Det er mer for å forbedre vår grå substans enn Sudoku. Følg vår tretrinns guide til en bedre hjerne på en måned ...
Hjernen vår er en svimlende teknikk. Fra den tredje svangerskapsuken til alderdom endres vår grå substans konstant. Størrelsen øker fire ganger før vi når skolealderen, og etter seks år har den nådd 90% av voksenvolumet. På den negative siden når hjernen vår toppytelse mellom 16-25, hvoretter kognitiv tilbakegang starter. Vi kan synes det er vanskelig å lære nye ferdigheter og slite med å huske navn.
Før du får panikk, blir du lettet over å høre at du kan gjøre proaktive livsstilsendringer, som vil skjerpe hjernen din på 28 dager - ja, virkelig - og også kunne redusere risikoen for å utvikle demens og andre kognitive svekkelser med 33%.
Alt som trengs er tre enkle trinn: decluttering, stressing og omskolering. Hjernen er akkurat som alle andre kroppsdeler - den må tas vare på og trent for å holde seg i form, sterk og fungerer effektivt, sier nevro -radiolog Dr. Emer Macsweeney.
1. Declutter hjernen din
Hjernen vår kan lagre like mye informasjon som hele internett-faktisk utrolig. Selv om det aldri er dårlig å bli informert, kan overstimulering være det-hjernens evne til å løse problemer avtar og nevroner kan ødelegges. Når vi har et klarere sinn, er vi i stand til å ta bedre beslutninger, sier klinisk hypnoterapeut Fiona Lamb. Ved å rydde opp blir vårt sinn skarpere - å rydde det gamle for det nye.
soba nudler uk
Hvordan? Følg disse instruksjonene...
Gjør en digital detox
Uendelige samtaler og varsler er vanedannende, sier livstrener Carole Ann Rice. Ta deg tid fra telefonen - les, gå en tur eller møt en venn - og unngå å ta den med på soverommet. Last ned space -appen, £ 1,99 (iTunes) også. Det oppmuntrer til bevisst skjermtid.
Bli kvitt huskelister
Uendelige sjekklister kan få oss til å føle oss mer organisert, men de tapper faktisk hjernen vår. Carole Ann foreslår å bruke sitt 3D -konsept med Do it, Dump it or Delegate it:
Gjør det: Bruk tid på å fullføre en oppgave helt. være realistisk om hvor lang tid det vil ta og fokusere på en ting om gangen.
Dump det: Dette refererer til tid og oppgaver. Si ikke oftere, det stopper deg med å bli overbelastet. Ikke gjør noe av plikt eller skyld, og sørg for at du etterlater hvite mellomrom i dagboken din (minst et par dager gratis) som er noe for deg.
Delegere det: Har du ikke tid, energi eller lyst til en oppgave? Be om hjelp. Bytt ferdigheter - hva du ikke liker å gjøre, kan noen andre elske.
Få trening
Trening øker blodgjennomstrømningen og frigjør glade hormoner dopamin og serotonin, sier Fiona. dette renser sinnet og styrker hjernens nerveceller. Spesielt dans krever mentale ferdigheter og multitasking, noe som forbedrer kognitiv funksjon og bremser aldring.
2. Slapp av og slå av
Å ha for mange forpliktelser og gjøre andre menneskers behov til vårt ansvar kan føles overveldende, sier Carole Ann. Høye stressnivåer kan blokkere minneprosesser og få oss til å glemme det vi har lært. Men enda viktigere, forskere fra University of Wisconsin-Madison fant ut at hver stressende hendelse kan aldre hjernen din med 1,5 år.
oppskrifter på kanapeer og fingermat
Hvordan? Følg disse instruksjonene...
'Beditate'
Vil du ta del av den kreative siden din? Å hoppe stresset ut av sengen hjelper ikke. Når du er i en stresset beta-hjernebølgemodus, er du veldig fokusert på et bestemt mål eller problem-flott for når du vet hva du gjør, men ikke så bra for kreativ tenkning eller problemløsning, forklarer beditasjonsskaperen Laurence Shorter. Beditating, som innebærer å tilbringe fem minutter i sengen før du reiser deg, senker og slapper av hjernebølgene, slik at du går fra stress-drevet betabølgemodus til avslappet alfa-bølgemodus. Slik gjør du det ...
Ligg først der og gjør ingenting. Ikke kryp ut av sengen i en gal vanvidd først. Erkjenn stemmen i hodet ditt som sier at du må gjøre noe, men ikke reager. Vær også oppmerksom på kroppen din som ligger på sengen. Ikke bekymre deg eller tving den hvis du sliter med å føle deg rolig, bare gjenta prosessen til du gjør det.
Når du føler deg avslappet ... Spør deg selv: Hva er mine prioriteringer for dagen? Ikke bekymre deg hvis svaret ikke kommer til deg umiddelbart. Forhåpentligvis vil du ved å slappe av gi hjernen din plass til å tenke og fremkalle kreative løsninger for å få deg til å føle deg sammensatt og forberedt for dagen.
Bytt ordet 'opptatt' med 'pust'
Ved å bruke ord som stresset, travelt eller hektisk kan du føle deg engstelig. Hver gang du tenker travelt, bytt den for å puste - ta deretter et dypt pust inn og ut.
Aktiver trykkpunktene dine
Søvn er nøkkelen for mange hjernefunksjoner, inkludert hvordan nevroner kommuniserer og fjerner giftig oppbygging. Men en fylt hjerne kan stoppe deg med å slå av og slippe av. Prøv dette slumrefremkallende trikset-gni stedet bak øret der nakkemuskulaturen forbinder kjeven. Det er et av de mest avslappende punktene i kroppen, sier Gillian Berry, medlem av British Acupuncture Council. Det antas å aktivere trykkpunkter for å øke din naturlige avslapningsrespons.
3. Hjernetrening
Utfordre din grå substans daglig, hvis du kan, for å forhindre kognitiv tilbakegang og holde musklene tikkende.
Trening av hjernen din på forskjellige måter hver dag kan hjelpe deg med å beholde minner og skape nye nevrale veier, for å holde din noggin så sterk som mulig ...
Hvordan? Følg disse tipsene ...
Lag en knyttneve for å hjelpe minnet ditt
Vil du huske en handleliste utenat? Kule opp høyre hånd og klem. For å huske informasjonen senere, knytt venstre hånd. Forskere tror bevegelsene aktiverer hjernegrupper som er viktige for å huske minner.
Få joggetur
En studie fra Cambridge University avslørte at jogging to ganger i uken får nye hjerneceller til å vokse som er knyttet til minnene.
Endre tannbørstingsrutinen din
Prøv å pusse tennene med din ikke-dominerende hånd. Dette stimulerer samspillet mellom de to sidene av hjernen og danner nye nevrale veier.
Se på spriten
En studie i British Medical Journal viste at selv moderat drikking (7-14 enheter i uken) er knyttet til patologiske endringer i hjernen. Ifølge den overlege i England er det ikke noe trygt nivå, men å begrense alkohol til mindre enn sju enheter i uken kan redusere risikoen for helseproblemer.
Lær et andrespråk
hvor lenge å tilberede kjøttdeig
Dette krever en bestemt type hjernetrening, som gjør at vi kan veksle mellom de to språkene. Det kan forsinke utbruddet av demens med fire og et halvt år. I en studie ved University of Edinburgh, gjorde de over 56-årene det bedre enn 18-30-årene i kognitive tester etter å ha deltatt på språktimer i fire uker.
Vær en bokorm
Å lese holder hjernen din ung. Med hver side jobber hjernen vår for å lagre og beholde mer informasjon. Forskere fra Emory University, USA, oppdaget økt tilkobling i den venstre tidsmessige cortex (ansvarlig for lagring av minne) etter at deltakerne hadde lest en bok over ni dager.