Kan den fettrike Keto-diettplanen virkelig hjelpe deg med å gå ned i vekt, eller er den usunn?
(Bildekreditt: Getty Images / vasiliybudarin)
Vil du prøve Keto diettplanen? Også kjent som Ketogenic Diet, kan dette fettfattige, lavkarbo-dietten være populært blant kjendiser, men det er kanskje ikke det sunneste alternativet når det gjelder å gå ned i vekt.
Prøvde døgnet smoothie diett og det plantebaserte kostholdet, men klar til å prøve noe nytt? Cue - Keto -dietten. Her er alt du trenger å vite om Keto -diettplanen for å se om den er riktig for deg ...
Hva er Keto -diettplanen?
Keto -diettplanen startet faktisk som en medisinsk måte å behandle ildfast epilepsi på. Den ketogene dietten (Keto Diet Plan for short) er et lavt karbohydratfattig, lavt karbohydratfattig kosthold, sier diettist, Dr. Carrie Ruxton fra Informasjonstjenesten for helse og kosttilskudd .
Hvordan fungerer Keto diettplanen?
Vil du prøve dietten? Keto-diettplanen innebærer å drastisk redusere karbohydratinntaket til rundt 20-50 gram per dag og erstatte det med fett, sier Ruxton. 'Denne drastiske reduksjonen av karbohydrater setter kroppen i en metabolsk tilstand som kalles ketose. Ketose innebærer at kroppen produserer ketonlegemer av fett og bruker dem som en energikilde i stedet for karbohydrater. Hvis det også er verdt å merke seg at proteinet også må modereres. Dette er fordi protein kan omdannes til glukose hvis det konsumeres i store mengder, noe som kan bremse overgangen til ketose. '
Et keto diett er foreslått for å brenne kroppsfett. 'Tilstedeværelsen av ketoner i blodet kan få deg til å føle deg mindre sulten (selv om dette problemet fortsatt krever avklaring),' advarer Dr Ruxton.
Å unngå karbohydrat kan innebære å unngå mange snacks og desserter som kan inneholde kalorier, og de kan være matvarer vi liker og spiser mye av. Derfor unngår du disse matvarene for å kontrollere kaloriinntaket.
Hva kan du spise på Keto -diettplanen?
Keto-diettplanen går inn for et høyt fettinnhold, lite karbohydrater. Et Keto -kosthold fokuserer på matvarer som vanlig rødt (storfekjøtt, lam, svinekjøtt) og vanlig hvitt (kylling, kalkun) kjøtt, sier Dr Ruxton. Noen matvarer som inneholder kjøtt kan inkludere røre eller brødsmuler eller annet belegg som kan gi karbohydrater. Den inkluderer fet fisk (laks, ørret, tunfisk, makrell) egg, nøtter og frø, oljer som olivenoljer og frøoljer, avokado, grønne bladgrønnsaker, tomater, løk, paprika. Noen Keto -slankere vil inkludere smør og fløte (fordi de inneholder mye fett og lite karbohydrater). Men vurder å fokusere på plantebaserte fettkilder for miljømessig bærekraft og helse. '
Med Keto må du også tenke på hvilke matvarer du må unngå. Hvis du vil vite hvordan spise mindre karbohydrater og sukker, kan dette være dietten for deg. En Keto diettplan vil unngå karbohydratbaserte matvarer som korn (frokostblandinger og brød), sukker, bønner og belgfrukter, ris, poteter, pasta og de fleste frukter (bortsett fra små porsjoner bær som jordbær og blåbær). En Keto diettplan vil ikke inneholde mer enn 50 g karbohydrat hver dag.
Dietdoctor.com foreslår at disse matvarene bør utgjøre hoveddelen av handlelisten din på Keto Diet:
Keto diettplan: grønnsaker
- Salat (Boston, smør, endive, feltgrønne, isfjell, matcha, romaine og brønnkarse)
- Greens (collard, grønnkål, sennep, spinat, sveitsert mangard og kålrot)
- Asparges, avokado, bok choy, selleri, aubergine, urter, kålrabi, sopp, reddiker, rapini (brokkoli raab), tomater og courgette
- Artisjokker, brokkoli, brokkolini, rosenkål, kål, blomkål, agurk, fennikel, grønne bønner, jicama, okra, snap erter, snøerter og kålrot
- Bjørnebær og bringebær
Keto diettplan: kjøtt og fisk
- Biff, kylling, vilt, lam, svinekjøtt og kalvekjøtt
- Bacon, orgelkjøtt og pølse
- Fet fisk og hvit fisk
- Krabbe, hummer, blåskjell, blekksprut, østers, kamskjell, reker og blekksprut
- Skåret kylling, corned beef, skinke, pancetta, pastrami, prosciutto, roastbiff, flekker og kalkun
Keto diettplan: meieri
- Smør og ghee
- Mykere oster (blå, buffalo mozzarella, brie, camembert, colby, geit, gouda) og hardere oster (cheddar, havarti, mozzarella, parmesan, pepperjack, muenster, provolone og sveitsisk)
- Egg
- Kremfløte
- Full fet crème fraiche, fetaost, kremost, cottage cheese, gresk yoghurt (vanlig), mascarpone, ricotta og rømme
- Helmelk, brukt sparsomt
Keto diettplan: andre matvarer
- Avokadoolje, kakaosmør, kokosolje, nøtteoljer og olivenolje
- Andefett, svinefett, schmaltz (kyllingfett) og talg
- Hermetisert fisk eller sjømat (ansjos, krabbe, laks, sardiner og tunfisk)
- Hermetiserte eller glassede oliven og surkål
- Bouillonterninger og buljong
- Tørkede urter og krydder
- Klubbbrus, kaffe, te og usøtet kaldbrygget kaffe eller iste
- Mandler, paranøtter, macadamianøtter, pekannøtter, valnøtter og pili nøtter
- Frø (chia, lin, hamp og gresskar)
- Hermetisert kokosmelk
- Kaldt brygget Bulletproof kaffe
Hvorfor Keto -diettplanen kan fungere for deg
Noen ganger sies det at et ketogent diett er en effektiv måte å gå ned i vekt på, sier Ruxton. 'Det kan være enkelt å følge på grunn av fokus på noen matvarer og fjerning av mest karbohydrat fra dietten.
Og for de av dere som liker et fettrikt kosthold, er det gode nyheter. Fett er helt avgjørende for helsen vår, og et fettfattig kosthold er like risikabelt som et fettrikt.
Kilder til 'sunt' fett-det er umettet fett, enumettet fett og omega 3 og 6-inkluderer egg fra frittgående slag, oljer av god kvalitet, nøtter, frø, avokado og fet fisk.
joe wicks siste bok
Hvorfor er Keto -diettplanen dårlig?
Det er farer ved å utelate karbohydrater fra måltider. Når kroppen går over til metabolsk ketose, kan du oppleve tretthet, hodepine, mental tåke og irritabilitet, sier Dr Ruxton. 'Noen rapporterer imidlertid at de føler seg mer energiske og klarsynte etter de første dagene.'
I tillegg er Keto diettplanen ikke så lett hvis du følger andre diettbegrensninger. 'Gitt at mange vegetabilske matvarer er utenfor grensen, er denne dietten vanskelig for veganere og vegetarianere,' sier Dr Ruxton. 'Og det kan være vanskelig å spise ute eller med venner og familie ettersom dietten er restriktiv.'
Men, mer alvorlig, kan du gå glipp av viktige næringsstoffer. Folk som velger noen typer lavt karbohydrat diett kan ha mangel på visse næringsstoffer, inkludert tiamin, folat, vitamin C, magnesium og vitamin, sier Dr Ruxton. 'Tiamin, folat og magnesium finnes i frokostblandinger, mens C -vitamin finnes i frukt, grønnsaker og poteter. Lavkolhydratkilder til vitamin C inkluderer paprika, tomater og jordbær. Laks og kjøtt er rimelige kilder til tiamin. '
Imidlertid lider mange mennesker i Storbritannia allerede av mangel på vitaminer og mineraler. To rapporter for HSIS viste nedenfor anbefalte inntak av mineraler, spesielt blant tenåringer og unge voksne, aldersgrupper der dietter ofte blir prøvd.
Keto diettplan - Hvor mye vekt kan du miste?
Sammenlignet med en vanlig diett med kaloriunderskudd, hevdes det enkelte individer at det ketogene dietten fører til et vekttap på opptil 5 kg den første uken, sier Dr Ruxton. 'Dette er sammenlignet med 1-2 kg vekttap for et standard lavt kaloriinnhold og rundt 10kg på en måned. Første vekttap på et ketogent diett skyldes sannsynligvis en betydelig mengde vann. Men den store mengden vekttap i starten kan være motiverende. '
Men hva sier vitenskapelig forskning? 'Noen undersøkelser viser at det kan være like effektivt eller litt mer effektivt for langsiktig vekttap enn et fettfattig kosthold,' sier Dr Ruxton. 'En metaanalyse av 13 studier fant at et langsiktig ketogent diett (12 måneder eller mer) var forbundet med et samlet tap på 1 kg i vekt, noe som var litt mer enn med et lavere fettinnhold. En nyere gjennomgang konkluderte imidlertid med at det totalt sett ikke er avgjørende bevis på at graden av vekttap eller varigheten av redusert vektvedlikehold påvirkes vesentlig av dietttypen og mengden og andelen fett, karbohydrat og protein utover effekter skyldes energiinntak (kalori). '
For at vekttap skal oppstå, må kaloriinntaket være mindre enn kaloriforbruk, sier Ruxton. 'Bevisene er ikke konsistente for Keto -diettplanen.
LES MER:
- Middelhavsdiet - viktige fordeler og hva du skal spise
- Den farlige nye kjepphestekosten med alvorlige bivirkninger
- Er DASH -dietten noe for deg?
Er Keto -diettplanen verdt risikoen?
Selv om det høres deilig ut å spise kjøtt, egg, smør og ost i opptil fire uker, er det verdt å merke seg skaden du kan forårsake kroppen din.
Hvis du vil prøve Keto-diettplanen, må du huske at noen kortsiktig suksess ikke kan opprettholdes, sier Dr Ruxton. 'Gitt risikoen for mangel på mikronæringsstoffer, ta et multivitamin/mineraltilskudd som inneholder anbefalte mengder av et stort utvalg av næringsstoffer.'
Dette er spesielt viktig for kvinner ettersom kvinnens kropper er mer følsomme for energidråper og mindre næringsstoffer som kommer inn. Så løftet om bedre helse på et ketogent diett kan i stedet bare ødelegge menstruasjonssyklusen din. 'Kvinner bør uansett ta et folsyretilskudd (400 mikrogram daglig) gjennom reproduksjonsperioden, og alle bør ta et vitamin D -tilskudd (10 mikrogram daglig), sier Dr Ruxton.
Hva koster Keto diettplanen?
De gode nyhetene? Det er ikke nødvendig å 'registrere deg' hvis du vil følge denne dietten, sier Dr Ruxton. 'Noen nettsteder har 28-dagers planer som du kan registrere deg på, og noen av disse vil belaste, men du kan gjøre denne planen alene. Det finnes også Keto Diet Apps som Carb Manager og Keto Diet Tracker . I tillegg er det mange oppskrifter på nettet. '
Du kan imidlertid ende opp med å bruke mer i supermarkedet. 'Kostnaden ved å følge Keto -diettplanen er at maten har en tendens til å være dyr (vanlig kjøtt og kylling, for eksempel sammenlignet med brød),' sier Dr. Ruxton. 'Hvis du spiser mye og deretter følger en Keto Diet Plan -matlaging hjemme, trenger dietten ikke å være dyrere. Bare det å lage mat hjemme kan spare penger.
Lykke til, vi håper det fungerer for deg.