De beste kroppsvektsøvelsene vil bidra til å styrke beinene dine og styrke vitale muskler
(Bildekreditt: Getty Images)
De beste kroppsvektsøvelsene krever ikke utstyr. Så du kan trene hjemme uten å kjøpe noen flotte vekter, og bedre din generelle helse og kondisjon fra din stue.
Ikke prøvd kroppsvektsøvelser før? Du går glipp av det! Du trenger ikke noe for å komme i gang-men det kan være lurt å investere i en av de beste yogamattene fra vår ekspertgodkjente guide for å redusere påvirkningen på leddene og gi stabilitet mens du trener.
Akkurat som ab -treningsøkter for løpere eller motstandsband trening , en stor fordel med å regelmessig gjøre de beste kroppsvektsøvelsene er at de kan holde deg fri for skader, spesielt når du blir eldre. Kroppsvektsøvelser kan føre til redusert risiko for skader, sier personlig trener og løftetrener Nick Parkes. Ved å ha sterke muskler lar du dem bære mer belastning og takle utfordringene i hverdagen. Dette vil også øke balansen og redusere risikoen for fall.
Og det er ikke den eneste grunnen til at styrketrening for kvinner er så viktig. Ved å legge belastning og stress gjennom beinene våre, fremmer vi sterk skjelettstyrke og reduserer risikoen for brudd og osteoporose, sier Nick. I tillegg til dette vil det bli en forbedring i leddets fleksibilitet, da du ved regelmessig lasting av leddene opprettholder sitt sanne bevegelsesområde og reduserer risikoen for generelle smerter og leddgikt.
De beste kroppsvektsøvelsene kan også øke stoffskiftet. Din metabolske alder kan si mye om helsen din og øke den kan gi utbytte når det gjelder langsiktig kondisjon. Muskler brenner tre ganger mer energi enn fett, sier Nick. Så ved å ha mer muskler blir kroppen din mer effektiv til å bruke i stedet for å lagre kalorier. Så kroppsvektsøvelser kan være en god måte å unngå overgangsalder vektøkning og hjelpe til mister fett i magen . Sikt på å gjøre vår beste kroppsvektstrening tre ganger i uken for å tone opp, bygge styrke og hjelpe deg til å føle deg absolutt best.
De beste kroppsvektsøvelsene
De beste kroppsvektsøvelsene kan gjøres hvor som helst, men øvelse er viktig. Ved å øve kan du låse god teknikk på bevegelsene dine, sier Nick. Og når du har mestret dette, kan du potensielt legge til eksterne belastninger.
Fikk din beste leggings på? Nick, som er en Virgin Active Grid Training Activist, deler sine fem beste kroppsvektøvelser. Hvis det ikke er instruert på annen måte, sikter du etter 10 reps av hver og fire runder, med en 30 sekunder hvile mellom hver bevegelse ...
1. Push-ups
Hvorfor det er flott: En push-up er en av de ideelle kroppsvektsøvelsene for å bygge overkroppsstyrke, spesielt arbeid av bryst, skuldre og triceps-musklene som går langs baksiden av overarmen. Å utvikle brystmuskulaturen kan hjelpe med holdning.
sitronmousse oppskrift mary berry
Hvordan gjøre det: Start på alle fire med håndledd rett under skuldrene. Løft opp knærne slik at kroppen din er i en rett linje. Bøy i albuene og senk brystet ned, og sett på pause når det er nær bakken. Skyv deretter opp gjennom håndflatene, tilbake til startposisjonen.
Dette kan være en vanskelig kroppsvektsøvelse å mestre, så det kan være lurt å begynne på knærne i stedet og bygge styrken din derfra.
2. Time Squats
Hvorfor det er flott: Å jobbe med underkroppen kan bidra til å forbedre kondisjonen din på andre områder, for eksempel løping eller stavgang. I tillegg vil tempoet knebøy hjelpe tonen i bena, først og fremst quads (muskler foran låret), hamstrings (langs baksiden av låret) og setemuskler (aka bunnen).
Hvordan gjøre det: Tempo Squat er en variant av det tradisjonelle knebøyet. Nick forklarer at det innebærer å endre hastigheten på knebøybevegelsen ved å gjøre den tregere. Sikt på å ta tre sekunder for å falle ned i knebøyet ditt, pause i bunnen, og press deg deretter opp igjen til å stå ved å skyve opp gjennom hælene.
Usikker på hvordan du skal sitte på huk? Stå med føttene bare bredere enn hoftebredden fra hverandre, bøy deg deretter på knærne og len deg tilbake, som om det var en stol bak deg. Stopp når lårene er parallelle med bakken. Hold blikket fremover og bakover hele veien, og sørg for at hælene ikke kommer av bakken.
3. Plank Hold
Hvorfor det er flott: Selv om det ikke er noen bevegelse involvert i en planke, holdes musklene i kroppen din under spenning i en periode. Dette er en fin måte å utvikle muskler og få deg til å føle deg sterkere og bidra til å skape det 'tonede' utseendet. Plankegrepet er spesielt rettet mot kjernemuskulaturen, i tillegg til å hjelpe med skulderstyrke og stabilitet.
En sterk kjerne er bare en av måtene for å forbedre holdningen. Det er også nyttig for generell daglig bevegelse, fra å bøye seg ned til å hente shopping, til å bare komme seg ut av sengen.
Hvordan gjøre det: Bruker en tykk yogamatte for støtte, balanser kroppen din på underarmene og tærne. Engasjer magemusklene dine, ikke la hoftene falle ned og hold blikket ned mot bakken. Sørg for at albuer og skuldre er i tråd med hverandre.
Hold dette så lenge du kan, i maksimalt 60 sekunder.
4. Omvendt utfall
Hvorfor det er flott: Ensidige bevegelser, som fungerer på den ene siden av kroppen om gangen, er gode for å forbedre balansen. I tillegg kan du ofte legge merke til hvilken side av kroppen din som er sterkere eller svakere, og deretter justere din hjemme-trening følgelig for å utjevne ting. Omvendt utfall fungerer quads, setemuskler, hofter og kjerne.
Hvordan gjøre det: Stå høyt med føttene i hoftebredde fra hverandre, flatt tilbake og se fremover. Gå bakover med høyre ben og bøy i kneet slik at høyre kne nesten berører bakken. Det fremre kneet vil også være bøyd slik at låret ditt er omtrent parallelt med bakken. Sørg for at foten foran er flat på bakken, og skyv deretter gjennom den fremre hælen for å reise deg tilbake til stående. Fortsett å veksle mellom høyre ben omvendt utfall og venstre ben omvendt utfall.
5. Trekk opp
Hvorfor det er flott: Nick benytter pull-ups som den ultimate øvelsen på overkroppen, men de er langt fra enkle! Disse jobber med biceps - musklene som går langs forsiden av overarmene, så vel som ryggmuskulaturen. Du trenger en høy bar for dette, eller du kan bruke en dørkarm.
Hvordan gjøre det: I likhet med armhevinger kan disse være vanskelige å mestre. Nick forklarer at du må ta tak i en takstang for dette trekket og løfte kroppen til haken er over den stangen. Ryggen og armene trekker kroppen din opp mens magesekken hindrer nedre del av ryggen.
Ulempen med kroppsvektøvelser
Imidlertid er en av ulempene med kroppsvektøvelser at etter hvert som du blir sterkere og bedre, er det ingen ekstra motstand å legge til.
Hvis du har utstyret tilgjengelig, for eksempel manualer, kettlebells, sandsekker eller andre former for vekt, kan dette lett løses da disse gir ytterligere motstand mot å utfordre musklene dine. Du kan også legge til motstandsbånd i blandingen.
En annen fallgruve for de beste kroppsvektsøvelsene er at de kan føre til potensiell skade eller ømhet når de gjøres feil. Så det er viktig å opprettholde god form og følge vår trinnvise guide!
Dagens beste motstandsband -tilbud SAWANS motstandsbånd, ... Amazon Prime £ 2,99 Utsikt Resistance Band Workbook Vannstein £ 12,99 Utsikt Vis flere tilbudVi sjekker over 250 millioner produkter hver dag for de beste prisene