Å få i seg nok jern i mat er avgjørende, men hvordan regner du ut hvor mye som er på tallerkenen din?
Hva er jern?
Jern er et essensielt mineral som spiller mange forskjellige roller i kroppen, fra å opprettholde et sunt immunsystem til å transportere oksygen rundt i kroppen.
Hvis du ikke får i deg nok mat med mye jern, kan du føle deg trøtt og lav i energi og lettere opp infeksjoner. Jernmangel kan også sette deg i fare for anemi, noe som kan forårsake sprø negler, hårtap, hjertebank, hudirritasjon, sår og magesår.
Hvor mye jern trenger jeg?
Kvinner i alderen 19-50 år bør satse på å få 14,8 mg jern om dagen fra matvarer som er høye i jern - mer hvis de er gravide. Voksne menn og kvinner over 50 år trenger 8,7 mg per dag. Det er også viktig for barna å få i seg nok jern når de vokser. Unge spedbarn trenger 1,7 mg om dagen, mens ungdom trenger mellom 11,3 mg om dagen (for gutter) og 14,8 mg om dagen (for jenter).
Hvor mye jern er det i matvarene?
Ikke bekymre deg - det er lett å nå målet ditt hvis du tar med nok mat som er høyt med jern i det daglige kostholdet ditt. Bare sørg for at du kaster noen av disse jernrike matvarene i vognen din i den neste ukentlige butikken. Mange av oss forbinder typisk rødt kjøtt som en mat med mye jern, men det er mange alternativer for grønnsaker og veganere også.
Lever
Det er kanskje ikke etter alles smak, men leveren er en av de beste kildene til jern rundt - en 100 g servering av storfelever inneholder 6,5 mg jern, som er nesten halvparten av det anbefalte daglige inntaket. Andre organkjøtt som nyrer, hjerne og hjerte er også gode kilder til jern i matvarer.
kremaktig pasta med kylling og sopp
Fisk
Kreditt: Getty
Skalldyr som muslinger, østers og blåskjell kan være ekstremt rike kilder til jern i matvarer - en 100 g porsjon muslinger kan inneholde opptil 28 mg jern - det er nesten det dobbelte av det anbefalte daglige inntaket! Andre typer fisk inneholder også tinnfisket tunfisk med 1 mg jern per 100 g, mens kokte reker gir 1,1 mg per 100 g.
rødt kjøtt
Den typen jern som finnes i kjøtt og animalske produkter kalles heme-jern. Heme-jern er lettere for kroppen å absorbere enn ikke-heme-jern, som er den typen som finnes i plantebaserte matvarer. Dette betyr at rødt kjøtt er en rik, biotilgjengelig kilde til mat med mye jern. 100g biff-biff inneholder 3,6 mg jern per 100 g.
quinoa
Kreditt: Getty
Men det betyr ikke at du ikke kan få alt jernet du trenger fra et plantebasert kosthold. En enkel kopp kokt quinoa inneholder 2,8 mg jern - det er mer enn du finner i 100 g storfekjøtt! Å sammenkoble vegetarisk mat med høyt jern og mat med mye C-vitamin som rød paprika, søtpoteter og tomater kan bidra til å øke jernopptaket.
Spinat
Mørkegrønne bladgrønnsaker er et annet godt alternativ for de som leter etter vegansk mat med mye jern. 100g kokt spinat gir 1,6 mg ikke-hemmet jern. Brokkoli er en annen jernrik grønnsak som gir 1 mg jern per 100 g servering. Den inneholder også C-vitamin, noe som kan hjelpe kroppen å absorbere ikke-hemmet jern.
Bønner og linser
Belgfrukter er en annen stor kilde til jern for folk som følger et plantebasert kosthold. En kopp kokte linser gir 6,6 mg jern - mer enn en tredjedel av ditt daglige behov. Kikerter, nyrebønner, smørbønner og til og med bakte bønner er også gode kilder til jern i matvarer, som inneholder opptil 2 mg jern per 100 g.
Og ikke glem tofu. Laget av soyabønner, pakker denne plantebaserte supermat typisk mer jern enn den gjennomsnittlige serveringen av rødt kjøtt!
Tørket frukt, nøtter og frø
En håndfull tørket frukt, nøtter og frø gjør en flott høyjernssnack. Fiken inneholder 3,9 mg jern per 100 g, mens hasselnøtter pakke 3,2 mg og sesamfrø gir 10,4 mg - det er mer enn du ville funnet i den samme mengden storfelever!
Havre
Kreditt: Getty
En kopp kokt havre inneholder rundt 3,4 mg jern, noe som gjør din daglige grøtskål til en god start på dagen når det gjelder å treffe ditt daglige mål.
Topp med en håndfull hakket tørket frukt, nøtter og frø eller en skje med peanøttsmør for en ekstra jernøkning.