Overgangsalder kosthold: Mat for overgangsalderen for å lette symptomene

Kreditt: Getty

Sker hormonene dine? Fyll på disse næringsrike spisene for å gi kroppen din en enklere tur og prøv kostholdet i overgangsalderen.

Uansett hvilket stadium av overgangsalderen du måtte gå gjennom, er det sannsynlig at hormonene dine kan gjøre ting litt vanskelig. Helt fra begynnelsen av over-menopausen og reproduksjonssyklusen begynner å forberede seg på ‘forandringen’, begynner østrogen og progesteron å tømme ut, og dette kan forårsake hetesett, humørsvingninger og søvnproblemer.

'Alle kvinner vil ha en annen opplevelse av peri-overgangsalderen og overgangsalderen,' forklarer spesialist i overgangsalderen, Kathy Abernethy. 'Selv om det ikke er noe slikt som en ideell menopause-diett, er det ingen tvil om at noen matvarer vil bli spesielt relevante på dette tidspunktet av livet.'

hva kan du lage mat i en sakte komfyr

Planen for overgangsalderen

Velg mellom en av disse frokostene hver dag:

* En bolle med grøt laget med soyamelk eller semi-skummet melk, søtet med en teskje honning
* Grillet fet fisk etter eget valg (makrell, hyse, laks, sardiner, pilchards) med grillede tomater og sopp
* Soyayoghurt eller lav-fett vanlig yoghurt med en spiseskje müsli og en spiseskje tørket frukt
* Et posjert egg på en fullkornsbagel eller på en tykk skive fullkornsbrød

Velg mellom en av disse lunsjene hver dag:

* Grapefrukt, rødbeter og avokadosalat
* Couscous salat, bland couscous med ethvert valg av hakket veg
* En liten omegg med to egg med ferske hakkede grønnsaker etter eget valg
* Krem av blomkålsuppe
* Pastasalat med en håndfull frø og marinert tofu

Velg mellom en av disse middagene hver dag:

* Asiatiske kyllinglår med en grønn salat
* Lam og marggryta
* Rørt stekt tofu med grønne grønnsaker - ta en tur på vegetarisk karri med tofu
* Steke storfekjøtt, stekte poteter, gulrøtter og brokkoli
* Tofu-nudler med sopp og mange tout

Flere matvarer for overgangsalder symptomer å legge til kostholdet ditt

Overgangsalder kosthold: Ost

Det er viktig å opprettholde kalsiuminntaket. 'Reduksjon av visse hormoner får kvinner til å miste beinmasse, noe som kan føre til svekkede bein,' sier Kathy. 'Noen kvinner kan også kutte ut kalsium uten å skjønne om de prøver å gå ned i vekt eller unngå meieri.'

Ost, melk og yoghurt er gode kilder til kalsium, men hvis kostholdet ditt er meieribegrensende, kan du prøve andre matvarer som er rike på kalsium, som tofu, nøtter, forsterkede melkealternativer, sesamfrø og benete fisk, som sardiner.

Kreditt: Getty

Overgangsalder kosthold: Brokkoli

Kryssende grønnsaker (tenk brokkoli, rosenkål, brønnkarse, kål og blomkål) er spesielt nyttige for kvinner etter menopausen.

'Disse grønnsakene inneholder et stoff som kalles diindolylmetan (DIM), som støtter utskillelsen av brukte hormoner og forhindrer at de tas opp igjen,' sier Fran McElwaine, helse- og livsstilscoach (thelunahive.com). 'Det er resirkulering av hormoner som er en viktig faktor i hormonubalansen som skaper humørsvingninger, hetesett og leddsmerter,' sier hun.

dobbeltdekker (sjokoladestang)

Overgangsalder kosthold: Havre

'B-vitaminene i matvarer som havre, fullkorn, fullkornsris, bygg og quinoa støtter binyrene, og kan derfor bidra til å redusere symptomer som irritabilitet, spenning, angst, dårlig konsentrasjon og lav energi,' sier Henrietta Norton, ernæringsterapeut og grunnlegger av Wild Nutrition.

Denne havreoppskriften for natten er perfekt hvis du vil ha noe søtt til frokost ...

Overgangsalder kosthold: Kikerter

'I overgangsalderen synker østrogennivåene dine, og dette kan påvirke muskelmassen din, så det er viktig å forsikre deg om at du holder opp med nivåene av protein av god kvalitet,' sier Isabel. 'Belgfrukter er en flott kilde til planteprotein som hjelper deg med å bygge opp muskler, og de er fulle av fiber for å holde tarmen sunn.'

Del av aspargesfamilien, shatavari-roten er en ayurvedisk urt som hjelper til med å stabilisere hormoner. ‘Det er gunstig når det tas regelmessig og kan være støttende for de som sliter med hetesett, tørrhet i skjeden, lav libido og lavt humør, sier medisinsk urtemedisin Katie Pande. Shatavari kan tas i kapselform og også drikkes i en te. Prøv Pukka Wholistic Shatavari (£ 16,95 for 30 kapsler, ocado.com).

Overgangsalder: Sardiner

'Kvinner har en høyere risiko for osteoporose på grunn av hormonforandringer i overgangsalderen, og kalsium og D-vitamin er to viktige næringsstoffer for beinhelsen,' forklarer Isabel Butler, ernæringsfysiolog ved Spoon Guru. 'Sardiner inneholder vitamin D, kalsium OG omega-3, som er bra for hjertet ditt, og tenkt å hjelpe med symptomer på overgangsalderen også.'

Overgangsalder: Avokado

'Sunt fett er avgjørende for vår hormonelle helse, da de hjelper oss med å lage progesteron, som er et av de viktigste kvinnelige hormonene som støtter sexlyst, søvnkvalitet og beinhelse,' sier kvinnes helse-trener, Pamela Windle. Øk inntaket av sunt fett med avokado, nøtter, olivenolje og kokosnøttolje.

Hvorfor ikke prøve denne deilige røkt laks, avokado og brie-sandwich på rugbrød

Overgangsalder kosthold: Soya

Japanske kvinner med en diett rik på soya har færre hetetokter enn vestlige kvinner, ifølge studier. ‘Soya inneholder fytoøstrogener, som etterligner østrogen i kroppen, hormonet som avtar i overgangsalderen,’ forklarer Julie Lamble, seniornæringsfysiolog ved Lifeplan. Hun foreslår å spise to til tre soyaprodukter (soyamelk, tofu, miso) per uke.

Hvorfor har jeg begynt å legge vekt i overgangsalderen?

Årsaken til at mange kvinner legger på seg i løpet av overgangsalderen er fordi vi blir eldre vår metabolisme bremser, noe som betyr at kroppen tar lengre tid på å forbrenne kalorier. I tillegg endrer fordøyelsen vår og kan bli treg, noe som noen ernæringsfysiologer mener fører til IBS, allergier, vektøkning, mangel på energi og andre fordøyelsesproblemer.

Den andre grunnen til vektøkning i overgangsalderen er fordi kroppen bremser, og i noen tilfeller stopper, produksjonen av østrogen. Forskere forstår ikke helt forholdet mellom fett og østrogen, men de vet at det kan bidra til vektøkning.

Hvordan kan jeg gå ned i vekt i overgangsalderen?

Vektbærende trening, for eksempel å gjøre vekter i treningsstudioet eller bruke din egen kroppsvekt, for å gjøre øvelser, for eksempel press-ups, kan bidra til å styrke beinene, og når nivåene av østrogenfall blir bein svakere. Denne typen trening toner også muskler, og jo mer tonede musklene dine er, jo mer fett vil du forbrenne.

Mange kvinner opplever at yoga også hjelper mot overgangsalderen fordi det ikke bare er bra for bein og muskler, pusteøvelsene kan bidra til å minimere hetesett, angst og humørsvingninger. I tillegg er yoga veldig avslappende, noe som er viktig fordi du føler deg stresset og deprimert kan være vanlige symptomer på overgangsalderen og gjøre alle de andre symptomene verre - og føre til vektøkning også.

Drikk rikelig med vann, ta sikte på 6-8 glass om dagen - du kan synes at dette gir deg mer energi og hjelper til med å skylle ut urininfeksjoner, som blærekatarr, som er en vanlig bivirkning av overgangsalderen.

Ernæringsfysiologer og leger vet at det du spiser kan påvirke humøret ditt, og det er mye som tyder på at visse matvarer som tofu og frisk frukt og grønnsaker som inneholder antioksidanter kan redusere symptomene på overgangsalderen. Så denne planen for overgangsalder involverer mange av disse matvarene, pluss at det er et lite fettfattig, fiberrikt kosthold som hjelper deg å miste vekt og forbedre fordøyelsen - et annet vanlig problem som følger med alder og overgangsalder.

Kan frøsykling bidra til å balansere hormonene dine?

For kvinner før og etter menopausen som fortsatt har perioder, kan frøsykling bidra til å harmonisere hormonene dine. 'Frø kan bidra til å forbedre hormonell likevekt på tre hovedmåter,' sier Pamela. Her forklarer hun hvordan det fungerer og hvordan du kommer i gang.

fiskepai med fløte

De inneholder lignaner. Dette er polyfenoler som hjelper kroppen din med å eliminere overflødig østrogen, noe som kan bidra til å redusere hetesett. De beste kildene er solsikkefrø og sesamfrø.
De er rike på hormonvennlige mineraler. Gresskarfrø er rike på sink, noe som bidrar til å fremme sunne progesteronnivåer, og solsikkefrø er høyt i selen, noe som bidrar til å fjerne overflødig østrogen fra kroppen.
De er rike på essensielle fettsyrer. Frø er gode kilder til omega-3 og omega-6 fettsyrer for å opprettholde optimale hormonnivåer, samt øke hjernens funksjon og gi næring til hud, hår og negler.

Hvordan frø syklus

Dag 1-14

Fra den første dagen av perioden, ta 1 ss malt linfrø og 1 ss gresskarfrø (gruppe eller hele) per dag. Du kan spise alle disse frøene som en matbit eller legge til måltidene dine.