Denne hendige, sunne bakeguiden viser deg noen smarte tips, triks og bytter for å gjøre hjemmelagde kaker, kjeks, brød og boller alt det som er litt bedre for deg. Enten du prøver å unngå gluten, sukker, egg eller meieri, eller bare vil ha noen raske triks for hvordan du kan få sunnere tilsetninger til bakene dine, det er enkle endringer du kan gjøre i oppskrifter uten å miste smak eller tekstur.
slankende verdens kylling og sukkermorsuppe
Mange av våre anbefalinger for sunne bakervarer er i volum fremfor vekt, så kopper i stedet for gram, da det er lettere å lage en rett bytte på denne måten i stedet for å utarbeide ingrediensens forskjellige vekt. Hvis du trenger hjelp til å utarbeide oppskriften din, kan du bruke de enkle koppene til gram-omformeren.
Sunne baker spørsmål besvart
1. Hva kan jeg bruke i stedet for sukker?
2. Er det en erstatning for hvetemel?
3. Kan jeg bruke noe i stedet for smør i bakingen?
4. Hva kan jeg bruke i stedet for egg?
5. Hva kan jeg legge til bakingen min for å gjøre den sunnere?
6. Er det noen måte å gjøre melis sunn?
Sunne sukkererstatninger
Kreditt: Getty
Mer sunne sukkererstatninger
En av de vanligste sunne bakebyttene folk ønsker å lage, er å finne en erstatning for sukker i sine hjemmelagde godbiter. Enten det skyldes at du prøver å være litt bedre når det kommer til hva du spiser, eller om du passer på barna, ved å redusere raffinert sukker i kostholdet ditt, holder du deg sunnere.
Selv naturlige søtstoffer - som lønnesirup og honning - inneholder imidlertid sukker, så de bør brukes i moderasjon også.
Honning
Det sies at honning er opptil 50% søtere enn sukker. På grunn av dette kan du halve volumet av honning til sukker når du bytter i de fleste oppskrifter, og redusere de andre væskene i metoden din med rundt en spiseskje for å kompensere for tapet av en tørr ingrediens.
Stevia
Å erstatte Stevia i sukker er en enkel bytte, da den kommer i pulverisert form. Det er et naturlig søtningsmiddel, laget av bladene fra en Stevia-plante og kan være opptil 300 ganger søtere enn ditt gjennomsnittlige sukker. Dette naturlige alternativet til raffinert sukker inneholder faktisk ingen sukker av noe slag, null karbohydrater og har en glykemisk indeks på null, noe som har gjort det ganske populært blant kostholdere siden 2011, da EU vedtok en lov for å la den brukes i mat og drikker.
Stevia selv tilbyr ikke konkrete retningslinjer for hvordan du kan erstatte det med sukker, men anbefaler å bytte grovt opp en kopp sukker for en teskje Stevia i sunne bakeroppskrifter. For å oppnå riktig tekstur må du kanskje redusere væskene i oppskriften din.
Fruktjuice konsentrerer seg
Fruktjuickkonsentrater er nå allment tilgjengelige fra helsekostbutikker og fra internettleverandører og kan i noen tilfeller erstatte raffinert sukker. Konsentrert eple-, appelsin- eller druesaft kan alle erstatte sukker og gi en annen smaksdimensjon til oppskriftene.
For å erstatte sukker med fruktjuice, bruk en fjerdedel av en kopp konsentrert fruktjuice for hver kopp hvitt sukker som er oppført, mens du reduserer de flytende ingrediensene med rundt tre spiseskjeer.
Finn ut mer om sunne sukkererstatninger i vår komplette guide her
Kokosnøtt sukker
Kokosnøtt sukker har blitt veldig populært den siste tiden, sammen med alle andre produkter av denne tropiske frukten (eller nøtten, avhengig av hvordan du kategoriserer den!). Kokosnøtt sukker har en høyere ernæringsmessig verdi sammenlignet med sukker og er enkel å bytte inn i alle slags oppskrifter.
For å erstatte kokosnøtt sukker for hvitt sukker bruker du ganske enkelt de samme mengdene - enkelt!
Sunn hvetemelerstatninger
Kreditt: Getty
Hvis du må unngå gluten av helsemessige årsaker, er ikke alt tapt. Du kan fremdeles glede deg over de samme gamle bakefavorittene du en gang gjorde med bare noen smarte hvetemelbytter. Det vanskeligste å få fra sluttresultatet er bakeens rette tekstur, da det er gluten i de fleste oppskrifter som skaper en sammenhengende blanding.
Glutenfritt mel
Det enkleste og mest åpenbare valget for en melerstatning i bakervarer er å hente en pose glutenfritt mel. Disse er nå tilgjengelige i butikker og supermarkeder, og kombinerer noen få forskjellige mel for å etterligne sluttresultatet av hvetemel.
Det er ikke nødvendig med matematikk her, bare bytt mengder hvetemel for glutenfritt mel og fortsett å lage bakene dine som normalt.
Mandelmel
Bytting av vanlig hvetemel med mandelmel gir en tettere bake, men en som holder seg fuktig lenger enn din gjennomsnittlige kake. Til tross for denne klistrete strukturen, trekker mandelmel faktisk mer vann til seg selv, så det kan være du trenger å tilsette litt mer væske.
Mandelmel kan også feste seg i bakeprosessen, så pass på at du smør godt eller smør pannene før du kaster baken i ovnen.
Kokosmel
Kokosmel er veldig populært for øyeblikket som bytte for hvetemel, men det kan være vanskelig å balansere ettersom det er veldig absorberende, så trenger mer væske. Dette mektige melet er rikt på proteiner, fiber og fett, noe som betyr at det virkelig fyller deg raskt, noe som gjør det populært blant dieters.
Brunt rismel
For å bytte brunt rismel for hvetemel i en bakeroppskrift, må du legge til et par ting for å kompensere for tapet av gluten.
Grovt sett, når du bytter brunt rismel til hvetemel, bør du bruke halvparten av mengden og tilsett potetstivelse og maismel. Hvis oppskriften din krever en kopp mel, tilsett en halv kopp brunt rismel, en fjerdedel kopp maismel og en fjerdedel kopp rismel.
Sunne smørerstatninger
Kreditt: Getty
Bytte ut smør i baker kan bidra til å kutte ned fett og kalorier, og betyr at de som følger et melkefritt kosthold kan unne seg alle de vanlige hjemmebakte godbitene ved å bruke noen av alternativene listet nedenfor. Den samme glatte tekstur kan oppnås med meierifrie alternativer som oljer og oppslag.
Kokosolje
Kokosnøttolje gir et melkefritt alternativ til smør, mens du tilfører en subtil nøttighet til hjemmebakst. Det er relativt enkelt å kjøpe i supermarkeder, men er dyrere enn smør og fremdeles fe med mye fett - selv om noen tror det er sunnere takket være at det potensielt er lettere å fordøye enn smør.
Quark
Quark er det siste meieriproduktet som samler et stort påfølgende takket være det lave fettinnholdet med høyt proteininnhold. Disse nydelige tingene kan brukes i stedet for alle slags fetere ingredienser i matlaging og bakervarer for å oppnå jevne, kremete resultater.
Finn ut mer om Quark og hva du skal bruke det til i vår detaljerte guide
Oliven olje
Olivenolje har lenge vært brukt i bakervarer i Middelhavet, og det er en god grunn til det. Denne naturlige plantebaserte oljen gir en fantastisk rik smak og silkemyk konsistens når den brukes i stedet for smør.
Igjen, for smør er det tilbake til koppmålinger, som du kan konvertere med våre enkle kopper til gram-verktøy. Men omtrent reduserer du mengden olivenolje sammenlignet med den nødvendige mengden smør i en oppskrift. For hver kopp smør du bruker trenger du rundt tre fjerdedeler av en kopp olivenolje for å få samme resultat.
Jeg er smør
Soyasmør er enkel å erstatte med vanlig smør i bakingen, da det skaper et veldig likt sluttprodukt. Det er ingen konvertering nødvendig, bare å legge inn den samme mengden soyasmør som du ville vanlig smør.
Sunne eggerstatninger
Kreditt: Getty
baby søvn trening metoder
Egg er ikke nødvendigvis et 'usunt' baketilskudd, vi vet, men for noen er de ikke noe av kostholdige grunner, og for andre ... vel, andre har kanskje bare glemt å hente egg i butikkene og trenger en rask løsning. Det er noen forskjellige ting du kan bruke for å binde bakeblandingene dine, og her er noen av favorittbyttene våre for eggfri bakst.
Eplesaus
En hjemmelaget eplemos kan bli søtet med eplejuice, så trenger ikke raffinert sukker. For hvert egg som oppskriften din trenger, kan du bytte inn 3 ss eplemos. Hvis du bruker en ferdig eplemos, så husk at den kan inneholde ekstra sukker - slik at du kanskje må redusere de søte ingrediensene andre steder i baken.
Prøv vår deilige eple saus oppskrift, en perfekt partner for en søndagsstek ..
Banan
Å bytte ut et egg koker i utgangspunktet for å lage et bindemiddel i hvilken som helst bake, og den klissete strukturen til moset banan er perfekt for dette. Du trenger omtrent en halv banan per egg oppført i oppskriften din. Bare bland det sammen og bland det inn - så vil du også legge til dine fem om dagen for en ekstra bonus.
Vegetabilsk olje
Noe de fleste har i butikkskapet er en flaske olje, så dette er et flott triks å huske når du er i klem. På grunn av den lette smaken fungerer vegetabilsk olje bra, selv om olivenolje eller solsikke også kan brukes. Det er verdt å huske på at dette bare fungerer for oppskrifter som bruker ett egg, fordi å erstatte mer enn ett egg med olje kan føre til en fet ferdig bake. For å erstatte ett egg bruker du 3 ss av den valgte oljen din.
Sunt baketillegg
Kreditt: Getty
Hvis du leter etter noen få tillegg til å pep opp bakene dine for å gjøre dem bare en smidge bedre for deg, så har vi gode nyheter - det er ingredienser som kan hjelpe deg med å gjøre oppskriftene dine sunnere. En håndfull her eller et dryss der kan øke næringsverdien og la deg føle deg ganske fornøyd med deg selv!
Havre
Å kaste en håndfull havre i den sunne bakeblandingen din, vil gi deg en god ekstra hit med kostfiber, samt gi deg et treff magnesium og sink. Havre vil imidlertid øke mengden tørre ingredienser, så det kan hende du må legge til en skvett melk per kopp havre du bruker, bare for å holde den generelle tekstur så nær den opprinnelige oppskriften som mulig. Hvis det høres for komplisert ut, er en god spredning over toppen av sunne informasjonskapsler, muffins eller bananbrød også en rask og enkel måte å få i seg ekstra fiber.
Hvorfor ikke ta en titt på vår raske og enkle bananbrødoppskrift ...
flaxseeds
Noen studier har rapportert at linfrø kan bidra til å senke kolesterolet takket være deres høye nivåer av Omega-3. Disse små frøene har mye fiber også, så det kunne ikke skade at det tilsettes strødning her eller der. Rør en spiseskje gjennom blandingen før du baker den, eller bruk dem som et sunt alternativ til dryss når godbiten er ut av ovnen.
grønnsaker
Å gjemme litt grønnsaker i bakingen er en flott måte å øke familiens inntak på fem om dagen. Et par av våre favorittmåter å gjøre dette er å enten lage en gulrotkake fullpakket med søte gulrøtter og tunge krydder; eller ved å piske opp en courgettekake som er fuktig og mer fruktig.
Tørket frukt
For en annen enkel måte å gjøre bakingen litt sunnere på, og for å øke fruktinntaket, kan du spre deg gjennom tørket frukt. Tørkede aprikoser er for eksempel fullpakket med vitamin A, som hjelper med å holde immunforsvaret sunt; mens rosiner er en flott kilde til kalium, noe som kan bidra til å øke nervesystemet ditt.
hvor gammel er Mary Portas
Sunn ising ideer
Hvorfor ikke prøve ut de deilige Weetabix-sjokoladebruntene våre med lite kalori ...
Når det gjelder dekorering av kaker og baker, kan det være fristende å gå tungt på glasuren - alle vet at det tross alt er den beste biten! Selv om det er lettere sagt enn gjort, for sunnere bakervarer vil vi anbefale å begrense mengden pålegg du bruker. Hvis du ikke kan ofre din favorittfondant eller smørkrem, er det bare å bruke mindre. Velg grunne hvirvler med ising i stedet for høye topper, og du er allerede på god vei til å kutte ned sukkeret du spiser. Hvis du har lyst til å ta ting et skritt videre, er dette noen deilige, men næringsrike ising-bytter.
Kremost
Kremost gir en nydelig litt salt glasur, for den deilige balansen mellom søtt og velsmakende. Du kan fargelegge den i vakre pastellfarger (som i vår rå eplering-smultringoppskrift) og smake den med noe fra sitronskall til vaniljeessens. Hvis du liker melis, kan du prøve å legge en klype Stevia.
Mørk sjokolade
Det er mange grunner til at sjokolade er bra for deg liker vi å tenke (ved siden av å bare gi oss et godt treff av endorfiner), men den største fordelen er at det er en virkelig kraftig kilde til antioksidanter. I stedet for å bruke en sukkerholdig frosting, kan du prøve å bruke en mørk sjokolade med lite sukker. Bare smelt og smør på toppen før du tilsetter dryss, buts eller tørket fruktbiter. Hvis du ikke kan ofre en virvel av noe søtt, kan du enkelt gjøre mørk sjokolade til en glasur ved å bruke rundt 5 ss kokosnøttolje til hver 200g sjokolade. Smelt disse to ingrediensene sammen med alle smakstilsetninger du liker - vi synes vanilje eller appelsinolje begge smaker godt - og la avkjøles i kjøleskapet. Når det er kaldt, bruk en visp for å piske den opp til en lett frosting og spre den over bakene dine.
Peanøttsmør
Peanøttsmør er proteinrik, og hjelper deg med å føle deg full, og inneholder også rikelig med kalium. Velg en sukkerfri lavsaltversjon for den sunneste melis. For å gjøre det enkelt å spre det tynt med litt vann og så røre på hjemmebakte godbiter - vi liker dette spesielt på toppen av bananbrød eller Weetabix sjokoladebraun.
Har du noen gode sunne baketips som vi har gått glipp av fra vår guide? Gi oss beskjed i kommentarene nedenfor!