I tillegg deler eksperter hvordan disse aktivitetene vil forandre din fysiske form og emosjonelle velvære
(Bildekreditt: Getty Images)
Å begynne på en ny reise til fitness for kvinner over 50 år er en spennende utfordring og et viktig første skritt i prioriteringen av helse og velvære. Men hvis det er en stund siden din siste treningsøkt eller treningstime, er det helt normalt å føle seg nervøs eller litt usikker på hvor du skal begynne. Cue - vår guide til fitness for kvinner over 50 år.
Når det gjelder trening, er det viktig å finne en aktivitet du liker som også fungerer rundt din livsstil. Mens du investerer i beste joggesko for kvinner er et must for de ivrige løperne blant oss, hvis du gruer deg til å treffe fortauene hver uke, er det greit å gå videre til en annen aktivitet og prøve noe nytt.
Når vi blir eldre, endres kroppene våre, og derfor kan treningsrutinen din på 50 se helt annerledes ut enn hvordan du trente i 20 -årene. Tidligere har du kanskje elsket å svette med høyintensive treningsøkter som presset deg til dine grenser. Selv om du fremdeles kan gjøre HIIT-treningsøkter ved 50-årsalderen, bør du også fokusere på laveffekt, styrke treningsøkter for å støtte ledd og bekjempe naturlig tap av bentetthet. Disse vil også bidra til å forbedre din biologisk alder .
Det er viktig å finne et treningsregime du liker. Hvis du ikke gjør det, sliter du med å lage en rutine og finner motivasjon for treningen for å holde deg i gang i ukene og månedene som kommer. Heldigvis er det så mange andre aktiviteter der ute som hjelper deg med å finne ut hvilken treningsrutine som er riktig for deg. Fra Pilates for nybegynnere til gå for å gå ned i vekt , vil du snart finne en aktivitet du liker å bruke tid og energi på som også vil forbedre din fysiske form. Fordi mens trening burde være utfordrende, bør det også være morsomt!
For å hjelpe deg på treningsreisen, snakket vi med de beste helse- og treningseksperter som delte med oss de beste treningsøktene for kvinner over 50 år. Det er noe for enhver smak, enten du starter treningsreisen din på jakt etter motivasjon for å komme i gang igjen eller vil prøve noe helt nytt.
Nå er det bare å lade opp treningssporeren din, snøre opp trenerne dine og bevege deg!
Trening for kvinner over 50 år
1. Styrketrening
Hva er det? Enten du gjør det hjemme eller på treningsstudioet, er styrketrening enhver trening som fokuserer på å styrke musklene dine. Du kan utføre disse øvelsene ved å bruke din egen kroppsvekt, motstandsbånd eller manualer.
Hva er fordelene? Du har kanskje ikke innsett viktigheten av styrketrening for kvinner, men spesielt for kvinner over 50 kan styrketrening forhindre skade og opprettholde bentetthet, sier Greta Goodman , Trener på F45 Wimbledon.
Etter min mening er økende bentetthet en enormt undervurdert fordel med styrketrening. Ved å legge mer vekt på skjelettet blir beinene stimulert til å styrke - noe som bidrar til å redusere risikoen for tilstander som osteoporose, osteopeni og skader som brudd, forklarer Greta.
'Det anslås at mer enn halvparten av kvinnene i alderen 50 og eldre har en lav benmasse. Lav bentetthet er mer vanlig hos kvinner på grunn av at de generelt har mindre bein og mister østrogen i overgangsalderen. Så styrketrening er enormt fordelaktig, spesielt for oss kvinner på alle stadier av livet!
Hvordan starter jeg? Du kan starte fra komforten i ditt eget hjem med hjemme trening videoer som bruker din egen kroppsvekt eller husholdningsartikler for å legge til ekstra motstand. Hvis du bestemmer deg for å melde deg på en klasse eller gå til treningsstudioet, anbefaler Greta å finne en trener som kan støtte deg på reisen.
Hvis du er ny innen styrketrening, kan treneren din guide deg gjennom prosessen, møte deg der du er og hjelpe deg med å komme dit du vil være, sier Greta.
slankende verden saag aloo oppskrift
Noen ganger kan det å begynne med noe nytt føles skremmende, eller når vi begynner med noe nytt, kan vi føle en overveldende følelse av ikke å være 'klar'. Ofte er det vanskeligste å ta det første trinnet. Ta det første skrittet, gå i ditt eget tempo, og viktigst av alt, nyt turen! ' Sier Greta.
2. Pilates
Hva er det? Pilates er en øvelse med lav effekt som bygger styrke og forbedrer fleksibilitet, holdning og balanse. Det er fire hovedtyper Pilates, inkludert Mat Pilates, Reformer Pilates, Classical Pilates og Contemporary Pilates. Alle typer kombinerer en rekke styrkeøvelser, men bruker forskjellige sekvenser og utstyr for å engasjere forskjellige deler av kroppen. Ikke la deg lure, det handler ikke bare om å strekke seg, og du vil sikkert føle brenningen!
Hva er fordelene? Når vi blir eldre, mister vi naturlig muskler, men en vanlig Pilates -rutine kan bidra til å bekjempe dette. Ved å kombinere aerobe øvelser med motstandstrening, vil Pilates bidra til å styrke muskler og mobilisere ledd, sier Pilates -lærer Lotty Somers .
'Det er en fin måte å mobilisere leddene våre på, så vi kan jobbe dem gjennom et helt spekter av bevegelser og bevege oss fritt uten spenning,' legger Lotty til.
Pilates er også flott for å holde hjernen aktiv, forbedre konsentrasjonen og koordinasjonen. Når vi lærer nye bevegelser og motoriske mønstre, trener vi tankene våre til å være tilstede og fokusere, legger Talia Williams til, Lederutdanningsdirektør på East River Pilates
Da har du de utrolige psykiske og følelsesmessige fordelene. Å være oppmerksom når du beveger deg, å være tilstede i øyeblikket og jobbe med tankene mellom kroppen og kroppen, kan bidra til å redusere stress og angst og forbedre søvn og selvtillit.
Hvordan starter jeg? YouTube er fullt av Pilates -treningsøkter for å starte treningen din, alt du trenger å gjøre er å rulle ut din yoga mat og bevege deg. Mange Pilates -studioer tilbyr også online Pilates -klasser, slik at du kan lære det grunnleggende hjemme før du tar en nybegynnerklasse med andre. Hvis du vil begynne med et studio, kan du begynne med en Mat Pilates -klasse eller nybegynnere Reformer Pilates. Fordelen med personlige klasser er den en-til-en-støtten og rådet du får fra læreren din, som vil hjelpe deg med å spikre hvert trekk og holde holdningen i sjakk.
3. Stavgang
Hva er det? nordisk gåing handler mindre om hastighet og mer om teknikk. Ved å bruke et sett med gåstenger, får du muskler i overkroppen til å fungere så vel som bena, noe som gir deg en total kroppsøkt.
Hva er fordelene? Stavgang vil hjelpe deg å gå ned i vekt og bygge styrke, mens du nyter det vakre ute. For kvinner over 50 år er det spesielt flott ettersom gangstengene tar litt vekt av knærne og de nedre leddene, noe som legger mindre press på kroppen din mens du går.
'Det er ideelt fordi polene reduserer trykket på leddene i underkroppen,' sier Gill Stewart fra Nordic Walking Storbritannia . 'Du kan legge til muskelgrupper og virkelig jobbe dem uten ubehag av noe som jogging. Vi kaller det 'opping the gears'. Stavene hjelper deg med å bevege deg fremover - det føles lettere og folk kan vare lenger. '
Det vil også bidra til å forbedre din kardiovaskulære kondisjon, uten risikoene med høyintensiv kardio og presset det kan legge på kroppen din, sier personlig trener Luke Worthington.
Hvordan starter jeg? Invester i et par av de beste dameskoen, ta deg et sett med gåstenger og gå i din lokale park! Det er så enkelt.
Å slå seg sammen med familie og venner eller bli med i en turklubb kan gjøre stavgang enda morsommere, mens du tar utfordringen med andre likesinnede. Gill råder deg til å gå sakte i begynnelsen, mestre teknikken for å bruke gåstenger og deretter bygge opp distansen din etter hvert som du blir mer trygg.
'Når du har lært teknikken, start på 30 minutter, til du føler deg komfortabel - og ikke bekymre deg hvis du ikke har miles av åpent land. Noen nordiske turgåere er strengt urbane, og bruker bare gater og lokale parker, sier Gill.
Husk å alltid planlegge ruten din før du legger ut og dele den med familie eller venner, sjekk været på forhånd og gå alltid i dagslys. Pakk rikelig med vann og snacks, og hvil når du trenger det på turen.
4. Stangdans
Hva er det? Det er ikke den mest tradisjonelle treningen, men stangdans er virkelig en intens svette i hele kroppen, som kombinerer dans og akrobatikk for å hjelpe deg med å styrke og tone, forbedre fleksibiliteten og føle deg fantastisk.
Hva er fordelene? Stangdans er en total tillitforsterker som presser deg ut av komfortsonen. Når du blir eldre, er det like viktig for din mentale velvære å ta en ny utfordring som for din fysiske helse.
'Stangdans er plass for deg til å utforske bevegelse og bli komfortabel i din egen hud,' forklarer Dalijah Franklin, lærer ved Body & Pole. 'Å være trygg er ikke bare en følelse når du poledanser. Du vil utstråle det i ditt daglige liv også. Selvfølelsen min og hvordan jeg ser på kroppen min har endret seg siden jeg begynte med pole dance for 14 år siden. Jeg setter pris på kroppen min for hvor langt den har kommet og styrken den har fått fra poledancing. '
er Kate Middleton gravid med en annen baby
Du kan føle deg litt selvbevisst i begynnelsen, og det er greit. Jo mer du øver, jo mer selvsikker vil du føle deg og jo sterkere blir du.
Dalijah beskriver studentens største utfordring som å omfavne ideen om at de kan føle seg bra og gå ut av komfortsonen. 'Det er greit å ville føle seg sexy og trygg uten å bli demonisert eller dømt for det,' legger hun til. 'Jo flere som prøver å polere og begynner å normalisere det, jo mer vil samfunnet tilpasse seg det og innse at dette er en flott trening for alle og alle som ønsker å prøve det.'
Hvordan starter jeg? Hvis du er nervøs for å ta den første timen, kan du begynne med å prøve poledancing -treningsvideoer på YouTube. Rutene uten utstyr vil hjelpe deg med å mestre noen av de grunnleggende bevegelsene du lærer i klassen, og forbedre fleksibiliteten. Når du er klar, kan du melde deg på en klasse eller oppfordre en venn til å prøve en trening sammen med deg. Og husk at alle i klassen er der for å trene, ha det gøy og ha det bra.
'Pol er utfordrende, men det er en reise for livet og en du ikke kommer til å angre på. Hvis du venter på et tegn til poledance, er dette ditt tegn! ' Legger Dalijah til.
5. Spinning
Hva er det? Spinning har liten effekt, men det er en av beste treningsøktene for svette i hele kroppen. Hver gang du hopper på en spinnsykkel, kan du forvente å presse deg selv lenger. Enten du spinner hjemme eller i et studio, kan du forvente å føle fordelene med å spinne umiddelbart etter din første klasse. 'Det er lite påvirket, noe som gjør det tilgjengelig for alle og enkelt å begynne som nybegynner,' sier Boom Cycle-grunnlegger Hilary Rowland .
Hva er fordelene? For kvinner over 50 år som ønsker å forbedre kardiovaskulær kondisjon, er spinn et must-prøve. Fordi det er lite påvirket i naturen, risikerer du ikke å legge ekstra press på leddene dine. I stedet vil du bygge lavere kroppsstyrke, fremme bedre sirkulasjon og nevrogenese og støtte hjertet, lungene og immunsystemet, sier Hilary.
Innendørs og gruppespinnende treningsøkter kan også være utrolig bemyndigende for kvinner og skape en god følelse av fellesskap. 'Følelsen av å være i et rom omgitt av likesinnede personer uten konkurranse eller tall-bare moro, flotte slag og mye svette gjør underverker for å øke endorfiner,' sier Hilary.
'Spinning er en flott trening for å bekjempe depresjon og dempe effekten av stress, forbedre hukommelse og tenkning og til og med forbedre selvtillit og selvfølelse,' legger Hilary til.
Hvordan starter jeg? Registrer deg for en spinnklasse på ditt lokale treningsstudio eller spinnstudio, og gjør deg klar til å bli forelsket i denne treningen. De fleste studioer vil gi deg klips-inn-spinningssko, skoene som klemmes fast på sykkelen gjør prosessen med å spinne i takt til helt sømløs. Husk å ta det med ro som en nybegynner, glem alle andre i rommet og bare fokuser på instruktøren.
'På Boom Cycle oppfordrer vi ryttere til å ta ting i sitt eget tempo og vil aldri, aldri ringe noen negativt ut under en tur. Det handler om å ha det bra og nyte turen, forklarer Hilary.
Hvis du er klar til å investere, kan du også kjøpe din egen spinnsykkel og ta hjemmetreningen din til neste nivå. Uansett om det er en peleton eller en Apex, er det utrolig praktisk å ha hjemme, og det betyr at du kan hoppe på det når som helst uten å måtte booke inn en time. Du kan delta i direktetimer eller følge med på forespørsel, og holde oversikt over hver tur for å overvåke fremdriften din.
Hvis du har en eksisterende helsetilstand eller er bekymret for å starte et nytt treningsregime, bør du alltid snakke med legen din for ytterligere råd om hva som er best for deg.