Eksperter deler sine beste tips for å holde kjølig når en hetebølge treffer
(Bildekreditt: Getty Images)
Mens mange av oss trives i varmt solfylt vær i sommermånedene, viser forskning at hver fjerde av oss sliter med å sove i varmen. Hvis du finner deg selv som kaster og snur når en hetebølge treffer, kan du prøve disse enkle eksperttipsene for en god natts søvn i varmt vær.
Tilogmed beste puten , et kjøle dyner eller lys sengetøy er ikke matchende for en hetebølge. Varmt vær kan virkelig ødelegge din sengetid og kan føre til forstyrret søvn eller søvnløshet. Fordi kroppen ikke klarer å kjøle seg ned effektivt når det varme været treffer, er det lite sannsynlig at du kan slappe av og starte prosessen med å sovne inn i de viktige søvnsyklusene.
Mangel på søvn kan ha stor innvirkning på din generelle helse, slik at du våkner sliten og groggy og påvirker immunsystemet.
'Svimlende 700 av kroppens gener, inkludert de som kontrollerer immunsystemet, påvirkes hvis noen sover mindre enn seks timer om natten,' forklarer helsepsykolog professor Mark Cropley, fra University of Surrey.
Derfor er det viktig å nippe søvnløse sommernatter i knopp før ting går for lenge. Så for å hjelpe deg med å sovne i varmt vær og få åtte timer om natten, uansett årstid, spurte vi ekspertene.
Hvordan sove når det er varmt
1. Hold deg hydrert
Hetetokter om dagen og nattesvette om natten? Det er på tide å øke vanninntaket for bedre hydrering for å hjelpe deg sovne lettere i varmen.
'Kvinner tenker sjelden på å øke vanninntaket for å motvirke væsketapet, og det er spesielt relevant for de med kraftig nattesvette som resulterer i søvnmangel,' sier ernæringsterapeut Alison Cullen. 'Dehydrering kan også forårsake hjertebank - en ekstra kilde til tømmende stress.'
sjokoladepastaoppskrift
Øk vanninntaket til to liter om dagen og ta et friskt urtekstrakt av salvie, for eksempel A. Vogel Menoforce Sage, som har vist seg å redusere alvorlig nattesvette og hetetokter med 79% etter åtte uker.
- Kvinner i overgangsalderen kan også være utsatt for urinveisinfeksjoner, og sommervarmen kan øke risikoen. Å holde seg hydrert reduserer denne risikoen, sier Alison.
2. Se opp for diettmangel
Kostholdet ditt kan også spille en rolle i søvnkvaliteten, så det er et godt sted å starte når du sliter med å sove.
'Melatonin, ofte referert til som' søvnhormonet, er laget av aminosyren tryptofan. Sørg for at dietten inneholder matvarer som inneholder tryptofan som laks, kylling, kalkun, egg, spinat, nøtter, frø og melk, sier hormonernæringsfysiolog Jackie McCusker.
I tillegg fungerer B -vitaminer, sink og flerumettede fettsyrer som aktivatorer for omdannelse av tryptofan til melatonin.
'Mangel på kalsium og magnesium kan også føre til at du våkner etter noen timer,' legger klinisk ernæringsfysiolog Suzie Sawyer til.
Så fyll på grønne bladgrønnsaker, nøtter, bønner og fet fisk for å sikre at du får disse viktige vitaminene og mineralene.
3. Tenk om på porsjoner
Det er også viktig å vurdere porsjoner når det gjelder hva du spiser før sengetid, spesielt når været er varmt.
'For mye mat eller alkohol i varmt vær betyr at kroppen også må brenne av disse kaloriene, noe som gjør det enda vanskeligere å få en god natts søvn,' forklarer Dr. Neil Stanley.
Unngå raffinerte karbohydrater i kveldsmaten - hvis du spiser karbohydrater til middag, velger du den komplekse typen, for eksempel brun ris eller pasta, som frigjør energi sakte.
'Raffinerte karbohydrater som hvit pasta, ris og brød kan føre til en topp i sukkernivået, og den resulterende frigjøringen av stresshormoner kan vekke deg om natten,' sier ernæringsfysiolog Kim Pearson.
Hvis du er utsatt for en matbit før sengetid, kan du prøve bananer, nøtter eller havre - som alle fremmer melatonin. Bytt koffeinholdige drikker eller alkohol for en kopp sove te .
4. Avkjøl din soveplass
For en god natts søvn må kroppstemperaturen synke mellom 0,5-1C. Denne varmen går stort sett tapt gjennom hodet vårt der den stikker ut av dynen, men det er viktig at rommet vårt har riktig temperatur, spesielt under en hetebølge.
'Rommet ditt bør være omtrent 16-18C, som er mye kjøligere enn under dynen, og det er derfor en temperaturgradient som gjør at du enkelt kan miste kroppsvarmen som trengs,' forklarer Dr. Stanley.
Under varmt vær er det vanskeligere å miste kroppsvarmen, og dette kan forstyrre søvnen din.
'Å være for varm i sengen ved 3-4C endrer hjernebølgemønstre, reduserer tiden du bruker i REM-søvn, øker sjansene for å våkne opp og reduserer dyp søvn,' sier Dr. Stanley. 'Å sove naken betyr at kroppen din forblir kjøligere i løpet av natten, noe som er viktig, siden overoppheting er en vanlig årsak til forstyrret søvn.'
Ikke så opptatt av å sove naken? I stedet foreslår Dr. Stanley å bruke pyjamas i bomull, da dette hjelper til med å fjerne fuktighet og vil hindre deg i å føle deg klam i løpet av natten.
Når det gjelder sengetøy, velg bomullslaken og en lettere dyne sammen. 'Naturlige fibre hjelper til med å regulere kroppstemperaturen din ved å la luften bevege seg fritt og sirkulere gjennom stoffet,' sier Dr. Stanley, 'Som en tommelfingerregel er en 2,5-7 tog ideell for sommeren.' Du kan også investere i en av beste kjøleputer for sommermånedene.
Hvis du synes rommet ditt fortsatt er for varmt om kvelden, kan du investere i en vifte og slå den på for å kjøle ned rommet ditt i en time før du går i seng.
5. Ta et varmt bad
'Merkelig som det kan virke, vil et varmt bad eller en dusj faktisk hjelpe deg med å kjøle deg ned raskere enn en kald dusj,' sier Dr. Stanley
'Å ha et kjølig bad eller dusj reduserer ikke kroppstemperaturen, bare hudtemperaturen, og derfor kan kroppen faktisk prøve å produsere mer varme for å varme opp huden.'
kylling og grønnsakspai i saus
Å ha en varm dusj varmer huden, og lurer kroppen til å kjøle seg ned. For å øke denne effekten ytterligere, anbefaler hormonernæringsfysiolog Jackie å tilsette badesalt eller oljer i blandingen.
'Å nyte et varmt Epsom-saltbad (som er magnesiumrikt) med lavendeldråper hjelper muskelavslapping og induserer søvnighet,' sier hun.