Hva er årsaken til søvnangsten din og hvordan du kan overvinne den

Søvnangst kan føles som en selvoppfyllende profeti, men ikke bekymre deg, det er måter å overvinne det

(Bildekreditt: Getty Images)

Søvnangst kan bli en selvoppfyllende profeti, som starter en ond sirkel om å ikke være i stand til å sove på grunn av angst og deretter mangel på søvn som forårsaker mer angst.

Til tross for å ha beste puten for komfort og støtte, en god rutine for sengetid med mye nedetid og god søvnhygiene, klarer mange ikke å nikke av om natten.

Undersøkelser viser at kvinner er mer sannsynlig å lide av søvnløshet enn menn. Og dette kan skape angst om natten forårsaket av alt fra hormonendringer til livsstilsfaktorer. Denne manglende evnen til å sovne om natten kan også være forårsaket av angstlidelser, og mangel på søvn kan da føre til ytterligere angst ved tanken på en søvnløs natt til.

Heldigvis er ikke håpet tapt - det er mange vanlige årsaker til søvnangst og måter du kan overvinne det for å komme tilbake på sporet til en god natts søvn.

Hva er søvnangst?

Definert som en frykt for å sove om natten, faller søvnangst under paraplyen med søvnforstyrrelser. Noen psykologer ser det også som prestasjonsangst, også kjent som søvnfobi eller somnifobi.

Noen mennesker kan bekymre seg for ikke å få nok søvn og utvikle en type prestasjonsangst, sier klinisk psykolog Dr Elena Touroni .

Når du lider av søvnangst, er det en kobling mellom å føle deg utmattet og kroppen kan sovne . Dr Touroni forklarer at noen mennesker ikke klarer å sove i det hele tatt eller har spredte, forstyrrede søvnsykluser.

Hvis de til slutt klarer å nikke av, blir søvnen ofte forstyrret og ikke avslappende, sier hun. Vi skal føle oss søvnige og avslappede når det er tid for sengetid. Men søvnangst kan la oss føle det stikk motsatte. Det er fordi søvnangst utløser vår kamp eller fluktrespons.

vintermuffins

Denne stressresponsen aktiveres når vi står overfor fare eller trussel, og utløser en bølge av adrenalin for å håndtere trusselen - ikke spesielt nyttig hvis det ikke er noen overhengende fare og vi prøver å sove.

Søvnangst symptomer hos kvinner

Høye nivåer av stresshormoner kortisol og adrenalin gjør en push og pull -dans med søvnangst og kan forårsake:

• Hjertebank
• Kortpustethet
• Tap av konsentrasjon
• Racing tanker
• Svette
• Kvalme
• Vanskeligheter med å sovne eller sove
• Nervøse følelser
• Rastløshet
• Følelser av bekymring

Hva er de vanligste årsakene til søvnangst for kvinner?

Søvnangst kan skyldes mange forskjellige faktorer, men de vanligste årsakene til søvnangst hos kvinner inkluderer overgangsalderen eller perimenopausen, kosthold, søvnforstyrrelser, stress og generell angst.

1. Overgangsalderen og perimenopausen

I følge Dr. Gabi Macaulay , som spesialiserer seg på hormonell helse, når kvinner er i 40- og 50 -årene og går inn i perimenopausal fase, kan det være mer sannsynlig at de lider av søvnangst.

På dette stadiet kan kvinners østrogennivå bli veldig høye og så plutselig veldig lave, forklarer hun. Progesteronnivået begynner å synke, og kvinner kan oppleve søvnforstyrrelser hvis deres progesteron er lavt fordi det har en søvnfremkallende effekt på hjernen.

Dr Macaulay bemerker at melatonin, som er søvnhormonet som er ansvarlig for å regulere søvnmønstre, også er på vei nedover i overgangsalderen. Reduksjonen i melatonin kan forårsake søvnløshet, forstyrrede søvnsykluser og søvnangst.

Det er ikke uvanlig at kvinner som opplever perimenopause våkner midt på natten og føler seg engstelige, forklarer Dr. Laila Kaikavoosi, grunnlegger av Online overgangsalder .

Svingende progesteronnivåer kan forårsake sporadiske eller mer vanlige angstanfall, spesielt om natten. Selv å bare føle seg irritert av nattesvette og hetetokter om natten kan utløse angst rundt søvn.

Lisa Artis , legger viseadministrerende direktør i The Sleep Charity til: Mange mennesker vil oppleve anfall av søvnløshet fra tid til annen, men overgangsalderrelatert søvnløshet kan strekke seg i uker og måneder hvis den ikke blir behandlet ordentlig. Overgangsalderen kan være en sentral utløser for søvnløshet på grunn av noen av de fysiologiske og psykologiske endringene kvinner opplever i løpet av denne tiden. Effektene av overgangsalderen på søvn kan være kroniske og livstruende, gitt levetiden til overgangsalderen, og derfor er det viktig å søke behandling for hvordan du har det.

Når kvinner går gjennom overgangsalderen, reduseres østrogennivået ytterligere, og dette kan også føre til hyppigere vannlating om natten, noe som kan forstyrre søvnen din. Å forvente at søvnen din vil bli forstyrret av for eksempel behov for å urinere, kan også skape en illevarslende følelse av angst rundt søvn, forklarer Dr Kaikavoosi.

2. Kosthold

Alkohol, koffein og nikotin forstyrrer alle balansen mellom kjemikalier som regulerer hormonene som får deg til å føle deg rolig og klar til å sove.

Diettist Jane Clarke møter ofte kvinner med søvnangst i løpet av arbeidet. Hun sier at mens sykdom og ytre stressorer skaper et symptom og forårsaker syklus, er diett ofte en oversett faktor i dårlig søvn.

Fordøyelsesproblemer er svært vanlige hos kvinner over 35 år på grunn av hormonsvingninger og hvordan dette påvirker tarmen, sier hun.

Clarke legger til: Tilstander som IBS, generelt ubehag i oppblåsthet, fordøyelsesbesvær og forstoppelse forstyrrer søvnen din, og maten vi spiser kan forverre disse forholdene.

3. Søvnforstyrrelser

Å ha en søvnforstyrrelse som søvnløshet eller søvnapné kan også skape angst om natten, som kan gjentas vanlige mareritt .

Søvnløshet kan forårsake økt angst ved sengetid, og det er ofte knyttet til angst, hvor den ene forverrer den andre, sier Dr. Mariam Adegoke .

Dr Guy Meadows, grunnleggeren av Soveskole , forklarer at vanligvis utløseren som forårsaker en persons søvnløshet, for eksempel kortsiktig stress, er borte når de besøker ham på klinikken hans. Det er da angsten for deres søvnproblemer som gjør dem mer engstelige og holder dem våkne om natten.

Noen som lider av søvnløshet kan begynne å frykte å gå til sengs fordi de vet at søvn vil unnvike dem, legger Artis til. Akkurat som noen som lider av mareritt eller søvngjenger, kan grue seg til å sove fordi de er bekymret for å ha et fryktelig mareritt eller søvngjenger.

Søvnapné, en tilstand der luftveiene blir trange under søvnen og får en persons pust til å stoppe og starte, kan også forårsake søvnangst, da de kan bekymre seg om tilstanden og pusten om natten. Hvis du tror du kan ha søvnapné, snorke høyt og føler deg veldig sliten i løpet av dagen, bør du snakke med legen din for ytterligere råd.

4. Stress og angst

brannmann sam episode

Gjennom sitt arbeid på Sleep School finner Dr. Meadows ofte at kvinnelige klienter er engstelige og bekymret for ikke å sove, noe som igjen forårsaker søvnløse netter.

Når de bekymrer seg for å ikke sove, opprettes en ond sirkel der hvor mer du bekymrer deg, jo mindre du sover og jo mindre du sover, jo mer bekymrer du deg, legger han til.

Når noen er engstelige, har de en økt mental bevissthetstilstand og et overaktiv sinn, og setter dem i en kamp eller flukt som vil gjøre det vanskeligere for dem å sovne eller sove, forklarer Dr Meadows. Problemet er da at hvis de opplever dårlig søvn, slår det av prefrontal cortex, den rasjonelle delen av hjernen, og presser amygdalaen, den emosjonelle delen av hjernen, til å være mer aktiv, noe som betyr at de opplever mer angst.

Søvnangst kan også skje som et resultat av andre angstlidelser, som sosial angst, panikklidelse, PTSD eller depressive lidelser, sier Dr Adegoke.

Dr Tourini påpeker noen kvinner med søvnangst som frykter søvngjenger eller søvnlammelse, eller som er bekymret for branner og innbrudd om natten.

Personer med generalisert angst lidelse (GAD) kan også være spesielt utfordrende om natten, legger hun til. Uten noe som kan distrahere dem fra tankene deres, kan de bli engstelige og drøvtygge over tidligere erfaringer eller fremtidige bekymringer. Ideen om å ligge våken og bekymre seg kan gjøre dem nervøse for sengetid.

Hva er behandlingene for søvnangst?

Avhengig av symptomene og årsaken til søvnangsten din, kan behandlingen omfatte kognitiv atferdsterapi (CBT), eksponeringsterapi (ET), mindfulness-teknikker eller medisiner.

Sengetid yoga eller pusteøvelser kan også være spesielt nyttig for noen kvinner, som en del av kveldsrutinen. Noen av de vanligste behandlingene inkluderer:

1. Hormonell behandling

hvordan å lage slankende verden spaghetti bolognese

Hvis mistenkt perimenopause er hovedårsaken til søvnangsten din, sier Dr. Macaulay at hun ofte foreskriver mikronisert progesteron - et syntetisk progesteronmedisin som er bioidentisk for progesteronet som eggstokkene produserer naturlig.

Mikronisert progesteron kan være mer effektivt enn et progesteronplaster som frigjør en jevn mengde hormon gjennom dagen, forklarer hun. Dette er fordi vi kan skreddersy det for å gi kvinner en økning i bioidentisk progesteron om natten for å virkelig hjelpe dem med å sove.

2. Utvikle god søvnhygiene

En dagtid rutine og et bedre soverom miljø som fremmer avslappende søvn kan være nøkkelen til å redusere søvnangst. God søvnhygiene sørger for at du er avslappet og klar for hvile når du går i seng. Noen enkle måter å utøve god søvnhygiene på er:

• Still inn en alarm for å våkne til samme tid hver dag
• Utvikle en rutine for sengetid full av avslappende ting du liker, for eksempel meditasjon eller et varmt bad
• Spis et godt balansert kosthold og unngå koffein i minst seks timer før sengetid
• Finn ut hvilke avslapningsteknikker som fungerer for deg. Dette kan være yoga nidra , søvn guidet meditasjon eller lesing
• Tren i minst 30 minutter om dagen, men aldri i løpet av de to timene før sengetid
• Fjern skjermene fra soverommet og gjør det til et behagelig og koselig sted som bare er der for å sove
• Invester i den beste puten for deg soveposisjon og den mest behagelige dynen
• Unngå skjermtid i minst 90 minutter før sengetid
• Hvis du ikke klarer å sove, bryter du syklusen og endrer omgivelsene ved å gå inn i et annet rom og lese, og prøv igjen
• Før en søvndagbok med a sove -apper for å hjelpe deg med å finne ut hva som fungerer best for deg
• Unngå å sove i løpet av dagen

3. Fjern diettutløsere

Hvis du sliter med søvnangst, kan du prøve å kutte ut koffein nær sengetid og bytte kveldste for en sove te i stedet. Lavt omega 3 og vitamin D -nivå kan også påvirke hvordan hjernen regulerer søvn og angst. Plus, kosttilskudd for søvn som et magnesiumtilskudd kan fremme en fredelig søvnsyklus, ettersom det hjelper roen i sentralnervesystemet.

Diettist Jane Clarke sier at vi forbinder kremaktig drikke rik på magnesium og kalsium med søvn. Dette kan spores tilbake til barndommen da vi svelget ned fulle glass melk før sengetid. Bare teksturen må være kremaktig, så plantebasert melk vil også fungere bra for denne metoden.

'Denne tilnærmingen minner virkelig om barndommen, en slags pavlovsk avslapningsteknikk,' forklarer hun. 'Lavendelmelkoppskrifter er spesielt gode for å fremme avslapning før sengetid.'

Å unngå selvmedisinering med alkohol eller narkotika er også viktig. Dr Macaulay sier at disse kan være motintuitive og bare maskere i stedet for å behandle det underliggende problemet.

4. Unngå sovende tabletter på lang sikt

Sovetabletter er vanligvis designet for å bli tatt midlertidig når noen er søvnfattige og kroppen trenger ekstra støtte for å hjelpe dem med å hvile. Dr Macaulay sier at de induserer en falsk søvn som ikke tillater hjernen riktig å hvile som naturlig søvn gjør i en REM -tilstand (rask øyebevegelse).

Du våkner ofte og føler deg sliten, men kan til slutt begynne å tåle sovepiller, forklarer hun. De kan forårsake abstinenssymptomer som alvorlig hodepine og langvarig bruk øker risikoen for demens, så de unngås best som en langsiktig behandling for søvnforstyrrelser.

Hva du skal gjøre med angst om natten

Hvis du føler deg engstelig før du går til sengs eller får angstanfall om natten, er det noen få skritt du kan ta for å starte ditt parasympatiske nervesystem, som er ansvarlig for hvile og fordøyelse, og nøytralisere det sympatiske nervesystemet, også kalt kroppens kamp eller fluktrespons.

Dr. Meadows anbefaler:

• Hvil i sengen selv om du ikke kan sove: Hvis du ikke kan sove, er det nest beste å hvile i sengen, sier Dr Meadows. Du drar fortsatt nytte av restaurering, energibesparelse, minnebehandling og vekst og reparasjon.
• Jord deg selv i øyeblikket: Den enkleste måten å gjøre dette på er å legge merke til følelsen av fysisk berøring mellom deg og sengen din, forklarer Dr Meadows. Kom deg ut av hodet og inn i sengen din, og vær oppmerksom på hva du kan føle. Dette kan være ryggen mot madrassen eller ansiktet mot puten. Å komme inn i det nåværende fysiske øyeblikket kan bidra til å redusere overveldende panikkfølelser.
• Beveg oppmerksomheten din internt: Du kan deretter gå litt lenger og bevege deg internt, ved å bruke pusten som et anker, foreslår Dr Meadows. Du puster ikke dypt, bare kjenner at pusten stiger og faller. Hvis du begynner å legge merke til engstelige tanker på dette tidspunktet, foreslår Dr. Meadows å si til deg selv Det går tankene mine igjen, det er greit, jeg skal bare få det tilbake til pusten. Når du merker de engstelige tankene og blir oppmerksom på dem, trener du den rasjonelle delen av deg for å skape perspektiv.

Når bør jeg oppsøke lege om søvnangst?

Hvis søvnen din har en betydelig innvirkning på dine daglige aktiviteter og forårsaker psykisk lidelse, bør du kontakte legen din for ytterligere råd.

Vi sliter alle med å sovne innimellom, sier Dr Touroni. Men hvis søvnproblemene dine vedvarer og søvnangst påvirker ditt daglige liv, er det viktig at du søker hjelp. Søvnmangel er ikke noe å avvise.