HIIT tredemølleøkter for alle kondisjonsevner

HIIT tredemølleøkter er flotte for å bygge utholdenhet og blande sammen treningsrutinen

telefon, hodetelefoner, treningssporing og vannflaske på en hvit bakgrunn

(Bildekreditt: Getty)

HIIT tredemølleøkter er en fin måte å blande treningsrutinen på. Her utforsker vi fordelene med HIIT tredemølleøkter, pluss del åtte treningsøkter som du kan prøve i din neste treningsøkt.

Snøring av din beste joggesko og å gå eller løpe på en tredemølle vil alltid være gunstig for din helse og kondisjon. Men det er måter du kan bruke tredemøllen til din fordel og ta treningsøktene et hakk.

Det er her HIIT tredemølle-treningsøkter, aka High-Intensity Interval Training, kommer inn. De er flotte både for løpere og turgåere, så det er ikke nødvendig å veie opp gå vs løpe lenger.

Vi vet at HIIT er blant de beste treningsøktene for å brenne mange kalorier på kort tid. Det er en av beste øvelsene for å miste magefett , og generelt kan hjelpe deg å gå ned i vekt uten å miste muskler. Men det er enda flere fordeler med HIIT tredemølleøkter.

I tillegg til å hjelpe deg med å brenne kalorier, er de en fin måte å bygge styrke og utholdenhet på og forbedre kardiovaskulær helse. På samme måte som ab -treningsøkter for løpere, kan HIIT tredemølleøkter også hjelpe løpere med å bygge utholdenhet og forbedre teknikken.

Men disse treningsøktene er ikke bare for løpere. Enten du er ny i å løpe og bare har begynt sofaen til 5k reise, er en pro maratonløper eller en ivrig turgåer, kan du skreddersy treningene som passer deg. I likhet med den populære 12-3-30 gangtreningen kan du sakte bygge opp tempo, tid og tredemølleforløp og spore fremdriften din ved hjelp av en treningsapp.

Hva er HIIT tredemølleøkter?

HIIT tredemølleøkter innebærer en grundig oppvarming før en serie intervaller hvor du skal løpe eller gå i et forhåndsbestemt tempo eller en skråning i en bestemt periode. Du vil ofte gjenta denne treningen to eller tre ganger før en nedkjøling for å komme seg.

(Bildekreditt: Getty)

Hva du bør vurdere når du planlegger HIIT tredemølleøkter

Før du begynner, er det viktig å huske at tredemøller kan variere enormt i funksjonene og funksjonene som er tilgjengelige. Noen forsinkelser når du prøver å øke og redusere hastigheten, så du vil tilpasse treningen din med dette i bakhodet.

'Med mindre du vil mestre kunsten å hoppe på og av et belte i rask bevegelse-noe som ikke anbefales!-da vil du sannsynligvis finne at tredemøller er bedre egnet til litt lengre løp eller turer på 90 sekunder pluss,' sier England Athletics løptrener Tom Craggs.

'De kan også være ideelle for lengre' tempo' -økter der du vil holde et bestemt tempo eller intensitet konsekvent i en periode. Svært korte Tabata-intervaller fungerer ikke så godt på tredemøllen, med mindre du har en av de aller beste modellene med en rask og lydhør motor, 'legger Tom til.

Imidlertid betyr det absolutt ikke at du ikke kan få en god HIIT tredemølleøkt på under 30 minutter - du trenger bare å være oppmerksom på begrensningene til maskinen du bruker.

Du må også vurdere tempoene du løper, og det er viktig å huske å ikke sammenligne deg selv med andre rundt deg - etter hvert som du blir bedre, vil tempoene også endre seg.

Hvis du ikke er sikker på hva disse tempoene er akkurat nå, kan det hjelpe å dele dem inn i «tannhjul»:

Oppvarmingstempo: en rask krafttur til en mild joggetur
Jevnt tempo: du bør kunne opprettholde dette i 20 minutter eller mer, og snakke en full setning
Høyt tempo: du bør kunne snakke noen få ord i denne sonen, men ikke hele setninger
Topp tempo: dette skal føles som en sprint, og vil garantert la deg ikke ønske å snakke!

De beste HIIT tredemølltreningene

1. Enkle intervaller

En enkel intervalsession er en flott HIIT tredemølleøvelse for nybegynnere. Føl deg inn i dette ved å starte intervallene i jevnt tempo, men hvis det føles oppnåelig, skru det opp til ditt raske tempo. Bruk din treningssporing eller en av de beste treningsappene for å spore treningen din og overvåke fremdriften din.

Oppvarmingstempo i minst fem minutter
To minutter og 30 sekunder i ditt jevnt-til-raske tempo
Ett minutt og 30 sekunder gange i oppvarmingstempoet
Gjenta fem ganger
Nedkjøling i minst fem minutter

2. Rask bakketur gjentar seg

Denne tredemøllen på 30 minutter er en mer kontinuerlig treningsøkt, så start i jevnt tempo, men sikte på å gå litt raskere på de nedre stigningene med 2% og 3%. Når du blir bedre, kan du sikte på å øke KPH eller MPH på tredemøllen litt hver gang.

Varm opp i minst fem minutter
Helling ved 4%: rask gange/ jogging i fem minutter
Helling på 2%: rask gange/ jogging i fem minutter
Helling på 5%: rask gange/ jogging i fem minutter
Helling ved 3%: rask gange/ jogging i fem minutter
Nedkjøling i minst fem minutter

3. Pyramide

Dette er en av de mest intense intervalltreningstreningene. Hvert intervall øker med et minutt til toppen av pyramiden og kommer deretter ned igjen. Du kan holde ditt harde tempo i samme hastighet for dem alle, eller sikte på å gå raskere på de kortere intervallrepetisjonene.

Varm opp i minst 5 minutter
Ett minutt hardt, ett minutt restitusjon
To minutter hardt, ett minutt restitusjon
Tre minutter hardt, ett minutt restitusjon
Fire minutter hardt, ett minutt restitusjon
Tre minutter hardt, ett minutt restitusjon
To minutter hard, ett minutt restitusjon
Ett minutt hardt, ett minutt restitusjon
Ro deg ned

4. 90 sekunders intervaller gjentas

Dette er en vanlig intervalltrening, en flott tredemølleøvelse for løpere som ønsker å bygge utholdenhet og utholdenhet. Det er utfordrende, så forbered deg på å svette!

Varm opp i minst fem minutter
90 sekunder jevnt tempo
90 sekunder raskt tempo
Gjenta 90 sekunders intervaller seks til ti ganger
Nedkjøling med lett jogging/rask gange

5. Minutt harde repetisjoner

Minutt harde repetisjoner er en flott tredemølleøvelse for løpere. Denne rutinen er tøff, men vil få deg til å bygge utholdenhet og forbedre din kardiovaskulære helse. Etter hvert som du blir bedre kan du legge til en eller to reps til denne treningen.

Varm opp i 10 minutter
Ett minutt i ditt høyeste tempo
To minutter lett joggetur eller rask gange
Gjenta seks ganger
Nedkjøling i fem minutter

6. Progress HIIT

Denne HIIT tredemølle-treningen er ganske intens, men en flott trening å takle med langsiktige mål. Start med to sett med denne treningen, og bygg deretter sakte opp etter hvert som du blir bedre, sterkere og mer selvsikker til tre, fire eller til og med fem sett.

klebrig karamellpudding oppskrift Mary Berry

Varm opp grundig i 10 minutter
Tre minutter i jevnt tempo
To minutter i ditt raske tempo
Ett minutt i ditt høyeste tempo
To minutter rask gange eller jogge for å komme seg
Gjenta en gang
Nedkjøling i minst fem minutter

7. Hard Hills

Dette er en veldig tilpasningsdyktig trening - du kan ta det hele med et krafttempo som en tredemølle, eller du kan kjøre alt avhengig av ditt nåværende treningsnivå. Hvis du har kort tid, gjør bare ett sett, eller hvis du kan, prøv å gjøre hele treningen to eller tre ganger.

Varm opp grundig i minst fem minutter
2% stigning i ett minutt
4% stigning i ett minutt
6% stigning i ett minutt
8% stigning i ett minutt
1% stigning i to minutter utvinning
4% stigning i ett minutt
6% stigning i ett minutt
8% stigning i ett minutt
10% stigning i ett minutt
1% stigning i to minutter utvinning
Avkjøl i minst fem minutter

8. Power walk åser med jogging

I de tøffeste delene av denne bakketreningen vil du gå, og restitusjonen din vil være en mild joggetur uten gradient. Etter hvert som du blir bedre og tryggere med HIIT tredemølleøkter, kan du justere tempoet deretter og gå eller jogge raskere når du føler deg klar.