Nip søvnforstyrrelser i knoppen med disse ekspertgodkjente naturlige kurene for søvnløshet
(Bildekreditt: Getty Images)
Klar til å nippe søvnløse netter i knoppen? Heldigvis er det 10 naturlige kurer for søvnløshet som vil hjelpe deg med å gjenvinne kontrollen over søvnen din.
Mens du har beste puten og beste madrass , og finne det rette soveposisjon er gode første skritt til en god natts søvn, mange av oss lider fortsatt av søvnløshet, og synes det er vanskelig å drive av eller sove om natten. Forskning viser at 10% til 30% av verdens befolkning lider av søvnløshet, og derfor er det ikke overraskende at mange av oss trenger en hjelpende hånd for å takle søvnforstyrrelser.
Søvnforstyrrelsen kan vise seg i form av vanskeligheter med å sovne i utgangspunktet og/eller langvarig eller hyppig nattvåking, ifølge søvncoach Rebecca Nazzal . Det kan også omfatte å ikke føle deg uthvilt etter en full natts søvn og ha overdreven søvnighet på dagtid.
Det er imidlertid viktig å ikke få panikk. Søvnvansker er faktisk mye mer vanlig enn du kanskje tror, og stressing om søvnmangel kan føre til enda mer forstyrrelse når du legger deg eller forårsaker søvnangst .
Stress kan forårsake søvnstart søvnløshet (problemer med å sovne), søvnvedlikehold søvnløshet (våkne midt på natten), eller til og med begge deler, sier Dr. Anita Shelgikar , en nevrolog ved Michigan Medicine Sleep Disorders Centers. Forholdet mellom stress og søvn er syklisk; stress kan føre til søvnforstyrrelser, noe som kan gjøre det vanskeligere å reagere på stress, noe som påvirker søvnen ytterligere.
Det kan være en slitsom syklus, forårsaket av en rekke faktorer, inkludert helseproblemer som visse medisiner og livsstilsutfordringer. Hvis du sliter med søvnløshet over en lengre periode, bør du snakke med legen din for ytterligere råd. Men hvis du for øyeblikket opplever en periode med søvnforstyrrelser, deler ekspertene 10 naturlige kurer for søvnløshet for å hjelpe deg med å sove bedre.
Naturlige kurer for søvnløshet
1. Sørg for at du får magnesium
Magnesium og søvn er en drømmekombinasjon, og magnesium er en av de beste naturlige kurene for søvnløshet. Det forbedrer ikke bare hvile ved å hjelpe deg med å falle i søvn raskere, men det gjør det også mer sannsynlig at du sover. Magnesium hjelper til med avslapning og normal funksjon av nervesystemet, sier ernæringsrådgiver Liz cooper . Nøtter, fullkornsversjoner av brød, pasta og ris og grønne bladgrønnsaker som spinat, grønnkål og kål inneholder alle dette verdifulle næringsstoffet, så prøv å inkludere noen av disse i kostholdet ditt daglig.
2. Ta en morgentur
Uansett om du er en nattugle eller en morgenlærke, er eksperter enige om at det å trene først er en av de beste naturlige kurene for søvnløshet. Enten det er en gående trening, en hjemme trening video eller en gymtime. Tidlig morgenøvelse kan starte din døgnrytme (din interne 24-timers klokke), sier søvnekspert Sammy Margo . Bare 20 til 30 minutters gange om morgenen vil hjelpe hjernen din til å fortelle at det er på tide å sove 16 til 18 timer senere.
3. Still inn alarmen til samme tid hver dag
Melatonin er et naturlig søvnhormon, og når solen går ned og mørket faller, slipper kroppen det ut i blodet og sender signaler om at det er på tide å få øye. Å legge seg på en vanlig time og stå opp på samme tid syv dager i uken, er noe som store sovende gjør, sier Dr. Lindsay Browning , forfatteren av Navigating Sleeplessness: How to Sleep Deeper and Better For Longer. Hvis du sliter med å gå til sengs på samme tid hver kveld, må du vurdere rutinen før sengetid og sette deg et mål om å slappe av på et bestemt tidspunkt med det formål å ligge i sengen til ønsket sengetid. Du kan bruke en søvn -app for å spore søvnen din og lære mer om søvnmønstrene dine. Det er en av de enkleste naturlige kurene for søvnløshet, men det kan virkelig hjelpe.
4. Slipp koffein og sukker
Prøv å redusere inntaket av sukker, koffein og raffinerte karbohydrater for å forhindre høyder før sengetid, sier Liz. Hjernen må gå inn i en tilstand av avslapning for å unngå søvnproblemer, for eksempel søvnløshet. Prøv heller å piske opp gyllen melk for å sende deg til nikkens land. En av de beste ayurvediske oppskriftene som fremmer avslappende søvn, er gyllen melk med ashwagandha, sier urtemedisin, Jenya Di Pierro . Visp melk eller melk uten melk, og en klype kanel, gurkemeie, ingefær, pepper og deretter 1 ts ashwagandha, i en liten kjele, og kok opp. Reduser varmen og la det småkoke i ca 5 minutter. Alternativt kan du bruke en melkeskummer til å vispe melken og deretter blande pulveret i den.
hvor lenge du skal lage fe kaker
5. Spis tarmvennlig mat
Det er økende bevis på en kobling mellom mikrobiomet ditt (bakteriene i tarmen) og hjernen din, sier Liz. Hvis du tar vare på tarmhelsen din, hjelper det med å produsere søvnfremmende hormoner som serotonin, som omdannes til melatonin. Så vel som å spise en diett rik på fermenterte matvarer som surkål, kefir, kimchi og levende yoghurt, kan et levende bakterietilskudd med flere stammer også være gunstig.
6. Inkluder tryptofan i middagen
Å legge til tryptofanholdig mat til ditt siste måltid på dagen er en fin måte å hjelpe søvn på, ettersom tryptofan er nødvendig for å lage melatonin, forklarer Liz. Tilsett mat som kalkun, gresskarfrø, sesamfrø, egg, kylling og fisk i kostholdet ditt for å øke inntaket av tryptofan. 'Dette er også alle proteinkilder, og tilstrekkelig protein støtter også folat og vitamin B12,' legger Liz til.
7. Ta et tilskudd av johannesurt
naturlig kosttilskudd for søvn blir stadig mer populære er noen av de beste naturlige kurene for søvnløshet. Det er flere urter som vil være inkludert i de fleste formlene for søvnstøtte, og en av dem er johannesurt, sier Jenya. Denne urten støtter søvn ved å heve serotoninnivået i hjernen, dette letter produksjonen av søvnhormonet melatonin, som hjelper dypere og bedre kvalitet på hvile. Selv om du kan kjøpe johannesurt fra et apotek uten resept, er det best å søke råd fra legen din i første omgang, siden det ikke passer for alle, spesielt de som tar medisiner.
bokser en partner
8. Lag deg en kopp kamille -te
Kjent som en søvnfremkaller, er kamille nøkkelen til noen av beste søvn te . Det skylder sine beroligende effekter til en antioksidant som kalles apigenin. Apigenin antas å redusere angst og hjelpe til med å starte søvn, forklarer Jenya. Bevis på dets evne til å kurere søvnløshet er begrenset, men det er et mye bedre alternativ sammenlignet med et glass vin. Sikt på å lage deg en kopp rundt 45 minutter før sengetid, for å gi kroppen en sjanse til å metabolisere te.
9. Vurder å ta valerian
En annen urt som er kjent for sine søvnvennlige fordeler, er valerian og kan være et flott tillegg til kostholdet ditt. Valerian inneholder en rekke elementer som kan hjelpe søvnløshet, sier te -ekspert Dr. Tim Bond . Undersøkelser viser at valerianforbindelser jobber med hjernen for å indusere ro og søvn. ' Du kan kjøpe baldrian i form av kapsler som du tar noen timer før sengetid, eller i form av urtete.
10. Spray lavendel før sengetid
Lavendel er en annen plante som ofte brukes for sine beroligende fordeler og er en av de beste naturlige kurene for søvnløshet, forklarer Dr. Bond. Lavendel inneholder en ingrediens som kalles linalool, som øker sedasjon og reduserer angst. Innånding av essensiell lavendelolje og linalool fremmer avslapning og forbedrer søvnen din. Unn deg en søvnfremkallende lavendelputespray, eller litt lavendelbadolje for å suge i seng før du legger deg.
Hvis du opplever en lengre periode med søvnforstyrrelser eller søvnproblemer påvirker livet ditt negativt, bør du kontakte legen din for ytterligere råd
Du kan uttrykke ønsket om å jobbe med søvnproblemene dine naturlig, eller be om resept på søvnmedisin, sier Rebecca. Sørg alltid for å spørre om det kan være mulige medisinske årsaker, for eksempel bivirkninger av medisiner, og sjekk med legen din om noen urtemedisiner eller søvntilskudd kan påvirke andre medisiner du bruker.