Yoga for ryggsmerter kan være løsningen på ditt daglige ubehag

(Bildekreditt: Getty Images)
Å gå til yoga for ryggsmerter er ikke en rask løsning, men å bruke litt tid hver dag forsiktig på å strekke kroppen din, kan bidra til å lindre muskelspenninger, øke fleksibiliteten og forbedre ditt generelle velvære.
Og selv om din første tanke kan være å bruke reseptfrie medisiner mot ryggsmerter, er det viktig at du styrker og fleksibiliserer langsiktig-noe som vil bidra til å holde ryggen frisk og forhindre gjentagende smerter-trening er viktig.
Kan svaret på ryggsmerter være så enkelt som å investere i en av beste yogamatter , og ruller den ut hver dag for en rask trening? Visse yogastillinger kan ikke bare hjelpe til med å lindre ryggsmerter, men yoga kan også være et godt forebyggende verktøy, sier yogainstruktør, Hannah Barrett . Det hjelper deg med å bygge styrke og smidighet mens du jobber med å redusere stressnivået og skape ro. Interessant nok kan stress også være en faktor i ryggsmerter.
Som med alle nye treningsrutiner, spesielt hvis du er rettet mot en bestemt smerte, bør du snakke med legen din før du starter. De vil kunne gi deg råd om å prøve yoga mot ryggsmerter er et skritt mot å finne lindring, eller hvis andre øvelser og behandlinger er mer passende.
Hvor effektiv er yoga for lindring av rygg?
De fordelene med yoga er uendelige, fra forbedret fleksibilitet til en bedre sinn-kropp-forbindelse. Men hvor nyttig er yoga for ryggsmerter?
Yoga kan hjelpe de som opplever ryggsmerter ved å forbedre ryggstyrken og smidigheten, samt oppmuntre til riktig justering av ryggraden, forklarer ledende yogalærer, Sarah Highfield .
Yoga for lindring av ryggsmerter virker ved forsiktig å strekke musklene i rygg og skuldre, noe som frigjør og lindrer spenning i området. Samtidig styrker yoga også ryggmuskulaturen, noe som forsterker kjernestabiliteten. Det er godt å huske at, som en generell regel, strekker yoga forover -folder seg på baksiden av kroppen, yoga bakbøyer åpner forsiden av kroppen, og yoga -vendinger er gode for bevegelse av ryggraden. Det er en av grunnene til at øvelsen er så effektiv for bedre holdning.
rød fløyelkake spretter oppskrift
Nybegynnere yoga mot ryggsmerter
Yoga kan bidra til å lindre både øvre og vondt i korsryggen men avhengig av hvilken type ryggsmerter du opplever, er det forskjellige typer yoga som kan fungere best for deg. Øvelsen kan hjelpe til med å målrette ryggmuskulaturen spesifikt og øke fleksibiliteten.
Hvis ryggsmerter er forårsaket av litt tetthet i ryggmuskulaturen, kan en mild vinyasa flytstil med yoga fungere godt for deg, da det vil få kroppen til å bevege seg og flyte, sier Sarah. I vinyasa yoga -rutiner kan du forvente å bevege deg jevnt i takt gjennom en rekke forskjellige yogastillinger, som forbinder hver bevegelse med pusten.
Hvis ryggsmerter er mer kompliserte, er mitt råd å trene en langsom og beroligende form for hatha yoga, 'foreslår Sarah. Denne yogastilen er mer statisk enn vinyasa yoga og innebærer en rekke stillinger som praktiseres mye saktere og holdes lenger.
Når det gjelder yoga for nybegynnere , Foreslår Sarah å begynne sakte og fullt ut bruke yogautstyr for ekstra støtte. Hvis du er nybegynner, er mitt første tips å begynne sakte og bruke yoga rekvisitter som stropper og blokker, sier Sarah. Yoga rekvisitter hjelper deg å trene med mer stabilitet og skape ekstra plass i kroppen din. De er også viktige hvis du er nybegynner og trenger å starte sakte og forsiktig. Det er her du investerer i en av beste tykke yogamatter er en god idé, ettersom den gir deg en ekstra stabil base og vil hjelpe deg med å unngå sklir mens du beveger deg gjennom posene.
Hvis du ikke kan komme til et yogastudio eller ikke er klar til å ta en personlig yogatime, er det mange yogarutiner på Youtube. Yoga med Adriene er spesielt populær, og med en rekke klasser som passer for alle nivåer, kan du slappe av i bevegelsene og gradvis gå videre til mer utfordrende øvelser.
Imidlertid, hvis du føler smerte eller ubehag når som helst under yogatreningen, stopp. Du vil ikke at noen av yogastillingene skal forverre symptomene dine, så vær så snill å stoppe hvis de gjør det, sier Hannah. 'Hvis ryggen din er alvorlig, pågår eller du er usikker på hva som forårsaker det, så råder jeg deg til å hvile og søke profesjonell medisinsk hjelp,' legger Sarah til.
De beste yogastillingene for ryggsmerter
Avhengig av hvilken type ryggsmerter du opplever, vil forskjellige yogastillinger fungere best for deg, så det er alltid verdt å gå på en yogatime, slik at du kan snakke med yogalæreren din som kan gi råd, sier Sarah.
Men hvis du ikke klarer å ta en yogaklasse og vil vite de beste yogastillingene for lindring av ryggsmerter som du kan gjøre hjemme hos deg selv, deler Sarah og Hannah sine beste valg.
hvor mange kalorier brenner maleriet
*Vær oppmerksom på at stillinger kan variere noe mellom bilder og beskrivelser
1. Katt-ku
Hvordan gjøre det: 'Start på alle fire, sjekk at håndleddene dine er under skuldrene og at knærne er under hoftene dine,' sier Sarah. 'Med en innånding løfter du hodet og hoftene, slik at magen faller ned. Med en utånding slipp hodet og hoftene og trekk navlen inn mot ryggraden. Fortsett slik, slik at ryggraden kan bevege seg med pusten. Gjør dette for fem dype åndedrag, og kom deretter ut av stillingen. '
Hvorfor dette hjelper: Denne enkle bevegelsen gir en mild strekk for både ryggen og forsiden av kroppen din. Hvis du ikke kan sove om natten, er det også flott for sengetid yoga for å hjelpe deg med å løsne musklene og slappe av både kropp og sjel før du legger deg.
2. Sittende vri
Hvordan gjøre det: 'Begynn med å sitte med det ene beinet foran deg og det andre bak deg, med begge knærne bøyd,' sier Sarah. 'Vri deretter inn mot det fremre kneet, legg den motsatte hånden på kneet og den andre hånden på gulvet. Hver gang du inhalerer, forleng ryggraden, og hver gang du puster ut, vri litt mer. Sørg for at du fortsetter å forlenge ryggraden mens du forsiktig vri, dette er slik at du ikke komprimerer ryggraden. ' Hold i fem dype åndedrag og gjenta deretter på den andre siden.
Hvorfor dette hjelper: Ryggvirvlingen vil strekke ryggraden og de små musklene mellom ryggvirvlene. Det er flott for å opprettholde mobilitet i ryggraden og åpne brystet slik at du kan puste dypt.
3. Hode-til-kne
Hvordan gjøre det: 'Trekk det ene beinet ut foran deg og legg den motsatte foten på det indre låret på det forlengede beinet,' sier Sarah. 'Hold det forlengede beinet rett og bøy foten din aktivt. Plasser fingertuppene på hver side av det forlengede benet. Pust inn for å forlenge kroppen din, og pust ut for å brette deg fremover. Hold i fem dype åndedrag og gjenta deretter på den andre siden. '
Hvorfor dette hjelper: 'Ryggsmerter er ofte knyttet til andre deler av kroppen din med tette hamstrings som en vanlig utløser,' sier Sarah. 'Denne posen vil forsiktig bidra til å strekke hamstrings, forleng musklene i baksiden av beinet, samt strekke ryggraden.'
hårete syklister julen panna cotta(Bildekreditt: Getty, Luxy)
4. Bro
Hvordan gjøre det: Liggende på ryggen med føttene i hofteavstand fra hverandre og en hånds avstand fra kroppen, pust ut og sakte skrell hoftene fra bakken, grip inn i setemuskelen og løft bare så langt du kan holde ryggraden nøytral-dette er ikke en rygg. , vær oppmerksom på at korsryggen ikke overskrider og ribbeina blusser ikke, sier Hannah. Hold i fem sakte åndedrag og slipp forsiktig.
Hvorfor dette hjelper: Å holde denne stillingen bidrar til å styrke korsryggen og muskler samtidig som det gir stabilitet gjennom bekkenet og kjernestyrke.
5. Lavt utfall
Hvordan gjøre det: Trinn høyre fot fremover og kom på venstre kne - du kan legge et teppe under kneet hvis det er mer behagelig, sier Hannah. Sørg for at venstre kne er under venstre hofte, høyre fot er under høyre kne og setemuskelen er aktivert. Nå armene opp til himmelen eller legg dem på låret foran når du finner lengden i ryggraden og når kronen på hodet oppover. Ryggraden og bekkenet er nøytrale, dette er ikke en rygg. Ta fem sakte åndedrag og gjenta deretter på den andre siden.
Hvorfor dette hjelper: Det lave utfallet kan bidra til å bygge styrke og stabilitet i korsryggen og gi lindring i rygg. Det er flott å gjøre det første om morgenen for å strekke ut musklene når du kommer ut av sengen.
6. treparts pust
Hvordan gjøre det: Kom i en behagelig sittestilling og lukk øynene forsiktig, sier Hannah. Pust inn gjennom nesen, kjenn magen og ribbeina forsiktig ekspandere helt opp til kravebeinet. Pust sakte ut gjennom nesen og kjenn at kroppen slipper ut. Prøv dette i ti runder, og før du åpner øynene, ta et øyeblikk for å sjekke inn hvordan det får deg til å føle deg.
Hvorfor dette hjelper: Den tredelte pusten kan bidra til å lindre muskelspenninger og bedre velvære. Det er en flott pose å gjøre sammen søvnstyrte meditasjoner om kvelden vil det hjelpe deg å slappe av sinnet og la spenningen smelte bort fra kroppen sove bedre og la deg slippe alt stress som er bygget opp i kroppen din gjennom dagen.