis soverommet ditt ikke er mørkt nok, blokkerer du den naturlige produksjonen av melatonin, et hormon som hjelper oss å sove. Hvis du synes dette er tilfellet, kan du investere i noen blendingsgardiner eller prøve en øyemaske om natten.
Komfort er også viktig - en klumpete pute eller en gammel dyne hjelper ikke på god søvn. Soveekspert for Emma Madrasser, Dr Verena Senn, sier: Puten din skal støtte hodet og nakken mens du holder den i en nøytral posisjon mens du sover, ellers kan det føre til stress på livmorhalsvirvlene - de syv ryggvirvlene som utgjør din nakke.
Temperaturen på soverommet ditt er også super viktig for å skape det rette søvnmiljøet.
Å opprettholde en temperatur på soverommet på 18 grader Celsius eller lavere vil etterligne kroppens dvalemodus og bidra til å opprettholde en roligere sinnstilstand, sier Hope Bastine, en sovende ekspert på Simba.
2. Skriv i en journal hver dag
Stress fra dagen kan bygge seg opp og holde oss våken om natten, og derfor er journalføring på slutten av hver dag en fin måte å tømme tankene på.
Dr Guy Meadows, grunnlegger av Soveskole app, forklarer: Når vi blir eldre, har vi mer mental og fysisk bagasje, slik at tankene våre noen ganger kan holde oss våkne om natten.
Den organiske forbindelsen adenosin, som hjelper oss med å sovne naturlig, er ikke så tilstede, så vi er mer sannsynlig å være våken og bekymre oss for arbeid eller personlige påkjenninger.
Dr Meadows sier også at bevissthet om disse påkjenningene vil hjelpe. Å merke hvilken type stress det er - arbeid, forhold eller noe annet er en fin måte å fortelle hjernen din at du vet at stresset eksisterer, men det er noe du ikke klarer å håndtere akkurat nå.
Journaliserer noen vanlige mareritt du har og å utforske hva drømmene dine egentlig betyr, kan også hjelpe deg med å slappe av om kvelden og takle eventuelle søvnangst du kan oppleve.
3. Etabler en god avviklingsrutine
Når du sier ja til en episode til av Netflix -favorittprogrammet ditt eller tar telefonen sent på kvelden, påvirker du kvaliteten på søvnen du får, sier Dr Senn.
Sosiale interaksjoner holder hjernen din opptatt når den virkelig ønsker å slappe av. Ta deg litt tid fra de lyse skjermene for å gjøre opp for deg. I stedet foreslår hun å lese en bok om kvelden i stedet for å sende tekstmeldinger på mobilen. Og sørg for at boken er fysisk og ikke på en e-leser hvis du kan.
I tillegg til å holde tankene opptatt, kan det blå lyset på mobiltelefonen også være skadelig for søvnsyklusen. Moderne lyskilder inneholder et høyt nivå av blått lys som forstyrrer melatoninproduksjonen og kaster av våre naturlige døgnrytmer, og holder oss våkne når vi skal sove, avslører Hope. Så legg ned telefonen, slå av Netflix og nyt en time med fredelig, lite lysstimulering en time før sengetid.
4. Prøv meditasjon
Meditasjon kan hjelpe roe kropp og sinn, hjelpe oss med å slappe av og forhåpentligvis sovne raskere, enten det er en søvn guidet meditasjon eller a yoga nidra pusteøvelser. Nyere forskning viser at over 85% av deltakerne som mediterte med meditasjonsappen Calm i 10 minutter daglig rapporterte om bedre og lengre søvn. I tillegg til en rekke meditasjonspraksis du kan prøve, har Calm -appen også søvnhistorier å lytte til mens du sovner.
Hvis du fortsatt trenger litt overbevisning for å prøve meditasjon, har FitBit nettopp lansert en serie videoer og lydøkter, kalt Deepak Chopras bevisste metode , hvor velværeguruen leder en titt på virkningen av mindfulness, hvordan vi kan håndtere stress og vår sinn-kropp-forbindelse-alle faktorer som påvirker søvnmønstrene våre.
Du kan også prøve a sengetid yoga rutine for å gjøre deg klar for søvn. Noen enkle og gjenopprettende yogastillinger kan hjelpe til med å slappe av kropp og sinn ved å utløse det parasympatiske nervesystemet, noe som bremser kroppen til hvile.
5. Kutt ned på koffeininntaket
Hvis du er sliten, vil du uten tvil strekke deg etter koffeinen så snart du våkner og holder deg i gang hele dagen. Men for mye koffein kan påvirke vår evne til å nikke negativt.
Koffein øker årvåkenhet og mental ytelse. Den vanligste bivirkningen av koffein er å blokkere prosesser i hjernen som lar kroppen føle tretthet, og dermed gjøre det vanskeligere å sovne, forklarer Dr Senn.
Forskning viser at hvis du spiser koffein seks timer før du legger deg, kan søvnen din avbrytes. Hvis du ikke kan motstå en varm drink om kvelden, kan du prøve en te i stedet.
6. Invester i søvntilskudd
Hvis den brukes riktig, naturlig kosttilskudd for søvn kan hjelpe oss med å slappe av mens vi slår oss ned for kvelden. Det er så mange kosttilskudd der ute, fra melatonin til valerianrot, og de kommer i en rekke former som piller, kapsler og te.
CBD -tilskudd for søvn har blitt veldig populære de siste par årene. For eksempel kan CBD -oljer som Pure Sports olje slippes i munnen før sengetid, slik at du slapper av og gjør deg klar for søvn.
Wicked Gummy Co’s Peaceful Zzzzz-lidenskapsfruktsmak kan også hjelpe med søvn, da de er laget av 5-HTP, en aminosyre som kroppen din bruker til å produsere serotonin og som bidrar til velvære. Hvis du virkelig sliter med å nikke av, kan Kalms Night One-A-Night, et tradisjonelt urtetilskudd som inneholder valerian, brukes til midlertidig å lindre søvnforstyrrelser.
Rådfør deg alltid med legen din før du tar søvntilskudd, som om du er gravid, ammer eller tar andre medisiner som de kanskje ikke er egnet.
7. Søvnhjelpemidler som hjelper deg å flyte av gårde
Hvis søvntilskudd ikke er noe for deg, er det andre naturlige søvnhjelpemidler du kan inkludere i rutinen for sengetid for å fjerne stress og hjelpe deg med å slappe av. Start med å ta et bad med Epsom -badesalt.
Før du hopper i badekaret, brygge deg en kopp søvnete som Pukka's Night Time Tea, laget av økologisk havreblomst, beroligende lavendel og silkeaktig søt kalkblomst. Når du har dynen og putene i riktig posisjon, spray en beroligende søvnspray som This Works Deep Sleep Pillow Spray som sies å forårsake en god natts søvn.