Søvneksperter deler syv enkle måter å hjelpe deg med å våkne opp tidlig
(Bildekreditt: Getty Images)
Lurer du ofte på hvordan du våkner tidlig? Hvis du er noen som trykker på slumreknappen hver morgen og føler deg mer sliten enn når du la deg, er du ikke den eneste.
Å ha beste puten og den mest komfortable dynen kan gjøre det utrolig vanskelig å forlate sengen din, men det er en rekke andre grunner til at du kan slite med å stå opp tidlig hver dag, en av disse er genene dine.
Vi er alle til en viss grad programmert til enten å være morgenlærke som våkner tidlig, men sliter med å holde seg sent oppe, eller en natteravn som holder seg sent oppe, men ikke kan stå opp, sier Sammy Margo, fysioterapeut og søvnekspert.
En annen mulig årsak til dine trege morgener kan være døgnrytmen din. Dette er 'klokken' som styrer søvn-våkne-syklusen din og kan påvirkes av en rekke helse- og livsstilsfaktorer, ifølge Sammy.
Selv om det ikke er mye du kan gjøre for å endre genene dine, slik at du plutselig hopper ut av sengen klokken 6 om morgenen, er det livsstilsendringer du kan sette på plass for å sikre at du fullfører søvnsyklusen hver kveld, noe som vil gjøre det mye lettere å våkne tidlig.
Klar til å bli mer en morgenperson? Her deler ekspertene syv enkle måter du kan trene deg selv på å komme deg ut av sengen så snart alarmen går.
1. Bestem din ideelle sengetid
Hvis du føler deg sliten og groggy når alarmen din vekker deg, er det sannsynligvis fordi det har forstyrret søvnsyklusene dine.
Søvn treghet oppstår når du våkner plutselig under langsom bølgesøvn (dyp søvn), forklarer Lisa Artis fra Sleep Council. Hjernestammens opphisselsessystem er den delen av hjernen som er ansvarlig for grunnleggende fysisk funksjon. Selv om den aktiveres umiddelbart når han våkner, tar det en stund å komme i gang før vår prefrontale cortex (PFC), som overvåker beslutningstaking og selvkontroll. Det kan ta opptil 30 minutter for PFC -en vår å ta igjen resten av kroppen vår.
For å sikre at du lar kroppen din nok tid til å hvile mens du fortsatt våkner til ønsket tidspunkt og unngår sovende , må du sørge for at du fullfører fem-trinns søvnsyklusen.
Jobb baklengs fra den tiden du vil stå opp for å få din ideelle sengetid, sier Lisa. Hvis du for eksempel sover i 7,5 timer om natten, multipliserer du 90 minutter (lengden på hver søvnsyklus) med fem (antall søvnsykluser per natt) for å få 450 minutter eller 7,5 timers søvn. Tillat deg selv 15 minutter å sovne. Derfor, hvis du trenger å våkne innen 7:00, teller du 7,5 timer pluss 15 minutter tilbake for å nikke av, og du vil finne ut at din ideelle sengetid er 23:15. Sørg for at du er i seng før da, og ha en rutine for sengetid som sikrer at du føler deg avslappet og klar til å sove.
2. Kom deg ut først
Så snart du våkner om morgenen, stå opp og gå ut for å unngå fristelser til å krype tilbake i sengen i noen minutter til.
Enten det går en tur, tar en morgenkaffe ved vinduet eller lyser yoga for nybegynnere ute, får dagslys så snart du våkner, til å tilbakestille kroppsklokken
annabel karmel kyllinggryte
Dette er avgjørende for å lære å våkne tidlig, sier Sammy. Den forteller kroppen din at du må sove igjen om 16-18 timer da den tilbakestiller døgnrytmen. Å komme seg ut i frisk luft for å trene er ideelt, men selv å sitte ved et vindu eller ta en kaffe i hagen er bedre enn ingenting.
3. Invester på soverommet ditt
Å investere i sovemiljøet ditt for god søvnhygiene er så viktig for å hjelpe deg sovner fort og sørg for at du våkner og føler deg uthvilt om morgenen.
Det blir ofte oversett, men å sørge for at luften og temperaturen på soverommet ditt er i orden, er avgjørende for bedre søvn.
Den optimale temperaturen på soverommet om natten er mellom 16-18C. Hvis rommet ditt er for varmt eller kaldt, frigjør ikke kroppen din melatonin som trengs for søvn, forklarer Sammy. Den må også være ren og ikke fuktig. En avfukter er et godt alternativ, ellers kan du åpne vinduene på soverommet i løpet av dagen for å lufte ut rommet ditt.
Å ha en god madrass er nøkkelen til en god natts søvn og sikre at du vet det hvordan du rengjør en madrass er avgjørende for helsen din. Etter åtte års slitasje forringes madrassens kvalitet med rundt 75%, og må derfor byttes ut for å gi den støtten kroppen trenger om natten. Du bør også sørge for å rengjøre den regelmessig for å unngå opphopning av støvmidd, skitt eller mugg.
Hold soverommet ditt så stille som mulig ved å investere i myke møbler eller tepper for å dempe lyder, foreslår Sammy. Hvis du bor i et spesielt støyende område, kan du prøve ørepropper.
4. Gå vekk fra slumreknappen
Hvis du trykker på snooze -knappen, vil du ikke få ekstra god søvn, men du vil våkne opp og føle deg mer groggy og mindre årvåken.
Når du trykker på slumre -knappen, vet hjernen din at den forsvinner igjen, slik at du ikke får noe av den dype, hvilende slumringen mellom snoozene, forklarer Lisa.
Sovesyklusen din har blitt forstyrret, og når du våkner, faller du ikke tilbake i syklusen eller får kvalitetsstopp, bare føler deg verre når alarmen går igjen.
Lisa råder deg til å stille inn alarmen din for den nøyaktige tiden du trenger for å stå opp eller sette den på tvers av rommet, så du må stå opp av sengen for å slå den av. Du vil våkne deg selv underveis og ikke føle behovet for å gå tilbake i seng.
Du kan også investere i en vekkerklokke for soloppgang som gradvis blir lysere over en periode før alarmen går, slik at du våkner til lyset på soverommet ditt og hjelper til med å tilbakestille kroppsklokken.
Dagens beste tilbud på soloppgangsklokker Lumie Bodyclock Rise 100 -... Lumie Sunrise Alarm Amazon $ 99 Se tilbud Se alle priserRedusert pris Philips SmartSleep Sleep og ... Philips SmartSleep Wake Up Light Amazon $ 199,99 $ 147 Se tilbud Se alle priserRedusert pris Vekking lys soloppgang alarm ... FITFORT Vekkerklokke Amazon $ 49,99 $ 30,39 Se tilbud Se alle priserVi sjekker over 250 millioner produkter hver dag for de beste prisene 
5. Spis mer mat som hjelper deg med å slumre
Vi vet alle å unngå tunge måltider og alkohol før sengetid, men vet du om maten som kan forbedre søvnkvaliteten din, har du slumret fredelig og våknet klar til å ta på deg dagen?
Bananer er gode før sengetid, sier Sammy. De inneholder mye magnesium, i tillegg til søvnfremmende hormoner serotonin og melatonin.
Tyrkia inneholder tryptofan som oppmuntrer til søvn, glukosen i honning forteller hjernen din å slå av orexin, hormonet som utløser årvåkenhet. Mandler inneholder også tryptofan og magnesium, som begge bidrar til å redusere muskel- og nervefunksjon og stabilisere hjerterytmen.
6. Ha en koffein cut-off
Koffein sent på kvelden er et stort nei-nei og kan føre til ødeleggelse av søvnen, noe som fremmer en endeløs syklus med å gå til koffeinholdige drikker for å holde deg i gang hele dagen til sengetid.
Det påvirker ikke alle, men for de fleste er det en god idé å kutte koffein fra lunsjtiden og fremover for å forbedre søvnkvaliteten den kvelden, sier Sammy.
Bytt en kveldskopp kaffe med en av beste søvn te , for eksempel kamille eller lavendel, eller et varmt glass melk i stedet.
7. Dump elektronikk før sengetid
Det blå lyset som sendes ut fra enhetene våre påvirker vår evne til å sove ved å blokkere produksjonen av melatonin, hormonet som gjør oss søvnige. Men hvor mange av oss har tenkt på hvordan den konstante nyhetssyklusen og informasjonen som er tilgjengelig ved å klikke på en knapp også kan påvirke søvnkvaliteten vår? Den endeløse stimuleringen påvirker hjernens evne til å slappe av, så det er en god idé å kaste elektronikken minst en time før sengetid.
Jeg vet at det er vanskelig, men det blå lyset fra enheter undertrykker kroppens evne til å produsere søvnhormonet melatonin, noe som betyr at det er lite sannsynlig at du sover godt, forklarer Sammy. 'Vi bruker alle så mye mer tid på nettet enn vanlig at effekten har blitt forverret.'
Ved å legge ned telefonen og plukke opp en bok i stedet, gir du kroppen og sinnet tid til å slappe av og gjøre deg klar til å sove. Du kan også prøve noen sengetid yoga , meditasjon eller ta et varmt bad for å komme deg i søvnsonen.
Når du legger deg til det ideelle tidspunktet, slik at kroppen din kan gå gjennom alle søvnsyklusene for god hvile og følge våre andre tips, vil det gjøre det lettere for deg å våkne opp tidlig og føle deg uthvilt.