Det er aldri for sent å begynne å trene
(Bildekreditt: Luis Alvarez/Getty)
Hvordan komme i form og redusere treningsalderen med noen enkle livsstilsendringer.
Vil du forbedre kroppen og hjernen din? Slik kommer du i form. Du trenger ikke presse deg hardt - bare 10 minutter om dagen høster positive fordeler. Regjeringen anbefaler voksne og eldre voksne å bygge opptil 150 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet hver uke (eller 75 minutter kraftig intensitet) for maksimal helsegevinst, sier Dr. Anna Lowe, fysisk aktivitet i fysisk aktivitet for Folkehelse England . Selv om du for øyeblikket ikke er veldig aktiv, hjelper en liten økning i aktivitetsnivåer virkelig.
Den gode nyheten er at før lockdown, Sport England - hvis oppgave er å få alle til å delta i sport og fysisk aktivitet uavhengig av alder, bakgrunn eller evnenivå - gjennomførte sin Active Lives voksenundersøkelse. Resultatene viste stigende aktivitetsnivå, med 63% av voksne som gjorde minst 150 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet i uken.
LES MER: Slik finner du ut din ideelle vekt
Fordeler med trening
Hva aktivitet gjør er å redusere betennelse. Dette er ikke en formodning - studier har vist at aldring og kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdom, kreft, type 2 diabetes, leddgikt og demens, er alle knyttet kroppens inflammatoriske respons. Inkluderer daglige aktiviteter som får deg nesten andpusten, men lar deg snakke øke pulsen. Disse inkluderer raske turer, hagearbeid og husarbeid.
I tillegg til å øke aktivitetsnivået, må du unngå for mye sitte, sier Stuart Biddle, professor i fysisk aktivitet og helse ved University of Southern Queensland, Australia. Undersøkelsen vår viste at det å legge seg ned, se på TV og sitte ved datamaskinen økte metabolsk syndrom - en gruppe med høyt blodtrykk, høyt blodsukker og høyt kolesterol - med 73%.
Trening holder stoffskiftet vårt i orden, så energien vi tar fra maten gir næring til bevegelsen vår i stedet for å bli lagret som fett, sier trener Julia Buckley . Det hjelper også med å regulere insulinnivået, senker blodtrykket og holder oss mobile. Sammen er dette en kraftig pakke for å holde metabolske lidelser som slag, diabetes og hjertesykdom i sjakk. '
LES MER: De beste treningsøktene for kvinner i alle aldre
fru hinch rengjøringsprodukter liste
Treningsalderen din
Et pålitelig mål på kroppens alder er ikke hvor gammel du er, men treningsnivået ditt. Idrettsforskere ser på hvordan kondisjonsnivåene våre, eller 'treningsalderen', påvirker vår levetid og helse, sier Julia. Sikre mennesker har en tendens til å leve lenger og lide færre plager forbundet med aldring. Så en sprekere person kan betraktes som 'yngre' enn noen mindre egnet i samme alder. Vi kan endre vår treningsalder ved å forbedre kondisjonen.
WorldFitnessLevel.org støtter denne teorien. Den sier at 'kroppens evne til å transportere og bruke oksygen under trening er det mest presise målet på total kardiovaskulær kondisjon'. Oppdag din treningsalder med sin online fitness alder kalkulator . Bruk resultatet som en veiledning for å redusere treningsalderen, bli mer sprek og forbedre livet ditt.
LES MER: Livsstilsendringer for å gjøre deg sunnere
Hvordan komme i form og holde seg i form
Velg øvelser som fungerer for deg, og ha oppnåelige mål. Så velg noe du liker; for eksempel hvis du liker å sosialisere plukkdansetimer eller gruppeaktiviteter. Hvis du kjeder deg lett, prøv noe nytt som fekting eller svømming i åpent vann, og hvis du er målrettet, sett et mål som er utfordrende, men oppnåelig, for eksempel Sofa til 5K løp .
Skriv ned ukentlige aktiviteter du vil ha nytte av, fra luke til en yogatime. Og aldri tro at du er for gammel! Det er mange effektive øvelser for eldre for å forbedre livskvaliteten (kontakt lege først hvis du har helseproblemer).
Se galleriet vårt for å lære hvordan du kan inkorporere disse treningstipsene i livet ditt:
- Enkle livsstilsendringer
- Bruk teknologi
- Kompis opp
- Jobb smart
- 10 minutters rask gange
- Bygge en hjemmegym
- Tøyer
- 12 minutters lett joggetur
- 10 minutter raskt løp
- Åpent vann svømming
- 20 minutter sykkeltur
- 4x4 intervalltrening
- 60 minutters dansekurs
Hvordan komme i form: gjør enkle livsstilsendringer
Hvor ofte: Hver dag Passer for alle aldre? Ja Slik vil du tjene: Disse små gevinstene koster ikke noe, men gir resultater. Start i det små: En rask daglig spasertur vil få deg til å føle deg lysere og mer energisk. Flytt daglig: Det trenger ikke å være mye eller lenge, men bli vant til aktiviteter som øker pulsen din. Prøv å ta trappene, gå av bussen tidligere eller gå med en venn i stedet for å sitte på en kaffebar. Vær aktiv først: Studier tyder på at morgentreninger på mer enn 20 minutter brenner mest fett.
Hvordan komme i form: bruk teknologi
Hvor ofte: Så ofte som mulig Passer for alle aldre? Ja Slik vil du tjene: Teknologi minner deg om å trene og holder oversikt over fremdriften din. Du vil også føle en prestasjonsfølelse, så det er mindre sannsynlig at du gir opp. Kjøp en skritteller eller last ned en til telefonen. Alternativt kan du bruke apper som British Military Fitness, som tilbyr treningsplaner; 5 minutters yoga for å oppmuntre til strekk når du våkner eller før sengetid; eller Better Points, som belønner poeng du konverterer til shoppingkuponger.
Hvordan komme i form: kompis
Hvor ofte: To ganger i uka Passer for alle aldre? Ja Slik vil du tjene: Å bli aktiv med en venn bidrar til å motivere og forhindre ensomhet. Gå til en klasse sammen eller del en personlig trener. Hvis sistnevnte høres kostbart ut, reduser du kostnadene ved å ansette en fitness- eller idrettsstudent fra din lokale høyskole. Ved å bestille økter i bulk kan du også spare penger.
Hvordan komme i form: arbeid smart
Hvor ofte: Dagene du jobber Passer for alle aldre? Ja Slik vil du tjene: Å sitte ved et skrivebord hele dagen begrenser mengden kalorier kroppen din forbrenner. Stå opp hvert 20. minutt og gå rundt, spesielt ved lunsjtid. Hvis du har møter i en annen etasje, ta trappene, og i stedet for å sende en e -post til en kollega, gå bort til skrivebordet og ta en samtale - du vil føle deg mer våken og aktiv. Fidgeting i stolen din vil også hjelpe; forskning viser at fidgeters brenner opptil 10 ganger flere kalorier enn de som holder seg i ro. Hvis du har en iPhone, kan du laste ned 1 Minute Desk Workout -appen.
Hvordan komme i form: 10 minutters rask spasertur
Hvor ofte: Daglig Passer for alle aldre? Ja Slik vil du tjene: Ikke bare forbedrer vanlig rask gange kardiovaskulær helse, en studie fra Group Health Research Institute fant at personer som trener moderat tre ganger i uken i 15 minutter var 38% mindre sannsynlig å utvikle demens. NHS Active 10 -appen tilbyr støtte for hvordan du kan inkludere en daglig spasertur.
liste over 1980-tallsspill uk
Hvordan komme i form: bygg et hjemmegym
Hvor ofte: så ofte du kan Passer for alle aldre? Ja (snakk med legen din først hvis du har eksisterende helsemessige forhold) Slik vil du tjene: Hvis det er vanskelig å få tid til treningsstudioet, er det ingen unnskyldning hvis du tar med deg treningsstudioet! Dette kan gjøre det lettere å trene - det kommer også mennesker til gode som føler seg sjenert eller flau over å trene offentlig. Bruk bønner i bønner som håndvekter, en solid stol for benkpress og trappene som en provisorisk trinnmaskin. Hvis du har plass, kan du hente en brukt treningssykkel eller løpemaskin fra Freecycle eller Gumtree.
Hvordan komme i form: strekker seg
Hvor ofte: Fem dager i uken Passer for alle aldre? Ja Slik vil du tjene: Stretching frigjør spenning i overkroppen - dette er spesielt relevant hvis du tilbringer timer som er bøyd over en datamaskin. Ifølge en studie rapporterte kontorarbeidere 37% mindre smerter i overkroppen etter bare to minutters strekk med et motstandsbånd. NHS -nettstedet har anbefalinger for enkle strekninger eller ta en yoga- eller pilates -time. For å gjøre ante, prøv mer utfordrende treningsøkter som de i Let’s Bands -appen.
Hvordan komme i form: 12 minutters joggetur
Hvor ofte: Fem ganger i uken Passer for alle aldre? Ja (snakk med legen din først hvis du har eksisterende helsemessige forhold) Slik vil du tjene: I tillegg til å forbedre sirkulasjon og metabolisme, kan moderat kardio redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag med opptil 27%. Start med en forsiktig joggetur, og ikke bekymre deg hvis du må bytte tur med jogging til du bygger opp utholdenhet.
kylling dijon gryte
Hvordan komme i form: 10 minutters hurtigløp
Hvor ofte: En gang om dagen Passer for alle aldre? Ja (snakk med legen din først hvis du har eksisterende helsemessige forhold) Slik vil du tjene: Dette er en å jobbe opp til, men appellen er at du ikke trenger å løpe i 30 minutter. Bare 10 minutter med høy intensitet løping er nok til å redusere risikoen for type 2 diabetes og fedme, redusere stressnivåer, blitzfettceller og bevare magert muskelmasse, som holder stoffskiftet sunt og kroppen din tonet.
Hvordan komme i form: svømming i åpent vann
Hvor ofte: to ganger i uka Passer for alle aldre? Ja (snakk med legen din først hvis du har eksisterende helsemessige forhold) Slik vil du tjene: Ikke alle er så heldige å ha en lido, elv, innsjø eller sjø i nærheten, men mange byer og tettsteder har et utendørsbasseng. Utendørs svømming er ikke så skummelt som det ser ut - kroppen din tilpasser seg snart kulden, og den forbrenner flere kalorier når det er kaldt. Dessuten kan svømming i kaldt vann lette stive ledd og tilstander som fibromyalgi og leddgikt. Og det er en fin måte å lade batteriene på. Bli med i en klubb for sikkerhet og veiledning. Besøk Vill svømmetur for info.
Hvordan komme i form: 20 minutters sykkeltur
Hvor ofte: En gang i uken Passer for alle aldre? Ja (snakk med legen din først hvis du har eksisterende helsemessige forhold) Slik vil du tjene: Støv av sykkelen, ta på hjelmen og sykle rundt i parken. Når du føler deg trygg, kan du se etter naturskjønne ruter å utforske. Hvorfor? Det kan hjelpe deg med å ha bedre sex! Faktisk forbedrer mest trening sex da det øker blodstrømmen og energinivået, og øker kroppens tillit og selvfølelse. Forskning fra University of Texas fant at kvinner som brukte 20 minutter på tredemølle eller stasjonær sykkel økte blodstrømmen til bekkenområdet med 50%. Resultatet? Sterkere orgasmer.
Hvordan komme i form: 4 x 4 intervalltrening
Hvor ofte: to ganger i uka Passer for alle aldre? Ja (snakk med legen din først hvis du har eksisterende helsemessige forhold) Slik vil du tjene: Dette 4x4 intervalltreningsprogrammet to ganger i uken er tidseffektivt, forbedrer aerob kondisjon og passer for alle uansett alder eller kondisjonsnivå. Det innebærer en 10 -minutters joggetur for å svette, deretter en rask 2 -minutters løpetur for å øke pulsen (nok til å få tung pust). Dette etterfølges av en rask spasertur på 3 minutter. Gjenta trinn 2 og 3 tre ganger til. Avslutt med en 5 -minutters joggetur. Du kan også prøve denne metoden med svømming og sykling.
Hvordan komme i form: 60 minutters dansekurs
Hvor ofte: En gang i uken Passer for alle aldre? Ja, snakk med legen din først hvis du har alvorlige helseforhold Slik vil du tjene: Dans fungerer på mindre muskler og trekker dem inn, noe som skaper en lengre, slank og tonet form (i stedet for å løpe, som hovedsakelig jobber med de store benmuskulaturen). Det etterlater deg tonet overalt, tilbyr en god kondisjonstrening og kan korrigere dårlig holdning. Hvis du vil tone bena og bunnen, kan du prøve foxtrot, vals, tango og rumba, da de innebærer mye lunging, slik at beina blir slankere og mer tonet. Raskere dansetimer som Charleston og quickstep er best for hjerte og fettforbrenning. For en flat mage, prøv Zumba og Salsa klasser, som jobber med kjernemuskulaturen som holder i midtseksjonen. For tonede armer gjør stort sett alle typer dans susen, men den ultimate armtonende dansen er den spanske paso doble.