Lurer du på hvordan du skal sove igjen? Prøv disse fem ekspertgodkjente triksene
(Bildekreditt: Getty Images)
Hvis du noen gang har lurt på hvordan du skal sove igjen midt på natten, er du ikke den eneste. I følge NHS vil mange av oss lide av forstyrret søvn på et tidspunkt i livet.
Medisinsk er det å ikke være i stand til å sove igjen om natten, og kalles søvnløs vedlikehold. Og for de som lider av det, selv investere i beste puten eller sprøyting av den mest beroligende søvnmisten kan fortsatt mislykkes i å få dem til å slumre igjen.
Søvn-vedlikehold søvnløshet er hovedsakelig når du har problemer med å sove, sier Dr Anita Shelgikar , en nevrolog ved Michigan Medicine Sleep Disorders Clinic. Avhengig av den underliggende årsaken, kan søvnløshet utvikle seg plutselig eller det kan skje over flere uker, måneder eller år.
Årsakene til søvnforstyrrelser varierer, men eksperter tror at sentralstimulerende midler som koffein og alkohol, stress og bivirkninger av medisiner alle kan påvirke søvnkvaliteten og kan forårsake søvnløs vedlikehold.
Hvordan få sove igjen midt på natten
Den gode nyheten er at det å ha en strategi på plass kan gi deg en bedre sjanse til å forsvinne når du våkner midt på natten. Her er fem enkle ekspertgodkjente triks for å få sove igjen.
1. Bruk 20-minutters regelen
Å være villig til å sove igjen er ikke en effektiv måte å sette kroppen i hvilemodus på. Hvis øynene dine er åpne lenger enn 20 minutter, er det på tide å iverksette tiltak. Hvis du ikke får sove igjen, forlater du sovesonen, råder søvnekspert Sammy Margo . Kom deg ut av sengen, gjør det og gå bort. Gjør noe som ikke er for belastende, for eksempel å lese en magasinartikkel eller tømme oppvaskmaskinen. Gå deretter tilbake til sengen din og start søvnritualet på nytt. Kanskje det betyr å komme inn på din go-to soveposisjon eller bruk en putespray, uansett hva det er, start rutinen for sengetid igjen.
Du kan også prøve yoga før sengetid eller lytte til søvnstyrte meditasjoner for å oppmuntre kropp og sjel til å gå inn i avslapningsmodus og forberede seg på søvn.
2. Distrahere deg selv
Når klokken er 2 og du ligger i sengen og lurer på hvordan du skal sove igjen, kan det være veldig fristende å fortsette å sjekke klokken, men prøv å unngå å se minuttene tikke forbi. Så fristende det er å se på klokken eller telefonen, er det best å ikke gjøre det, sier Margo. Ikke bare kan det få deg til å føle deg engstelig for å gå glipp av søvn, men eksponering for blått lys undertrykker søvnhormonet melatonin. Prøv heller å lytte til en lydbok, eller meditere eller visualisere.
TIL studere ved University of Oxford fant at folk som brukte bildedistraksjon (visualisering av fredelige omgivelser eller miljø), sovnet raskere enn de som ikke gjorde det. Ofte vil du drive av mens du gjør dette, sier Margo. Men hvis ikke, bruk 20-minutters regelen og forlat sovesonen hvis dette ikke fungerer.
3. Ta tak i en notisblokk
Stress og angst er viktige drivende faktorer bak dårlig søvn, og undersøkelser av Eastern Michigan University viser at skriving kan hjelpe til med å organisere tanker og tømme sinnet for bekymringer på slutten av dagen. Hvis engstelige tanker eller mareritt hindrer deg i å sove igjen, ha en notisblokk ved siden av sengen din, slik at du kan skrive ned bekymringene dine hvis du våkner om natten, sier Margo. På den måten kan du reflektere over og se på dem dagen etter.
hvordan man skåler havre
Alternativt kan du skrive ned fem ting du er takknemlig for i de øyeblikkene du lurer på hvordan du skal sove igjen. De kan være alt fra å ha på deg din favoritt koselige pyjamas til å ha et varmt, trygt sted å hvile hodet.
4. Juster miljøet ditt
En støyende sengekamerat eller et lys utenfor kan skape kaos på søvnen din, så prøv å tilpasse miljøet for å hjelpe deg med å sove bedre.
Sørg for at gardinene og persiennene er lukkede og bruk øyemaske, sier Margo. Kroppen din elsker absolutt mørke når du skal sove, og kanskje våkner du på grunn av lys eller støy. Sørg for at lamper fra gaten ikke skinner inn fra utsiden, og invester i noen ørepropper som vil bidra til å redusere støyen i omgivelsene.
Et par ørepropper kan være en skikkelig velsignelse når du lurer på hvordan du skal sove igjen med en snortende partner ved siden av deg!
5. Senk romtemperaturen
pølse og tomatpasta bake
Vi vet alle at varmt vær og hetebølger kan gjøre det veldig vanskelig å nikke av om natten. Hvis du våkner og føler deg varm og ikke vet hvordan du skal sove igjen, er det på tide å senke romtemperaturen og gjøre miljøet mer søvnvennlig!
Omtrent 68 ° F er den ideelle temperaturen, sier Margo. Kroppen din må holde seg kjølig. Slå av radiatorer og bruk ull og kashmir, da disse selvregulerer kroppstemperaturen. Hvis du er varm, legg en kald flanell på hodet for å hjelpe deg med å kjøle ned eller sprute litt kaldt vann på håndleddene dine.
Hvordan slutter jeg å våkne om natten?
I tillegg til å prøve disse triksene når du våkner om natten og ikke vet hvordan du skal sove igjen, er det trinn du kan ta før du legger deg for å hindre deg i å våkne ved å oppmuntre kroppen til å slappe av. Dette vil gjøre det lettere å overgå gjennom sunne søvnsykluser.
1. Tren dyp pusting
Fra å balansere presset til barn og arbeid til å passe eldre foreldre, er livene våre ofte fulle av stress. En effektiv måte å håndtere det på er pustearbeid. 4-7-8 pusten er en flott teknikk, sier Dr Lindsay Browning , forfatter av Navigating Sleeplessness: How to Sleep Deeper and Better For Longer. Pust dypt inn gjennom nesen din for å telle fire, hold deretter det pusten for å telle syv og pust jevnt ut gjennom sammenpressede lepper for å telle åtte. Å redusere pustefrekvensen slik hjelper deg til å føle deg mer avslappet. Gjør dette hver kveld eller på slutten av arbeidsdagen for å signalisere avslapningstid for kropp og sinn.
2. Tenk på hva du drikker
Vi bruker ofte kaffe for å vekke oss og et glass vin om kvelden for å hjelpe oss med å føle oss avslappet, men hvis du kan, unngå hele den stimulerende, beroligende syklusen, sier Margo. Eliminer koffein ved lunsjtid som en grov guide. For mye alkohol forhindrer deg i å nå de dypere søvnstadiene, og får deg til å føle deg groggy om morgenen. Den rare nattkoppen er fin, men multipliser den og da blir det et problem. I stedet øve god søvnhygiene ved å unngå koffein og nyte en sove te for din varme drikke.
3. Fokuser på daglig bevegelse
Regelmessig mosjon gjør det lettere å falle og sove, sier Dr Shelgikar. Det er imidlertid viktig å vurdere timingen. Trening for nær sengetid kan gjøre det vanskeligere å sovne. Sikt på å gjøre din daglige bevegelse om morgenen først, ettersom utsetting for sterkt lys på denne tiden av døgnet hjelper deg med å starte din døgnrytme. Fra hjemme trening til morgenvandringer, er enhver form for bevegelse en fin måte å starte dagen på og vil hjelpe kroppen din til å bli klar til å sove om kvelden.
Når skal du snakke med legen din om søvnproblemene dine
Hvis du er bekymret for søvnsyklusen, foreslår Margo å holde en søvndagbok eller bruke søvnprogrammer for å spore syklusen din og se om det er et mønster med din forstyrrede søvn. Men hvis søvnproblemene dine har pågått i seks til åtte uker, er det på tide å konsultere legen din, legger Margo til.