Hva ville du sagt hvis vi fortalte deg at ved å følge vår enkle time-for-timeplan i dag, kunne du sove bedre i natt? Din daglige rutine kan stoppe søvnen din, så følg vår timeplan for å sove bedre i kveld!
Å sove, hvor har du reist? Hvorfor bruker vi hele dagen på at vi kan sovne ved hatten (eller synet av en komfortabel stol i vårt tilfelle), og så snart søvnen forsvinner?
Enten du ligger våken og venter på at søvnen skal dukke opp eller avvikle lett, men våkner hele natten, har vi gode nyheter: det er en måte du kan slå søvnproblemer på natt for godt. Og vet du hva? Det handler om dine daglige vaner!
Les mer: Vanlige drømmeninger
Ved å følge vår enkle time-for-timeplan hele dagen, kunne du ikke bare vekke deg selv på riktig måte, men også sette deg opp til å sove bedre. Ingen sau teller nødvendig! (Beklager sauer).
Lider du med å få god søvn? Hva fungerer for deg når du føler deg søvnmangel? Gi oss beskjed i kommentarfeltet nedenfor!
Dette er et bilde 1 av 18
06:00: Lyd alarmen
Å våkne opp til samme tid hver dag kan virkelig øke søvnplanen. Hvis du får nok søvn, bør du våkne naturlig uten alarm, og hvis du våkner og føler deg utmattet og bruker det meste av dagen desperat etter en lur, kan det hende du må angi en tidligere leggetid.
Hvis du stoler på alarmen din for å komme deg opp og ut av sekken om morgenen (du er ikke den eneste!), Kan du stille alarmen til en lyd du faktisk liker. Det er ingenting som er verre enn en skingrende lyd først, så å sette den til favorittlåten din eller litt beroligende musikk kan gjøre underverker for å vekke deg.
Dette er et bilde 2 av 18
07.00: skrubbe opp
Å bruke en skånsom ansiktsskrubbe daglig har flere fordeler, hvorav den ene er kraften det har for å vekke deg første om morgenen! Exfoliating gjør ikke bare huden lysere, friskere og mykere ved å fjerne død hud og fjerne loger, men selve krattet kan være skikkelig oppløftende og vekke, spesielt hvis du velger en med en frisk og fruktig duft som Neutrogenas rosa grapefruktskrubb. En våkne samtale for deg og huden din!
Forsikre deg om at du unngå ansiktsskrubber med større 'taggete' biter, som aprikosgroper eller valnøttskjell, da disse faktisk kan skade huden din.
Dette er et bilde 3 av 18
08.00: God mat
Visste du at å spise frokost så tidlig som mulig, kan bidra til å fremme bedre søvn? Og vi snakker ikke om noen gammel frokost her, så legg kornstengene og vekk fra kokopopene! Stivelsesholdig, fet eller sukkerholdig mat kan stresse kroppen din, så det er mer sannsynlig at du føler deg treg og slapp senere på dagen.
Egg er gode fordi de er høye i jern og protein for å gi deg energi gjennom dagen. Fullkorn er også et flott frokostalternativ fordi de komplekse karbohydrater, fiber, B-vitaminer og jern gir deg energi. Bananer er kjent for å senke fordøyelsen og stabilisere blodsukkernivået, så hva med kli flak med banan til frokost i morgen?
Dette er et bilde 4 av 18
09.00: Gå i bevegelse
OK, så vi vet at denne sannsynligvis ikke blir noen overraskelse, men hør oss ut! Det er så mange grunner til at bare litt trening er bra for oss, og en god natts søvn er en av dem.
Vi snakker ikke om å løpe maraton eller drepe deg selv i treningsstudioet her - bare litt enkel trening vil gjøre. Å jogge med hunden rundt i parken, gå barna til skolen, gå på en aerobic-klasse eller prøve en fitness-DVD hjemme, kan ikke bare vekke deg, men også bidra til å produsere stemningsløft og øke stoffskiftet. Forsikre deg om at det er tidligere på dagen i stedet for det siste om natten, da trening produserer sentralstimulerende midler som stopper hjernen fra å slappe av raskt.
Dette er et bilde 5 av 18
10:00: Det er hva som er inni som teller
I følge ernæringsterapeut Marek Doyle, er det en ting som over 90 prosent av tiden løser søvnproblemer i løpet av 24 timer - og det er magnesium.
'Det spiller en viktig rolle i hydrering, muskelavslapping, energiproduksjon og avgjørende, deaktivering av adrenalin', forklarer Doyle, mens Dr. Mark Hyman sier å tenke på magnesium som avslapningsmineralet. 'Alt som er stramt, irritabelt, trangt og stivt - enten det er en kroppsdel eller til og med en stemning - er et tegn på magnesiummangel.' Så hvis du virkelig lider av å nikke om natten, kan du ta et magnesiumtilskudd bare utgjøre hele forskjellen.
Ta to tabletter om dagen med morgenjuicen din og se om det hjelper deg å nikke av senere!
Dette er et bilde 6 av 18
11.00: Kjære dagbok
Å forstå hvor søvnproblemet ditt stammer fra er det første trinnet i å befri deg for søvnløse netter for godt. Ved å føre en søvndagbok kan du avdekke vaner eller opplevelser i de daglige aktivitetene dine som bidrar til din mangel på lukket øye. Så ta en varm drink, ta plass og begynn å skrive.
Hvis du blir sittende fast, har NHS lagt frem noen forslag til ting å tenke på mens du skriver, for eksempel hvor lenge sov du for, tok du sovetabletter, drakk du alkohol før sengetid og så videre. Ta dagboken til legen med deg hvis du er bekymret for søvnløshet. Ved å se godt på den daglige rutinen din, kan det være lettere å identifisere problemet og stoppe det for godt!
Dette er et bilde 7 av 18
Kl. 12: Slutt å stresse
Det å føle seg stresset eller engstelig er en viktig årsak til søvnløshet og søvnløshet. Vi har alle våre daglige bekymringer, og det er veldig mye enklere sagt enn å gjøre det å fortelle deg bare å glemme dem, men hva med å ta opp alle de tingene som stresser deg og ta skritt for å sortere dem?
Hvis huset er et rot, kan du bestemme deg for et par jobber om dagen som kan utgjøre en stor forskjell for hvordan du føler deg når helgen er her, eller snakk med partneren din eller en venn om noe du bekymrer deg for. Ved å bryte ting ned i håndterbare biter og dele bekymringene dine, vil belastningen din føles lettere og søvnen kommer raskere!
Dette er et bilde 8 av 18
13:00: Sug opp noen stråler
Nei, vi foreslår ikke at du går ombord på et fly og drar til Karibia her (selv om det ikke ville vært fint?). Selv om denne tiden av året ikke akkurat ødelegger oss for solskinn, kan det å få bare noen få stråler på dagtid gjøre underverker for kroppsklokka.
Eksponering for sollys kan bidra til å holde noe som kalles 'døgnrytmen' i gang, en mekanisme som forårsaker døsighet om natten og våkenhet om dagen. 'For god søvn, trenger du mye lys om dagen og et veldig mørkt soverom om natten,' sier Dr. Rubin Naiman, direktør for Circadian Health Associates. 'Jeg anbefaler alltid at pasienter tar en dagstur, selv om det regner, for å utsette hjernen og kroppen for dagslys.'
Dette er et bilde 9 av 18
14:00: Nap tid
Selv om det å finne tid til en rask lur på ettermiddagen kan være umulig oppdrag de fleste dager, er det tenkt at å få litt søvn på dagtid kan gjøre underverker for deg.
Victoria yeates kaller jordmor
Søvnspesialist Dr Rahul Mukherjee forklarer at napping kan være en god ting. 'All nødvendig søvn er gjenopprettende. Vi har behov for en normal søvnmengde. Hvis folk ikke sover nok om natten og får litt gjenopprettende søvn i løpet av dagen, er det helt greit. '
Så hva er den beste tiden på dagen for en lurende kraftslapp? Midt på ettermiddagen når du har en tendens til å føle en nedgang, og den optimale mengden lukket øye er 30 minutter for å sikre at du føler deg på ditt beste.
Dette er et bilde 10 av 18
15:00: Forbered rommet ditt
Å gjøre rommet ditt hyggelig og koselig er nøkkelen hvis du vil få en god natts søvn i natt. Hvis du føler deg komfortabel og avslappet når du treffer sekken, er sjansene for at du stikker av, mye større. Decluttering din soveplass kan bidra til å declutter tankene dine når det kommer til leggetid, så ta en ryddig runde, flytt TVen til et annet rom, og forby radioer, bærbare datamaskiner og alt som kan fylle tankene dine i stedet for å tømme det.
Vi vet alle at det ikke er noe bedre enn nyrengjørte laken, så gi dem en gran og for en ekstra søvnig godbit når du klatrer inn i dekslene i kveld, prøv et balsam med lavendel - du vil snart slumre!
Dette er et bilde 11 av 18
16:00: Skjær koffeinet
Visste du at effekten av koffein kan vare i opptil 12 timer etter en kopp te, kaffe eller koks? Og vi tenkte på at å unngå at den sene nattkoppen skulle hjelpe oss å sove! Professor Christopher Drake ved Wayne State University i Detroit sier at du sannsynligvis bør unngå koffein etter 17:00 hvis du vil ha en god natts søvn. Å drikke en stor kopp kaffe på vei hjem fra jobb kan føre til negative effekter på søvnen, akkurat som om noen skulle konsumere koffein nærmere sengetid.
Å kutte ut koffeinet så tidlig på dagen som du muligens vil sikre at du driver mye lettere om natten! Prøv det i dag og se om det gjør en forskjell.
Dette er et bilde 12 av 18
17.00: Og strekk
Mens andre strengere treningsformer kan påvirke søvnen din når du er ferdig for sent på dagen, er yoga en fin øvelse på ettermiddagen fordi den vil hjelpe deg til å føle deg avslappet og klar for en bedre natts søvn.
Å strekke er kjent for å ha en beroligende påvirkning, og yogainstruktør Darcie Clark mener det virkelig kan bidra til å fjerne stress fra dagen din. 'Når du bremser ned og holder deg i en stilling, kan du føle forskjellige områder i kroppen som er anspente og holder på fra dagen din og gradvis la det gå når du sitter og puster gjennom posituren.'
Prøv yoga-kveldssekvensen din for å se om det hjelper deg å få noen z-er!
Dette er et bilde 13 av 18
18.00: Spis riktig, sov stramt
Det er visse matvarer som faktisk kan hjelpe søvn, så å velge riktig grub ved middagstid kan virkelig gjøre en forskjell hvis du lider i søvnavdelingen! Mat som hjelper søvn inkluderer yoghurt, melk, ost, havre, bananer, fjærkre, egg, peanøtter og tunfisk, da de alle inneholder en god mengde tryptofan (aminosyren som brukes av kroppen til å produsere serotonin, som når nivåene er høye, kan hjelpe deg med å sove bedre).
Tillat minst tre timer etter at du spiser før du slo sekken, fordi fordøyelsen bremser ned om natten, og en full mage kan avbryte søvnen. Forsikre deg om at middagen inneholder kylling, velg en banan til dessert og at du føler deg avslappet og sengeklar før du vet ordet av det.
Dette er et bilde 14 av 18
19.00: Ikke gi etter søvnighet
OK, så dette er den delen der vi faktisk forteller deg at du IKKE skal sove. Men det er med en god grunn! Uansett hvor fristende en lur etter middagen foran TV-en etter en lang hard dag kan være, prøv å motstå.
Hvis du synes du blir døsig, kan du reise deg og gjøre noe for å ta tankene av det - hjelp barna med leksene, stryk, ring en venn, gjør klær klar til neste dag. Bare sørg for at det er noe mildt stimulerende, for hvis du gir etter, kan du våkne senere på natten og få problemer med å komme i dvale.
Dette er et bilde 15 av 18
20.00: Unngå alkohol
Vet du hva de sier om en nattklubb rett før du legger deg? Glem det vel! For selv om en alkoholholdig drikk kan hjelpe deg å gå i dvale, kan for mye av den redusere REM-søvnen du trenger, og vil spille ødeleggelse med din naturlige søvnrytme. Alkohol får også blodsukkernivået til å synke, noe som betyr at du sannsynligvis vil våkne opp midt på natten, og som om det ikke var ille nok er det også dehydrering, så du kan våkne tørst om natten også!
natalie coleman facebook
Bytt den alkoholholdige tippelen om kvelden for varm melk. Melk inneholder søvnsfremmende tryptofan pluss kalsium, som er kjent for å redusere stress og derfor sender deg til å sove bekymringsfri!
Dette er et bilde 16 av 18
21.00: Vind ned
Når var siste gang du tok sjansen på å stjele en halvtime på kvelden helt for deg selv, og nyte en suge i badekaret? Å ha en avslappende liggetid kan utføre underverker når det gjelder en god natts søvn, og et varmt bad er et bra sted å starte. Kroppstemperaturen din senkes naturlig om natten, så å ta et bad to timer før sengetid vil bety et større fall i temperaturen ved leggetid og en dypere søvn.
Prøv et bad som er spesialdesignet for å slappe av deg, som Radox's Relax med lavendel og vannlilje. Vi kan føle påkjenningene våre flyter bort allerede!
Dette er et bilde 17 av 18
Kl. 22.00: rom for å puste
Hvis du sliter med å drive av om natten, så er det en veldig enkel pusteteknikk du kan prøve.
Ifølge den amerikanske forskeren Dr Andrew Weil, kan han få søvnløshet til å skli inn i en søvn på bare 60 sekunder, uten behov for reseptbelagte medisiner eller merkelig belysning, ved å bruke pusteteknikken 4-7-8. Han beskriver det som 'helt enkelt, tar nesten ingen tid, krever ikke utstyr og kan gjøres hvor som helst.' Høres bra ut for oss!
For å prøve pusteteknikken selv, må du først plassere tungetippen på munnen taket rett over tennene, og holde den der under hele øvelsen. Du må deretter puste helt ut gjennom munnen mens du lager en 'whoosh' lyd.
Lukk nå munnen og inhaler stille gjennom nesen mens du teller til fire i hodet. Og hold pusten i syv ganger.
Etter dette kan du puste helt ut gjennom munnen, og gi en ny lyd i åtte sekunder i ett stort pust. Pust nå inn igjen og gjenta syklusen tre ganger i totalt fire pust.
Prøv det i kveld og se om den sender deg av gårde, og les videre til neste lysbilde for å fortsette den gode søvnplanen for time.
Å telle pusten din høres mye mer produktiv ut enn å telle sauer uansett ...
Dette er et bilde 18 av 18
23.00: Dyp søvn
Endelig er det leggetid! Men et par ting før du tenner lyset. Forsikre deg om at soverommet ditt er helt mørkt (hjernen din skiller ut mer søvnfremmende melatonin når det er mørkt) så invester i en blendingsperiod hvis du får lys fra gaten inn i rommet ditt, og slå av dingser som gir lys eller blink.
Det er lett å la dagens stress og bekymringer flyte gjennom hodet og holde deg oppe om natten, så hold en lappekant ved sengen din for å notere ting, du vil bli overrasket over hvor mye dette hjelper.
Og sist, men ikke minst, unn deg litt avslapning på sengetid med The Body Shops drømmende pute og kroppståke - den perfekte beroligende atmosfæren for søvnig tid.
Natti natt!