Viktig å få tak i
Stress er noe som påvirker oss alle i ulik grad. Enten ting kommer på toppen av deg på kontoret, eller hjemmelivet blir for travelt å håndtere, kan nesten alt forårsake et visst stressnivå i våre liv.
Men hva er 'stress' og hva er symptomene? Stress produseres for å holde oss trygge og beskyttede. Når hjernen vår er stresset, frigjør kroppen vår hormonene kortisol og adrenalin, og fysiske endringer skjer i kroppen vår som en 'kamp eller flukt' -respons på en potensielt farlig situasjon.
Det er derfor du kan begynne å svette, riste, få hurtigere eller tung pust, eller begynne å slite om pusten. Det er ganske enkelt kroppen din som prøver å forberede seg på en utfordring eller trussel.
Og stress kan også være en pådriver. Det kan motivere oss til å få jobben gjort - enten det er papirarbeid eller pakking for en tur i siste liten.
Men når det overvelder deg og lar deg føle at du ikke klarer å gjøre ting, blir det et problem. Hvis du føler at du synes det er vanskelig å takle eller ikke klarer å håndtere stressnivået i livet ditt, er det på tide å ta en titt på stressnivået ditt og hvordan du kan redusere det.
Først må du kunne kjenne igjen symptomene på stress.
Hva er stressymptomene?
Stresssymptomer er ting vi sannsynligvis alle er kjent med, men noen ganger er det vanskelig å gjenkjenne dem som stresssymptomer.
Til tross for at folk tror det påvirker bare din mentale tilstand, kan stress føre deg både mentalt og fysisk utslitt.
Hva er de psykiske symptomene på stress?
Stress kan gi deg følelsen av:
- irritabel
- lite selvsikker
- engstelig
- ikke i stand til å konsentrere seg
- ute av stand til å ta beslutninger
Hva er de fysiske symptomene på stress?
Stress kan også forårsake fysiske symptomer som:
- magesmerter
- en følelse av sykdom
- svimmelhet
- søvnproblemer
- en tretthetsfølelse som gjør det vanskelig å gjøre noe
Og selvfølgelig vet vi alle hvilken effekt stresssymptomer kan ha på våre personlige forhold. Hvis vi er stresset etter en lang og travel dag, er det langt mer sannsynlig at vi snapper eller blir sinte på våre nærmeste.
Men det er måter å håndtere spenning på. Du kan øve på teknikker som lærer deg hvordan du skal håndtere og hvordan du kan redusere stress ...
Hvordan redusere stress
Forskning i 2016 fant at personer i sekstitallet som jobber i stressende jobber og har liten frihet eller kontroll til å ta avgjørelser på jobben, er 15% mer sannsynlig å dø enn de i lavspenningsroller. Stresshormoner som kortisol og arginin vasopressin har også blitt implisert i negative utfall som spenner fra leddgikt, vektøkning og søvnløshet til hjertesykdom, depresjon og demens.
Føler du at stressnivået stiger bare du tenker på det? Her er 27 vitenskapelig støttede måter å takle stresset ditt på akkurat nå.
#1. Tren regelmessig
Trening er en kjent stressavlastning, og en måte å brenne av all den spennende overflødige energien som stress gir. Så få mest mulig ut av fordelene og kom deg ut. Det kan være et raskt løp i solen, eller et slag golf. Frisk luft + fysisk aktivitet = et stort utvalg fordeler for din psykiske helse.
hekser fingre kjeks
Hvis du ikke kan komme deg utendørs, kan du prøve en innendørs trening - løp opp og ned trappene, eller til og med gjør et ordentlig husarbeid for å brenne opp kortisolen og slippe adrenalinet.
Vanlige mosjonister slipper ut mindre kortisol som svar på stressende situasjoner. Forskere mener at fysisk belastning ved trening gjør at kroppen kan 'øve' på å håndtere stress. Yoga kan være det mest effektive valget av alle, og kombinere fordelene med mindfulness med fordelene med fysisk aktivitet. De som øver regelmessig opplever en nedgang i kortisolnivået og rapporterer at de opplever mindre stress når de blir konfrontert med stressende situasjoner.
#2. Tren pusteøvelser
Når du puster ut, signaliserer du til det parasympatiske nervesystemet om å instruere kroppen om å roe seg ned. Pusteøvelser, der du puster ut lenger enn du puster inn, vil holde deg zenlignende.
#3. Prøv litt online terapi
Du kan vente 10 eller flere uker på henvisning til behandling på NHS, men du kan få øyeblikkelig hjelp online. Mindbox er et nettsted som tilbyr døgnet rundt hjelp for mennesker som sliter med en rekke psykiske problemer - fra angst og panikk anfall til stresshåndtering. Oppdraget deres er å 'tilby den beste terapien, på rett sted, når du trenger det mest'.
Hos woman & home mener vi at det er viktig å ha tilgang til support når som helst og hvor du trenger det. Derfor har vi inngått et samarbeid med Mindbox for å tilby deg en eksklusiv rabatt på opptil 50% på tjenestene deres.
#4. Fysisk kontakt med mennesker eller miljøet ditt
På grunn av vårt menneskelige behov for tilkobling og fysisk tilstedeværelse, kan det være ekstremt nyttig å tilbringe tid i nærvær av venner. Dette er ikke lett å gjøre i det nåværende miljøet, så kom deg ut der du kan.
#5. Spis mat som er rik på viktige vitaminer og mineraler
Mat som er rik på sink, B-vitaminer, vitamin C og magnesium virker stressbekjempende. Så fyll på spinat, gresskarfrø, brokkoli, fisk, nøtter, bønner og fullkorn. Det er bevis som tyder på at noen kosttilskudd kan hjelpe angst også.
#6. Les eller se på noe morsomt
Å ha det gøy reduserer nivået av stresshormoner i kroppen din. Slå av nyheter og skrekkfilmer, og se på en komedie, eller les en vitsebok for å slappe av nervesystemet. Det reagerer på bilder av traumer som om det må beskytte deg under lignende omstendigheter, så gi det litt tid.
Bare den fysiske smilingen kan direkte påvirke humøret ditt, så vel som kroppens reaksjon på stress. Forskning har funnet ut at folk bedt om å smile under en stressende oppgave, komme seg raskere.
#7. Lytt til beroligende musikk eller gå på en konsert
Skånsom, harmonisk musikk er beroligende. Unngå for mange rasende takter når du er stresset og gå for noe mer beroligende - eller til og med slå av helt!
Musikk kan moderere kortisol pigger. Men du trenger ikke å holde deg til Classic FM. Å gå på en live konsert har vist seg å senke kortisolnivået, så rock på.
#8. Drikk mye vann
Vann må være stille og rent (ikke glitrende eller smaksatt), og drikkes best ved romtemperatur eller varmt. Det er bra for energien, tarmen og huden.
#9. Fysisk rocke kroppen din
Gynging er beroligende for menneskekroppen og sjelen, og kobler oss igjen som det gjør med den milde fostervannet i livmoren. Å bruke teknikken kan roe deg ned.
#10. Prøv deg på mindfulness og meditasjon
Konseptet mindfulness er en relativt moderne idé, og er enkelt - og kan hjelpe deg med å se deg gjennom noen av de mest stressende tider.
Daglig mindfulness -meditasjon reduserer kortisolproduksjonen med gjennomsnittlig 20%. Fokus og bevissthet kan være nøkkelen - hjerneskanninger av svært motstandsdyktige mennesker indikerer at de tar mer hensyn til det som skjer i kroppene deres i perioder med stress enn mindre spenstige mennesker.
I hovedsak betyr alt å være bevisst på oss selv og verden rundt oss i nåværende øyeblikk - og ikke hele tiden bekymre oss for fremtiden, eller plage over fortiden.
Professor Mark Williams, tidligere direktør for Oxford Mindfulness Center, sa til NHS: 'Det er lett å slutte å legge merke til verden rundt oss. Det er også lett å miste kontakten med hvordan kroppen vår føler seg og til slutt leve 'i hodene våre' - fanget i tankene våre uten å stoppe for å legge merke til hvordan disse tankene driver våre følelser og oppførsel, '
'En viktig del av mindfulness er å koble til igjen med kroppene våre og følelsene de opplever. Dette betyr å våkne opp til severdigheter, lyder, lukter og smaker i øyeblikket. Det kan være noe så enkelt som følelsen av en rekkverk mens vi går ovenpå.
'En annen viktig del av mindfulness er bevissthet om våre tanker og følelser når de skjer fra øyeblikk til øyeblikk.
'Det handler om å la oss se øyeblikket tydelig. Når vi gjør det, kan det positivt endre måten vi ser oss selv og våre liv på. '
Det finnes forskjellige meditasjons- og mindfulness -apper som kan hjelpe deg med å mestre denne tilnærmingen.
#11. Last ned en ødeleggende app
Det er mange apper på markedet som kan bidra til å redusere stress i livet ditt. Headspace er en god til å begynne med, siden den tilbyr 10-minutters meditasjonsøvelser, som er enkle å sette inn i selv de travleste livene. Øvelsene tilbys også på spesialisert basis - inkludert arbeidsstress, sorg, skilsmisse eller mange andre ting som kan forårsake stress.
sukker i spesiell k
Sanvello er en annen nyttig app du kan laste ned direkte til telefonen. Den lar deg spore humøret ditt, slik at du kan kartlegge og undersøke øyeblikkene du føler deg mest stresset for å gjøre noe med dem. Sammen med avslapningsteknikker, tilbyr denne appen også et fellesskap av mennesker som alle føler det samme, slik at du kan dele dine tanker, følelser og alle grep du har når du går.
Alternativt kan du prøve dette 9 -minutters hypnosesporet, laget for oss utelukkende av Mindbox Medstifter, Anna Richardson, for å hjelpe deg med å holde deg rolig og føle deg mindre stresset.
#12. Sørg for at du får mer - og bedre - søvn
Vi vet alle at alt virker verre etter en dårlig natts søvn - og bedre etter en god. Det er viktig å få de utpekte åtte timene for å best kunne takle stresset som livet kan medføre. Ifølge American Psychological Association rapporterer voksne som sover færre enn åtte timer om natten høyere stressnivå enn de som sover minst åtte timer om natten.
Når det er sagt, lære å sove bedre er ikke en formel som passer for alle, så finn søvnmengden som fungerer for deg, enten det er seks, syv, åtte eller til og med ni timers søvn om natten. Bare sørg for å holde søvnmønsteret ditt jevnlig.
#1. 3. Snakk med venner og familie
Rådgivning eller terapi kan komme i alle former - det trenger ikke bare å være hos en kvalifisert terapeut. Å snakke med venner og familie for å frigjøre følelsene dine og innrømme at noe av det du føler kan være like terapeutisk, og kan bidra til å dempe noen av angsten du kan føle.
#14. Endre tankegangen din
Nøkkelen til å overvinne stress ligger kanskje ikke i å fjerne det fra livet ditt, men i å lære å omfavne det. Selv om de i jobber med høyt stress med liten frihet ser ut til å ha større risiko for tidlig død enn de i lavspenningsroller, er de i roller med høy stress med større grad av autonomi 34% mindre sannsynligvis dø enn de som jobber med lavt stress. En stressende jobb kan oppleves som 'energigivende' snarere enn 'svekkende', sier Erik Gonzalez-Mulé, hovedforfatter av studien.
Andre studier har funnet ut at de som var klar for å se stress i et positivt lys, senere opplever mindre av det! Så, neste gang du føler presset, må du minne deg selv på at stress ikke bare kan motivere og gi deg energi, men også hjelpe deg med å leve lenger.
Kan du ikke unngå å føle deg hjelpeløs i forhold til kilden til stresset ditt? Du kan fortsatt ta skritt for å dempe effektene på din mentale og fysiske helse. Mange stressrelaterte dødsfall antas å være knyttet til usunne reaksjoner på stress (røyking, drikking, trøstespising ...) og ikke direkte til selve stresset.
#15. Sett bekymringsfullt på huskelisten din
Å planlegge 30 minutter dedikert 'bekymringstid' på dagen din kan hjelpe deg med å håndtere stress mer effektivt, ifølge forskere. Fangsten? Du er bare lov til å bekymre seg i løpet av denne 30 -minutters perioden!
oppskrifter på gås
#16. Få en plante
Naturens beroligende effekter er veldokumentert. Se ut av vinduet. Jo flere trær du kan se, jo raskere kommer du deg fra en stressende oppgave. Hvis utsikten fra din er mer konkret jungel enn forstadsoase, ikke fortvil - et skrivebord kan ha lignende effekter, og det er mange steder du kan kjøpe planter på nettet . Det er også verdt å ta en og annen tur til stranden - forskere mener at 'blå områder' (dvs. steder nær åpent vann) kan ha større innvirkning på stressnivåer enn grønne områder.
#17. Drikk te
Det er noen fantastiske helsemessige fordeler ved å drikke te . Vanlige tedrikkere opplever mindre stress og frigjør mindre kortisol som svar på stressende oppgaver. Forskere tror at aminosyrene som finnes i grønn og svart te kan ha beroligende effekter.
#18. Tygge tyggis
Tyggegummi i minst 5 minutter, to ganger om dagen senket angstnivået til en gruppe stressede sykepleiere. De opplevde også et løft i energi.
#19. Skaff deg et kjæledyr
Handlingen med å klappe en hund eller katt har vist seg å senke blodtrykket, og har nesten umiddelbare effekter. Forskning har også funnet ut at folk takler en stressende oppgave bedre når kjæledyret sitter med det i motsetning til ektefellen.
#20. Få en massasje
Forskere tror at massasje kan ha en direkte innvirkning på stressrelaterte hormoner. En ukentlig svensk massasje reduserer nivåene av kortisol og arginin vasopressin (forbundet med en rekke bivirkninger, fra vektøkning til hjertesykdom) som sirkulerer i blodet vårt, samtidig som vi øker nivået av oksytocin (forbundet med psykisk og fysisk velvære).
#21. Ta en lur
Mangel på søvn kan føre til stress for sinnet og kropp - øker kortisolnivået med opptil 250%. Imidlertid kan en power nap (en lur på opptil 30 minutter lang) utrydde denne effekten.
#22. Bli kreativ
Du kan kanskje høste noen av fordelene forbundet med meditasjon og trening ved å delta i en kreativ aktivitet - å spille et musikkinstrument, synge, skisse eller til og med innfarging . Fordypning i en sport eller kunstrelatert aktivitet har vært knyttet til forbedringer i immunfunksjon, kognitiv funksjon og rapportert velvære og reduksjon i blodtrykk og hjertefrekvens. Eksperter mener at disse fordelene stammer fra å gå inn i tilstanden 'flyt', en tilstand med energisk fokus.
#23. Shoppe
Ja, det kan tross alt være et tilfelle for detaljhandelsterapi! Shopping har blitt vitenskapelig bevist å øke dårlig humør, med forskere som spekulerer i at handlingen med å ta kjøpsbeslutninger kan være en måte å 'gjenopprette personlig kontroll over omgivelsene'.
#24. Prøv PMR
PMR, eller progressiv muskelavslapping, har vist seg å være like effektivt som meditasjon når det gjelder stressavlastning. Arbeid fra topp til tå, eller tær til topp, bare spenn og slipp musklene, ett område av kroppen om gangen. Hold musklene stramt for å telle 5, og slapp av så dypt som mulig i 30 sekunder.
#25. Gi en hjelpende hånd
Å gi anvisninger til en fremmed, hjelpe barnet ditt med leksene sine eller til og med bare holde en dør åpen - vitenskapen sier at jo mer 'hjelpende atferd' du engasjerer deg i daglig, desto mindre påvirkning vil stressende opplevelser ha på deg.
#26. Hold kontakten online
En digital detox kan tross alt være kontraproduktiv - bruk av sosiale medienettverk som Facebook og Twitter flere ganger om dagen, sending og mottak av mange e -poster og regelmessig deling av digitale bilder kan redusere stressnivået med en femtedel - hvis du tilfeldigvis er kvinne. Dessverre nyter ikke menn de samme fordelene ...
#27. Se fastlegen din
I noen tilfeller er det imidlertid viktig å gå til fastlegen din for å søke profesjonell hjelp for symptomer på stress. Spesielt hvis du synes stress forstyrrer dine daglige aktiviteter - som å sove, jobbe og samhandle med dine nærmeste - er det viktig å vite at profesjonell hjelp, inkludert rådgivning og terapi, kan fungere.