Du kan gå glipp av alle helsemessige fordeler ved å hoppe i tau
(Bildekreditt: Getty Images)
Ikke hoppet over siden du var barn? Du kan gå glipp av alle fordelene med å hoppe i tau. Det var en vanlig tidsfordriv for mange av oss, men hvis du ikke har tenkt på å hoppe siden barndommen, kan det være på tide å støve av tauet, siden denne aktiviteten er flott trening.
Hoppetau (aka skipping) er en billig og enkel måte å bygge opp kondisjonsnivået og få en høyintensiv trening. Alt du trenger å gjøre er å snøre et par trenere (se vår guide til beste joggesko for kvinner hvis du er ute etter en oppgradering), ta et hoppetau og hopp!
Enten du hopper over for vekttap eller bare for å få endorfinene til å surre, er det en trening som får deg til å svette. Og det er en av beste treningsøktene for å hjelpe deg med å treffe dine ukentlige aktive minutter på treningssporeren din. I tillegg er det så mange flere fordeler med å hoppe i tau for både ditt fysiske og mentale velvære.
Her gir en ekspert oss nedgangen på aktiviteten og deler de beste rutinene for nybegynnere, mellomliggende og avanserte hoppere.
Hva er fordelene med å hoppe i tau?
1. Det er en flott form for kardio
Hoppetau er en flott form for kardio. Det har vært populært som treningsmetode for spesielt idrett i lang tid - mest kjent i boksing . Tenk Sylvester Stallone i Rocky. Og mange kjendiser gjennom årene har mestret hopping som en del av treningsrutinene, fra Kate Hudson til Halle Berry.
Nathan Bell, eier av det uavhengige treningsstudioet Higher Level Performance, introduserer ofte sine klienter for å hoppe over av denne grunn. Det er en fantastisk form for utvikling av det kardiovaskulære systemet, forklarer han.
Hvis du kan bygge opp til 2-3 minutter og oppover med non-stop hopping, vil du definitivt begynne å føle lungene pumpe for å bringe oksygen til musklene, sier han.
Hopp over er en tøff treningsøkt, men det vil sikkert få pulsen opp og forbrenne fett, hvis vekttap er målet ditt. Det er en av beste øvelsene for å brenne magefett , og et flott kardioalternativ til tredemølle eller sykkel hvis det ikke er noe for deg.
2. Det bygger utholdenhet og utholdenhet
Trening bør alltid være utfordrende, og når du overvinner hver utfordring, bygger du utholdenhet og utholdenhet. Det samme gjelder hoppetau.
Det kan være frustrerende å begynne med - akkurat når du tror du har en rytme i gang, tar du tauet på foten og må starte på nytt. Men det er nettopp det som gjør det til en god øvelse for både hjernen og kroppen din. 'For å bli bedre på å hoppe må du lære å slappe av, være tålmodig og vise konsistens-noe mange av oss mangler i vår tid,' sier Nathan.
Når du forplikter deg til aktiviteten, tar det ikke lang tid. 'Jeg garanterer at nesten alle kan lære å forbedre hoppet bare ved å bruke fem minutter om dagen på øvelsen,' sier Nathan.
Å lære noen ny ferdighet, og se fremskritt i den, kan også være strålende for din selvfølelse. Og å forplikte seg til det (selv om det bare er fem minutter om dagen) er en fin måte å etablere en ny treningsrutine som er til fordel for både kropp og sinn.
Etter hvert som du blir dyktigere, kan du legge til forskjellige vanskelighetsgrader og prøve mer avanserte rutiner, som inkluderer bevegelser som høye knær, hælsving eller til og med tauoverganger. Akkurat som å være på lekeplassen igjen! Å komme tilbake til barndommens frihet og moro kan også være en skikkelig buzz.
3. Det forbedrer koordineringen
Når de starter, kan folk synes det er vanskelig å time tauet med hoppet sitt, forklarer Nathan. Men med øvelse og litt veiledning kan du raskt utvikle koordinasjonen og bygge en god rytme. Å bygge koordinering er ekstremt viktig i sport, det er derfor jeg bruker hopp over nesten alle unge idrettsutøvere jeg jobber med, legger han til.
Hoppe kan forbedre konsentrasjonen og koordineringen din når du trener forskjellige hoppingsrutiner, og i sin tur kan dette forbedre ytelsen din i andre øvelser.
Men som med alle nye øvelser, er det viktig å være fornuftig. Du bør starte sakte og bygge opp bare når du føler deg klar, ellers risikerer du skade. 'Hopp over er en fantastisk måte å trene plyometrikk på lavt nivå, forklarer Nathan, men hvis du lider av kneskader eller er betydelig overvektig, ville jeg ikke begynne med å hoppe med en gang. Begynn med en lav effekt trening for å bygge opp styrken din først. '
Leter du etter en aktivitet med lav effekt? Hvorfor ikke prøve yoga for nybegynnere , eller Pilates for nybegynnere for å komme i gang før du snur hånden til hoppetau.
fungerer 8-timers dietten
4. Det forbedrer hjertehelsen
Å ta vare på hjertets helse er så viktig. Det rapporterer British Heart Foundation hjerteinfarkt symptomer hos kvinner blir ofte savnet på grunn av den vanlige misforståelsen at det er en manns sykdom. Dette er ganske enkelt ikke tilfelle, og blant et sunt balansert kosthold og helsekontroller kan hoppetau hjelpe deg med å holde hjertet sunt.
Enhver aktivitet som øker pulsen din vil bidra til å få den sterkere - hjertet ditt er tross alt en muskel som trenger å trene. Regelmessig hopping vil forbedre din aerobe kondisjon, få arteriene og venene til å fungere mer effektivt og bringe oksygen til blodcellene mer effektivt.
Du vil legge merke til dette når du føler deg mindre og mindre andpusten mens du hopper over, og du kan hoppe over lenger. Aerob aktivitet bidrar også til å senke blodtrykket ditt - noe som er superviktig, ettersom høyt blodtrykk er en av de viktigste risikofaktorene for hjertesykdom.
Hvorfor hoppetau er flott for kvinner over 40 år
Hoppe er ikke bare for barn på lekeplassen, det er også et must-prøve for kvinner i alderen 40+ som ønsker å innlemme noe nytt i treningsregimet, eller bli forelsket i kondisjon igjen.
Du kan hoppe over hvor som helst - alt du trenger er et hoppetau og plass. Trenger ikke dyrt treningsutstyr. Dette er spesielt flott hvis du er fattig eller trenger å trene mens du passer barn eller barnebarn. Det er noe hele familien kan engasjere seg i, noe som gjør denne treningen veldig morsom. Når du reiser, kan du enkelt passe et tau i kofferten og ha en aerob trening tilgjengelig uansett hvor du går.
Hopp er en fin måte å komme tilbake til aerob trening og å forsiktig bygge opp kondisjon også. Det er oppmuntrende hvor raskt du kan se fremgang, fra å være i stand til å hoppe over i bare sekunder til å kunne utføre en full rutine over en halv time. Du vil også se store fordeler i konsentrasjon når du mestrer teknikken, noe som igjen øker følelsesmessige endorfiner.
Sammenlignet med andre populære kondisjonstreninger som løping eller HIIT-trening, er det mye lettere å hoppe i ledd, noe som er viktig for kvinner under og etter overgangsalderen. Når vi blir eldre, mister vi naturlig bentetthet og musklene våre blir svakere - derfor styrketrening for kvinner er så viktig. Ved å hoppe i tau og fokusere på formen din for å sikre at du lander på føttene, bygger du muskler i beina uten å legge for mye press på knær og ledd. I tillegg får du en god kondisjonstrening.
Imidlertid, som Nathan sier, hvis du lider av skader, ikke snu deg med å ta tau med en gang. Se en spesialist og prøv virkninger med lav effekt for å bygge opp styrken din igjen.
Hva er de beste rutene for å hoppe over hjemme?
Det er tusenvis av forskjellige hoppingsrutiner du kan prøve, her er noen enkle for å komme i gang fra trener Nathan Bell.
Nybegynnere hopper over rutiner
- Ett minutt hopper, ett minutt hviler
- Gjenta fem ganger
- Når du kan hoppe konsekvent i ett minutt, kan du bygge opp til 90 sekunder og deretter to minutter
- Når du kan hoppe konsekvent i tre minutter, reduserer du hviletiden til 45 sekunder og deretter til 30 sekunder
Mellomhoppsrutiner
Kontinuerlig kardio:
- To minutter hopper
- Tretti sekunder hvile
- Gjenta tre - fem ganger
- 20 sekunder hopper
- 10 sekunder hopper bare på venstre ben
- 20 sekunder hopper
- 10 sekunder hopper bare på høyre ben
- 30 sekunder hvile
- Gjenta tre - fem ganger
Høy intensitet:
- 10 sekunder hopper over
- 10 sekunder høye knær
- Gjenta 10 ganger
- 10 sekunder hopper over
- 10 sekunder dobbeltsprang
- Gjenta 10 ganger
Avanserte hopperutiner
Kontinuerlig kardio:
- Tre minutter hopper
- 30 sekunder hvile
- Gjenta tre-fem ganger
- 30 sekunder hopper over
- 15 sekunder venstre ben
- 15 sekunder høyre ben
- 30 sekunder hvile
- Gjenta tre-fem ganger
Høy intensitet:
- 10 sekunder hopper over
- 20 år med dobbel hopping
- Gjenta 10 ganger
- 30 sekunder hvile
- 10 sekunder hopper over
- 20 sekunder høye knær
- Gjenta 10 ganger
Hvilket hoppetau trenger du?
Det finnes mange forskjellige typer hoppetau på markedet, og det beste tauet for deg vil avhenge av hva du vil få ut av treningen.
Noen er lette og passer best for fartshopping eller de som ønsker å bygge opp tauhopptiden. Andre tau er vektet og gir deg en trening i hele kroppen ved å engasjere arm- og skuldermusklene mer. Vektede tau kan også forbedre kjernestyrken og holdningen.
Hvis du er nervøs for å fange tauet på huden din, kan du prøve mykere bomullstau over plasttau. Du bør også velge justerbare tau slik at du kan sikre at de har riktig lengde for din høyde. Hvis tauet ditt er for langt eller for kort, vil det være vanskelig å mestre den viktige rytmen.
I tillegg til et hoppetau trenger du også en støttende BH for å hoppe over. Hvis du trenger en ny, kan du lese vår guide til beste sports -bh .