(Bildekreditt: Getty Images/fStop)
Føler du ofte at sinne bobler innvendig over noe så uviktig som et brettspill? Du er ikke alene. En ny undersøkelse fra onbuy.com fant at 35% av briterne sier at de har blitt så oppspilt av å spille en at det nesten har ført til et brudd med partneren. Vi spør eksperter om råd om sinnehåndtering.
Den gode nyheten er at sånn hakehår Selv om det er irriterende, er sinne helt normalt. Problemet starter bare når du ikke behandler det riktig. Det er da du kan ha nytte av å bruke sinnehåndteringsteknikker. Vi føler alle til tider sinte, sier professor Margareta James, psykolog fra Harley Street Wellbeing Clinic .
Det er ikke noe galt med sinne - til tider kan det rettferdiggjøres. Noen mennesker bruker det på en positiv måte for å anspore dem til å endre ting til det bedre. Og når vi føler oss ute av kontroll, får sinne oss til å føle at vi har kontroll. Problemet er når sinne og raseri styrer livet ditt. Det frarøver deg roen i sjelen.
Sinne kan påvirke relasjoner, karrierer, mental og fysisk velvære til det verre. Det kan svekke immunsystemet og har vært knyttet til helseproblemer, som forkjølelse, influensa og fordøyelsesproblemer, kreft og hjertesykdom. I tillegg bidrar sinne til psykiske lidelser, sier professor James. Derfor er det avgjørende å forstå sinne bedre.
ovnsbakt boble og knirke
Enten du vil lære sinnehåndteringsteknikker slik at du kan kontrollere utbrudd, eller finne ut hvordan du takler mer alvorlige problemer, er vi her for å hjelpe. Finn ut hvordan du kan kontrollere sinne med vår trinnvise guide.
Har jeg problemer med å håndtere sinne?
Å føle sint fra tid til annen, eller til og med ganske ofte, betyr ikke nødvendigvis at du har problemer med sinne. Sinne er en normal, sunn menneskelig følelse. Det blir bare et problem når det kommer til uttrykk på upassende måter som negativt påvirker din mentale eller fysiske helse, relasjoner eller karriere.
Sinne er definert som 'en sterk følelse av irritasjon, misnøye eller fiendtlighet', sier relasjonsekspert og psykoterapeut Neil Wilkie, skaperen av Forholdet Paradigme og forfatter av Reset: The Relationship Paradigm. Det skaper vanligvis en sterk eller ubehagelig reaksjon på en opplevd trussel eller provokasjon.
Det er tre måter å definere sinne på. Neil sier:
Plutselig sinne : Dette er et opprinnelig instinktivt svar for å hjelpe selvbevaring. Dette er situasjonsmessig.
Bevisst sinne: Bevisst sinne er en bevisst reaksjon på oppfattet dårlig behandling av andre.
Disposisjonell sinne: Dette er knyttet til en persons karakter og inkluderer irritabilitet og surhet.
Usikker på om du har problemer med sinne eller sinnehåndtering? Still deg selv hvert spørsmål nedenfor, sier Neil.
- Har mitt sinne en negativ effekt på meg og de rundt meg?
- Blir det verre?
- Kan mitt sinne påvirke min evne til å føle andre følelser?
Hvis du svarte ja på noen, ville livet ditt vært bedre hvis du taklet sinne -problemene dine, legger Neil til.
Hva kan forårsake humørsvingninger?
Føler du deg sint en dag og ikke den neste? Det kan være en humørsvingning. Vi opplever alle humørsvingninger når endringer i oss og rundt oss påvirker humøret vårt, sier professor James. Normal svingning i humør er bare en del av det normale livet, og vil vanligvis ikke forstyrre livene våre.
Men det er tider når humørsvingninger blir et problem. Det røde flagget er når humørsvingninger blir for intense og forstyrrer vårt vanlige dagligliv, sier professor James. Det kan være underliggende medisinske problemer forbundet med det, inkludert diabetes, skjoldbruskkjertelrelaterte sykdommer, Parkinsons sykdom og multippel sklerose. Intense humørsvingninger kan også være et tegn på bipolare og borderline personlighetsforstyrrelser.
Vanligvis er det en enkel utløser for humørsvingninger.
De kan utløses av søvnforstyrrelser, allergier og dårlig kosthold (som for mye sukker eller koffein). Hvor lenge disse humørsvingningene varer varierer fra person til person. Noen opplever rask endring mens andre kan være i humør i lengre perioder, sier professor James.
Det første trinnet for å få hjelp er å finne utløseren. Å identifisere hva som forårsaker humørsvingninger og hvor lenge de varer, kan bidra til å eliminere dem, sier professor James. Regelmessig trening kan virkelig hjelpe. I tillegg endrer kostholdet ditt, skaper en bedre søvnrutine og lærer avslapningsteknikker for å håndtere stress bedre.
Hva er tegnene du trenger hjelp til å håndtere sinne?
1. Utadgående aggresjon
Dette kan variere fra å rope og smelle dører til å kaste ting og være fysisk voldelig, verbalt fornærmende eller truende.
Tegnene på dette hos noen andre er åpenbare og kan være veldig skumle, sier Neil. En stor del av ytre aggresjon kan skyldes at du ikke behandler en situasjon du er i riktig. I stedet hopper du til konklusjoner og handler på disse falske oppfatningene på en aggressiv måte.
Ytre aggresjon er mye lettere å kjenne igjen ettersom det er klare atferdsmønstre, inkludert roping, banning, vold og truende oppførsel, sier professor James. Folk har en tendens til å bli utløst av selv den minste kritikk og bli konfronterende, defensive og aggressive.
Du kan eller ikke innse at du har ytre aggresjon. Du bør være klar over dette i deg selv med mindre du er i fornektelse, sier Neil. Spør andre i nærheten av deg om de er klar over noen ytre aggresjon. Hvis dette er et gjentatt mønster i stedet for en veldig uvanlig og kortsiktig reaksjon på en dårlig situasjon, må det håndteres.
2. Innadgående aggresjon
Dette kan omfatte selvskading, snakke med deg selv på en nedsettende måte eller nekte deg selv grunnleggende behov, for eksempel mat. Innadgående aggresjon eksisterer på forskjellige nivåer hos alle, sier professor James. Vi omtaler det som å 'slå oss selv' om noe. Vi har alle en indre stemme. Det kan være beroligende, nyttig og støttende. Imidlertid kan det også være kritisk, angripende og antagonistisk. Den kritiske stemmen gir næring til destruktive tanker, noe som fører til fiendtlig oppførsel.
Synes du at du isolerer deg fra andre? Det kan være et tegn på indre aggresjon. Innadgående aggresjon kan også inkludere å stenge oss selv fra verden, sier Neil.
Er du usikker på om en av dine nærmeste har aggresjon innad? Du kan fortelle om noen du kjenner har det, om de har endret seg merkbart, ser ulykkelige ut, tar mindre vare på seg selv eller snakker nedsettende om seg selv, sier Neil. Ansiktsuttrykk og holdning vil også vise deres oppfatning av verden. Se etter skrå skuldre, mangel på smil og nedadgående munn.
Tror du at du opplever aggresjon innad? Du kan ha det hvis du føler deg nede, at alt er din feil og at følelsene dine er flatlinjeformede, sier Neil. Lytt også til hva din indre stemme sier - er den kritisk eller støttende ?.
3. Passiv aggresjon
Dette kan omfatte å ignorere personen du er sint på eller svare på en sarkastisk eller sur måte. Det kan også omfatte bevisst å gjøre ting som de ber deg om å gjøre dårlig, sent eller i det siste mulige øyeblikket.
Passiv aggresjon er aggresjon som undertrykkes internt, men lekker ut til resten av verden, sier Neil. Det inkluderer sarkasme, surhet, ignorering av mennesker og å være selvsentrert og lite nyttig. Hvis noen andre har det, vil din magefølelse sannsynligvis ta opp at de best unngås. Du vil også kunne fortelle om deres utseende og negative språk.
Er du usikker på om du er passiv aggressiv? Sjekk broddforholdet ditt. Hvor mange fine ting sier du på en dag til andre mennesker i forhold til klager og negative ting? ' sier Neil. 'Spør deg selv om du kan si noe til noen, uten noen konsekvenser, hva ville du sagt og til hvem?
Å være passiv aggresjon er ofte opp til oppdragelse, og det skyldes at man ikke kan uttrykke følelser og meninger når man vokser opp, sier professor James. Og noen ganger er det fra oppveksten å være vitne til lignende oppførsel. De bruker denne oppførselen for å få det de vil. '
Hvordan kontrollere sinne
Du må lære å kjenne igjen advarselsskiltene først. Når vi blir sinte, blir pulsen og pusten raskere for å forberede oss på handling. Du kan også legge merke til at skuldrene er spente, knyttneve eller kjeve, føttene tapper eller ansiktet ditt skyller.
Når du først blir klar over at du begynner å bli sint, legg merke til hva som skjer i kroppen din, sier Neil. Vær oppmerksom på pulsen, blodstrømmen, muskelspenningen og deretter hva du tenker og føler.
Hvis det er mulig, fjern deg fra situasjonen så snart du kjenner igjen dine personlige advarselsskilt. Ta en 10-minutters spasertur, eller bare lås deg inn på badet og bruk et minutt eller to på å trene dype pusteøvelser.
Pust sakte med et lengre pust enn i pusten, anbefaler Neil. Tenk deg at sinne flyter ut med pusten din. Slapp av musklene dine, da du ikke trenger å stikke av.
Hvis du beroliger dine umiddelbare fysiske reaksjoner, kan du handle med et tydeligere hode. Fokuser nå på å spørre deg selv: ‘Hva du vil at skal skje’, sier Neil.
Hvis du ikke kommer deg unna, kan du telle til 10 før du reagerer (eller vent i to minutter hvis du er involvert i en tekst- eller e -postutveksling) som en del av din sinnehåndtering.
Hvordan stoppe hormonell raseri
Humørsvingninger kan også skyldes endringer i hormoner. Effekten kan være ekstrem. PMS og sinne i overgangsalderen er ikke en myte, sier dr. Anne Henderson, gynekolog og menopausespesialist ved gynae-expert.co.uk .
Det er et vell av juridiske data som bekrefter dette. Faktisk er det mer sannsynlig at kvinner blir dømt for kriminelle handlinger, som raseri, butikktyveri, GBH, drap og drap i premenstruell fase av syklusene. I noen tilfeller har hormonelle årsaker blitt brukt som en formildende faktor for å redusere fengselsstraffen.
Er du usikker på om raseriet ditt skyldes hormoner? Begynn å spore hvordan du føler deg på forskjellige tider av måneden som en del av ditt sinnehåndteringsprogram.
I de fleste tilfeller vil det være et mønster for humørsvingninger, inkludert irritabilitet, aggresjon og sinne, sier Dr. Henderson. Dette har en tendens til å inngå i et bredere mønster av PMS. Kvinner vil vanligvis også oppleve hodepine, oppblåsthet, ømhet i brystet, hudforandringer, matbehov, vektøkning, søvnforstyrrelser og generell tretthet.
Trenger du hjelp med hormonelle raseri? HRT kan hjelpe hvis symptomene blir problematiske, sier Dr. Henderson. Eller vurdere en urtestøtte med fytoøstrogener, som f.eks A.Vogels overgangsalderstøtte. Denne inneholder soyaisoflavoner, magnesium og vervain som kan motvirke dårlig humør og tretthet.
https://www.youtube.com/watch?v=oByJpMHFM1g
Hvordan frigjøre sinne
Å slå ut hjelper kanskje ikke, men det gjør heller ikke tapping av det hele. Når det gjelder sinnehåndtering, er det best å slippe sinne i et trygt rom der andre ikke vil bli påvirket, sier Neil.
Anger management teknikker inkluderer:
- Gå til en strand, en skog eller en bakketopp, hvor du vil ha privatliv og bare rope høyt, uansett hva du trenger å si, sier Neil.
- Skaff deg en sammenrullet avis og en trestol, anbefaler Neil. 'Gjør stolen til fokus for din sinne, og slå den med avisen, og si gjentatte ganger hva du vil.'
- Prøv å skrive i en journal, løpe, meditere, fargelegge eller ta en online yogatime. Å fordype deg i en bevisst kreativ eller fysisk aktivitet kan bidra til å frigjøre oppdemmede følelser.
- Hvis du sitter fast i et trafikkork, skru på radioen og syng hjertet ditt.
- Øv på å uttrykke følelsene dine på en selvsikker måte. Prøv å angi dine bekymringer og behov tydelig og direkte, uten å stille krav, trusler eller anklager.
Hvordan kontrollere sinneproblemer på lengre sikt
Vil du bli kvitt sinne -problemene dine? Det første trinnet er selvbevissthet, sier professor James. Når vi er klar over hva som skjer og vi bestemmer oss for å endre oss, er vi klare for fremgang.
Å snakke om følelsene dine med en venn eller et familiemedlem kan hjelpe deg med å fjerne valgene dine. Trenger du mer hjelp? Hvis dine sinne er dypt rotfestet, kan du trenge profesjonell veiledning. Teknikker som hypnoterapi og nevrolingvistisk programmering (NLP) kan hjelpe deg med å finne årsaken, sier Neil. 'Kognitiv atferdsterapi (CBT), mindfulness og medisinering kan hjelpe deg med å kontrollere symptomene.
Fastlegen din bør kunne peke deg i retning av lokale klasser for sinnehåndtering. Disse kan skje over en enkelt dag eller helg, eller gi langsiktig støtte. Hvis du velger et privat behandlingsforløp, må du kontrollere at terapeuten er registrert hos British Association for Counseling and Psychotherapy .
Uansett om du velger å søke profesjonell hjelp eller ikke, vil det å gjøre trening være en del av din vanlige rutine hjelpe deg med å holde sinnet ditt under kontroll. Prøv yoga, løp, svømming eller bare ta en daglig spasertur som en del av din sinnehåndteringsmetode.
Du kan også prøve å 'øve' svaret ditt på vanskelige situasjoner. Spill av en opplevelse som gjorde deg sint, og som du reagerte på på en upassende måte, i tankene dine. Spill det igjen, men denne gangen, 'pause' det før du svarer. Tenk deg at du reagerer på en mer konstruktiv måte. Med vanlig praksis begynner du å 'trene' hjernen din til å reagere på sinne på nye måter.
Hvorfor kan overgangsalderen gjøre deg sint?
Hormonsvingninger og overgangsalder kan forårsake sinne men sinnehåndteringsteknikker kan fortsatt hjelpe. Hovedfaktoren er den vedvarende nedgangen i østrogennivået som forekommer hos de fleste kvinner fra 45 år og utover, sier Dr. Henderson. Østrogen har en oppløftende og antidepressiv effekt. Dette forklarer hvorfor kvinner har en tendens til å føle seg lysere, lykkeligere, mer positive og mindre irritable rundt midten av syklusen når de har eggløsning, ettersom østrogennivået topper på dette tidspunktet. Når østrogennivået synker i løpet av menopausen, blir andre hormoner, inkludert progesteron og testosteron, mer dominerende, og dette forstyrrer den typiske kvinnelige hormonbalansen.
Har du alltid vært sint? Noen kvinner kan ha en underliggende disposisjon for humørsykdom og sinne, som kronisk depresjon, angst og andre psykologiske problemer, sier Dr. Henderson. Dessverre vil disse sannsynligvis bli forverret i overgangsalderen.
Søvnmangel, som er et vanlig trekk ved denne fasen av livet, er også dårlig for sinne. Det kan føre til mer lav kvalitet og irritabilitet, legger Dr. Henderson til.
Hva er peri-menopausal raseri?
Symptomene på peri-menopausal raseri ligner veldig på menopausal raseri. Det smelter virkelig sømløst inn i problemer kvinner opplever i overgangsalderen, sier Dr. Henderson. Tilstanden er mer et kontinuum, enn en spesifikk enhet.
Ikke sikker på om du vil oppleve perimenopausal raseri av om sinnebehandling hvis det er verdt å prøve? Det er en felles kobling mellom de kvinnene som opplever signifikant PMS gjennom fruktbare år, og som er mer sannsynlig å utvikle peri-menopausale/menopausale stemningsrelaterte symptomer, sier Dr. Henderson. Dette skyldes sannsynligvis økt sensitivitet i hormonsvingninger.
Det betyr at hvis moren din hadde menopausal raseri, vil du sannsynligvis også oppleve det. Hvorfor noen kvinner opplever mer signifikante symptomer enn andre, er ikke fullt ut forstått. Imidlertid er det vanligvis et klart genetisk mønster med andre kvinnelige familiemedlemmer som opplever lignende problemer, sier Dr. Henderson. Problemet er sannsynligvis på reseptornivå i sentralnervesystemet.
Hvor lenge varer humørsvingninger?
Hvor lenge humøret ditt svinger og humørsvingningene i overgangsalderen, kan variere veldig. Når det gjelder overgangsalderen, kan symptomene være evig.
Det er en myte at humørsvingninger i overgangsalderen varer i bare 18 måneder eller så, sier Dr. Henderson. Selv om dette er sant for et mindretall kvinner, er det økende vitenskapelig bevis på at mange kvinner vil oppleve overgangsalder i minst fem år etter at menstruasjonen opphører. I mange tilfeller kan disse symptomene være permanente, selv om de kan redusere i alvorlighetsgrad med tiden.
Vil du vite hvor lenge din vil vare for å få en følelse av om sinnehåndtering kommer til å bli et langsiktig spill for deg? Spør dine kvinnelige slektninger. Det er vanligvis en sterk genetisk kobling som bestemmer varigheten av symptomene, legger Dr. Henderson til.
Humørsvingninger forårsaket ikke av overgangsalderen? Da kan varigheten også variere.
Det avhenger av den underliggende årsaken til humørsvingningene og hvor signifikant endringen i humør er, sier Neil. De kan vare alt fra noen få sekunder til uker. Tenk deg at du kan tegne en graf. Den horisontale aksen er tid, i dager. Den vertikale aksen viser humøret ditt; fra +10 (Utrolig glad) til 0 (OK) til -10 (Utrolig ulykkelig). Plott linjen som viser humøret ditt den siste uken. Dette vil hjelpe deg å forstå mønsteret for humøret ditt og hva som må endres.
De beste lesene for å hjelpe sinne problemer hjemme
Anger: Taming A Powerful Emotion av Gary Chapman
Hvorfor vi vurderer det: Denne boken er perfekt for noen som vet at de har sinneproblemer og ønsker å hjelpe til med å dempe eventuelle utbrudd i fremtiden. Forfatteren bruker kristen veiledning med mange personlige anekdoter for å hjelpe andre. KOSTE: £ 12,99
Mind Over Mood av Dennis Greenberger og Christine Padesky
Hvorfor vi vurderer det: Ikke sikker på at du vil se en terapeut for å håndtere sinneproblemene dine? Denne boken gir det første trinnet for å få profesjonell hjelp. Den inneholder regneark og inneholder råd om problemer som bidrar til sinne og raseri, for eksempel depresjon, OCD, angst og sorg. KOSTE: £ 19,99
Mindfulness For Anger Management av Stephen Dansiger
Hvorfor vi vurderer det: Mindfulness er en flott måte å overvinne sinne og ta kontroll over negative følelser. Denne boken forklarer hvordan sinne manifesterer seg og tilbyr bevisste løsninger for å håndtere det. Du lærer snart å gjenkjenne mønstre av negativ oppførsel, slik at du kan stoppe syklusen. KOSTE: £ 13,17
Rage Becomes Her av Soraya Chemaly
Hvorfor vi vurderer det: Denne boken skifter virkelig perspektivet om å se sinne og raseri som negative følelser. En må-lese for kvinner, det hjelper deg å forstå hvordan det å holde sinne inne kan føre til depresjon når det i stedet kan brukes konstruktivt til det bedre. KOSTE: £ 16,99
The Hormone Fix av Dr. Anna Cabeca
Hvorfor vi vurderer det: Uansett livsfase du befinner deg i, kan hormonelle endringer forstyrre følelsene dine og forårsake sinne. Denne praktiske boken gir og innsikt i hvordan du balanserer hormonene dine med praktiske tips og måltidsplaner. Det forklarer på et enkelt språk hvordan kroppen og sinnet er knyttet sammen. Det beste er at du ikke vil føle at du går gjennom sinne alene etter å ha lest det. KOSTE: £ 16,99