Burpees: 30-dagers burpee-utfordring

Hvem som sa at burpees var bare for fitnessfanatikere og personlige trenere?

Burpees kan se vanskelig ut, men når du først har mestret det grunnleggende, er de ikke bare overraskende greie, men også en av de mest effektive øvelsene du kan gjøre.

Årsaken til at mange treningspersoner bruker dem som en del av sine egne treningsplaner, er enkel: De er effektive. Burpees er en total trening, så du vet at når burpeene dine er ferdige for dagen, har du ikke bare fått pulsen til å gå, men du har jobbet armene, brystet, firhjulene, glutene, hamstringsene og abs - alt-over toning, her kommer vi!

I vår 30-dagers utfordring behersker du ikke bare standard burpees, du lærer også noen få ekstra endringer og bruker dem som en del av en treningsplan utarbeidet av en personlig trener. Du vil kunne se virkelige resultater for hele kroppen din på bare en måned.

Selv om du aldri har prøvd en burpee før, ikke bekymre deg! Nutracheck Fitness Expert Kelly Marshall viser deg hvordan du kan bygge opp til full burpees ved å bruke forskjellige modifikasjoner. Ved slutten av 30 dager kan du gjøre full burpees, i tillegg til å se og føle deg bedre enn noen gang!

Hva innebærer planen?

Kelly sier: Burpee er en fantastisk total kroppsbevegelse som bruker kroppsvekten din som motstand. Det er omfattende og utfordrende ved design til enhver person, uansett kondisjon. Den 'full burpee' har eksplosive komponenter for bena, et stort krav til kjernen for å beskytte ryggen, samt et overkroppselement på grunn av press på brystet til gulvet. Nøkkelen med en burpee er å sørge for at den blir utført bra - med god form og med rekruttering av de rette musklene.

hvordan lage saltbiff uk

Utfordringen

For å starte din 30-dagers burpee-utfordring, alt du trenger å gjøre er å laste ned planen nedenfor, skrive den ut og feste den et sted som vil minne deg hver dag om å gjøre dine burpees. Alternativt kan du bare lagre den på telefonen din, så den er alltid nyttig når du har noen minutter til overs!

grønnkåloppskrifter bbc

Du kan laste ned din GRATIS 30-dagers burpee-utfordring her

Bevegelsene

Kelly demonstrerer hvordan du kan perfeksjonere hvert av trekkene du trenger å vite, for å ta deg en 30-dagers burpee-utfordring:

Full burpee
For det første er det viktig at du mestrer full burpee, slik at du kan utføre modifikasjonene underveis før du kommer til full burpees på slutten av planen!

Plasser hendene på gulvet foran deg, og hopp deretter begge føttene tilbake slik at du lander i en trykk opp stilling

Herfra utfører du et trykk opp mot gulvet og går tilbake til start-trykkposisjonen

Hopp deretter begge bena sammen igjen før du hopper opp i luften og løfter hendene over hodet

Denne sekvensen teller som 1 rep!

Her viser Kelly deg hvordan du utfører en full burpee:

Endring 1: Nedturer

Begynn med føttene bredere enn hoftene (dette gjør det lettere å bøye seg til gulvet)

Plasser hendene på gulvet foran deg

Ta det ene beinet ut bak deg, og ta det andre benet også tilbake, så du havner i startposisjonen til en trykk opp

Hold i to sekunder, snu deretter bevegelsen ved å ta det ene benet oppover mot hendene, etterfulgt av det andre benet

Forsikre deg om at hælene er flate før du spenner magen og bunnen for å stå oppreist til startposisjonen

Modifikasjon 2: Ned opp med knestasjonen

Utfør en nedover som beskrevet over til du er i begynnelsen av en trykk opp stilling

I stedet for å holde denne stillingen i to sekunder, ta det ene kneet inn for å berøre albuen på samme side før du returnerer det benet tilbake og utfører det samme med det andre benet

Når du har utført et kne til albuen med hvert bein, tar du med det ene benet etterfulgt av det andre og står deretter som du vil med en nedover

Denne sekvensen teller som 1 rep

Modifikasjon 3: Ned med trykk opp

påske rester oppskrifter

Utfør en nedover som beskrevet i modifikasjon 1, men i stedet for å holde trykkposisjonen i to sekunder, utfører du nå et trykk opp - tar brystet ditt så nær gulvet du kan!

Senk kroppen mens du holder kjernen tett (unngå å bu på korsryggen) og trykk deretter ut av den for å gå tilbake til toppen av trykk opp posisjonen

Etter at ett trykk opp er fullført, ta det ene benet inn etterfulgt av det andre og stå deretter som du ville gjort med en nedover

Denne sekvensen teller som en rep

Endring 4. Ned med stående hopp

Denne modifiseringen er den samme som modifisering 1, men bare med et ekstra hopp med hendene over hodet når du kommer tilbake til stående stilling

Dette blir deg vant til det eksplosive hoppet som fullfører en full burpee-bevegelse

Modifikasjon 5: To-footed hop inn / ut

Start i endring 1-stilling, med hendene på gulvet

Når hendene er på gulvet, mens kjernen holdes tett, hopper du tilbake med begge bena samtidig slik at de lander sammen og en sterk horisontal kroppsposisjon opprettes

Forsikre deg om at magen er stram og at ryggen ikke faller når du lander

Når du er stabil i den posisjonen, må du føttene dine nærme hendene ved å hoppe dem sammen igjen. Gå tilbake til stående stilling for å fullføre 1 rep

Vi vil gjerne vite om du kommer til å ta deg en 30-dagers burpee-utfordring, og at du holder oss oppdatert! Enten la oss en kommentar nedenfor eller besøk vår Facebook-side for å dele dine treningsopplevelser. Lykke til!

Kelly Marshall, ernæringsekspert i Nutracheck, sier at det er sant at du ikke kan trene dårlig kosthold. For å få maksimalt utbytte av din burpee treningsplan, må du sørge for at ernæringen din er like fokusert som treningen din. Nutracheck-appen er et må-ha-verktøy hvis du vil overvåke kostholdet ditt og spore kaloriinntaket.

Hvis du prøver å miste noen kilo i tillegg til å tone opp, kan Nutracheck kalori teller App og nettsted hjelpe. Legg inn all aktiviteten du gjør i treningsdagboka, og se hvor mange kalorier du har forbrent. Registrer alt du spiser i Nutracheck-matdagboken - appen er superrask å bruke - og få balansen riktig for å gå ned i vekt.