Oppdager du at du våkner til samme tid hver kveld? Her er 6 måter å overvinne det
(Bildekreditt: Getty Images)
Hvis du våkner på samme tid hver kveld, er du ikke alene. Over 50 millioner amerikanere lider av søvnproblemer på et eller annet tidspunkt i livet, enten det er å slite med å sovne, slite med å sove eller våkne på samme tid hver kveld. Heldigvis er det handlinger du kan gjøre for å nippe søvnforstyrrelser i knoppen en gang for alle og slutte å våkne midt på natten.
Søvn har blitt en milliardvirksomhet, med ønsket om søte og fredelige drømmer noe universelt. Fra puter til madrasser og søvnapper til CBD for søvn , det er et mylder av produkter som lover å hjelpe deg med å finne ut hvordan du sover bedre.
Å våkne opp midt på natten en gang i blant og i korte perioder er vanligvis ikke noe å bekymre seg for. Men hvis du finner ut at du konsekvent våkner klokken 03.00, begynner du å føle deg sliten og groggy i dagene som følger. Dette kan være frustrerende og forårsake ytterligere søvnproblemer eller angst ved tanken på en annen rastløs natt.
'Søvn er grunnleggende viktig for helsen vår,' sier Dr. Roshane Mohidin, Healthcare Pathways & Behavior Change Manager hos Vitality. 'De fleste i den voksne befolkningen krever rundt åtte timers søvn av høy kvalitet, og mangel på søvn kan ha en reell innvirkning på humør og konsentrasjon, samt føre til økt følelse av irritabilitet eller angst.
'Langvarig søvntap kan også svekke kroppens immunsystem og gjøre det utsatt for forkjølelse eller andre infeksjoner, samt øke risikoen for alvorlige tilstander som hjertesykdom og diabetes.'
Heldigvis er det trinn du kan ta for å finne ut hvorfor du våkner samtidig hver kveld og finner den beste behandlingen for deg.
Hvorfor våkner du på samme tid hver kveld
Det er mange faktorer som kan forårsake søvnproblemer, men den vanligste årsaken til å våkne samtidig hver kveld er en forstyrrelse av søvnsyklusene.
I de ideelle åtte timene søvn per natt går vi gjennom fire til seks søvnsykluser, hvor hver syklus varer i rundt 90 minutter.
Den første søvnsyklusen, kjent som NREM, er den letteste fasen. Kroppen og hjernen din er ikke helt avslappet i denne tilstanden, så du kan rykke eller bevege deg. Det er veldig enkelt for noen å våkne opp i denne syklusen, men hvis søvnen ikke blir forstyrret, vil de neste syklusene bli dypere.
Hvis du våkner klokken 03.00 hver kveld, er det sannsynlig at kroppen din ikke beveger seg gjennom søvnsyklusene og bruker mer tid på de lettere søvnstadiene, der det er mye lettere å våkne.
Hovedårsakene til at kroppen din ikke sykler gjennom søvnstadiene inkluderer alt fra livsstilsvalg til helsemessige forhold. Selv om det er noen faktorer du ikke kan kontrollere, for eksempel alder, er det andre livsstilsfaktorer som er verdt å ta opp for en bedre natts søvn.
De vanligste årsakene til søvnforstyrrelser
Livsstilsfaktorer
'Lett søvn er forårsaket av forskjellige faktorer, men en vanlig er stress,' sier Sirin Atceken , en psykolog og terapeut ved WeCure. 'Kroppene våre reagerer på stress, og dette manifesterer seg i kroppen og vår psyke. Vi kan oppleve stressrelaterte drømmer og drømmescenarier i underbevisstheten vår som gjør at vår bevisste våkne kan håndtere og håndtere dem. '
Alkohol kan hjelpe noen til å sovne lettere, men når effektene forsvinner og leveren metaboliserer alkoholen, kan det forårsake forstyrrelser senere i søvnsyklusen. Som med å drikke væske før sengetid, kan inntak av store mengder alkohol også føre til at kroppen din avbryter sin egen søvnsyklus med trangen til å bruke badet.
Endringer i rutinen din kan også påvirke hvor ofte du våkner i løpet av natten. Noen få dager med dårlig søvn kan forstyrre døgnrytmen og forandre kroppens søvnsykluser, og derfor kan uregelmessig skiftarbeid eller å ha en baby å passe på ødelegge søvnkvaliteten din.
Å gå til sengs og våkne til forskjellige tider fremmer ikke søvn av god kvalitet, men gjør at hjernen vår forventer uberegnelige søvnmønstre. Å jobbe sent, eller gjøre hjernestimulerende aktiviteter før sengetid kan også føre til at vi får en rastløs natt. Hvis hjernen vår er aktiv om natten, kan den ikke danne dype søvnmønstre, så vi opplever lett eller urolig søvn, ofte i samarbeid med livlige drømmer, sier Şirin.
Alder
Kvaliteten og varigheten av søvnsyklusene påvirkes også av en rekke faktorer vi ikke kan kontrollere, for eksempel alderen vår. Babyer bruker omtrent 50% av tiden sin på å sove i REM -søvn og kan komme inn i et REM -stadium så snart de sovner. Når vi blir eldre, bruker vi mindre tid på REM -søvn, fasen som er forbundet med hukommelseskonsolidering, kognitiv funksjon og kreativitet. Selv om vi ikke kan kontrollere hvordan kroppen vår endres når vi blir eldre, kan vi fokusere på å takle livsstilsfaktorer som kan forverre søvnproblemene våre.
Helsetilstander
Mange mennesker lider av søvnforstyrrelser som forhindrer dem i å sove hele natten og avbryter en sunn søvnsyklus. De med søvnapné har en tendens til å våkne under sykluser med dypere søvn, mens de med søvnløshet eller søvnangst kan finne gjentatte forstyrrelser i søvnsyklusene, får dem til å våkne opp samtidig hver kveld. Hvis du lider av en søvnforstyrrelse eller søvnangst, bør du søke råd fra legen din om den beste behandlingen for deg.
Hvordan slutte å våkne til samme tid hver kveld
For det meste påvirkes dårlig søvn av en rekke faktorer som vi har en viss grad av kontroll over. Men kan svaret på søvnproblemene dine være så enkelt som å utvikle en bedre dag- og sengetid? Dr. Mohidin foreslår det.
'En vanlig daglig rutine bidrar til å opprettholde en viss struktur i dag og holde kroppens søvnmønstre synkronisert,' forklarer Dr. Mohidin 'Når dette blir forstyrret, kan det gjøre det mer utfordrende for kroppen din å vite når du vil gå til sove og få deg til å våkne i løpet av natten. '
Her er noen få skritt du kan ta for å lage en bedre rutine som oppmuntrer til en god natts søvn.
1. Tren god søvnhygiene
Søvnhygiene er et begrep som generelt beskriver måten du nærmer deg søvn på. God søvnhygiene kan omfatte å skape et rolig søvnmiljø uten forstyrrelser og utvikle en konsekvent rutine som vil trene hjernen og kroppen din til å gå inn og bevege seg gjennom sunne sykluser. Å implementere god søvnhygiene i rutinen for sengetid kan inneholde alt fra å lytte til beroligende musikk, øve meditasjon eller yoga før sengetid. Det viktigste er at du gjør det til en del av kvelden din.
Perfekte uavbrutte søvnsykluser vil ikke skje med en gang, men å gå til sengs på samme tid hver kveld og våkne til samme tid hver morgen vil hjelpe deg med å trene kropp og sinn til å jobbe gjennom søvnsyklusene naturlig.
2. Unngå elektronikk i en time før sengetid
ting å gjøre med barn når det regner
Eksponering for blått lys fra smarttelefoner, datamaskiner og TV -skjermer undertrykker produksjonen av søvnhormonet, melatonin, og holder hjernen tilkoblet og våken. Hvis hjernen ikke kan gå over i den første fasen av søvn, vil du ikke bare synes det er vanskeligere å flyte av, men du kan våkne oftere i løpet av natten.
'Vi har invadert natten,' sier Dr. Russell Foster, direktør for Sleep and Circadian Neuroscience Institute ved University of Oxford, 'Vi har tilpasset oss mer og mer til arbeidsdagen og søvn har vært det første offeret. ' Prøv å sette enhetene dine bort og i flymodus minst en time før sengetid for å gi hjernen din en sjanse til naturlig å gå over til avslapningsmodus.
3. Unngå sentralstimulerende midler som koffein
Å drikke en kopp te, kaffe eller til og med en sportsdrikk kan fremme mer aktivitet i hjernen og kroppen din og forstyrre naturlige søvnsykluser. Alkohol og sukker vil også spille en rolle i dette, så begrens inntaket av stimulerende mat og drikke-dette inkluderer proteinshakes og lignende naturlige energigivende hele matvarer og drikkevarer. Selv om det er greit å ta en kopp kaffe om morgenen, kan du prøve å unngå koffeinholdig mat eller drikke minst fire timer før sengetid. Drikk i stedet en sove te for å fikse varm drikke om kvelden.
4. Tren regelmessig for å øke søvnhormonene
Ikke bare er det å bevege kroppen din en øyeblikkelig humørforsterker, men det øker også søvnhormonene dine naturlig. Det er ikke nødvendig å overdrive det og tilbringe timer på treningsstudioet, bare forsiktig trening og dyp pusting kan bidra til å regulere nervesystemet og gjøre deg klar for hvile. Trening regelmessig vil også bidra til å opprettholde døgnrytmen, og hjelpe deg med å holde deg til søvnrutinen. Rask hjemme trening fire ganger i uken vil du holde deg frisk og i form, og hjelpe deg med å sove bedre.
5. Spis et balansert kosthold
Ingen diett er riktig for alle, men det å sikre at du bruker mye fiber, sunt fett og frukt og grønnsaker vil hjelpe kroppen din til å fungere skikkelig, hjelpe fordøyelsen, bekjempe betennelse og sykdom og forhindre pigger i hjerneaktivitet og stresshormoner hele natten. Tungt bearbeidet og fet mat, spesielt når det spises før sengetid, betyr at tarmen må jobbe hardere og at kroppen ikke kan fokusere på å opprettholde regelmessige søvnsykluser effektivt. Hvis du spiser for nær sengetid, vil kroppen slite med å fordøye maten ordentlig, så det er best å spise kveldsmåltidet minst fire timer før søvn.
6. Ta vare på din mentale velvære
Å legge merke til og erkjenne stress og angst er et viktig første skritt for å ta vare på din mentale velvære. Hvis du oppdager at du våkner på samme tid hver kveld, prøver du å tenke ned, skrive ned tankene og følelsene dine og utforske hva du egentlig tenker på.
Hvis du har søvnangst eller synes du er mer engstelig om natten, sett av tid til å oppmuntre kropp og sjel til å slappe av før sengetid. Ta et varmt bad for å slappe av og senke kroppstemperaturen - dette vil signalere til hjernen at det er på tide å sove. Du kan også lytte til søvnstyrte meditasjoner på søvnapper eller lese en bok til du føler deg søvnig.
Hvis søvnangsten eller søvnforstyrrelsen vedvarer, snakk med legen din for ytterligere råd for å hjelpe deg med å finne alternative årsaker og effektive behandlinger.