Vei opp omega-3 vs omega-6? Å kjenne forskjellene og velge den rette kan være gunstig for helsen din
(Bildekreditt: Getty Images / Peter Dazeley)
Omega-3 vs omega-6 kan ikke virke som en stor sammenligning, men det er viktig å vite forskjellene mellom disse fettsyrene og hvordan de hver spiller en viktig rolle i vår generelle helse.
kinesisk takeaway salt og pepper ribber oppskrift
Omega-3 og omega-6 er en type flerumettet fett som gir en rekke helsemessige fordeler for kroppen. Men å få feil balanse, og ha for mye omega-6 i kostholdet vårt og ikke nok omega-3, kan forårsake helsekomplikasjoner som for eksempel betennelse. Dette kan skade kroppens celler og kan til slutt føre til hjerneslag og til og med hjerteinfarkt.
Enten du gjør en bevisst innsats for å spise to porsjoner fet fisk i uken, ta kosttilskudd hver dag eller kaste næringsrike supermatvarer i en blender for å lage en smoothie, er det mange måter du kan sørge for at kroppen din får det beste fra begge verdener.
For å hjelpe deg med å veie omega-3 vs omega-6 og finne ut hvilken du må konsentrere deg om å legge til mer av i kostholdet ditt, snakket vi med ekspertene. De delte alt du trenger å vite om disse essensielle fettsyrene, hva deres fordeler er og hvordan du kan inkludere dem i kostholdet ditt.
Hva er omega-3?
Omega-3 er en essensiell fettsyre. Det er tre forskjellige typer omega-3, og de spiller hver en bestemt rolle for å støtte helsen din. Disse er:
- Eikosapentaensyre (EPA)
EPA har vært knyttet til redusert betennelse i kroppen. Betennelse er kroppens måte å forsvare seg mot infeksjoner og skader, men i tillegg kan dette føre til langvarige sykdommer som kreft, hjertesykdom og Type 2 diabetes . Symptomer på kronisk betennelse inkluderer kroppssmerter, konstant tretthet og humørsykdommer, som f.eks angst . - Docosahexaensyre (DHA)
DHA hjelper til med å danne organer i kroppen, for eksempel øyne, hud og hjerne. Lave nivåer av DHA i disse områdene kan forårsake dårlig syn eller endret hjernefunksjon. - Alfa-linolensyre (ALA)
ALA er nødvendig for fordøyelsen, absorberer næringsstoffer fra mat og overfører disse næringsstoffene til energi som vi kan bruke.
'Omega-3 blir ofte referert til som' essensielt 'fordi kroppen ikke klarer det, så det må hentes fra dietten, forklarer Rob Hobson, ernæringsfysiolog ved Healthspan. 'Du kan få omega-3 i kostholdet ditt naturlig ved å spise fet fisk, som laks, sardiner og makrell.'
Ifølge kolesterolorganisasjonen Heart UK, bør du ha som mål å spise to 140 g porsjoner fisk per uke, hvorav den ene skal være fet.
Du kan også få omega-3 gjennom plantebasert mat, for eksempel de sunneste matoljene, som inkluderer linfrø, valnøtt, soya, gresskar og algeolje. Pluss grønne grønnsaker, nøtter (spesielt valnøtter) og frø, som lin, gresskar, chia og hampefrø.
Omega-3 er også tilgjengelig som et supplement som du kan ta når som helst på dagen. Når du velger et supplement, tar du sikte på å få 500 mg EPA og DHA kombinert hver dag, dette fungerer omtrent som en 140 g porsjon fet fisk per uke. Vegan eller vegetarianer? Se etter et marinoljetilskudd som er laget av alger.
Hva er helsemessige fordeler av omega-3?
Omega-3 er kjent for å redusere betennelse, noe som kan redusere risikoen for hjerteinfarkt symptomer hos kvinner og støtte din psykiske helse.
- Hjertehelse
'Omega-3 kan bidra til å øke godt HDL-kolesterol og redusere triglyserider i blodet,' sier Rob. Triglyserider er en type fett som finnes i blodet, og høye nivåer kan øke risikoen for å bli syk med ulike kroniske helseproblemer, inkludert diabetes og hjertesykdom. - Reduserer leddsmerter
Hvis du lider av leddgikt, undersøkelser publisert i Mediterranean Journal of Rheumatology viser omega-3 kan hjelpe lette stive ledd og ømhet. - Forbedrer humøret
Studier fant ut at mennesker med et kosthold som er rikt på fet fisk er mindre sannsynlig å utvikle depresjon. Omega-3 er imidlertid ikke en behandling for depresjon, så snakk med en lege hvis du sliter med din psykiske helse.
Hva er omega-6?
'Omega-6 fettsyrer er typer fett,' sier NHS-registrert diettist Anna Hardman. Det er fire forskjellige typer, som er kjent som flerumettede fettstoffer. Disse inkluderer:
- Linolsyre (LA)
Undersøkelser fant ut at linolsyre kan redusere kolesterolnivået. Kolesterol er et fettstoff som finnes i blodet ditt, og for mye kan tette blodårene dine, noe som øker risikoen for hjertesykdom og hjerteinfarkt. - Arakidonsyre
Arakidonsyre er ansvarlig for å regulere veksten av muskler og vevsskader ved vekttrening. Betennelse er en del av helbredelsesprosessen. - Gamma linolsyre (GLA)
GLA spiller en viktig rolle i å opprettholde hjernens helse, beinhelse og metabolisme. - Konjugerte linolsyre (CLA)
CLA finnes i kjøtt og melk fra dyr, for eksempel kyr, geiter og sauer. Noen studier har antydet at CLA kan bidra til vekttap og kroppsbygging, men mer forskning må fortsatt gjøres på dette området.
'Omega-6-fett kommer fra noen vegetabilske oljer, inkludert mais, nattlysolje, saflor og soyabønneoljer,' sier Anna. 'Omega-6 fettsyre kan også finnes i små mengder i kjøtt (spesielt svinekjøtt og mørkt kjøtt fra kalkun eller kylling), og nøtter og frø som gresskarfrø, solsikkefrø og valnøtter.'
De fleste trenger ikke å supplere omega-6, et gjennomsnittlig kosthold vil inneholde mer enn nok. 'GLA er imidlertid en omega-6-fettsyre som finnes i kveldslysolje, og mange kvinner bruker den for å lette brystets ømhet,' sier ernæringsfysiolog , Amanda Hamilton. 'Hvis du velger å supplere essensielle fett, velger du en blanding som også inneholder omega-3.'
I mange land er det ingen anbefaling for mengden omega-6 som bør konsumeres daglig.
'Omega-6 er vanligvis ikke direkte oppført på matetiketter, og derfor sporer du sannsynligvis ikke inntaket ditt hver dag,' sier Anna. 'Det er viktig å forstå at den viktigste faktoren er å sikre at vi spiser nok omega-3, og holde forholdet mellom de to lave.' Anna påpeker at omega-3 vs omega-6-forholdet i kostholdet ditt bør være 1: 0,25
Robbie Williams døtre navn
'I vestlige dietter har forbrukene en tendens til å være høyere, noe som kan øke risikoen for kardiovaskulær helse,' legger Anna til.
Hva er helsemessige fordeler av omega-6?
Helsefordelene med omega-6 inkluderer mange av de samme helsemessige fordelene med omega-3. 'Dette inkluderer å hjelpe til med å håndtere kolesterolnivået ved å senke det' dårlige 'kolesterolet LDL og øke det' gode 'kolesterolet HDL, sier ernæringsfysiolog Jenna Hope.
Omega-6 kan også bidra til å forhindre hjertesykdom og muligens lavere leverfett. 'Men det har også andre fordeler, for eksempel å hjelpe med hormonproduksjon, og hjernens funksjon og vekst,' legger Jenna til.
Omega-6 fettsyrer bidrar også til å øke funksjonen til muskler, nerver og bein, samt sende meldinger til og fra hjernen. Hvis vi ikke får i oss nok omega-6 i kosten, fungerer ikke cellene våre som de skal. Dette kan påvirke hjernen og beinhelsen, og funksjonen til vårt reproduktive system.
Tegn du mangler omega-3 inkluderer eksem, dårlig hukommelse, vanskeligheter med å gå ned i vekt (spesielt rundt midten) og tretthet.
Omega-3 vs omega-6: Hva er forskjellene?
Forskjellen mellom omega-3 og omega-6 er betennelsesresponsen det utløser i kroppen. 'For mye omega-6 utløser betennelse, mens omega-3 reduserer det,' sier Anna.
Betennelse er kroppens naturlige beskyttende reaksjon på skade og infeksjon, men overflødig betennelse kan skade kroppens celler, noe som til slutt kan føre til slag og til og med hjerteinfarkt.
Derfor er det balansen mellom disse to fettsyrene som bidrar til å holde oss sunne, men dagens moderne kosthold betyr at balansen tippes for mye til fordel for omega-6.
nandos levering i nærheten av meg(Bildekreditt: Getty Images / Ober Ramirez)
Omega-3 vs omega-6: hva er bedre?
Ikke en av disse essensielle fettsyrene er bedre enn den andre. Faktisk er det viktigste for helsen å få balansen riktig.
'Som mye i ernæring, fungerer kombinasjoner av næringsstoffer best for å fremme helse og forhindre sykdom,' sier diettist Nicola Guess. 'Å kombinere omega-3 og omega-3 reduserer risikoen for mange sykdommer mer enn hver for seg.'
Den beste handlingsplanen er å sørge for at kostholdet ditt er rikt på omega-3 matvarer og være bevisst på å spise et overskudd av mat som inneholder mye omega-6.