Fordelene med Pilates for nybegynnere går langt utover kjerneforsterkning. Praksisen er også bra for ditt velvære
(Bildekreditt: Getty Images)
Hvis du aldri har prøvd det før, kan selv Pilates for nybegynnere virke litt skremmende, med det skremmende utstyret og ideen om at du trenger en sterk kjerne for å komme i gang.
I virkeligheten er Pilates en øvelse med lav effekt og en morsom måte å bygge styrke og forbedre balanse, holdning og fleksibilitet. I tillegg, med fokus på pusten og en bedre sinn-kropp-forbindelse, vil øvelsen gjøre underverker for ditt velvære også. Alt du trenger å gjøre for å bli involvert i Pilates for nybegynnere er å rulle ut din yoga mat eller registrer deg for en Pilates -klasse i et studio.
Selv om praksisen har vunnet popularitet de siste årene i stilige boutique -studios, ble den opprinnelig utviklet på 1920 -tallet av Joseph Pilates i løpet av sin tid som sykehusassistent mens han var internert under første verdenskrig. Mens han jobbet, festet han fjærer til sykehussenger for å støtte rehabilitering av sengebundne pasienter.
Mye av hans tidlige arbeid er fremdeles sett i de moderne versjonene av Pilates vi ser i dag. Hans provisoriske treningsutstyr på sykehuset inspirerte senere Pilates Reformer, og øvelsen fortsetter å fokusere på en kombinasjon av forskjellige styrkeøvelser med vekt på pusten, kroppen og sinnet.
Hva er Pilates?
Pilates er en treningsmetode med lav effekt som styrker og stabiliserer hele kroppen samtidig som du forbedrer fleksibiliteten og mobiliteten. Og det beste - hvem som helst kan gjøre det, sier Talia Williams, direktør for lærerutdanningen ved East River Pilates . Hver bevegelse kan enkelt endres eller tilpasses den enkeltes behov, legger Pilates -lærer til Lotty Somers .
Pilates er for alle, uansett alder, kjønn, kroppsform eller kondisjonsevne. Enten du er en vanlig løper på jakt etter en klasse å ta mellom løpene eller en total nybegynner, er Pilates for nybegynnere riktig for deg.
Hvis du er lojal mot yogapraksis eller har veid opp yoga mot pilates , vet at du kan gjøre begge deler! Selv om de deler mange likheter, er de også ganske forskjellige og utfyller hverandre perfekt. Mens yoga hjelper til med vekttap, hormonbalanse og bedre fleksibilitet, fremmer Pilates felles helse, bedre holdning, et sterkt bekkenbunn og så mye mer.
Pilates er også flott for løpere og turgåere som ønsker å strekke seg ut og tone opp. Å bygge styrke vil hjelpe deg med å løpe eller gå fort og lenger, samtidig som du reduserer risikoen for skader når du forbedrer holdningen og stabiliteten.
Hva er fordelene med Pilates for nybegynnere?
Det er så mange fordeler med Pilates både for din fysiske helse og ditt mentale velvære. Disse inkluderer:
- Bygg styrke
- Bygge utholdenhet
- Tone opp
- Forbedre holdning
- Utvikle bedre balanse
- Brenn magefett
- Bekjempe muskeltap
- Beveg deg mer fritt
- Redusere stress
- Bygg selvtillit
- Forbedre konsentrasjonen
- Lag en bedre sinn-kropp-forbindelse
Hvis dine helse- og treningsmål inkluderer noen av disse fordelene, er Pilates en av de beste treningsøktene for deg. Det er kanskje ikke den første øvelsen du tenker på når du tenker på det hvordan å miste magefett men det er en av de beste øvelsene for vekttap. Muskeltap er en naturlig del av aldring, men du kan bygge opp styrken din med Pilates ettersom den kombinerer aerobe øvelser med motstands- og balansetrening.
'Det er en fin måte å mobilisere leddene våre på, så vi kan jobbe dem gjennom et komplett bevegelsesområde og bevege oss fritt uten spenning,' legger Lotty til. Ikke bare er Pilates en kjernestyrkende, tonende øvelse, men det er også en stressbustende, selvtillitsøkende treningsøkt.
'Bruk av pust i Pilates kan bidra til å redusere stress og la oss umiddelbart føle oss lettere, så det er en fin måte å øke humøret vårt og forbedre vår generelle psykiske helse og velvære,' sier Lotty.
hvordan man steker paranøtter
'I tillegg er det ikke bare fysiske fordeler som kommer av forbedret holdning. Når vi føler oss i stand til å stå høyt og bevege oss uten begrensninger, har vi en tendens til å utstråle mer selvtillit, sier Lotty. Vekten på pusteteknikker, mindfulness og en balansert sinn-kropp-forbindelse kan også redusere angst og forbedre søvn og konsentrasjon.
'Ved å lære nye bevegelser og motoriske mønstre, trener vi også vår konsentrasjon og koordinering, noe som også kan ha en positiv effekt på vårt arbeid og hjemmeliv,' legger Talia til. Og generelt kan dette forbedre din biologisk alder .
Er Pilates en god trening?
Kort sagt, ja! Det er mye mer ved Pilates enn å strekke seg på en matte, så ikke la deg lure-det er en utfordrende trening for hele kroppen. Med fokus på å aktivere målrettede muskler, vil selv de minste bevegelsene få deg til å føle brenningen og jobbe kroppen din på en helt ny måte.
'Noen trekk kan være veldig utfordrende, men det handler ikke om å være perfekt, og det er viktig å lytte til kroppen din og utføre hver bevegelse etter beste evne,' legger Lotty til. 'Vi må fjerne ideen om å måtte flytte på en bestemt måte og huske at litt fremgang hver dag gir store resultater.'
En av de mindre kjente utfordringene til Pilates er å være tilstede i øyeblikket. 'Det er ingen måte du kan la hjernen vandre til ettermiddagsplanen din eller hva du skal lage til middag den kvelden når du må fokusere på pusten, bevegelsen og aktiveringen av de unnvikende kjernemuskulaturen,' sier Talia.
Selv om det er vanskelig å være oppmerksom når du beveger deg, er det en av grunnene til at mange liker denne treningen. 'Det er virkelig en time med' meg tid ', som er så viktig når du tar vare på din fysiske og psykiske helse,' legger Talia til.
Hva er den beste typen Pilates for nybegynnere?
Når det gjelder Pilates for nybegynnere, er det mange klasser der ute, og den som passer for deg vil avhenge av hvilken type trening du foretrekker og dine helse- og treningsmål. Fra den originale klassiske Pilates til den moderniserte Contemporary Pilates og den hjemmevennlige Mat Pilates til den utfordrende Reformer Pilates-treningen, her er noen av de viktigste Pilates-timene du kan forvente å finne online og i et Pilates-studio.
Klassisk pilates
Den opprinnelige praksisen utviklet av Joseph Pilates innebærer et bestemt sett med øvelser som utføres på en bestemt måte.
'Et sentralt skille mellom klassisk pilates er at de lærer en bakre bekkenvipp for lumbo-bekkenstabilitet, samt noen andre posturale variasjoner i nakke og skuldre,' forklarer Talia. Hun anbefaler denne typen Pilates for de som trives med struktur, rutine og repetisjon i treningen.
Moderne pilates
Denne typen Pilates er inspirert av den klassiske metoden og bruker ny forskning for å maksimere bevegelsen, med mer fleksibilitet rundt sekvensene og utstyret som brukes.
13 uker gammelt foster
'Hvis du leter etter Pilates for nybegynnere eller liker kreative, dynamiske treningsøkter og variasjon, så er Contemporary verdt et forsøk,' legger Talia til. I sitt arbeid som fysioterapeut lærer Talia den moderne metoden for å støtte bevegelsesopplæring og rehabilitering. 'Det er en fantastisk bevegelsesteknikk som kan tilpasses alle mennesker, uavhengig av deres fysiske evner,' sier Talia.
Mat Pilates
Mat Pilates bruker kroppsvekten din på en yogamatte, og fokuserer på kjernestabilitet og er flott for å håndtere vondt i korsryggen .
'Jeg vil anbefale nybegynnere å begynne med en Pilates -klasse,' sier Lotty. 'Dette bør gi et lavere tempo og gjøre deg i stand til virkelig å stille inn i din egen kropp og finne den riktige måten å engasjere de riktige musklene i hver øvelse.'
Reformator Pilates
Denne typen Pilates kan være mer utfordrende da den jobber med å styrke muskler og forbedre balansen ved bruk av den fjærresistente Reformer-maskinen.
'Reformertimer er en fin måte å holde ting variert og utfordre deg på en ny måte,' sier Lotty. Talia legger til: 'En av de beste fordelene med å jobbe med en reformator er at det er et utrolig allsidig apparat og har den unike evnen til å få fjærspenninger justert for hver øvelse og evnenivå.'
Dette vil bety at uansett din evne, kan reformatoren endres og øvelsene skreddersys for å passe deg best, noe som gir mer støtte til nybegynnere.
Hvordan begynne å trene Pilates hvis du er nybegynner
Bli med på en online Pilates -time
Det er også mange Pilates-studioer som tilbyr live og on-demand virtuelle klasser. Du kan lære det grunnleggende, prøve en ny type Pilates og få ekspertråd fra ditt eget hjem. Bare ta en matte og kom i gang!
- Pilates45 Live Pilates- og Barre -klasser ledet av Lotty Somers, med individuell veiledning fra Lotty hele veien. Prisene starter på $ 2,80/£ 2 per klasse.
- East River Pilates Lev og on-demand klasser fra Pilates-ekspertene i et av New Yorks beste Pilates-studioer. Prisene starter på $ 20/uke/£ 14/uke med en 7-dagers gratis prøveperiode.
- Tro Personlige live- og on-demand-pilates-, yoga-, meditasjons- og treningsøkter fra et globalt nettverk av førsteklasses instruktører. Prisene starter på $ 18/måned/£ 12,78/måned med en 7-dagers gratis prøveperiode.
- KARVE Svette og forme hjemme mens du får en smak av KARVEs signatur Transformer Pilates-metode med det on-demand, hjemme-online-programmet. Prisene starter på $ 42,25/måned/£ 29,99/måned med en 7-dagers gratis prøveperiode
- New York Pilates Prøv en rekke virtuelle Pilates -klasser for alle treningsmål med topplærere ved New York Pilates. Prisene starter på $ 40/måned/£ 14,20/måned med en 7-dagers gratis prøveperiode.
- Heartcore Boutique London Pilates studio Heartcores hjemmeprogram tilbyr en rekke Pilates-øvelser gjennom live og on-demand virtuelle klasser. Prisene starter på $ 77,47/måned/£ 55/måned med en 7-dagers gratis prøveperiode.
Prøv hjemme-Pilates-treningsøkter
YouTube er også fullpakket med utmerkede 'Pilates for nybegynnere' videoer for å starte Pilates -reisen din hjemmefra.
En mild Pilates -trening er flott for å komme i gang. Lær noen av de grunnleggende øvelsene, forbedre balansen og få en forsmak på hva en fullmatet Pilates -klasse har å tilby på bare 15 minutter.
Denne 30-minutters full-body hjemmematte Pilates-treningen får deg til å svette på kort tid. I tillegg til en strålende glød etter treningen, kan du forvente å føle brenningen mens du jobber deg gjennom sekvensen av Pilates-øvelser.
Når du har trent Pilates hjemme eller i en klasse, kan du gå over til en mer avansert Pilates -trening. Denne 45-minutters klassen er flott for de som henvender seg til Pilates for å gå ned i vekt. Med litt mer komplekse øvelser vil du engasjere hele kroppen din, brenne fett og tonere når du beveger deg gjennom sekvensen.
galakse ostekake oppskrift
Hva du skal ha på deg for Pilates
Som med enhver form for trening er komfort viktig. Lotty fraråder bruk av noe med glidelåser som kan grave seg inn i huden din under matteøvelser.
'Jeg vil alltid anbefale litt tettere passform også, da dette kan gjøre deg mer bevisst på formen og innretningen,' legger Lotty til. 'Du vil føle deg trygg på hva du har på deg, da dette vil hjelpe deg å stå høyt og oppmuntre til bedre holdning.'
Finne beste leggings for deg og en komfortabel sports -BH som vil se deg gjennom alle treningene er avgjørende for din treningsreise. Pilates sokker kan også gi støtte når du går gjennom bevegelsene, spesielt hvis du trener hjemme eller uten en yogamatte. De bør ha sklisikre silikongrep fra tå til hæl, og noen tilbyr til og med kompresjonsfunksjoner for ekstra buestøtte.
Det du trenger i Pilates -settet
Markedet er fullt av Pilates-utstyr, fra yogamatter til reformatormaskiner hjemme. Men når du dypper tåen din i Pilates for nybegynnere, er det et par stykker verdt å investere i for å ta treningen opp et hakk.
Pilates -ringer og motstandsbånd er gode for Pilates -treninger. De vil hjelpe deg med å legge litt vekt på bevegelsene og forbedre styrken. Yoga blokker støtter og oppmuntrer til riktig justering mens vektede baller, motstandsstenger og seilfly alle kan brukes for ekstra motstand, så du vil definitivt føle brenningen.
Du kan også kjøpe Reformer-maskiner for noen intense treningsoppgaver hjemme som kan brettes og enkelt lagres etter Pilates.