Bekjemp betennelse med noen enkle tilpasninger til kostholdet ditt
(Bildekreditt: Getty Images)
Antiinflammatorisk mat er et modeord når det gjelder velvære. Men hvorfor? Økende bevis tyder på at betennelse kan ligge bak alt fra IBS og depresjon til kreft og diabetes. Ordet kan være knyttet til hovne områder av kroppen eller smerter, men vi kan også ha kronisk betennelse i kroppen uten noen åpenbare symptomer.
Hva forårsaker betennelse?
Og hvorfor trenger vi å spise antiinflammatorisk mat? Vel, vi kjenner alle igjen betennelse i form av rødhet, hevelse eller smerte fra en skade, men dette er ofte kortsiktig.
christina perri mann
'Synlig betennelse - for eksempel en skade, kan være nyttig ettersom det hjelper utvinning ved å øke blodstrømmen til det skadede området. Dette hjelper det med å helbrede og fjerne skadede celler, forklarer diettist RoHuntriss.
Faren er når det er betennelse dypt inne i kroppen, og når det ikke er kontrollert, spiller dette ødeleggelse for helsen vår.
Når kroppen blir angrepet av bakterier eller giftstoffer, er den smarte responsen å starte immunsystemet, forsvare og beskytte. Men hvis dette skjer for ofte, forblir kroppen i en tilstand av betennelse. Som et resultat aktiverer dette sykdomsprosessen.
Med noen tilstander som leddgikt, angriper kroppens immunsystem uten at en utenlandsk inntrenger utløser en reaksjon og forårsaker skade på vevet.
'Mange ting utløser betennelse, inkludert infeksjoner, skader, kjemikalier og irriterende stoffer,' forklarer Ro. Et dårlig kosthold med bearbeidet mat og mettet fett setter også i gang en inflammatorisk respons.
Tegn på betennelse
Å kjenne tegn og symptomer på betennelse reduserer risikoen for å utvikle en alvorlig sykdom. Kronisk betennelse spiller en nøkkelrolle i mange helseproblemer, for eksempel dårlig fordøyelse og depresjon, i tillegg til å være en risikofaktor for Alzheimers sykdom, hjerteinfarkt og hjerneslag. 'Andre tilstander knyttet til betennelse inkluderer eksem, psoriasis, inflammatorisk tarmsykdom, hjertesykdom, revmatoid artritt og astma,' sier Ro.
Rødhet, hovne ledd, leddsmerter og tap av ledd funksjon er knyttet til betennelse. Noen ganger er bare noen få eller ingen av disse tegnene tilstede, noe som gjør betennelse vanskelig å diagnostisere. Se opp for influensalignende symptomer, inkludert feber, frysninger, tretthet, hodepine og tap av matlyst, da disse kan være knyttet til betennelse.
Leger diagnostiserer betennelse med røntgen, blodprøver og fysisk undersøkelse for å teste leddsmerter og andre symptomer.
Anti-inflammatorisk mat å spise
Den gode nyheten er at visse matvarer inneholder næringsstoffer og forbindelser som kan bidra til å avverge sykdom. Å legge disse til måltidene er en enkel måte å gjøre en forskjell.
Mange studier har vist at komponenter i mat eller drikke kan ha antiinflammatoriske effekter, sier Dr. Frank Hu, professor i ernæring og epidemiologi ved Institutt for ernæring ved Harvard School of Public Health.
Å spise middelhavsdietten full av antiinflammatoriske matvarer kan bekjempe betennelse, så rådet er å få i deg rikelig med frukt, grønnsaker, nøtter, fisk og olivenolje. Disse matvarene er viktige for et sunt kosthold og kan forhindre andre alvorlige tilstander som demens og hjertesykdom.
Handlelisten din
Fet fisk
Som laks, svart torsk, makrell, sardiner og ansjos 'De beste antiinflammatoriske næringsstoffene er omega-3 fettsyrer, spesielt EPA (eikosapentaensyre) og DHA (docosahexaensyre), sier Ro. Disse finnes i fet fisk eller kan tas som kosttilskudd. De Arthritis Foundation anbefaler minst to, 3 unse porsjoner, i uken.
Bær
Nyt jordbær, blåbær, bringebær, bjørnebær og kirsebær. De er fulle av antioksidanter og sykdomsforebyggende antocyaniner. Ikke glem tørket frukt også. Rosiner kan redusere en markør for betennelse kjent som TNF-alfa.
Helkorn
Finnes i full hvete, brun ris, bulgur, havre og quinoa. Disse inneholder store mengder fiber, noe som reduserer nivåene av C-reaktive proteiner som er markører for betennelse i blodet.
Ananas
Denne saftige frukten er fullpakket med bromelain som er en antiinflammatorisk som hjelper fordøyelsen.
Bladgrønne
Legg på grønnkål, spinat, brokkoli og rosenkål. Disse inneholder mye vitaminer, mineraler og beskyttende plantekjemikalier som antioksidanter og polyfenoler.
Tomater og paprika
De inneholder lykopen og vitamin C som kan dempe betennelse.
Krydder
Kurkumin funnet i gurkemeie forårsaker antiinflammatorisk virkning, det samme gjør fersk ingefær. Studier knytter ingefær til senket betennelse etter trening og et fall i leddsmerter. Forskere antyder at dette kan skyldes plantens aktive forbindelse gingerol.
'Gode' fettstoffer
Sunt fett inkluderer olivenolje og avokado, og nøtter som valnøtter og mandler.
Kaffe
En kopp morgenbrygg inneholder polyfenoler og andre antiinflammatoriske forbindelser.
Søte poteter
De inneholder mye vitamin C og E, er også antiinflammatoriske og er gode for hjertet, huden og immunhelsen.
Mango
Forskning viser at mango inneholder antiinflammatoriske egenskaper og kan også bidra til å redusere risikoen for fedme og diabetes type 2. En kopp mango er full av antioksidanter og over 20 forskjellige vitaminer og mineraler.
Grønn te
Dette er den sunneste drikken for å bekjempe betennelse takket være en forbindelse som kalles EGCG (epigallocatechin-3-gallate).
Mørk sjokolade og rødvin
Disse godbitene inneholder flavonoider som har antiinflammatoriske egenskaper. Nyt med måte.
lord frederick windsor
Mat for å unngå betennelse
Sammen med å spise mer antiinflammatorisk mat, bør du se etter å redusere eller kutte ut mat som forårsaker betennelse. Disse inkluderer:
Raffinerte karbohydrater
Bearbeidede karbohydrater inkluderer hvitt brød, pizzadeig, hvit pasta, bakverk, hvit ris og mange frokostblandinger, og å ha for mye av disse bearbeidede sukkerarter og høy GI -stivelse kan forårsake betennelse. Etter å ha spist disse matvarene, øker nivået av avanserte glycation -sluttprodukter (AGEer), som er proteiner i blodet. Som et resultat, når kroppen prøver å bryte ned disse, utskiller immunceller inflammatoriske budbringere kjent som cytokiner.
Søtet drikke
Kullsyreholdige drikker er fylt med sukker, har liten næringsverdi og øker mengden ALDER som flyter i blodet ditt. Slankedrikker kan virke som et sunt alternativ, men de inneholder kunstige søtningsmidler. Disse er rapportert å påvirke insulinnivået og redusere antall friske bakterier i tarmen.
Stekt mat
choux kringle oppskrift uk
Mat stekt i vegetabilske oljer som solsikke inneholder mye inflammatorisk omega 6 -fett og øker nivået av ALDER, akkurat som sukkerholdige snacks.
Behandlet kjøtt
Pølse, bacon, skinke og røkt kjøtt inneholder mye mettet fett som forårsaker betennelse i fettvev (fett). De lager også ALDER når de tørkes, røykes og tilberedes. Ytterligere konserveringsmidler, fargestoffer og kunstige smakstilsetninger utløser også en immunrespons i kroppen.
Transfett
Disse fettene finnes i hurtigmat, bearbeidet mat og næringsretter og er kjent for å øke systemisk betennelse hos friske voksne. Se etter matvarer med delvis hydrogenerte oljer på ingrediensetiketten, og unngå disse der det er mulig.
Overflødig alkohol
Kraftig drikking belaster leveren og forstyrrer den sunne funksjonen til andre organer - noe som resulterer i betennelse. På studien viste at jo mer alkohol folk spiste, jo høyere var nivåene av den inflammatoriske markøren CRP i kroppen. Unngå overdreven drikking og hold inntaket under 14 enheter per uke.
5 av de beste antiinflammatoriske kokebøkene
The Anti-inflammation Cookbook av Amanda Haas med Dr Bradly Jacobs, £ 13,99, Amazon
Betennelsesramt og kokk Amanda Haas oppdaget at god mat virkelig er den beste medisinen. I denne boken deler hun sine beste antiinflammatoriske tips sammen med 65 enkle, betennelsesbrytende oppskrifter.
Inflammation Spectrum av Dr Will Cole, £ 10,81, Amazon
Dr Cole tar et dypdykk i skaden forårsaket av betennelse-og tilbyr ernæringsråd og bemyndigende løsninger i jakten på å forbli betennelsesfri.
The Anti-Inflammatory Diet One-Pot Cookbook av Ana Reisdorf og Dorothy Calimeris, £ 11.09, Amazon
Ta stresset med å lage mat mens du spiser deg frem til å være betennelsesfri. Denne praktiske guiden inneholder 100 deilige antiinflammatoriske oppskrifter som bruker dagligdagse ingredienser i bare en gryte.
Anti-inflammatorisk diett for nybegynnere av Carole J. Lawson, £ 12,99, Amazon
Lær vitenskapen bak betennelse i denne lettleste introduksjonen til det antiinflammatoriske dietten. Inkluderer mat å spise og unngå, oppskrifter og en 30-dagers måltidsplan også.
Health Revolution av Maria Borelius, £ 12,99, Amazon
Beskrivet som Eat, Be, Love of health, denne boken av svenskfødte Maria Borelius er allerede en bestselger i Skandinavia. I den avslører Maria hvordan hun helbredet overgangsalder, ryggsmerter og tretthet med betennelsesdempende mat og deler sin fem-trinns plan for å slå betennelse.