Fra å forberede et løp til å lage en vanlig rutine, guiden vår for hvordan du begynner å løpe er her for å hjelpe ...
(Bildekreditt: Getty)
Hvis du er nysgjerrig på hvordan du skal begynne å løpe, men ikke vet hvor du skal begynne, har du lykke til! Vår ekspertguide har dekket deg.
Du har et par av de beste joggeskoene for kvinner, kanskje du også har investert i en av de beste treningssporene og beste trenings leggings også, men selv med alt settet kan det være skremmende å vite hvordan du skal begynne å løpe når du aldri har gjort det før.
Millioner av mennesker rundt om i verden løper minst en gang i uken. Og det er ikke overraskende at antallet øker, spesielt blant kvinner og voksne i midten av livet, ettersom vi begynner å forstå mer om hvordan det bidrar til å øke kropp og sinn.
Forskning viser at de som driver med sport i gjennomsnitt lever seks år lenger enn de som ikke gjør det, sier Dr. Sanjay Sharma , professor og konsulent i kardiologi ved St George's, University of London. Sport og regelmessig mosjon har utallige gunstige effekter på en rekke tilstander, for eksempel diabetes, høyt blodtrykk, depresjon og hjertesykdom.
Ikke bare er det å kjøre en av de beste treningsøktene for din fysiske helse, det er også mange psykiske helse- og velværefordeler.
hvordan lage roser av sukkerpasta
'Serotonin, dopamin og til og med veksthormonnivåer har alle vist seg å være høyere etter løp, som alle bidrar til den euforiske humørfremmende følelsen, Adidas Runners Captain, Olivia Ross Hurst , forklarer. Jo mer du trener, jo mer kan du øke humøret, ettersom gjentatt trening faktisk øker antallet dopaminreseptorer i hjernen over tid.
Men før du begynner og høster fordelene med å løpe, er det viktig at du er godt forberedt. For å hjelpe deg med å starte løpsreisen, snakket vi med ekspertene som avslørte sine beste tips for å komme i gang.
1. Forbered deg skikkelig på en løpetur
Sørg for å investere i gode joggesko og hi-vis klær før du går på veien eller tredemølle. Trenerne dine skal være komfortable, lette, pustende og med tilstrekkelig fleksibilitet til at de kommer tilbake når du beveger deg. Hvis de føles som en naturlig forlengelse av foten din, har du et godt par!
Før du begynner å løpe, må du alltid gjøre en oppvarming, og når du er ferdig, ta noen minutter å kjøle deg ned. Dette kan være så enkelt som en fem minutters rask spasertur før og etter løpeturen din, eller du kan gjøre en liten tur hjemme trening som oppvarming eller nedkjøling.
Hvis du kan, kan du begynne å løpe på flate overflater for å minimere leddskader. Men hvis du er interessert i å gå på løypene, kan du investere i et par av de beste løpeskoene for ekstra støtte.
Hvis du har en eksisterende medisinsk tilstand eller er bekymret for å starte en ny treningsrutine, bør du snakke med legen din før du begynner å løpe.
Hvis du er diabetiker, er det spesielt viktig å la legen din vite at du begynner å løpe og sørge for at du har godt tilpassede trenere for å beskytte føttene, spesielt hvis du har dårlig sirkulasjon.
2. Det er best å bygge sakte opp
Ikke bare vil du vite hvordan du skal begynne å løpe, men du vil også vite hvordan du skal fortsette å løpe. For å holde farten oppe, er det viktig å bygge opp styrke og kondisjon gradvis. Christina Macdonald, løpeguru og forfatter av Run Yourself Fit, anbefaler å eksperimentere med gå/løp -intervaller i et lignende format som NHSs Couch to 5K løpsplan.
Hver uke, prøv å gjøre små økninger i mengden tid du løper eller reduser gangintervallene, foreslår Christina. Hennes åtte-ukers plan vil hjelpe deg med å øke løpetiden din jevnt, samtidig som den gir kroppen tid til å komme seg. Bare øk løpetiden med 10% hver uke for at du skal føle deg frisk og lyst til å gå.
3. Lag en vanlig rutine og følg en treningsplan
Det er viktig å lage en løpsrutine som fungerer for deg. Løping er noe du bør glede deg over, så ikke sett deg urealistiske mål om å løpe 5 km de første ukene. For å komme i gang anbefaler Christina å løpe tre ganger i uken, øke tiden hver uke og velge en dag og tid som passer inn i resten av rutinen, slik at du kan bygge opp en løpevan. For å komme i gang, bruk denne løpeplanen som inspirasjon:
Uke 1
- Mandag: Løp 1 min/gå 2 min x 5 = 15 min
- Onsdag: Løp 1 min/gå 1 min x 5 = 10 min
- Fredag: Hvile eller skånsom crosstrainer, sykle eller svømme 15 minutter
- Lørdag: Løp/gå 15 minutter med så få turpauser som mulig
Uke 2
- Mandag: Løp 1 min/gå 2 min x 6 = 18 minutter
- Onsdag: Løp 2 minutter/gå 1 minutt x 6 = 18 minutter
- Fredag: Hvile eller skånsom cross-trainer, sykle eller svømme 20 minutter
- Lørdag: Løp/gå 20 minutter med så få turpauser som mulig
Uke 3
- Mandag: Løp 2 minutter/gå 2 minutter x 6 = 24 minutter
- Onsdag: Løp 3 minutter/ gå 1 min x 4 = 16 minutter
- Fredag: Hvile eller skånsom cross-trainer, sykle eller svømme 22 minutter
- Lørdag: Løp/gå 25 minutter med så få turpauser som mulig
Uke 4
avon hud så mykt myggmiddel
- Mandag: Løp 3 minutter/gå 2 minutter x 4 = 20 minutter
- Onsdag: Løp 4 minutter/gå 2 minutter x 4 = 24 minutter
- Fredag: Hvile eller skånsom crosstrainer, sykle eller svømme 25 minutter
- Lørdag: Løp/gå 30 minutter med så få turpauser som mulig
Uke 5
- Mandag: Løp 5 minutter/gå 2 minutter x 3 = 21 minutter
- Onsdag: Løp 5 minutter/gå 1 minutt x 5 = 30 minutter
- Fredag: Hvile eller skånsom crosstrainer, sykle eller svømme 25 minutter
- Lørdag: Løp/gå 35 minutter med så få turpauser som mulig
Uke 6
- Mandag: Løp 6 minutter/gå 1 min x 4 = 28 minutter
- Onsdag: Løp 9 minutter/gå 3 minutter i rask fart x 3 = 36 minutter
- Fredag: Hvile eller skånsom crosstrainer, sykle eller svømme 30 minutter
- Lørdag: Løp/gå 37 minutter med så få turpauser som mulig
Uke 7
- Mandag: Løp 7 minutter/gå 1 min x 3 = 24 minutter
- Onsdag: Løp 12 minutter/gå 3 minutter i rask fart x 2 = 30 minutter
- Fredag: Hvile eller mild cross-trainer, sykle eller svømme 35 minutter
- Lørdag: Løp/gå 40 minutter med så få turpauser som mulig
Uke 8
- Mandag: Løp 8 minutter/gå 1 min x 4 = 36 minutter
- Onsdag: Løp 15 minutter lett tempo/gå 3 minutter i raskt tempo, deretter løp 5-10 lett tempo på slutten = 23-28 minutter
- Fredag: Hvile eller mild cross-trainer, sykle eller svømme 40 minutter
- Lørdag: Løp/gå 45 minutter med så få turpauser som mulig
4. Tenk på holdningen din
God holdning er avgjørende for din helse og prestasjon, sier Lynne Cantwell, klinikkdirektør og fysioterapeut hos Six Physio . Det vil hjelpe deg med å unngå skader og forbedre løpeteknikken.
Tenk deg en linje som går fra ørene til bakken - alle kroppsdelene dine bør holde seg så nær dette som mulig, råder Lynne. Når du begynner å løpe, sjekk holdningen din ved å fokusere på posisjoneringen av nakken, skuldrene og midtryggen, armer og føtter.
- Nakke: Unngå å stikke den ut og hold den på linje med skuldrene dine. En Pilates chin-tuck-øvelse vil hjelpe deg med å trene på å trekke nakken tilbake.
- Skulder og midt bak: Hold ørene over skuldrene og forsiktig trukket tilbake. Hold ryggen rett og oppreist, men ikke stiv.
- Våpen: Bøy albuene på 90 & ordm; og ha dem under skuldrene. Når du strekker deg bakover, bør hånden din beite lommen.
- Føtter: Sikt på en strekk på midten av foten. Du vil være lettere på føttene og få mer sprett - plodding på hælene vil legge mer press på knærne. Hold foten skritt nær sentrum - så en fot er foran og en fot bak (men ikke mer enn en fotlengde).
5. Ikke gi opp
Konsistens er nøkkelen når det gjelder å ta opp noe nytt, og løping er ikke annerledes. Start sakte, ta det med ro og ikke slå deg selv hvis du noen ganger må løpe saktere eller gå mer i de tidlige dagene.
Christina sier at du alltid bør unngå å sette av for raskt og bruke samtaletesten for å se om du løper i riktig hastighet. Du bør kunne løpe mens du snakker normalt mens du bygger opp utholdenheten din.
På dagene mellom løpene kan du bidra til å forbedre løpeteknikken og bygge styrke ved å trene hjemme, for eksempel yogarutiner for løpere, motstandsband trening eller styrketreningsøvelser.
Hvis du mangler motivasjon for trening, kan du slå deg sammen med en venn og trene sammen eller bli med i en personlig eller virtuell løpeklubb, for eksempel Nike Run Club, Adidas Runners eller kvinneløpssamfunnet Run Panthera.