Hvis du er gravid, er det sannsynlig at du vil føle deg som om det er all slags informasjon der ute om hvilke matvarer du bør spise, og hvilke matvarer du bør unngå når du er gravid.
Det kan føles litt overveldende til tider med mange motstridende råd, så vi har gjort forskningen for deg og listet opp alt du trenger å vite om hva du skal spise når du forventer!
Fra gyldne regler om hva du skal spise, til sannheten om nøtter og til og med en praktisk guide om hva du bør spise mer av i visse perioder av svangerskapet, vi har alt du trenger å spise til deg og babyen din .
1. Regler for hva du skal spise når du er gravid
2. Må-spise graviditetsmat
3. Hva du skal spise, uke for uke
Noen gyldne regler for hva du skal spise når du er gravid
I følge NHS, selv om du ikke trenger å gå på et spesifikt 'graviditetskosthold', er det viktig å sørge for at du får riktig balanse av næringsstoffer for deg og babyen din. Noen andre regler å huske:
hvordan lage chapati med vanlig mel
- Selv om du er sulten enn vanlig, trenger du ikke 'spise for to' - selv om du forventer tvillinger eller trillinger (beklager!).
- Forsikre deg om at du spiser en sunn frokost hver dag, noe som vil hjelpe deg å unngå snacks på matvarer som inneholder mye fett og sukker.
- Det er best å få vitaminer og mineraler fra matvarene du spiser, men når du er gravid må du ta noen tilskudd også, slik at du vet at du får alt du og babyen trenger.
- Stivelsesholdig mat (karbohydrater) bør utgjøre litt over en tredel av det du spiser. Velg fullkorn i stedet for bearbeidede (hvite) barn, eller poteter med skinnet på.
- Vask frukt, grønnsaker og salater for å fjerne alle spor etter jord, som kan inneholde toksoplasma, en parasitt som kan forårsake toksoplasmose.
Must-spise mat når du er gravid
Laks
NHS anbefaler at gravide spiser ‘to porsjoner fisk i uken, hvorav den ene skal være fet fisk som laks, sardiner eller makrell’. Fisk er en god kilde til proteiner, og laks, sardiner og makrell inneholder også sunne omega-3-fettsyrer - kjent for å bidra til sunn hjernefunksjon og hjelpe hjerte, ledd og generell velvære.
gresk yogurt
Vi vet alle hvor viktig kalsium er for sterke og sunne bein, og for deg og babyen din begynner dette før de til og med har kommet til verden. Gresk yoghurt er et flott alternativ for gravide fordi det ikke bare har dobbelt så høyt protein som vanlig yoghurt, men det er også en god kilde til kalsium. 'Målet under graviditeten er å sørge for at du gir alt babyen trenger uten å ofre din egen helse og ernæring,' forklarer kostholdsekspert Kate Geagan til Baby Center. 'Kalsium vil bidra til å holde dine egne bein intakte mens du legger et sunt skjelett til babyen din.'
bananer
Bananer er bra for gravide, spesielt i første trimester forklarer Anar Allidina, en registrert kostholdsekspert, for Huffington Post. Å ha bananer i løpet av de første ukene av svangerskapet kan hjelpe med kvalme som mange kvinner opplever, sier Anar. De er også en flott kilde til vitamin B6, fiber, C-vitamin og kalium.
egg
Egg er en annen god proteinkilde og er bra for gravide, men det er viktig å merke seg at de trenger å tilberedes ordentlig, rå egg kan forårsake matforgiftning, noe som er spesielt farlig for vordende mødre.
Unngå:
- Rå egg
- Egg med rennende eggeplommer - All mat som inneholder rå egg og er ukokt eller bare lett tilberedt
bær
Bær, inkludert blåbær, bringebær og bjørnebær, lager ikke bare velsmakende snacks eller godt pålegg til frokostblandinger og yoghurt, men de er også bra for gravide! Bær er pakket med vitamin C, kalium, folat (et B-vitamin du trenger for å lage røde blodlegemer) og fiber. Det er imidlertid viktig å sørge for at du vasker dem nøye før du spiser.
bønner
Kikerter, linser, svarte bønner og soyabønner er alle gode kilder til fiber, protein, jern, folat, kalsium og sink. Bønner inneholder mer protein og fiber enn grønnsaker, og vurderer gravide trenger rundt 70 gram protein per dag, kan det være lurt å tenke på å strømpe opp bønnene!
nøtter
Offisiell råd pleide å være at kvinner skulle unngå peanøtter under svangerskapet, men dette var bare hvis det var en historie med allergi i familien. Det er nå kjent at det er trygt å spise alle typer nøtter når du er gravid. Nøtter er fulle av viktige mineraler som kobber, mangan, magnesium, selen, sink, kalium, kalsium og E-vitamin, noe som gjør dem til et flott (og fyllende) snacks på farten!
Søtpotet
Søtpotet fans, vi har gode nyheter! Søtpoteter får sin oransje farge fra noe som kalles karotenoider, som er plantepigmenter som deretter omdannes til A-vitamin i kroppen din. De inneholder også vitamisk C, som hjelper deg å absorbere jernet som er viktig for den gode helsen til babyen din under graviditet.
Helkorn
Korn (full hvete, havre, ris, mais og bygg) er full av næringsstoffer som jern, selen og magnesium. De er også en spesielt god kilde til B-vitaminene (inkludert B1, B2, folsyre og niacin) som din voksende baby trenger. Spesielt fullkorn - for eksempel fullkornsbrød eller brun ris - er best da de inneholder mest fiber, vitaminer og næringsstoffer.
Bladige greener
Mørkegrønn bladgrønnsak (som spinat, grønnkål og sveitsisk brosjyre) er full av vitaminer og næringsstoffer, for eksempel vitamin A, C og K, i tillegg til det alt viktig folatet vi nevnte før. Disse vitaminene har også vist seg å fremme øyehelsen.
Magert kjøtt
Vi kommer til å snakke om protein igjen! Du kan lage magert kjøtt til en flott kilde til det daglige proteininntaket, siden det inneholder de viktige aminosyrene du trenger for sunne celler i din og babyens kropp. ‘Se etter magert kjøtt med fettet trimmet av,’ sier Karin Hosenfeld fra North Dallas Nutrition. 'Når du kjøper spesielt rødt kjøtt, må du se etter kutt som er rundt 95 til 98 prosent fettfritt.'
Husk at du ikke spiser rått eller undekokt kjøtt, inkludert kjøttledd og biff som er tilberedt sjeldne, da det er fare for toksoplasmose, en infeksjon som kan påvirke babyen.
Hva du skal spise i bestemte perioder av svangerskapet
Første trimester
Hva du skal spise når 1-4 uker er gravide
Folsyre er essensiell i denne perioden, og ideelt sett bør den tas i seks uker før du blir gravid. I de første 28 dagene av svangerskapet er det mye celledeling i embryoet, og nevrale rør utvikler seg.
Folsyre reduserer risikoen for spina bifida, fødselsdefekter, spontanabort og lav fødselsvekt. Du bør ta et tilskudd på minst 400 mg hver dag i svangerskapet, fordi det er vanskelig å få nok av mat alene.
I løpet av disse tidlige dagene vil de indre lagcellene til embryoet bli babyen din, og det ytre laget av celler morkaken. Forskning viser at veksten av morkaken er direkte knyttet til mammaens matinntak, og at en sunn, godt næret kvinne bygger en bedre morkake.
Morkaken er ernæringsveien mellom deg og babyen din, så sørg for at kostholdet ditt er fullpakket med næringstett, fersk og ubearbeidet mat.
Hvis du ikke allerede har det, er det nå på tide å kutte ut alle næringssapper som alkohol, sigaretter og koffein, da giftstoffer fra disse kan passere gjennom morkaken til babyen din.
Hva du skal spise når du er 5-12 uker gravid
I løpet av den andre måneden kan du begynne å oppleve kvalme og motvilje eller graviditet. Stol på instinktet ditt på dette, ettersom du kanskje hanker etter det babyen trenger, for eksempel biff = jern, eller melk = kalsium.
Du kan bidra til å redusere effekten av morgenkvalme ved å øke nivåene av sink og vitamin B6. Nipp til ingefærte og snacks på nøtter og frø.
Det er en stor klage å føle seg utslitt i løpet av denne tiden, og det er ikke overraskende med alt som skjer inni deg. For å lette denne følelsen av utmattelse, velg energigivere fremfor energisparere.
Bytt fra alle hvite raffinerte matvarer som brød, ris og pasta til fullkornsbrød, brun ris og fullkornspasta, da disse bidrar til å balansere blodsukkernivået. Unngå sukkerholdig mat og koffeinholdige drikker, og prøv å spise hver fjerde time. Drikk rikelig med væske, inkludert vann og juice med fersk grønnsak. Og ta den lur ettermiddagen når du kan.
Andre trimester
Hva du skal spise når 13-16 uker gravid
Mens de første 12 ukene hovedsakelig fokuserer på å utvikle organer, skjelett, vev og celler, konsentrerer dette trimesteret seg om babyens raske vekst. Mål å spise rundt 300 ekstra kalorier hver dag for å støtte dette - det tilsvarer et eple, et stykke fullkornsbrød og et glass melk. Du kan i gjennomsnitt beregne en vektøkning på rundt 1 / 2-1lb i uken.
Du kan lide av forstoppelse når som helst i svangerskapet, da hormoner bremser bevegelsen av mat i tarmen for å tillate mer absorpsjon fra maten. Men når babyen din begynner å vokse i løpet av dette trimesteret, kan hun begynne å legge press på tarmene dine.
hvordan lage pepperkornsaus til biff
Spis rikelig med fiberholdig mat, drikk minst 8 glass vann om dagen, bruk forsiktig trening som å svømme eller gå og unngå koffein, da det dehydrerer kroppen videre. Hvis alt dette mislykkes, kan du suge en dessert skje med linfrø i vann over natten og drikke væsken hver morgen til symptomene har passert.
Hva du skal spise når 16-24 uker gravid
Sansene til babyen din utvikler seg nå. Hørsel utvikler seg etter 16 uker, selv om øret ikke er helt dannet før den 24. uken, og mot slutten av dette trimesteret begynner øynene å åpne seg.
A-vitamin spiller en viktig rolle i syns- og hørselsutviklingen. Vegetabilske kilder til vitamin A, kalt betacaroten, er de tryggeste. Så legg gulrøtter og gule paprika til på menyen.
Tredje trimester
Hva du skal spise når 24-28 uker gravid
Mot slutten av andre trimester tar din forstørrede livmor plass som vanligvis opptas av fordøyelsessystemet, og kan presse mot magen. Dette kan være grunnen til at nesten 80% av gravide kvinner får halsbrann.
Normalt blir mat blandet med magesyrer i magen og går videre ned til tarmen. Med trykket fra babyen kan imidlertid denne sure blandingen bevege seg opp i spiserøret i stedet, og forårsake en svie i brystet.
For å unngå ytterligere forverring, spis mindre, hyppigere måltider, unngå krydret eller fet mat, kullsyreholdige drikker, bearbeidet kjøtt, alkohol og kaffe.
Forsøk å spise minst 3 timer før leggetid og tygg sakte. Det er lurt å sove med hodet hevet, da dette hjelper til med å forhindre at det fordøyede innholdet i magen beveger seg opp mot spiserøret.
Hva du skal spise når 29-34 uker gravid
Du overfører nå enda mer essensielle fettsyrer til babyens utvikling av hjerne, mer kalsium for bein og tenner og mer jern for å beskytte mot anemi etter fødselen.
Det er viktig i løpet av dette trimesteret å fortsette å spise et svært næringsrikt kosthold, ellers overfører kroppen alle butikkene til babyen, slik at du føler deg utslitt. Sett fet fisk, nøtter, frø, magert rødt kjøtt, bælgfrukter, mørkegrønn bladgrønnsaker og naturlig yoghurt på menyen.
I løpet av denne tiden vil babyen din doble seg i størrelse og vil kreve flere kalorier fra deg. Så du bør fortsette å spise rundt 300 ekstra kalorier hver dag. En jevn vektøkning er viktig, siden for lite kan bety at babyen risikerer å være for tidlig. Men å gå for mye vekt er heller ikke tilrådelig. Dette er tiden da fettcellene blir lagt ned og for mye overflødig fett fra deg kan bety at babyen din kan kjempe med vektproblemer for livet.
Pass på skjult fett i kaker og kjeks, og husk at sukker blir til fett. Så når du snacks, er det best å velge frisk frukt, nøtter, frø og sunne frokostblandinger.
hvor gammel er brownies
Hva du skal spise når 35-40 uker gravid
Å føde har blitt sammenlignet med å løpe maraton når det gjelder energibehov. Forbered deg på to uker før du skal fylle opp komplekse karbohydrater som fullkorn, grønnsaker og fullkornsbrød, da dette er kroppens viktigste energikilde.
På slutten av dette trimesteret veier babyen din omtrent 7 kg, men du har kanskje fått rundt 28 kg. Ikke bekymre deg! Det meste er væske, økt blodvolum og morkake. Overflødig fett er nødvendig for å forberede ammingen - den beste starten babyen din kan ha i livet.
Merk: Kontakt lege eller jordmor før du gjør endringer i kostholdet eller treningsprogrammene. Eventuelle tilskudd skal overvåkes og overvåkes av fastlegen din, jordmor eller en kvalifisert ernæringsterapeut.