Bli kjent med de beste veganske proteinalternativene der ute - disse smakfulle kjøttfrie alternativene får deg til å føle deg mett
(Bildekreditt: Getty Images)
Disse veganske proteinkildene kan fungere i ethvert måltid hvor du velger et kjøttbasert protein. Skiver, terninger eller sutre i en av beste blendere , vegansk protein er grunnlaget for en endeløs mengde velsmakende retter, inkludert veganske gryteretter, karriretter, supper og salater.
Vi ser på de beste veganske proteinkildene hvis du prøver å kutte ned på kjøtt, eller spise et mer plantebasert kosthold - inkludert noen deilige veganske oppskrifter for å prøve dem.
Protein - inkludert vegansk protein - er en viktig del av et balansert kosthold og avgjørende for å dyrke og reparere celler. Mange får anbefalt daglig inntak eller RDA (46g for kvinner, 56g for menn) fra rødt kjøtt, som også er rikt på jern og vitamin B12. Men hva er de proteinrike alternativene til kjøtt, hvis du prøver å kutte ned på kjøtt eller spise et mer plantebasert kosthold?
Som det viser seg, kan det å ha bytte fra animalsk protein til vegansk protein ha en veldig positiv effekt på helsen din. Ikke bare kan vi lage en diett for å gi rikelig med planteprotein, men studier viser konsekvent økt levetid og redusert sykdomsrisiko når protein kommer fra planter i stedet for dyr, sier Dr. Reshma Shah, MD, medforfatter av Nourish: The Definitive Plantebasert ernæringsguide for familier, som rapportert av magasinet Real Simple.
Det kommer som en overraskelse for mange forbrukere at essensielle aminosyrer er laget av planter, ikke dyr, forklarte Shah. Dyr leverer essensielle aminosyrer fordi de skaffet dem fra planter på et tidspunkt langs næringskjeden. Så det gir ingen mening å si at vi ikke kan få essensielle aminosyrer fra planter - det er der de kommer fra.
Den gode nyheten er at det er mange proteinrike alternativer til kjøtt der ute å eksperimentere med, og vi har 14 av dem du kan prøve. Og hvis du fortsatt sliter med å nå det daglige målet ditt, kan du prøve proteinshakes, slik vi alle vet fordelene med proteinpulver for helsen vår, noe som gir oss et morgenenergiløft for å presse gjennom treningene våre, holde oss fyldigere lenger og støtte styrking av musklene.
Vegansk protein: proteinrike alternativer til kjøtt
1. Quinoa
Korn er en fantastisk proteinkilde og relativt økonomisk; en håndfull kommer langt! Trendy kornquinoa inneholder alle de åtte essensielle aminosyrene, noe som gjør den mer næringsrik enn ris og couscous (kan du til og med varme opp couscous?) Den høye proteinverdien gjør den også mer mettende enn sine blekere kolleger, noe som er ideelt hvis du vil vite det hvordan spise mindre . Når den er tilberedt, har den en luftig konsistens og nøtteaktig smak - perfekt tilbehør til karriretter og salater. Som inkas betraktet som det hellige 'moderkorn', er glutenfri quinoa en fullverdig foodie-favoritt.
Prøv det: Curry quinoa med eple og spinat
kalkun purre og soppkake
2. Tofu
Tofu, også kjent som bønnemasse, er laget av soyabønnemelk. Det er et ekstremt fettfattig og næringsrikt alternativ til kjøtt, som inneholder store mengder protein, kalsium og vitamin E. Det er ekstremt allsidig og smakfullt når du tilbereder det godt.
Prøv det: Tofu og peanøtt stek med ramen nudler
3. Sopp
Den mektige soppen har dobbelt så mye protein enn de fleste grønnsaker, noe som gjør den til et flott tillegg til pasta, paier og alle slags. Den seige konsistensen gir deg noe å virkelig synke tennene i, noe som gjør større Portobello -sopp til en tilfredsstillende erstatning for burgere! Kombiner med andre proteinerike matvarer som egg, tofu og pulser for et super sunt kjøttfritt måltid.
Prøv det: Spinat- og soppfilotart
4. Vegansk ost
Selv om alle typer ost laget av meieri inneholder gode proteinnivåer, kan meierifri vegansk ost også gi et proteintreff, avhengig av merke/ingredienser. Se etter veganske oster laget av proteinrike cashewnøtter, for eksempel Kinda Co's hvitløk og urt (bildet ovenfor) eller soya, for eksempel skiver i Tofutti-cheddarstil. Men ikke automatisk anta at disse plantebaserte ostene inneholder lite fett, da ingredienser som kokosnøttolje kan øke mettet fettinnhold.
5. Tempeh
Tempeh, som faktisk har et høyere proteininnhold enn tofu, er et soyaprodukt laget av gjærede soyabønner som har en særegen umami -smak. Rik på B -vitaminer - som spiller en viktig rolle i hjernefunksjonen, cellemetabolismen og mer - tilfører den til røre yngel, karriretter og mer for ekstra matbit, pluss et ernæringsmessig løft.
6. Linser
Linser har et av de høyeste proteinnivåene av alle pulser og bare 1% fett, noe som gjør dem til en utmerket ingrediens for å fylle opp kjøttfrie karriretter og supper.
Prøv det: Linse og rød paprika suppe
hvordan lage egg i en ramme
7. Quorn
Som et ledende merke av imitasjonskjøtt har Quorn en veldig lik smak og konsistens, spesielt når den blandes med din vanlige Bolognese -saus, karriretter og chili con carne. Den har alle de essensielle aminosyrene som finnes i biff eller kylling, men har 75% mindre fett enn til og med magert kjøttdeig. Se etter det veganske symbolet på Quorn -produkter, ettersom den originale Quorn ikke er veganer.
Prøv det: Quorn og mandelkarry med spinat
8. Edamamebønner
Edamame-bønner er et must-snack for kjendiser som Victoria Beckham og Gwyneth Paltrow. Edamamebønner er faktisk baby soyabønner og er en av de eneste grønnsakene som inneholder praktisk talt alle helsemessige fordeler av kjøtt. Disse nøtteaktige bønnene kan brukes til å fylle opp retter som pommes frites og salater, spist alene som en supermatbit eller suset i en matprosessor for å lage en skyldfri tortilladip!
9. Nøtter
Nøtter er en fantastisk daglig proteinkilde, som er ideelle for helsebevisste mellommåltider eller for å øke mangel på salater. En kopp mandler gir mer protein enn et egg, mens cashewnøtter inneholder mye antioksidanter og fremmer god kardiovaskulær helse.
mest populære babynavn uk 2016
Prøv det: Nøttestek
10. Kikerter
Kikærter er en stift av middelhavsmat, Midtøsten og indisk mat, og er en næringsrik proteinkilde med en litt tyngre konsistens enn linser. De brukes ofte i veggie -karriretter og er selvfølgelig hovedingrediensen i hummus. De kan også brukes til å lage burgere!
Prøv det: Kikertburgere
11. Vegansk yoghurt
På samme måte som vegansk ost, kan vegansk yoghurt også være en god kilde til plantebasert protein. Hold deg til ingen tilsatte sukkervarianter for å holde ting sunt. Alpro vanlig uten sukker, som et eksempel, har 4g protein per 100g, i tillegg til å være naturlig fettfattig. Er du ikke fan av soya? Andre yoghurtalternativer inkluderer havregryn og kokosnøttyoghurt. Hvorfor ikke prøve å bruke dem i en av våre oppskrifter uten melk?
12. Seitan
Siden er laget av hvetegluten, så ikke en for de som har et glutenfritt kosthold, har seitan en overraskende kjøttfull tekstur, og er et godt alternativ for de som går over til et vegansk kosthold. Det er hele 75 g protein per 100 g seitan, som skyver langt forbi RDA for protein. Bruk er å lage mock burgere, steker og mer.
13. Erter
Den ydmyke erten har imponerende 5 g protein per 100 g, i tillegg til å være en god kilde til vitamin C og E og mineraler inkludert sink. Blitz det til en ertesuppe (noen få tilpasninger vil gjøre det vegansk) eller legg til en vegansk gjeterpai. Frisk eller frossen fungerer like godt.
14. Skallede hampefrø
Skjellede hampfrø er en rik kilde til essensielt omega-3 fett, som er viktig for å holde vårt hjerte- og nervesystem friskt, sier Vegan Society Dietitian, Andrea Rymer. 'Kroppene våre klarer ikke å produsere denne typen fett, så 30g eller en kvart kopp skallede hampfrø om dagen er en fin måte å sikre at du får det du trenger. De er en proteinkilde av god kvalitet med en deilig kremaktig tekstur, og smaker godt i grøt.