Osteoporose kan være en smertefull og ødeleggende tilstand. Slik forbedrer du det med noen enkle livsstilsinnstillinger.
Osteoporose er en tilstand som fører til svake bein og kan gjøre dem veldig skjøre og mer sannsynlig å gå i stykker.
I følge veldedighet Age UK, kan det noen ganger bli referert til som den «stille sykdommen», til tross for at nesten tre millioner mennesker i Storbritannia lider av det, er det få som faktisk vet at de har det til de knekker et bein.
Osteoporose er mer vanlig hos eldre mennesker, da det er en progressiv tilstand som får beinene dine til å bli skjøre når du eldes.
Kreditt: Getty
svinekjøtt stekesaus lett
Dette skjer fordi når kroppen din eldes begynner kroppens celler som bygger bein å gå saktere og ikke kan følge med cellene som fjerner gammelt bein. Dette fører da til at kroppen mister beinvev og gjør bein svakere.
Tilstanden er så utbredt at det fører til opptil 300 000 brudd hvert år over hele landet.
Tror du at du kanskje er på vei mot tilstanden? Her er hva du skal passe på og hvordan du kan gjøre ditt beste for å forhindre at du får osteoporose.
Osteoporosesymptomer
Dessverre kan det hende at de som lider av osteoporose ikke opplever noen åpenbare symptomer, siden du ikke virkelig kan føle at beinene blir svakere når du mister beinvevet.
På grunn av dette pleier tilstanden å ligge under radaren til du faktisk knekker et bein.
Imidlertid er det advarselssignaler som du kan være klar over som kan antyde skjøre bein. Sørg for å diskutere med en medisinsk fagperson hvis du opplever:
- Alvorlige ryggsmerter
- Ryggraden din er blitt buet
- Du har mistet høyden
Osteoporose forårsaker
Det er ingen spesielle årsaker til osteoporose, siden det er en mer progressiv tilstand som skjer når du eldes.
Imidlertid er det risikofaktorer som gjør at du mer sannsynlig får en tilstand. Disse inkluderer:
- Å være over 50 år gammel
- Å ha tilstanden i familiehistorien
- Hvis du er en kvinne, da de har mindre bein og mister østrogen når de går gjennom overgangsalderen
- Å være over- eller undervektig og en usunn livsstil. Forsøk å holde BMI i et sunt utvalg for deg - bruk sunne vaner nå og fortsett med dem.
- Visse medisinske tilstander, som revmatoid artritt og hypertyreose
- Visse medisiner, som steroider eller Crohns sykdom-behandlinger
‘Benmasse øker ganske raskt i barne- og ungdomsårene, og vi oppnår normalt topp beinmasse mellom midten og slutten av tjueårene, sier Craig Sale, professor i humanfysiologi ved Nottingham Trent University, med hensyn til aldring som en risikofaktor.
'Etter dette er det en periode med vedlikehold av beinmasse i middelalderen, før aldersrelatert nedgang.'
Kreditt: Getty
Forskning antyder også at det er mer sannsynlig at røykere utvikler skjøre bein og lider av brudd, og røyking påvirker også beinheling. Hvis du trenger hjelp, bruk NHS Stop Smoking Service (ring 0300 123 104 eller besøk nhs.uk/smokefree). Det er aldri for sent å slutte.
For høyt alkoholforbruk øker også risikoen for osteoporose, fall og brudd. Forsøk å holde deg under den anbefalte grensen på 14 enheter alkohol i uken - med ikke mer enn tre enheter på en dag og minst to helt alkoholfrie dager.
Finn tips om kutt ned på nhs.uk og drinkaware.co.uk eller snakk med fastlegen din for råd.
Enhetene er sannsynligvis mindre enn du tror. Et lite glass vin er 1,5 enheter.
Behandling og forebygging av osteoporose: 9 enkle måter å lette osteoporose og forbedre beinhelsen
Osteoporose kan behandles ved bruk av reseptbelagte medisiner eller kosttilskudd som kalsium eller D-vitamin.
Livsstilsendringer og milde øvelser anbefales også.
Hvis du vil redusere risikoen for å utvikle tilstanden, er det ni livsstilsfaktorer du må ta i betraktning.
1. Få litt sol
Kreditt: Getty
Sollys på ubeskyttet hud er den beste måten å øke nivåer av vitamin D, avgjørende for å bygge sterke bein.
'D-vitamin regulerer kalsiummetabolismen og er viktig for sunne bein og tenner,' sier Dr Melanie Wynne-Jones. 'Mangel kan føre til osteomalacia - smertefulle, svekkede muskler og bein - som kan utløse fall, brudd og alvorlig tretthet.'
2. Tilskudd for osteoporose
Kreditt: Getty
Vurder å ta et D-vitamintilskudd hvis du tror du kanskje ikke får nok av dette benforsterkende vitaminet.
Public Health England anbefaler et 10-mikrogram tilskudd om dagen hvis du har begrenset soleksponering (hvis du for eksempel bor i et omsorgsheim, eller dekker huden din når du er utenfor), spesielt i oktober til mars.
3. Spis greenene dine
Kreditt: Getty
Grønn bladgrønnsak (som kål, spinat, grønnkål og brokkoli) er rik på vitamin K og magnesium, begge gode beinforsterkere. K-vitamin hjelper kroppen din med å absorbere kalsium og finnes også i store mengder fisk, kjøtt og egg.
ben fogle naken
Magnesium er viktig for den strukturelle utviklingen av bein og for å sikre normal funksjon av skjoldbruskkjertlene, som produserer hormoner som er viktige for beinhelsen.
Andre gode kilder inkluderer bønner, brun ris, nøtter og fullkornsbrød.
4. Har en skaft av bentetthet
Dette er viktig hvis du er over 50 år og nylig har brukket et bein etter en mindre støt eller faller fra ståhøyde, et første hovedtegn på osteoporose - der bentettheten og kvaliteten reduseres og som påvirker over to millioner kvinner i Storbritannia.
'Etter overgangsalderen, når den beskyttende effekten av østrogen på beinet fjernes, er det ofte en akselerert hastighet av bentap,' sier professor Sale.
Hvis fastlegen din mistenker osteoporose, kan de henvise deg for en DEXA-skanning for å måle beinmineraltetthet og foreskrive beinforsterkende medisiner.
5. Spis laks
Kreditt: Getty
Det er en god kilde til beinøkende vitamin D. Lever, eggeplommer og forsterkede oppslag / frokostblandinger er også bra.
Men den klart beste kilden til vitamin D er solen.
Bruk den for å øke vitaminnivået til soppen ved å sitte dem ute i direkte sollys før du spiser dem.
Prøv våre favorittoppskrifter for laks for å øke fet fiskinntak.
6. Gå tur
Kreditt: Getty
Gå nedoverbakke etter lunsj.
Det hjelper med å holde beinene dine sterke, ifølge fersk forskning fra forskere ved University of Michigan.
Det amerikanske teamet ba kvinner etter overgangsalderen gå nedover i 40 minutter etter å ha spist, og fant at kvinnene hadde redusert nedbrytning av kollagen (et protein som hjelper benet å danne).
Forskerne tror at trening etter å ha spist kan hjelpe næringsstoffer til å bli absorbert i blodomløpet. Og all trening som har innvirkning på skjelettet, kan bidra til å holde beinene sunne.
‘Bein er et levende vev, som blir sterkere med muskelkraften som trekker mot det, sier professor Sale.
'Trening kan bidra til å utsette frekvensen av aldersrelatert bentap, men ikke all trening kan utgjøre en forskjell.'
Svømming og sykling hjelper for eksempel ikke beinhelsen, fordi de ikke er vektbærende.
7. Opp kalsiuminntaket
Kreditt: Getty
All dagbokmat er rik på kalsium, det samme gjelder grønne bladgrønnsaker, soyabønner, tofu, nøtter og fisk med spiselige bein, som pilchards.
Mer enn 99% av kroppens kalsium er lagret i bein og tenner for å støtte deres struktur. Hvis nivåene synker for lavt, tar blodet kalsium fra beinene dine for å hjelpe med andre funksjoner, som blodpropp og opprettholde et sunt hjerte-, muskel- og nervefunksjon.
Bekymret for at du kanskje ikke får i deg nok kalsium? Spør fastlegen din om kosttilskudd.
a1 ramme wilko
8. Test styrken
Kreditt: Getty
Vektmotstanden trening kan bidra til å forbedre muskelstyrken og balansen, og kan forhindre fall og mulige brudd. Selv om du er ganske skrøpelig, er det øvelser som kan hjelpe.
Prøv milde press-ups mot en vegg for å styrke håndleddene, eller løft matfat eller klem en tennisball mens du ser på TV. For å styrke hoftene, stå på ett ben i ett minutt, tre ganger om dagen - hold i noe for balanse, om nødvendig.
9. Få råd
Kreditt: Getty
Hvis du er bekymret for beinene dine, kan du se fastlegen din. Du kan også finne ut mer om beinhelse og unngå eller leve med osteoporose ved å ringe Royal Osteoporosis Society sin gratis hotline på 0808 800 0035.
Finn ut mer om beinhelse ved å besøke nettstedet deres på theros.org.uk.
Denne artikkelen ble opprinnelig publisert i Woman's Weekly