Må fortsette å bevege meg!
(Bildekreditt: Getty Images)
For å unngå å bli stive ledd, er det viktig å beholde mobilen. Men etter hvert som vi fortsetter å være hjemme under lockdown, kan det bli stadig vanskeligere å tenke på nye måter å bevege seg på.
Trening er grunnleggende for å opprettholde felles mobilitet. Og for alle med leddproblemer som leddgikt, kan lange sitteperioder og inaktivitet føre til at leddene stivner opp og blir mer smertefulle.
Heldigvis, hvis du sliter med stive ledd, er det noen enkle måter å holde deg og leddene i bevegelse. Bonusen er at du ikke engang trenger å forlate stua.
Her, Marc Holl, profesjonell sjef for fysioterapi ved Nuffield Health , deler seks øvelser hentet fra en klinisk utformet treningsøkt designet for å styrke leddene. Disse er egnet for øvelser i alle aldre, på hvilket som helst treningsnivå og er et godt alternativ til Joe Wicks treningsøkter, hvis det ikke er vesken din.
6 øvelser for å mobilisere stive ledd
1. Knebøy for stive ledd
pølse stek med ris
Knebøy er en flott øvelse å innlemme i rutinen din; de er ikke bare gode for å styrke musklene i underkroppen, men de trenger ikke utstyr. For å utføre øvelsen, stå med føttene skulderbredde fra hverandre og litt vendt, med ryggen flat og brystet stolt. Skyv ut rumpa og bøy knærne som om du setter deg ned i en stol. Hvis dette er for vanskelig, setter du deg ned i en stol for ekstra støtte. Hvis du vil gjøre øvelsen vanskeligere, bare hold en vekt på brystet mens du utfører bevegelsen.
2. Skulderbladets tilbaketrekking for stive ledd
Denne øvelsen er designet for å bygge overkroppsstyrke mens du jobber med rygg og armer. Med armene ut foran deg, klem skulderbladene sammen, vær forsiktig så du ikke trekker på skuldrene. Slapp av, og gjenta dette trekket igjen.
3. Benforlengelser for stive ledd
Sitt på en stol, og hold i sidene av setet, løft benet sakte så langt kneet ditt tillater det, og senk deretter sakte nedover. Hvis du har tilgang til et motstandsband, kan dette innlemmes i øvelsen. Fest bandet til bunnen av setet eller benken og bind den andre enden til ankelen din, og sørg for at det er spenning mellom båndet og beinet. Som før, hold seteryggen, løft beinet sakte så langt kneet tillater det, og senk ryggen ned.
4. Skulderabduksjoner for stive ledd
Stå med ryggen mot en vegg og løft sakte armene ved siden til de går over hodet ditt. Senk dem sakte med samme bevegelse og gjenta øvelsen. Hvis du har tilgang til et motstandsbånd, kan du prøve et skulderpress. Start i sittende stilling med motstandsbåndet pakket inn under deg. Ta tak i den ene siden av båndet i hver hånd, og ta hendene på hver side av brystet, og hold brystet stolt og ryggen rett. Løft hendene over kronen på hodet og prøv å få hendene til å berøre, og beveg bevegelsen langsomt og jevnt.
5. Step ups for stive ledd
Dette kan utføres ved hjelp av et hvilket som helst trinn eller trapp hjemme. Sørg for at trinnet ditt er i nærheten av noe å holde på. Ta et skritt inn på plattformen og løft det andre beinet i en 90 graders vinkel. Senk benet ned igjen, og gjenta med det andre beinet. Alternativt kan du prøve tåkraner i stedet for trinn opp for en variant av denne øvelsen.
6. Stabilitetsutfordring for stive ledd
Denne øvelsen er designet for å arbeide kjernen din, i tillegg til å forbedre stabiliteten. For å utføre det kan du bruke en ujevn overflate i hjemmet ditt. Prøv å balansere på ett ben, og prøv å holde balansen så lenge som mulig. Målet her er å holde deg i ro, så finn et statisk objekt foran deg å fokusere på hvis du sliter.