Du har sikkert hørt om øvelser i bekkenbunnen (også kjent som kegeløvelse) før - men gjør du dem ordentlig, eller så ofte du burde være?
vol au vent fyllinger laks
Bekkenbunnen din er en muskel-slynge som løper fra skambenet til bunnen av ryggraden. Det gir støtte for blæren og tarmen, og gir deg kontroll når du går på toalettet.
Å trene bekkenbunnen er akkurat som å trene på noen annen del av kroppen din - bortsett fra at ingen vet at du gjør det med mindre du forteller det! Det er viktig for å bygge og vedlikeholde sterke muskler og forebygge helseplager i fremtiden - så hva bør du gjøre, hvor ofte og hvorfor?
Hvorfor trenger du å trene bekkenbunnen?
Hvis bekkenbunnen din er svekket, kan du oppleve inkontinens, og selv om dette kan skje både hos menn og kvinner, spesielt når vi eldes, er det spesielt vanlig hos kvinner etter å ha fått barn. Personer med svake bekkenbunnsmuskler lekker ofte urin når de hoster, ler eller nyser, eller under aktiviteter som trening (dette kalles stressinkontinens).
Å trene bekkenbunnen styrker disse musklene, og kan også bidra til å gjenopprette tapt følsomhet under sex - et annet vanlig symptom på graviditet og fødsel.
Bekkenbunnsmuskler som er veldig svake eller skadede kan etter hvert føre til prolaps, så det er viktig å holde dem tonet og sunne slik at de gir deg riktig støtte.
Slik trener du bekkenbunnen
NHS forklarer hvordan du gjør en grunnleggende øvelse på bekkenbunnen på følgende måte:
- Lukk anusen din som om du prøver å forhindre avføring
- Trekk samtidig inn skjeden din som om du tar tak i en tampong, og urinrøret ditt som for å stoppe strømmen av urin
- Først skal du gjøre denne øvelsen raskt, stramme og slippe musklene umiddelbart
- Gjør det så sakte, hold sammentrekningene så lenge du kan før du slapper av: prøv å telle til 10
- Prøv å gjøre tre sett med åtte klemmer hver dag: for å hjelpe deg med å huske, kan du gjøre et sett på hvert måltid
Når du trener bekkenbunnen, bør du ikke trekke magemuskulaturen i for mye, klemme beina eller rumpa sammen eller holde pusten. Det er ikke lett når du først starter, men du må isolere de kjerne bekkenmusklene for å få full utbytte av øvelsen.
bakte bananer i folie
For å identifisere de rette musklene, kan det være nyttig å prøve bevegelsen mens du tisser. Imidlertid bør du heller ikke trene bekkenbunnsøvelser når du bruker toalettet regelmessig, da dette kan forårsake problemer med tømming av blære og tarm.
Å variere lengden og intensiteten på øvelsene dine vil gi musklene dine utholdenhet og styrke dem når ukene går. I følge NHS, må du gjøre øvelsene regelmessig i minst tre måneder for å oppnå maksimal styrke.
Bekkenbunn tonere
Hvis du synes det er vanskelig å trene bekkenbunnen uavhengig, kan det være nyttig å bruke en bekkenavstemmingsenhet. Det er to hovedalternativer: vektbaserte og elektroniske tonere.
Vektbaserte tonere er vanligvis kjegleformet og inneholder vekter i forskjellige størrelser. De er designet for å settes inn i skjeden som en tampong for å trene de riktige musklene, og kan bæres mens du går - selv om du bare bør bruke dem i rundt 20 minutter om dagen.
Elektroniske tonere stimulere og trene bekkenbunnsmuskulaturen din ved hjelp av en intern sonde som gir avstand fra elektroniske signaler, og skaper en lignende effekt som om du trente musklene selv. Elektroniske bekkenbunnsstoffer er vanligvis det dyrere alternativet, koster vanligvis over £ 100, men kvinner som ikke har hatt suksess med vektene eller uavhengige øvelser, anser dem ofte som verdt investeringen.
Hvis du har et svakt bekkenbunn og er usikker på riktig trening for deg, snakk med fastlegen din, som vil kunne gi råd om det beste handlingsforløpet.