Mager spansk fiskestuingoppskrift

tjener:

1

Ferdighet:

lett

Koste:

billig

prep:

10 min

Matlaging:

20 min

Ernæring per porsjon		RDA
kalorier	236 kCal	12%

Smakspakket mager spansk fiskestuing kan være klar på bare 30 minutter. Laget med torsk, konge reker og en rik tomatsaus. Denne appetittvekkende parabolen serverer 1 og fungerer på bare 236 kalorier per porsjon - perfekt hvis du teller kalorier eller prøver å være god. Denne gryta serveres med en hjemmelaget blomkål-couscous, som er lett og enkel å lage.

varmt vann skorpe bakverk kyllingpai

ingredienser

• sprayolje
• 100g fennikel, skiver, fronds reservert
• 1tsp søt eller varmrøkt paprika
• 125g tomatpuré
• 125ml vegetabilsk bestand
• 100g torsk
• 75g ferske kongereker
• zest og juice av 1 sitron
• 40g grønne bønner
• 80 blomkål blomster
• 1 ss hakket fersk persille

Metode

• Sett en sprute med sprayolje og fennikelen i en middels panne på svak til middels varme og kok den forsiktig til den er mør.

• Tilsett paprika, tomatpassata og grønnsaksbeholdning. Stek over høy varme i 5 minutter, til de er tykke.

• Tilsett torsk og ferske kongereker, rør godt for å belegge sausen og la koke i ytterligere 5 minutter, til begge deler bare er gjennomstekt. Smak til etter smak og tilsett sitronskall og juice.

• I mellomtiden koker du de grønne bønnene i kokende vann i 3-4 minutter, til de bare er møre. Pisk blomkålen i en foodprosessor.

• Kast caulien ‘couscous’ med en klem sitronsaft og server med fiskestuing og bønner, spredt med fersk persille.