Øk dine daglige turer og slank ned med vår plan for vekttap
(Bildekreditt: Getty Images)
Enten du går spesielt for å gå ned i vekt eller bare setter pris på skjønnheten i naturen, gjør du underverker for din fysiske og psykiske helse ved å komme deg ut og sette den ene foten foran den andre.
Dedikerte trenere og maratonløpere kan heve et øyenbryn på om turgåing faktisk er en trening, men flere studier viser at turgåing er en av de beste aktivitetene vi kan gjøre for helsen vår-og å øke din rutine for å hjelpe vekttap er faktisk superenkelt. Alt du trenger er et par av de beste dameskoen og kanskje noen komfortable trenings leggings, og du er klar til å gå.
Bare 30 minutters gange, fem ganger i uken, kan ha stor innvirkning på helsen din. Å inkludere forskjellige skritt, hastigheter og til og med elementer som lunges og squats i turen din, kan også være en effektiv måte å hjelpe kiloene til å falle bort.
Turgåing bidrar til å beskytte mot hjerte- og karsykdommer, kreft, beinfortynnende osteoporose og demens, sier Dr. Melanie Wynne-Jones. Det er også bra for vår psykiske helse å komme ut og se hager eller grønne områder, og å gå kan også være sosialt.
Klar til å oppgradere gangrutinen din? Invester i de beste vandrestavene og de beste gåsokkene, og følg våre eksperttips og gåplan for å komme i form innen 30 dager.
Arbeid med gangstilen din
Forbedre teknikken din og gåing blir en treningsøkt for kroppen:
- Forleng ryggraden gjennom nakken. Dette vil løfte hodet, slappe av skuldrene, hjelpe deg med å gå raskere og lette smerter i korsryggen. Unngå å slenge skuldrene, snu føttene utover eller innover, kollapse gjennom fotbuen eller bare gå på tærne, råder treneren Chris Richardson .
- Slutt å knuse. Det er fristende å stramme de nedre kinnene, men hvis du slipper dem får du et naturlig sving som hjelper til med å redusere ryggspenningen. Det får magen til å jobbe hardere, også for en kjerneforsterkende bonus!
- Forkort skrittet. Vi vet at du er ivrig etter å gå raskere, men å ta gigantiske skritt vil overbelaste benmuskulaturen og belaste kneleddene. Stol på oss, kortere betyr virkelig mer kaloriforbrenningshastighet-ideelt når du går for å gå ned i vekt.
- Trekk magen inn mot ryggraden. Hold den der, men uten å holde pusten. Vanskelig i begynnelsen, men kombinert med kardio-pumpende power walking, hjelper det virkelig med å tone opp midten.
Øk motivasjonen
Selv når været er elendig, fortsett med disse enkle triksene:
- Legg til flotte lyder for å hype kaloriforbrenningen din. Studier ved et amerikansk universitet avslørte at kvinner som gikk minst tre ganger i uken til musikk, mistet rundt 16 kg på seks måneder, mens de som gikk i stillhet bare klarte 8 kg. Så ta tak i hodetelefonene og lytt til favorittspillelisten din mens du går.
- Gå mot naturen. Bor du i nærheten av skog? Prøv skogbading - mens du går, senker du deg ned i omgivelsene ved å puste inn aromaene og fokusere på naturen rundt deg. Japanske forskere fant at det kan redusere stress samtidig som det øker immunitet og velvære. I tillegg en studie fra mental helseorganisasjonen Sinn viste at å ta en tur i naturlige omgivelser økte opplevelsen av lykke hos 71% av deltakerne.
- Tenk på å melde deg på en veldedighetsvandring. Ikke bare vil du samle inn penger, men det vil gi deg et mål. I tillegg vil du bli motivert av å bli med en venn.
- Ta noen stolper. Vandrestavene øker kaloriforbrenningen med 20%, så det er fornuftig å bruke dem. Den riktige teknikken er nøkkelen: Sving stolper slik at den i høyre hånd treffer bakken når venstre fot treffer gulvet, deretter treffer venstre stang når høyre fot treffer bakken, og så videre.
Din 30-dagers gåtur for vekttap
Denne månedslange vandringsutfordringen handler om å maksimere aktiviteten på den daglige turen for å hjelpe deg med å høste fullt ut fordelene med å gå .
Det er tre nivåer. Finn din ved hjelp av testen, og følg deretter målene nedenfor. Hvis du synes at nivået ditt er for enkelt, bytt til et mer avansert nivå - det viktigste er konsistensen i din innsats.
Gjør de daglige turene og de ukentlige booster -turene når du kan, men ikke stress, det viktigste er at du nyter tiden ute! Vi har massivt overkomplisert helse, sier TV-lege Dr Rangan Chatterjee. Vi tror alt må ta lang tid og mye innsats, men en fem minutters spasertur rundt blokken kan gjøre en forskjell. Hver lille teller.
Hvis du vil øke fordelene, kan du øke farten i stedet. Forskning ved America's Duke University fant ut at ganghastigheten til middelaldrende mennesker var en god guide til hvor godt de ble eldre. Langsommere turgåere eldes raskere, med immunsystem, lunger og til og med tenner i en dårligere tilstand enn de raskere.
Usikker på hvor fort du skal gå? Det avhenger av alder og kondisjon, men det trenger ikke å være komplisert å sikte mot et bestemt tempo. Et godt mål er at du skal svette litt, kjenne pulsen stige, men fortsatt kunne holde en samtale. Hvis du er en for statistikk og gadgets, kan du prøve å holde deg til 100 trinn i minuttet (2,7 mph). Sjekk tempoet ditt ved å telle hvor mange trinn du tar på 10 sekunder og multiplisere med seks. Alt over 130 trinn i minuttet vil regne som en kraftig spasertur.
Ta prøven:
Nybegynner? Hvis ditt daglige gjennomsnitt er mindre enn 5000, velger du Nybegynner
Daglig produksjon mellom 5000 og 7500? Gå for Mellomnivå
Hvis ditt daglige gjennomsnitt er 7500+, velger du Whiz -nivå
anna richardson saksøker perkins(Bildekreditt: Getty Images)
Ta på deg vår vandreutfordring
DAGER 1-7
Nyheter 5000 trinn
Mellom 7000 trinn
Whiz 7.500 trinn
DAGER 8-14
Nyheter 5550 trinn
Mellom 7.500 trinn
Whiz 8000 trinn
DAGER 15-22
Nyheter 6000 trinn
Mellom 8000 trinn
Whiz 9.000 trinn
kylling i rødvin sakte komfyr
DAGER 23.-30
Nyheter 6.500 trinn
Mellom 8.500 trinn
Whiz 10.000 trinn
LEGG TIL I DENNE, OGSÅ ...
To ganger i uken, gjør to ekstra raske turer. Hver bør ta 10-15 minutter, bygge opp til 20-25 minutter.
DAGER 1-7
Nyheter 1.200-1.500 trinn
Mellom 1500 trinn
Whiz 1700 trinn
DAGER 8-14
Nyheter 1.500-1.800 trinn
Mellom 1700 trinn
no-bake oppskrifter for barn
Whiz 1800 trinn
DAGER 15-22
Nyheter 1800 trinn
Mellom 2000 trinn
Whiz 2500 trinn
DAGER 23.-30
Nyheter 2000 trinn
Mellom 2500 trinn
Whiz 3000 trinn
Forbedre dine vekttapresultater
Hvis du vil gjøre treningen din vanskeligere, kan du legge til noen ekstra styrkeøvelser. Å legge disse øvelsene til turene dine vil øke muskelstyrken og utholdenheten, samt forbedre balansen og gågangen (måten du går på), sier Chris. Sett turen på pause hver 1.000 trinn, og sikte på enten 10 (nybegynner), 20 (mellomliggende) eller 30 (Whiz) repetisjoner av det nedenfor.
Curtsy lunge
Med føttene skulderbredde fra hverandre, trekk venstre ben bak deg og til høyre. Bøy begge knærne, så du er i en krøllete stilling. Herfra hopper du til siden for å bytte posisjon på bena, og ender i et krøllete utfall med beinposisjoner omvendt. Del reptellingen mellom hvert ben.
Knebøy
Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Hold føttene flate og ryggen rett, senk deretter ned i en sittende stilling. Løft armene ut foran deg for å balansere. Hold i tre sekunder, skyv hælene ned i gulvet og kjør opp til stående.
Eagle squat
Start med beina sammen. Løft høyre ben over venstre ben, så de krysses. Koble armene sammen slik at høyre albue er under venstre, håndflatene berører. Sett deg på huk, hold i tre sekunder, bytt side og gjenta.