Spik dine dynamiske strekk før og etter kjøring med vår ekspertgodkjente liste
(Bildekreditt: Getty)
Stretching for løpere er viktig, men ikke av grunnene du kanskje tror. Her avslører ekspertene nøyaktig hvorfor du bør strekke deg før og etter løpeturen din, pluss de syv nøkkelstrekningene du trenger å vite om.
Det har lenge blitt akseptert at etter at du har snørt din favoritt joggesko og ta på deg treningssporeren, går du over på statiske strekker - alt en del av en god løpsrutine som vil bidra til å forhindre skade før og etter at du har krysset av miles.
Men faktisk støtter ikke vitenskapen dette. Selv om statiske strekker sikkert vil hjelpe din statiske fleksibilitet, gjør de ikke nødvendigvis noe for å varme opp og forberede musklene dine til en løpetur. Hundrevis av studier har undersøkt bevisene og konkludert med at det å være fleksibel ikke ser ut til å beskytte deg mot løpeskader-og noen finner til og med at det å være for fleksibel faktisk gjør deg mer utsatt for skader. En anmeldelse av Cochrane i 2007 fant stretching ikke engang å forhindre muskelsmerter. Overrasket? Oss også.
Men betyr det at du skal gi opp å strekke for å løpe helt og bare stå stille før og etter du løper? Definitivt ikke. Selv om fleksibilitet kanskje ikke hjelper til med å forhindre skader og forbereder deg på løpeturen din, er god bevegelighet avgjørende for løpere. Du kan oppnå dette med en dynamisk oppvarming av musklene du skal bruke og forvente til gjengjeld en bedre ytelse totalt sett.
'En kort oppvarmingsrutine med dynamisk tøying kan hjelpe musklene dine til å føle seg uthvilt,' sier Aida Yahaya fra det globale strekkstudioet. God strekk . 'Det handler mer om å lindre hverdagens ømhet og forhindre muskelforstyrrelser før treningen - på den måten trenger du ikke å kjempe mot kroppen din under løpeturen. Vi anbefaler alltid å starte med dynamiske strekk og bevegelighetsøvelser før en treningsøkt.
De beste strekkene for løpere
De beste strekkene for løpere vil skape spenning i musklene, men vil ikke være smertefullt.
'En skarp eller stikkende smerte betyr at du strekker musklene utover deres fleksibilitet. Reduser bevegelsesområdet umiddelbart, sier Aida og legger til: 'Musklene dine trenger også hvile fra dype strekk, så sørg for at du tar minst en dag fri mellom strekkøktene eller strekker forskjellige muskelgrupper daglig før og etter at du løper.
Effektiv strekk før løping vil inkludere dynamiske bevegelser for å bruke quadriceps, hamstrings og hoftebøyere og få blod til å flyte raskere, forklarer Aida. Ideelt sett streber du etter omtrent ti minutter med beinsvingninger, knebøy, utfall, rumpespark, hoppeknekker og høye knær.
Når det gjelder å strekke seg etter løping, enten du løper ute eller gjør det innendørs HIIT tredemølle trening , kjøle deg ned med en langsom joggetur eller en spasertur til pulsen er blitt frisk. Deretter går du over til statiske og dynamiske strekk.
Wayne Rooney's familie
Beveg deg gjennom noen statiske strekker som fokuserer på spesifikke muskelgrupper, for eksempel quadriceps, hamstrings, setemuskler, korsrygg og legg. Beveg deg sakte inn i strekkposisjonen til du kjenner et spenningspunkt på omtrent 7 av 10. Hold strekkposisjonen i 30-60 sekunder mens du slapper av og puster dypt. Kom forsiktig ut av strekningen og utfør på motsatt side om nødvendig, legger Aida til.
hvordan man lager lammesteker i ovnen
Her er de syv beste løypestrekningene, godkjent av våre eksperter.
1. Knelende hoftebøyestrekk
Hoftebøyere kan bli veldig stramme i hverdagen, spesielt hvis du bruker mye tid på å sitte. Stramme hoftebøyere kan gjøre selv gåing litt ubehagelig, så å strekke dem ut kan ha store fordeler, ikke bare for løping, men også for hverdagen. Dette er en å fokusere på når du strekker deg før du løper.
Hvordan gjøre det: Knel på den ene foten og det andre kneet. Om nødvendig, hold på noe for å holde balansen og skyv hoftene fremover. Bruk en av beste tykke yogamatter med ekstra polstring for å beskytte knærne og tilby mer stabilitet. Hold i 30-60 sekunder og gjenta på det andre beinet.
Se demo:
2. Stående High-leg Hamstring Stretch
Hamstrings kan være et annet offer for å sitte for mye. Å ha beinet i den 90-graders bøyningen forkortes og strammes, spesielt hvis du sitter ved et skrivebord hele dagen.
Hvordan gjøre det: Stå med en fot hevet på en stol eller et lavt bord. Hold beinet litt bøyd og lene brystet mot lårene. Hold i 30-60 sekunder og gjenta med det andre beinet.
Se demo:
3. Standing Toe-up Calf Stretch
Enten du er på en sofaen til 5k reise eller foretrekker kjører på tredemølle vs utsiden , nesten alle som løper vil lide av stramme kalver på et tidspunkt. Det er derfor forebygging er nøkkelen. Å strekke dem ut og løsne muskelen regelmessig kan forhindre at det dannes tette knuter.
Hvordan gjøre det: Start med å stå med det ene kneet bøyd og det andre beinet rett ut foran deg. Pek tærne på det rette benet mot kroppen og lene deg fremover, hold ryggen rett og hvil hendene på det bøyde kneet. Hold i 30 sekunder før du gjentar det andre beinet. Du vil føle brenningen med denne, men du vil takke deg selv senere!
Se demo:
4. Stående quad -strekk
Den stående quad -strekningen er en enkel strekk med litt balansetrening i miksen. Det er flott for å strekke ut slitne quads som har jobbet hardt etter løp.
Hvordan gjøre det: Stå rett opp med føttene i hoftebredde fra hverandre. Om nødvendig, legg venstre hånd på en vegg eller en solid gjenstand for balanse. Bøy høyre kne og ta høyre fot opp bak kroppen mot baken. Ta tak i høyre fot med høyre hånd. Hold høyre kne pekende mot gulvet og skyv hoftene forsiktig fremover, hold knærne og lårene sammen. Hold i 30 sekunder før du gjentar det andre beinet.
Se demo:
hvordan du kan slutte å gnage mellom bena
5. Ankel mobilitet hælløfter
Løpere forsømmer ofte anklene, men det er viktig å holde dem fleksible og mobiliserte for en bedre løpeteknikk og ultimate støtte. Ankel mobilitet hælløfter kan bidra til å stabilisere ankler, og vil også strekke ut stramme kalver.
Hvordan gjøre det: Stå med ryggen rett og stige sakte opp på ballene på føttene, pass på å ikke låse knærne - enkelt!
Se demo:
6. Stående nedre del av ryggen
Vondt i korsryggen er vanlig blant løpere, så det er aldri en dårlig idé å gi ryggen litt TLC under strekkrutinen før og etter løp. Du kan lette spenningen og presset, og forbedre mobiliteten totalt sett.
Hvordan gjøre det: Stå med føttene sammen, bøy litt fremover i hoftene mens du buer ryggen. Skyv hendene nedover beina så langt du kan gå, og hvis du kan, vikle armene rundt baksiden av knærne. Klem beina, og hold i 30 sekunder.
Se demo:
7. Duepose
Det er en vanlig pose i yoga for løpere, og med god grunn. Glutes er den største muskelen i kroppen din og jobber hardt under løpene. Å lette på denne strekningen vil uten tvil føles fantastisk når du strekker deg etter løping. Det vil åpne hoftebøyerne, strekke glutes og quads og lette spenningen i korsryggen.
Hvordan gjøre det: Start på hender og knær eller i en nedadgående hundestilling, og ta deretter høyre ben fremover på matten. Plasser skinnebenet parallelt med forsiden av matten og slipp venstre ben tilbake på matten. Hoftene dine skal være i vater med matten. Legg hendene ved sidene og hold i 30-60 sekunder. Gjenta deretter med det andre beinet. Det er en utfordrende strekning, men den kan endres til du går videre og blir mer fleksibel.
Se demo: