Kraften til prebiotika og probiotika og hvordan de påvirker helsen din

Prebiotika vs probiotika - hva er forskjellen og hva kan de gjøre for deg?

(Bildekreditt: Getty)

Med økende bevis for at probiotika og prebiotika kan ha en gunstig effekt på helsen din, forklarer vi hvordan de fungerer ...

Tarmhelsen har skapt store overskrifter de siste årene, og det er en god grunn. En sunn tarm sies å øke immunsystemet vårt, hjelpe oss med å opprettholde en sunn vekt og til og med forbedre humøret. I tillegg er det de åpenbare fordelene med redusert oppblåsthet og en jevnere fordøyelsesprosess. Lyder det tiltalende? Vi spør ekspertene hva som egentlig trengs for å holde tarmene våre glade og komme til bunns i hva som gjør probiotika og prebiotika annerledes.

Ernæringsfysiolog Rob Hobson forklarer først hvorfor mikrobiomet ditt betyr noe:

Bakterier finnes i og rundt kroppen vår og blir referert til som mikrobiomet. Mangfoldet av bakterier i den er personlig for hver enkelt og de fleste bor i tarmen, og danner en defensiv barriere mot utenlandske inntrengere som er helseskadelige, sier Rob.

Å ta et daglig probiotisk tilskudd er en god måte å opprettholde fordelaktige bakterier i tarmen din, som å spise en rekke sunne, ubehandlede matvarer.

Probiotika vs prebiotika: Hva er forskjellen?

Mange av oss kjenner probiotika selv om vi ikke vet nøyaktig hva de gjør. Prebiotika er fortsatt relativt nye for de fleste.

I utgangspunktet er probiotika og prebiotika partnere i tarmhelsen og jobber sammen for å holde tarmen glad.

Hva gjør probiotika?

Ofte kalt 'gode' eller 'gunstige' bakterier, probiotika - er levende bakterier og gjær, som har vist seg å ha en rekke fordeler.

I tillegg til å bidra til å opprettholde god fordøyelse, har forskning vist at probiotika kan hjelpe mot diaré og forstoppelse, i tillegg til å ha en positiv innvirkning på tilstander som kan påvirke fordøyelsessystemet som Irritable Bowl Syndrome (IBS) og laktoseintoleranse.

Fordelaktige bakterier bidrar også til å syntetisere (dvs. tilførsel til kroppen) vitamin B1, B12, D og folsyre, tilføyer Rob. Forskning tyder også på at probiotika hjelper til med å støtte immunsystemet og i fremtiden til og med kan hjelpe med psykiske problemer og fedme.

Hva gjør prebiotika?

Prebiotika, derimot, er typer kostfiber som kroppen ikke kan fordøye og fungere som en 'gjødsel' for probiotika i tarmen, og oppmuntrer dem til å blomstre.

Probiotika og prebiotika: hvordan får vi dem inn i kostholdet vårt?

Hvordan få probiotika inn i kostholdet ditt

I tillegg til kosttilskudd, kan probiotika også finnes i en rekke matvarer.

'All probiotisk mat vil bli funnet i kjøleskapdelen på supermarkedet ditt og kommer i et stort utvalg av former og basisingredienser, avslører ernæringsfysiolog Libby Limon. I tillegg til naturlig yoghurt er det mange andre, inkludert gjæret mat som kefir, kombucha, surkål, kimchi og miso.

Hvis du vil konsumere mer prebiotika, se etter:

kosttilskudd
kefit
kombucha
surkål
kimchi
miso

Hvordan få prebiotika inn i kostholdet ditt

Prebiotisk fiber finnes i matvarer, inkludert løk, hvitløk, purre, bananer, asparges, havre og bygg. Stivelsesholdige matvarer som har blitt tilberedt og deretter avkjølt, for eksempel poteter, ris og pasta, danner resistente stivelser som også fungerer som prebiotika.

Libby bemerker at alle typer fiber også er viktige for en sunn tarmmotilitet, som også er viktig for å opprettholde en sunn flora.

Hvis du vil konsumere mer prebiotika, se etter:

løk
hvitløk
purre
bananer
asparges
havre
bygg
avkjølt stivelsesholdig mat som poteter, ris og pasta

Bilde: Getty

Mikrobiomet onde

Et dårlig kosthold med lite frukt og grønnsaker kan forstyrre mikrobiomet vårt, det samme kan røyking, alkohol, koffein, stress og visse medisiner - spesielt antibiotika, sier Libby.

Hva med FODMAPS?

Mat som løk, hvitløk, blomkål, brokkoli, bønner, linser og steinfrukt inneholder alle FODMAPS (et akronym for fruktose, oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler), en gruppe sukker som er vanskelig for mennesker å fordøye, men som våre bakterier gjærer lett avslører Libby.

'Gjæringen av disse ufordøyelige sukkerarter kan være grunnen til at disse matvarene får noen til å føle seg oppblåste.

Probiotiske kosttilskudd: hva du trenger å vite

Begge ekspertene er enige om at vi bør lete etter probiotiske kosttilskudd som inneholder minst 10 millioner bakterier per porsjon og inkluderer påviste levende stammer. Mye undersøkte stammer inkluderer:

Lactobacillus:

En av de vanligste probiotika som finnes naturlig som bakterier i gjærede matvarer som yoghurt. Det kan hjelpe med alt fra urinveisinfeksjoner (UTI) til eksem, avslører Libby.

Bifidobacterium:

En nøkkelfunksjon for denne typen bakterier - hvorav det er nesten 50 arter - hos mennesker er å fordøye fiber og andre komplekse karbohydrater som kroppen din ikke kan fordøye alene, fortsetter hun. Fiber har vist seg å bidra til å redusere vektøkning og risiko for diabetes, hjertesykdom og andre kroniske lidelser. Bifidobakterier kan bidra til å redusere risikoen for disse sykdommene ved å fordøye fiber. De er også viktige for å holde tarmflorabalansen sunn, forhindre infeksjon og produsere B -vitaminer og fettsyrer som kroppen trenger.

Noen nye stammer som foreløpig ikke er tilgjengelige i tilleggsskjema, kan vise seg å være nyttige også.

akkermansia:

Akkermansia har blitt knyttet til sterkere immunitet og lavere nivåer av det er knyttet til fedme og dårlig blodsukkerbalanse, sier Libby. Polyfenoler som finnes i matvarer som druer og tyttebær kan bidra til å øke nivået av denne bakterien.

Når du skal ta probiotika

Og når det gjelder når og hvordan du skal ta ditt probiotiske tilskudd, anbefaler Rob at de skal tas før frokost med et glass vann - vannet hjelper til med å fortynne magesyre - da dette er når probiotika har størst sjanse til å overleve de sure forholdene av tarmen.

hvordan lage små fruktkaker

Han foreslår også at man ikke tar dem med varm mat og drikke, da dette kan ødelegge bakteriene før det når tarmen. Vent 30 minutter etter å ha tatt dem før du tar tak i tekannen, sier Rob.

Bør vi ta probiotika på lang sikt?

Selv om vi vet fra kliniske observasjoner at bruk av probiotika på kort sikt kan ha bestemte gunstige effekter, spesielt å redusere ubehagelige symptomer som oppblåsthet, forstoppelse, magesmerter, tarmbetennelse og diaré, er langtidsvirkningene ikke like sikre, sier Libby.

Vi vet også at en rekke tarmfloraer (mikroorganismer som lever i fordøyelseskanalene våre) er viktige og overkolonisering av en art av enhver flora, inkludert de som anses som probiotika, kan være negativ. Det anbefales derfor å gjøre kurs med probiotika i stedet for å holde på dem på lang sikt uten pause. Jeg anbefaler et kurs på tre til seks måneder.