Vil du vite hvordan du sovner fort? Du har flaks. Våre eksperter deler sine enkle triks for å hjelpe deg med å nikke av ...
(Bildekreditt: Getty Images/Future)
Å vite hvordan du sovner raskere kan være spillendrende hvis du er noen som ligger våken og slenger og snur i timevis. Tross alt er det ingen verre følelse enn å se at klokken tikker nærmere vekketiden din, klar over at du fremdeles ikke har forsvunnet.
hvordan lage kylling og saus
Enten det er fra et ubehagelig søvnoppsett (se vår guide til beste puter og vår guide til beste madrass hvis du leter etter en oppgradering), eller fordi du fremdeles er kablet fra dagen - du er ikke alene. Nesten halvparten av oss går glipp av lukkede øyne som følge av bekymring og vår travle livsstil, ifølge statistikk fra The Great British Bedtime Report. Og det har stor innvirkning på helsen vår.
Søvn er en av de viktigste faktorene for noens velvære, sier ekspert Penny Weston fra MADE. Hvis du ikke har fått nok søvn, kan det påvirke stoffskiftet, noe som kan føre til vektøkning. I tillegg vil det påvirke konsentrasjonen din, noe som gjør deg mindre produktiv, og det kan også la deg føle deg negativ og lett opphisset. Søvnmangel kan også være årsaken til alvorlige sykdommer.
Men frykt ikke, det er mange teknikker når det gjelder å vite hvordan man sovner lettere og hvordan man sover bedre.
Hvordan sovne jeg fort
Glem å telle sauer. Hvis du sliter med å gli unna, er det fem måter å få fart på sengen og få den viktige Zzz-en.
1. Pustemeditasjon for søvn
Å vite hvordan du sovner når du er engstelig eller stresset kan føles umulig. Dette stresset kan også føre til søvnangst og starten på en syklus med dårlig søvn. Hvis du slenger og snur mye om natten, kan det også føre til søvnskille mellom deg og partneren din. Heldigvis er det en enkel løsning som burde få deg til å drive av innen få minutter. Skriv inn - pustende meditasjoner for søvn.
Kontroll av pusten kan føre til at stresshormonene adrenalin og kortisol faller, noe som deaktiverer stresssyklusen og beroliger både kropp og sinn.
Pusteteknikker kan bidra til å frigjøre dype følelsesmessige blokkeringer, sier pustetrener Stuart Sandeman, grunnlegger av Breathpod. Det kan gi deg en sterkere forbindelse til deg selv, dypere avslapning og fjerne eventuelle følelser av mangel og begrensning. Denne teknikken vil bidra til å bremse sinnet slik at du kan nikke i søvn.
Hvis du har tid, kan du lytte til søvnstyrte meditasjoner før sengetid eller prøve disse enkle teknikkene for å slappe av kropp og sinn og få deg til å sovne før midnatt.
1. 4-7-8 pusteteknikk
- Pust inn gjennom nesen for å telle fire.
- Hold pusten for å telle syv.
- Pust ut gjennom sammenpressede lepper for å telle åtte.
- Gjenta fire runder.
2. Den militære teknikken
- Kom i en behagelig posisjon.
- Slapp av ansiktet ditt.
- Slipp skuldrene.
- La kroppen slippe.
- Tøm tankene dine i 10 sekunder.
- Pust dypt og gjenta.
2. Body scan meditasjon for søvn
Å ta litt tid i sengen for å fokusere på de forskjellige områdene i kroppen din, kan hjelpe deg med å oppdage hvor du holder på med stress. Det kan være dette stresset som stopper deg fra å sove. De gode nyhetene? Du kan gjøre en skanningsmeditasjon mens du er gjemt under dynen. Det er en av de beste naturlige kurene for søvnløshet vi har prøvd.
Først, gi kroppen en rask skanning for spenning eller ubehag. Du vil forhåpentligvis være mye mer avslappet og drive av etterpå. Klar til å prøve? Slik gjør du en kroppsskannemegling i henhold til ekspert Neil Shah fra The Stress Management Society.
Slik utfører du en kroppsskanning:
- Pust dypt inn: Løft skuldrene mot ørene og hold dem hevet i noen sekunder. Du vil kunne føle spenningene som kan samle seg på skuldrene dine. Ta deretter et langt, sakte pust ut og slipp skuldrene ned. Gjenta dette flere ganger.
- Plasser fingrene på begge hender i bunnen av hodeskallen din: Påfør sakte, sirkulært trykk fra bunnen av skallen til bunnen av nakken.
- Lukk nå øynene og slapp av musklene i ansiktet: Vær oppmerksom på øyemuskulaturen, kjeven og pannen. Legg fingrene på begge hender på hver side av tinningene og massér sakte i en sirkulær bevegelse. Gjenta flere ganger.
- Avslutt med å kutte hendene over øyet: Hold her i flere sekunder. Dette bidrar til å frigjøre spenning og tetthet i ansiktet.
3. ASMR for søvn
Selv om smarttelefoner og blått lys vanligvis er det første søvneksperter ønsker å forby fra soverommet for å forbedre søvnhygienen, kan ASMR for søvn i form av videoer eller lyd hjelpe deg med å sovne raskere.
ASMR fungerer på en lignende måte som hvit støy for søvn . ASMR står for en autonom sensorisk meridianrespons, som er en prikkende følelse som stammer fra bakhodet og nedover ryggraden, forklarer livstrener Kev Scheepers. Det er en avslappende, nesten vanedannende følelse som kan utløses ved å lytte til bestemte lyder eller se på bestemte handlinger. Studier har vist at ASMR utløser en tilstand av euforisk avslapning som øker komforten og kan bidra til å indusere dyp søvn.
Det er mange ASMR søvn- og avslapningsvideoer å velge mellom på YouTube. I tillegg kan du finne ASMR på visse søvnapper.
4. Qigong -meditasjon for søvn
Hvis du lurer på hvordan du kan sove igjen når du våkner midt på natten , Kan Qigong -meditasjon være svaret.
Det kan faktisk ha alvorlige fordeler for helsen din, så vel som søvnen din, sier Kev. Qigong er en alternativ form for medisin som brukes til å fremme bevegelse av energi i en persons kropp og helbrede en persons energifelt. Det har blitt brukt i årtusener for å redusere stress, oppmuntre til avslapning og fremme bedre søvn.
En kombinasjon av pust og bevegelse, denne teknikken får deg ut av sengen og beveger kroppen din på en måte som beroliger sinnet ditt. For å prøve denne teknikken, stå opp av sengen og stå høyt. 'Fokuser på rytmisk pust, stå oppreist med føttene i skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyd, sier Kev. Løft armene parallelt med bakken med håndflatene vendt ned. La alle deler av kroppen slappe av mens du fortsetter å puste med lukkede øyne og avslappet ansikt.
Når du glir tilbake i sengen, bør kroppen og sinnet være mye mer avslappet og klar til å sove.
5. Øyeøvelser for søvn
På samme måte som musklene i resten av kroppen din, kan trening av musklene rundt øynene hjelpe deg med å slite dem og hjelpe søvn, spesielt hvis du har brukt hele dagen på å se på en dataskjerm.
Det er mange forskjellige øyeøvelser du kan gjøre for belastning av øynene. Forfatter og hypnoterapeut Ailsa Frank deler med oss en av hennes beste teknikker.
Denne teknikken slapper av og sliter på øyelokkene, sier Ailsa. Slik gjør du det:
- Ligg komfortabelt i mørket med øynene åpne
- Begynn å telle bakover fra 300 i tankene dine
- Telle sakte tallene, til du føler at du ikke kan holde øynene åpne lenger
- Deretter blinker du raskt, så fort du kan i 30 sekunder, eller til øyelokkene begynner å føles tunge
- Når du ikke kan blinke øynene dine lenger, lukk dem
- Føl deg selv når du synker ned i sengen under deg og sovner
Når skal jeg stå opp av sengen
jude law kjæreste liste(Bildekreditt: Getty Images / photoguns)
Prøvd alle teknikkene ovenfor og finner ingenting som fungerer? Noen ganger er det best å stå opp av sengen og gjøre noe annet.
Hvis du ikke kan sove etter 15 til 20 minutter, må du følge kvartalsregelen, sier Brendan Street, Nuffield Healths profesjonelle leder for emosjonelt velvære. Stå opp, stå opp av sengen og gå til et annet rom og gjør noe som ikke stimulerer i 20 til 30 minutter. '
Dette kan være å lese en bok, trene yoga før sengetid eller lytte til avslappende musikk.
'Så gå tilbake til sengs. Hvis du fortsatt ikke klarer å sove etter 20 til 30 minutter, står du opp igjen. Gjenta til du sover, 'foreslår Brendan.
Det kan virke kontraproduktivt, men det vil hjelpe på lengre sikt. Dette er vanskelig, men nødvendig, sier Brendan. Hvis du ligger i sengen og ikke klarer å sove i lange perioder, begynner du å knytte sengen din til våkenhet og kanskje agitasjon.
Hvis du ikke klarer det, kan du vurdere å prøve CBD for søvn , sove te eller søvntilskudd. I motsetning til foreskrevne sovepiller, er disse produktene laget av urte- eller naturlige ingredienser som fremmer søvn - for eksempel Valerian, Tryptophan og Melatonin.
Hvis du fortsatt sliter med å sove om natten, må du søke råd fra en lege for å finne den beste løsningen for deg.