Kan periodisk faste være en sunn måte for deg å gå ned i vekt og komme i form - raskt?
(Bildekreditt: Getty Images / half)
Lyst til å prøve periodisk faste for å hjelpe deg med å gå ned i kilo? Ingen som begynner på et vekttap-regime ønsker å begynne å kutte ut alle favorittmatene sine. Og ingen ønsker å føle seg sulten 24/7, heller. Men faste på viktige tider på dagen kan hjelpe, spesielt hvis du er over 40.
Faktisk har faste en lang historie-gamle jeger-samlere hadde ikke alltid tilgang til mat, så vi utviklet oss der vi kunne trives med å ikke spise noe i lengre perioder.
Her er alt du trenger å vite om periodisk faste før du prøver det ...
eggs Benedict med spinat
Hva er periodisk faste?
Intermitterende faste er en metode for å spise der du sykler mellom faste- og spiseperioder. Studier viser at faste hjelper deg ikke bare å gå ned i vekt, men det gjør deg også mye sunnere.
Intermitterende faste er et spisemønster som går mellom perioder med faste og spising, sier diettist, Dr. Carrie Ruxton fra Informasjonstjenesten for helse og kosttilskudd . 'Det angir ikke hvilken mat du bør spise, men heller når du bør spise dem. I denne forbindelse er det ikke en diett i konvensjonell forstand, men mer nøyaktig beskrevet som et spisemønster. '
Vanlige intermitterende fastemetoder innebærer daglig 16-timers faste (f.eks. 16: 8 diett) eller faste i 24 timer, to ganger i uken (f.eks. 5: 2 diett), sier Dr Ruxton. 'Fasten har vært en praksis gjennom menneskelig evolusjon. Som et resultat utviklet mennesker seg for å kunne fungere uten mat i lengre perioder.
Hvordan fungerer periodisk faste?
Intermitterende faste virker ved å redusere kaloriinntaket forutsatt at du ikke spiser mer i løpet av spiseperioden, sier Dr Ruxton.
Og det er ikke bare bra for vekttap. 'Faste har andre konsekvenser på mobil- og hormonnivå,' sier Dr Ruxton. 'Kroppsfett blir mer tilgjengelig på grunn av endringer i hormonnivåer under faste, og celler starter reparasjonsprosesser i perioder uten matinntak. For eksempel har studier vist at insulin reduseres under faste, noe som gjør kroppsfett mer tilgjengelig med økt oksidasjon (forbrenning) av kroppsfett og forbedrer også celle reparasjon. '
Og det er ikke alt. 'Faste øker også menneskelig veksthormonsekresjon med fordeler for kroppsfettreduksjon og muskelmasse, sier Dr Ruxton. 'Faste øker også stoffskiftet med fordeler for vekttap. Totalt sett kan periodisk faste hjelpe deg med å spise mindre og øke stoffskiftet. Men den viktigste suksessen, som for et vellykket vekttap, er fordi du spiser færre kalorier.
Intermitterende faste: når spiser du?
Det er noen få måter å faste på. Vi anbefaler en variant av det som er kjent som 16: 8 -metoden. Denne metoden krever at du faster i 16 timer og spiser i åtte.
For kvinner kan du imidlertid prøve 15 -timers fastende, ni timers spise. Dette er fordi å spise for lite over en lengre periode påvirker kvinners hormoner og skjoldbruskkjertelproduksjon.
Så for eksempel ville du valgt din ni timers spisesal; si 10 til 18, og resten av dagen vil ikke innebære å spise. Denne kan tilpasses din livsstil. Kanskje du spiser mye ute på kvelden, så du kan endre de ni timene til 13.00 til 22.00, eller hvis du liker frokost først, kan du tilpasse den til 7.00-16.00.
Hva slags mat kan du spise?
De gode nyhetene? Du trenger ikke kutte ut noen matvarer, men du må være forsiktig.
Du kan spise hva du vil, selv om noen fordeler fra dietten ikke ville være så gode hvis du velger en høy andel mindre sunn mat, sier Dr Ruxton. 'Det er viktig å holde seg til næringsrik helmat i spiseperioden. Forskning av HSIS har vist at kunnskapen om sunt kosthold er dårlig, og 63% vet ikke at frukt og grønnsaker bør utgjøre en tredjedel av et måltidstallerken. Dette risikerer dårlig vitamin- og mineralinntak, spesielt på en diett der mat unngås i betydelige perioder i uken. Drikk kalorifrie drikker som vann og usøtet te i løpet av den raske perioden for å dempe appetitten og opprettholde hydrering.
Hvorfor intermitterende faste kan fungere for deg
Intermitterende faste er greit å følge uten komplekse mat- og diettinstruksjoner, sier Dr Ruxton. Men for noen mennesker kan det være vanskelig å følge. Mange rapporterer at de føler seg sultne og svimmel på raske dager. Men for andre kan periodisk faste virke mer oppnåelig enn å spise mindre hver dag.
Hvorfor er periodisk faste dårlig?
Å begrense matinntaket til bestemte tidsperioder kan føre til at noen spiser mer enn vanlig i spiseperioder i et forsøk på å ta igjen timevis med faste, sier Dr Ruxton. 'Dette kan føre til vektøkning, fordøyelsesproblemer og utvikling av usunne matvaner. Intermitterende faste kan også forårsake kortsiktige negative bivirkninger i starten som sult, svakhet og tretthet-selv om disse ofte avtar når en rutine er etablert. '
Du bør også være forsiktig med å gå glipp av essensiell godhet. Begrensning av matinntak kan også redusere inntaket av vitaminer og mineraler, sier Ruxton. 'Faktisk kan enhver endring av mat/diettregime skade vitamin- og mineralinntaket. Ta et kosttilskudd med flere vitaminer og flere mineraler som gir anbefalte mengder av et stort utvalg av mikronæringsstoffer.
Hvordan holde seg til periodisk faste
Selvfølgelig, hvis du lager mat til andre; barn, familiemedlemmer eller en partner, utenfor spisevinduet, kan du slite med å unngå mat.
Du kan prøve å pusse tennene etter å ha spist for å lure tankene dine til å tro at måltidet er over. I tillegg til dette, sørg for å forbli hydrert; Prøv å nyte urtete med smak, for å holde smaksløkene glade.
LES MER:
- Kan Keto diettplanen fungere for deg?
- Alt du trenger å vite om DASH -dietten
- Oppdag dietten som hjelper med å kurere IBS
Hvor mye vekt kan du miste ved periodisk faste?
Dette avhenger av hvor mye du reduserer kaloriinntaket totalt sett, sier Dr Ruxton. 'En gjennomgangsstudie fra 2014 fant at dette spisemønsteret kan forårsake 3-8% vekttap over 3–24 uker, noe som tilsvarer 2-4 kg for en person som veier 60 kg. Ifølge den samme studien mistet mennesker også 4-7% av livets omkrets, noe som indikerer et betydelig tap av skadelig magefett som bygger seg opp rundt organene og forårsaker sykdom. Det er bemerkelsesverdig at forskning fra kliniske studier fortsatt er på et tidlig stadium.
Er periodisk faste verdt et forsøk hvis du er over 40?
I et ord, ja. Så lenge du er ved god helse, er periodisk faste absolutt verdt et forsøk.
Intermitterende faste kan være en trygg og enkel måte å forbedre helsen din når det håndteres med et sunt næringsrikt kosthold og en sunn livsstil, sier Dr Ruxton. Selv om periodisk faste generelt anses å være trygt for de fleste friske voksne, er det viktig å snakke med legen din før du prøver det. Dette er spesielt viktig hvis du har noen underliggende helsemessige forhold, som f.eks diabetes , lavt blodtrykk, en historie med uorden eller hvis du tar medisiner. '
kaker til macmillan kaffe morgen
Imidlertid er det noen mennesker som ikke burde prøve intermitterende faste i det hele tatt. 'Intermitterende faste anbefales heller ikke for kvinner som prøver å bli gravide eller for gravide eller ammende, sier Dr Ruxton.
Er faste periodene det samme som karbohydrater?
Ved siden av faste perioder kan karbelsykling også hjelpe til med vekttap.
'Carb sykling er en diett tilnærming der du veksler karboinntak daglig,' sier Geeta Sidu-Robb, administrerende direktør i Nosh Detox levering . 'Det er en prosess som ofte brukes av idrettsutøvere og kroppsbyggere og er begrunnelsen bak 5: 2 -dietten. Begrunnelsen er at kroppen når den får begrenset karbohydrater, er avhengig av fett som den primære drivstoffkilden som går tilbake i ketoner. Generelt øker fettinntaket på lavkarbo dager. '
Og det er ikke bare gunstig for vekttap. 'Det er en stor mengde forskning som viser at periodisk faste forbedrer biomarkører for sykdom, reduserer oksidativt stress og hjelper minnefunksjonen med mennesker som mister opptil 8% av kroppsvekten på åtte uker, sier Geeta.
'Når det gjelder karbohydrater, har det blitt vist i mange studier at en samlet reduksjon i kaloriinntaket resulterer i markant helseøkning og forlenger overlevelse. Men karbolsykling får også kroppen til å gå til fettlagrene for å brenne lagret fett. '
Er periodisk faste dyrt?
Intermitterende faste bør ikke koste deg noe mer enn dine vanlige dagligvarer.
Du trenger ikke registrere deg, sier Ru Ruxton. 'Det er mange 16: 8 -planer online. Kostnaden for dietten er ditt valg når du velger hva du skal legge i handlekurven. Du kan spise mindre i løpet av færre tidsperioder hver uke.
Lykke til hvis du prøver - vi håper det fungerer for deg.