Lær hvordan å legge til en mild yogatrening i din avslapningsrutine kan føre til en god natts søvn
(Bildekreditt: Getty Images)
Hvis du har problemer med å slappe av før sengetid og synes du sliter med å sove om natten, kan en yogaøvelse før sengetid være svaret på dine bønner. Det vil ikke bare hjelpe deg med å strekke musklene og frigjøre spenninger fra dagen, men de bevisste posene kombinert med fokus på pusten vil også slappe av og forberede deg på den beste natts søvn.
Til tross for å være utstyrt med alt fra beste puten til en god sengetid, omtrent 20% av voksne lider av klinisk diagnostisert søvnløshet. I tillegg har mange flere udiagnostiserte søvnproblemer som gjør at de føler seg groggy, slitne og ute av stand til å fungere skikkelig. Men hvorfor sliter vi med å sove?
Sinnet ditt har mye å si for hvordan kroppen din føles, men det er et toveis forhold, forklarer Lisa Sanfilippo , yogalærer og forfatter av Sleep Recovery.
Kroppen din er designet for å stramme mot trusler og beskytte deg. Problemet er at kroppen din kan bære mye unødvendig spenning, lenge etter at det har gått svært stressende hendelser, og som ikke bare påvirker muskulaturen, men også kroppens hormonelle funksjon. Med andre ord, spenning saboterer søvnen din ved å 'bryte' mekanismene for avslapning.
Å lære å slappe av skikkelig før sengetid med noen enkle pusteteknikker og milde yogastillinger kan forandre rutinen for sengetid og hjelpe deg med å sove bedre - hver kveld. Med fordeler for både kropp og sinn, er det ikke rart at yoga er en av de mest populære hobbyer for kvinner og menn i verden.
Hva er sengetid yoga?
I et nøtteskall er sengetid yoga en serie yogastillinger du kan gjøre rett før du legger deg for å hjelpe kroppen og sinnet til å slappe av i en rolig tilstand. Ikke alle yogastillinger er like - noen kan være stimulerende og energigivende, mens andre fremmer avslapning. Det er disse sakte, avslappende positurene som er best hvis du vil gjøre yoga før sengetid.
Sengetidyoga er designet for å være gjenopprettende, treg og terapeutisk, forklarer Maya Magennis fra Yogaworks i USA. Mange av leggene ved sengetid sitter eller ligger på ryggen, og inkluderer milde sirkulære bevegelser og strekk som lar kroppen og sinnet roe seg ned for å forberede kroppen på søvn.
Hva er fordelene med yoga før sengetid?
For de fleste av oss er det ikke i stand til å sovne iboende knyttet til det som skjer i tankene våre - hvis hjernen din hvirvler, kan kroppen din ikke slappe av og få den søvnen den trenger. Vi er alle kronisk overstimulerte, noe som betyr at det er hardt arbeid for kroppen å slappe av ordentlig i søvn, forklarer Lisa. De fleste av oss som har problemer med å sove, omgås ubehag ved tretthet i løpet av dagen ved å drikke koffein eller mentalt lade opp på måter som stimulerer vår interne stressrespons, slik at vi kan presse gjennom, i stedet for bare å hvile. Å gjøre yoga før strekningen renser gunk ut av kroppen vår, så den er klar og romslig-klar for god hvile.
Og det fungerer. Ifølge Sleep Foundation , rapporterte mer enn 55% av de som praktiserte yoga forbedret søvn, mens studier har vist at yoga kan hjelpe kvinner i overgangsalderen til å forbedre søvnen og redusere angst og depresjon.
Yoga før sengetid har fordeler på mobilnivå, muskulært nivå og dypt inne i tankene dine, forklarer Maya. Det hjelper til med å senke kortisolnivået, som er hormonet som utløser det sympatiske nervesystemet, eller kamp- eller fluktrespons. Å trene yoga før sengetid lærer kroppen din å i stedet utløse det parasympatiske nervesystemet, også kjent som resten og fordøyelsesdelen, slik at du sovner raskere og sover.
Dessuten kan du gjøre sengetid yoga fra din egen seng. Eller du kan bruke en av beste tykke yogamatter for ekstra join -beskyttelse, for å hjelpe deg med å bevege deg sømløst gjennom posene.
De beste yogastillingene ved sengetid
Før du starter en yogarutine, må du lære å puste riktig. Den enkle øvelsen med å bremse pusten mens du gjør utpustene litt lengre enn innåndingen beroliger det sympatiske nervesystemet, og skaper gunstigere forhold for sunn søvn, forklarer California-baserte yogalærer Mark Stephens , forfatter av Yoga for bedre søvn.
For å gjøre det grunnleggende yoga -pusten, pust inn gjennom nesen, og pust deretter ut gjennom munnen med en mild tone som en sukkende lyd bak i halsen. Deretter lager du den myke sukkelyden på både inhalering og pust ved å forsiktig begrense halsen mens du puster. Du kan også inkludere en yoga nidra pusteelement i treningen din for å virkelig spikre denne teknikken.
Bruk dette pusten mens du utfører disse enkle yogastillingene ved sengetid fra våre tre eksperter. Hold hver i tre til fem minutter.
Liggende bundet vinkelstilling (Supta Baddha Konasana)
Ligg flatt med ryggen og hodet støttet på en bolster, og plasser bena som en diamant, fotsålene sammen, knærne floppet ned. Støtt knærne med puter eller tepper for full avslapning.
Legs-up-the-wall pose (Viparita Karani)
For tette hamstrings, lig med bena opp veggen i rette vinkler mot kroppen din. Bruk et brettet teppe under baksiden av bekkenet og legg til en liten bøyning i knærne.
Sittende foroverbøyning (Paschimottasana)
Sitt oppreist med beina strukket foran deg, brett forsiktig fremover over beina.
Corpse Pose (Savasana)
Ligg på ryggen, armene på sidene, håndflatene oppover. For vondt i korsryggen, bruk en pute under ryggen på lårene.
Cat and Cow pose (Bitilasana Marjaryasana)
Kom på alle fire. Pust inn, bøy ryggen og åpne forsiden av brystet. Pust ut, trekk magen inn og ned, rund ryggen og strekk mellom skulderbladene.
Downward Dog (Adho Mukha Svanasana)
Trykk hoftene oppover og tilbake for å danne en omvendt V. Hold armene rett og fingrene spredt jevnt. Slapp av i nakken.
Child's Pose (Svar)
gratis utskrivbare bursdagsinvitasjoner for barn
Ta alle tærne sammen på fire og bred knærne fra hverandre. Ta bunnen ned mot hælene. Hvis dette er for mye belastning på hoftene, rull opp et teppe og legg det under bunnen din. Hvil armene dine ved sidene og trykk pannen i gulvet.
Støttet Little Bridge Pose (Setubandha Sarvangasana)
Ligg på ryggen med knærne bøyd, fotsålene på gulvet. Løft hoftene opp, pust inn i midten av brystet, og trekk skulderbladene sammen for å utvide brystet. Hvil korsryggen på en yogablokk på den laveste innstillingen og pust i 1–5 minutter.