Crunch-øvelser kan høres skummelt ut (til og med smertefullt!), Men magesekkene er faktisk en av de beste måtene å målrette mot magemuskulaturen (ikke sikker på deg, men vi tror at vi er der et sted!) Uten å forårsake skade på nakken eller ryggen som tradisjonelle sit ups kan føre til. Takket være vår nye 30-dagers utfordring, er crunch-øvelser ikke bare for treningshudekanaler og treningssupporter - du kan lære noen enkle og rett frem crunch-øvelser som lar deg se og føle deg sunnere på bare en måned, alt fra komforten til ditt eget hjem.
De fire crunch-øvelsene i vår 30-dagers crunch-utfordring er alle spesielt utviklet for å målrette absorpsjonen din, for maksimal effekt på minst mulig tid. De retter seg mot ‘kjernen’, og ved å styrke kjernen din kan du bidra til å beskytte og støtte ryggen, beskytte ryggraden og kroppen din mot skader og hjelpe til med bedre balanse og stabilitet.
Crunches er uten tvil den beste måten å målrette magemusklene på, men det er viktig å gjøre dem riktig, ellers vil du kaste bort tiden din helt. Det er her Nutracheck Fitness Expert Kelly Marshall kommer inn! Den 30-dagers planen hennes, med fire crunch-øvelser, viser deg nøyaktig hva du skal gjøre hver dag i en måned, så mot slutten av de 30 dagene vil du ha en tydelig flatere mage. Og det er ikke behov for medlemskap i treningsstudio eller dyrt utstyr, du kan gjøre utfordringen fra stuen din. Resultat!
Hva innebærer planen?
Kelly sier: ‘Det som mange ikke skjønner når vi snakker om“ kjernen ”, er at kjernen er sammensatt av to forskjellige systemer - stabiliseringssystemet og bevegelsessystemet.
Stabiliseringssystemet angår våre dype stabiliserende muskler, inkludert våre tverrgående bukhud (indre korsett), som kan målrettes med isometriske øvelser (for eksempel en statisk planke).
Bevegelsessystemet består av våre mer overfladiske muskler som jobber for å bøye, forlenge og rotere kroppene våre, som for eksempel rektusbukser og obliques (“six pack” musklene vi kan se). For å målrette bevegelsessystemet bruker vi øvelser som inkluderer bøyning, forlengelse og roterende bevegelser, for eksempel crunches, og det er dette denne utfordringen handler om - bevegelsessystemet (six-pack muskler). '
Utfordringen
For å starte din 30-dagers crunch-utfordring, alt du trenger å gjøre er å laste ned din egen treningsplan ved hjelp av lenken nedenfor, skrive den ut og feste den et sted som vil motivere deg til å gjøre din daglige crunch-trening.
hva du skal servere med biffgulasj
Du kan laste ned din GRATIS 30-dagers knaseutfordring her
* Tabata-merknad: bruk en gratis timer-app eller bruk en ‘Tabata’ sang på Spotify - den viser 20 sekunder arbeid etterfulgt av 10 sekunder hvile x 8 (4 min. Arbeid).
Mellom sett med en bestemt øvelse eller mellom forskjellige øvelser antar det at det er 30 sekunder med mindre det er angitt annet. Vær streng for ikke å ta mer ro - bruk en stoppeklokke eller timer.
Bevegelsene
Det er fire knasende øvelser du vil bruke under utfordringen. Kelly skisserer hver og en og viser deg nøyaktig hvordan de skal se ut!
1. Død bug
Denne øvelsen er ikke bare en koordinasjonsprøve, men skaper et behov diagonalt over kjernemuskulaturen, og tvinger dem til å rekruttere og jobbe sammen. Dette resulterer i mer muskelaktivering og mer gevinst i styrke og tone.
Begynn med å ligge på ryggen med armene og bena i luften (som en død bug!). Trekk magemuskulaturen inn mot ryggraden slik at den føles aktivert og korsryggen er ikke buing av gulvet. Mens du opprettholder tettheten i magen, tar du sakte den ene armen og det motsatte beinet bort fra kroppens midtlinje til du kommer til et punkt der du føler at du ikke kan opprettholde kjernespenningen du startet med. Dette er din styrke terskel, så på det punktet sakte returner lemmene til startposisjonen, og gjør deretter det samme med den andre armen og motstående ben.
Når du blir sterkere vil du kunne ta lemmene lenger vekk fra kroppen og nærmere gulvet. Ikke kompromiss med teknikken, ellers vil du føle den i ryggen!
2. Rett ben tå når
Denne øvelsen skyter opp nedre del av magen, fordi du må holde bena hevet fra gulvet, men isolerer deretter de øvre del av magen når du utfører en knase fra overkroppen for å nå tærne.
Begynn med å ligge på ryggen med beina hevet slik at føttesålene vender mot taket. Trekk magemuskulaturen inn mot ryggraden, dette skal minimere enhver bue i korsryggen og deretter rekkevidde med armene dine rett for å prøve å ta på tærne. Denne bevegelsen skal være treg og kontrollert med en ideell pause på to sekunder øverst i bevegelsen. Selv om du ikke når tærne, bør du sikte mot dem. Evnen til å holde beina rette og nå tærne vil bli bedre etter hvert som du blir sterkere.
3. Banansknase
Denne mer avanserte øvelsen isolerer de skrå musklene (side abs), og retter seg mot det ‘kjærlighetsgrepet’ området! Begynn å ligge på den ene siden med armen på gulvet ute foran kroppen din på 90 grader, den andre, overarmen bøyd med hånden ved øret og albuen høyt. Få føttene stablet oppå hverandre, og pass på at hoftene skyves frem for å få en veldig rett kroppsstilling.
Mens du opprettholder denne rette linjen og med magen trukket inn, kan du forsøke å løfte bena (fremdeles stablet) av gulvet samtidig som du tar albuen på overarmen mot hoften. I hovedsak prøver du å lage en heis i begge ender av kroppen samtidig, og be siden ab (side mot taket) trekke seg sammen for å få det til. Kontroller bevegelsen så mye som mulig, og gjenta for ønsket reps en side før du skifter for å legge den andre siden opp.
4. Reverse crunches
Denne øvelsen isolerer nedre del av magen, som ofte er de svakeste og vanskeligste å målrette. Ved å fokusere etterspørselen mot legenden av buken, ber vi fibrene i den enden om å gjøre det meste av arbeidet.
Begynn med å ligge på bakken med en fast eiendom bak hodet som du kan henge på (dvs. en sofa, seng, skap - som ikke beveger seg!). Ta armene over deg for å holde fast på gjenstanden, og løft deretter beina opp i luften slik at følesålene vender mot taket. Dette er din start- og sluttposisjon. Trekk magemusklene i stram og trekk deretter gjenstanden bak deg for å støtte deg litt og for å hjelpe deg mens du prøver å løfte hoftene fra bakken - ta føttene nærmere taket. Bena skal bevege seg opp mot taket og muligens litt over kroppen din, men de skal kontrolleres og ikke tvinges ved å rette seg i knærne.
Mål å kontrollere bevegelsen opp og tilbake til gulvet med samme hastighet - dette vil være en utfordring på vei ned der du kan finne fremdrift som fører deg tilbake til gulvet. Når nedre del av magen får sterkere bevegelse vil bli større og bli mer kontrollert gjennom hele.
Vi vil gjerne vite om du kommer til å ta den 30-dagers knaseutfordringen, og at du holder oss oppdatert! Enten la oss en kommentar nedenfor eller besøk vår Facebook-side for å dele dine treningsopplevelser. Lykke til!
Kelly Marshall, Nutracheck Fitness Expert, sier 'Det er sant at du ikke kan trene opp et dårlig kosthold. For å få maksimalt utbytte av crunch-utfordringen din, må du sørge for at ernæringen din er like fokusert som treningen din. Nutracheck-appen er et må-ha-verktøy hvis du vil overvåke kostholdet ditt og spore kaloriinntaket.
Hvis du prøver å miste noen kilo i tillegg til å tone opp, kan Nutracheck kalori teller App og nettsted hjelpe. Legg inn all aktiviteten du gjør i treningsdagboka, og se hvor mange kalorier du har forbrent. Registrer alt du spiser i Nutracheck-matdagboken - appen er superrask å bruke - og få balansen riktig for å gå ned i vekt.