Enten du bruker kroppsvekt eller manualer, kan styrketrening gjøre hele forskjellen for kropp og sinn
(Bildekreditt: Getty Images)
Løftevekter er ikke bare for kroppsbyggere. Faktisk blir styrketrening mer og mer populært blant kvinner. Dessuten trenger du ikke gå til et treningsstudio for å kjenne fordelene. Å øke motstanden til treningsøktene dine - for eksempel ved å øke vekten på manualene dine hjemme eller bruke husholdningsartikler for å legge vekt på treningen din - kan hjelpe deg tone opp, brenne kalorier, miste kroppsfett, øke din mentale helse og beskytte bein og ledd.
Hvis du holder deg til prinsippene for styrketrening, kan det gjøres med begrenset eller uten utstyr, sier personlig trener Stuart Jack. Og med styrketrening er det lett å se forbedringer over tid. Forbedringer i styrke vil vanligvis måles i vekten av lasten som løftes, repsene som utføres, eller tiden muskelen holdes under spenning, legger Stuart til.
Alt du trenger for å komme i gang er en av de beste yogamattene for å beskytte leddene og hindre deg i å skli mens du trener og kanskje noen av de beste trenings leggings for å holde deg komfortabel og støttet under rutinen, og du er klar til å gå.
Hvordan er styrketrening annerledes for kvinner?
Styrketrening for kvinner er det samme som styrketrening for menn. Det innebærer å bruke din egen kroppsvekt, manualer eller prøve motstandsbånd trening å bygge muskelmasse, styrke og utholdenhet. Til tross for fordelene med styrketrening for kvinners helse, er det bare ca. 20% av kvinnene faktisk gjøre det ofte.
Hovedmålet når du utfører styrketrening er å skape en kontinuerlig overbelastning i muskelen, sier Stuart , som også er medgründer av Musclemary. Kroppen reagerer på denne overbelastningen og stimuleres til å reparere og tilpasse seg tilstrekkelig. Du blir sterkere etter hvert som stimulansen (vekten eller treningen) blir lettere å håndtere etter hvert som treningen går.
Å legge til motstand mot treningsøktene og sakte øke denne motstanden over tid - for eksempel ved å øke vekten på manualene dine - kalles 'progressiv overbelastning'. Andre former for motstand inkluderer vektstang, kettlebells og vektede plater.
Gradvis overbelastning av musklene dine tvinger dem til å tilpasse seg og oppmuntrer dem til å vokse seg sterkere. Tross alt vil ingenting endres hvis du bruker den samme motstanden dag ut.
Hva er fordelene med styrketrening for kvinner?
Fordelene med styrketrening for kvinner er uendelige, men ofte er kvinner bekymret for at styrketrening vil få dem til å se klumpete ut og vende seg til andre typer trening som f.eks. yoga eller pilates.
Men, dette er ikke tilfelle. Kvinner har ikke de samme testosteronnivåene som menn, så det er ikke så enkelt å bygge muskler, og det er det studier å sikkerhetskopiere dette.
De vanligste fordelene med styrketrening inkluderer:
- Lindrer ryggsmerter
- Bekjemper naturlig tap av bentetthet
- Bygger styrke
- Forbedrer holdning og balanse
- Reduserer risikoen for skader
- Oppmuntrer til fett tap
- Forbedrer mental velvære
Hvordan styrketrening bygger sterke bein
Styrketrening bidrar til å utvikle sterke bein, sier personlig trener Aimee Victoria Long , grunnlegger av Body Beautiful Method. Ved å stresse beinene dine kan styrketrening øke bentettheten og redusere risikoen for osteoporose.
mary berry sjokolade terte
Det er en av beste treningen s for de som legger ut på en reise inn fitness for kvinner over 50 år , som det bekjemper det naturlige tapet av bentetthet kvinner opplever under og etter overgangsalderen.
I tillegg kan sterkere muskler bidra til bedre balanse og kan redusere risikoen for fall. Dette kan hjelpe deg med å opprettholde uavhengighet når du blir eldre.
Hvordan styrketrening lindrer ryggsmerter
Du har kanskje tidligere trodd at trening kan utløse vondt i korsryggen , men undersøkelser viser at styrketrening faktisk kan lindre ryggsmerter. Selvfølgelig må styrketrening utføres trygt, så det er best å begynne med lavere vekter og jobbe deg oppover slik at du ikke forårsaker mer skade på ryggen.
Totalt sett kan styrketrening forbedre livskvaliteten din ved å forbedre evnen til å gjøre hverdagslige aktiviteter. Sterke muskler og bein gjør bevegelsen lettere. I tillegg kan det hjelpe med andre idretter, ta treningene dine til neste nivå eller hjelpe deg med å føle deg sterk når du begynner å løpe.
Styrketrening hjelper ikke bare med å forbedre bevegelsesevnen, men det kan også bidra til å håndtere kroniske tilstander.
Styrketrening kan redusere tegn og symptomer på kroniske tilstander, som leddgikt, hjertesykdom, depresjon og diabetes, legger Aimee til.
Hvordan styrketrening kan hjelpe deg med å miste magefett
Ja, styrketrening kan hjelpe deg med å gå ned i vekt! Det hjelper deg med å administrere din overgangsalder vektøkning, sier Aimee. Selv om det kanskje ikke gir så mange kalorier som er brent på treningssporeren din sammenlignet med kardiobasert hjemme-trening eller løping, det øker stoffskiftet og hjelper deg med å brenne flere kalorier i timene etter styrketreningen.
Dette er kjent som etterforbrenningseffekten, eller mer spesifikt, overdreven oksygenforbruk etter trening (EPOC).
Det har vært studier som viser hvordan økt muskelmasse, fra styrketrening, bidrar til å brenne flere kalorier.
Det er så mange fordelene med proteinpulver som også kan hjelpe deg med å bygge styrke og muskler, og gå ned i vekt. Protein er så viktig for å gi deg nok energi, hjelpe deg med å føle deg mett og støtte styrkeoppbygging. Noen eksperter tror imidlertid også at det kan hjelpe til med vekttap, da det hindrer deg i å spise mat hele dagen.
Hvordan styrketrening forbedrer mental velvære
I tillegg til de fysiske helsemessige fordelene med styrketrening, er det også fordeler med psykisk helse, og det kan forbedre din biologisk alder .
Å gå for din mentale helse er flott, men Aimee forklarer at styrketrening kan bidra til å rydde opp i tåke i hjernen og øke humøret.
Det er virkelig ingenting som å løfte noe tungt, og studier har vist sammenhengen mellom styrketrening og psykisk velvære.
En studere fant ut at motstandstrening to eller flere dager i uken faktisk førte til 'signifikante' reduksjoner i symptomene på mennesker som lider av mild til moderat depresjon.
m & s sitronregnregn
Når bør du styrke trene og hvor ofte?
Hvis du er nybegynner og helt ny innen styrketrening, er det best å sikte på to til tre treningsøkter i hele kroppen hver uke ved å bruke bevegelser som de som er oppført nedenfor. Sørg for at du tar en hviledag mellom løftedagene, bare gjør aktiviteter som mild gange, svømming eller yoga for nybegynnere .
Når du går videre gjennom styrketreningene, fortsetter du å gjøre de samme løftene, men legger til ekstra vekt. Du kan også blande øvelser og repetisjoner. Gjør det som føles behagelig på dette tidspunktet, men fortsett å utfordre deg selv litt, og få musklene til å fungere!
Når det gjelder når det er best å styrketrene, avhenger det av hvordan du har det. Noen synes det er best å trene det første på tom mage, mens andre trenger litt drivstoff bak seg.
Uansett er karbohydrater det beste alternativet før en treningsøkt. Enten en del karbohydrater med langsom frigjøring til middag, for eksempel fullkornsris eller fullkornspasta, og/eller en del karbohydrater en eller to timer før du trener. Dette kan være noe som en skål med havre om morgenen før en trening midt på morgenen, eller om ettermiddagen før en kveldsøkt.
Slik styrketrener du hjemme uten utstyr
Det er en rekke øvelser du kan gjøre hjemme ved hjelp av din egen kroppsvekt. Eller du kan legge til mer motstand i form av manualer eller tunge husholdningsartikler.
Å bli kreativ kan hjelpe. Dette kan omfatte å bare bruke vannflasker som vekter eller fylle en ryggsekk med tunge bøker, sier Stuart.
De beste styrketreningsøvelsene å gjøre hjemme inkluderer:
- Del knebøy
- Enkelts beinløft
- Glute -broer med ett ben
- Armhevninger
- Pull-ups
- Planker
Del knebøy
Stå høyt, føttene i hoftebredde fra hverandre. Legg hendene på hoftene og gå fremover med høyre ben, i en forskjøvet stilling.
Senk kroppen sakte ned, hold torso oppreist og se fremover.
Når kneet bak svinger like over bakken, skyver du opp gjennom fremre foten tilbake til din forskjøvne holdning.
Gjenta 10 ganger.
Bytt ben og gjenta 10 ganger til.
Legg til en vekt i hver hånd for ekstra motstand.
Enkelts beinløft
Bruk en manual eller en tung flaske vann for å øke motstanden mot dette trekket.
Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre.
Len deg fremover og flytt hele vekten din på ett ben. Det andre beinet må engasjere seg og sakte komme av bakken og strekke seg rett bak deg.
Fortsett til kroppen din er i hovedsak i en T -stilling med ryggen forlenget beinet rett ut bak deg og torso nesten parallelt med bakken.
Trykk gjennom foten på bakken for å sakte få inn det forlengede benet og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 ganger før du bytter og gjentar 10 ganger med det andre beinet.
Glute -broer med ett ben
Ligg flatt på ryggen på en matte eller bakken.
Bøy høyre kne og legg høyre fot på matten. Venstre ben skal strekke seg ut foran deg.
Hold en stabil ryggrad, skyv gjennom høyre fot, ta hofter opp og hold venstre ben rett ut.
Hold denne posisjonen, klem setemuskler (rumpemusklene), og senk deretter sakte nedover. Gjenta 10 ganger på hver side.
Armhevninger
Du vil kanskje begynne på kne for denne.
Hold ryggen rett og legg hendene under skuldrene, bare litt bredere enn skuldrene.
høy veldig heidi
Senk kroppen ned mot bakken, bøy albuene mens du gjør det, og press deg deretter sakte opp igjen til starten. Gjenta 10 ganger.
Pull-ups
Vanligvis for pull-ups trenger du en bar. Imidlertid kan en dørkarme være like effektiv hjemme. Eller du kan investere i noen lange motstandsbånd for å sløyfe over døren din.
Uansett hvordan du bestemmer deg for å gjøre det, holder kroppen rett, trekker deg så langt du kan fra gulvet, bøyer albuene mens du gjør det og holder albuene nær siden din.
Planker
Dette er et enkelt trekk som kan være hvor som helst. Selv om du kanskje vil investere i en av beste tykke yogamatter for å holde leddene dine beskyttet når du planker.
Ligg på gulvet, løft deg deretter opp på underarmene og hold albuene under skuldrene. Legg hendene flatt på gulvet. Kroppen din skal hvile på underarmene og tærne.
Hold kroppen din engasjert, hodet ned og hold denne posisjonen. Det kan være lurt å gjøre det i nærheten av et speil, slik at du kan kontrollere at kroppen din er i en rett linje. Sikt på å holde i 20 sekunder, og etter hvert som du blir sterkere, øk tiden.